Wyniki wyszukiwania

„Zaczynam ćwiczyć!” Dobra, ale co dalej? Stoisz w progu mieszkania i zastanawiasz się, w którą stronę pójść. Osiedlowa siłownia w piwnicy, fancy klub fitness czy może box garażowy? Zanim pobiegniesz do przypadkowego miejsca, poznaj 11 czynników, które będą ważne przy wyborze Twojego klubu czy siłowni. 1. CEL Czemu chcę trenować? Co skłoniło mnie do tego, że ruszyłem/am się z kanapy? Albo, jeżeli zmieniam klub, to dlaczego tak się dzieje? Warto postawić przed sobą kilka pytań. Czym innym będziesz się kierować przy wyborze klubu, kiedy chcesz schudnąć, a czym innym, gdy planujesz nauczyć się podwójnego salta. Twój cel w pewnym stopniu będzie determinował to, w jakie miejsce powinieneś/powinnaś udać się w pierwszej kolejności. Ustalenie go pozwoli dobrać klub/ siłownię o takim profilu, który najlepiej umożliwi jego spełnienie. Jak realizować swoje cele w Hardym? Poznaj 3 warunki 2. LOKALIZACJA Czy bliskość danego miejsca będzie decydującym czynnikiem przy wyborze nowego klubu sportowego? Może być, ale nie musi. Czasem to, co znajduje się „rzut beretem” od domu nie spełni naszych oczekiwań. Może warto przejechać kilka kilometrów dalej i znaleźć się w idealnie skrojonym dla Ciebie miejscu, o zdecydowanie wyższym poziomie sportowym? Warto wziąć pod uwagę również to, gdzie pracujesz. Może akurat jakieś fajne miejsce leży na Twojej codziennej trasie „do” i „z” pracy? Czynniki takie jak: korki, przystanki komunikacji miejskiej czy drogi rowerowe również mogą być kluczowe. To wszystko wpływa na czas dojazdu do miejsca docelowego. 3. OFERTA I GRAFIK Ten punkt nieco łączy się z Twoim celem. Jeżeli już wiesz, co chcesz osiągnąć, to wybierz klub z taką ofertą, która Ci na to pozwoli. Warto jednak przyjrzeć się temu szerzej. Może z czasem okaże się, że zainteresujesz się innym tematem czy postawisz sobie inny cel? Dobrze, jeżeli wtedy klub ma na tyle szeroką ofertę, że będziesz w stanie wybrać coś dla siebie. Z treningu wytrzymałościowego bez problemu przerzucisz się wtedy na trening siłowy czy z treningów indywidualnych na treningi grupowe. Weź również pod uwagę dostępność godzinową zajęć. Jeżeli decydujesz się na zajęcia grupowe, to sprawdź, czy stałe terminy będą Ci odpowiadać i czy jest ich na tyle dużo, że bez problemu dopasujesz je pod swoje zobowiązania danego dnia. Nie bez powodu będzie także określona ilość miejsca i konkretna liczba osób uczestniczących w treningu. To decyduje zarówno o jakości treningu, ale i Twoim komforcie. Każdy kiedyś zaczynał. Dobrze więc, gdy masz możliwość skorzystania z programu wprowadzającego, zwłaszcza kiedy jesteś początkujący/a. Idealnie dopasowany do Ciebie poziom pomoże Ci w starcie i ułatwi rozpoczęcie treningów. Błaha rzecz - zapisy na zajęcia. Czy są łatwe, czy jest dostępna aplikacja, czy jednak za każdym razem masz ochotę rzucić telefonem lub lapkiem o ścianę? Jeżeli spotka Cię to codziennie, to w końcu rzucisz, a szkoda sprzętu. Jak wygląda Hardy trening krok po kroku? Sprawdź tutaj 4. BEZPIECZEŃSTWO i HIGIENA W KLUBIE “Bo zdrowie jest najważniejsze” - stara prawda ludowa i nieodłączny element każdych życzeń imieninowych. Zwróć więc uwagę, jak klub, do którego się wybierasz, podchodzi do kwestii związanych z bezpieczeństwem i higieną. Dobrze, jeżeli udostępnia środki do dezynfekcji, instruuje jak myć ręce czy wietrzy sale. Czy zwraca uwagę na stan zdrowia uczestników zajęć, czy raczej wpuszcza na salę kogo popadnie? Czy zwraca uwagę na prawidłowe korzystanie ze sprzętów i ich dezynfekcję? A może umożliwia korzystanie z zajęć na świeżym powietrzu? 5. ATMOSFERA Tego nie sprawdzimy na stronie www czy nawet czytając recenzje. Najlepiej pójść i samemu przekonać się, czy obsługa klubu rzeczywiście jest tak pomocna i uśmiechnięta jak w ulotce i czy tak naprawdę nie woli przeglądać Insta, niż chwilę z Tobą pogadać. Jeżeli masz codziennie spędzać godzinę w czyimś towarzystwie, to warto, żeby ta godzina była przyjemna. Oceń, czy trener, z którym współpracujesz, oprócz tego, że ma wiedzę i wie, jak ułożyć dla Ciebie indywidualny plan treningowy, jest zwyczajnie w porządku i chętnie się Tobą zaopiekuje. Bo powinien. Ale nie tylko pracownicy. Weź pod uwagę, z kim będziesz trenował/a. To ma być przyjemność, mimo tego, że się męczysz. Nastawienie i otwartość Klubowiczów ma duże znaczenie. Warto, żebyś czuł/a się wśród nich bezpiecznie i komfortowo, a dodatkowo miał/a dobre samopoczucie. 6. KLUB Twój klub to nie tylko sala, na której ćwiczysz. Trzeba jeszcze gdzieś się przebrać i umyć. Mama zawsze mówiła: Nie wychodź z mokrą głową! Rację miała - ale czy w klubie są suszarki, żeby doprowadzić się do porządku, np. przed pracą? Albo zamykane szafki? Trzeba mieć swoją kłódkę czy dostanę do niej kluczyk? No i bar. Nie, nie taki, jak właśnie pomyślałeś/aś. Bar, w którym można kupić wodę, banana, szejka czy batona, jak zapomnisz wziąć kanapki z domu. Niby głupoty, ale jednak znacznie ułatwiają codziennie funkcjonowanie. 7. WYPOSAŻENIE KLUBU Ile serii Ci jeszcze zostało? Mogę dołączyć? Coponiedziałkowe pytanie na siłowni o ławeczkę. No dobra, zdarza się. Zwróć zatem uwagę na stan, jakość i ilość sprzętu. Czy zajęcia grupowe na pewno są tak przemyślane, że nie ma problemu z jego dostępnością? Po skończonym treningu dobrze też gdzieś chwilę odpocząć, zamiast od razu gonić do domu. Zwróć uwagę, czy klub posiada takie miejsce, gdzie możesz w gronie znajomych poplotkować o głupotach i „wyczillować się”? Muszą być też złote klamki, prawda? No nie muszą, ale mogłyby być. Czystość, porządek, fajny wygląd sali czy szatni. To też się liczy. Zwyczajnie przyjemniej trenuje się w zadbanym miejscu, gdzie wszystko jest poukładane i na swoim miejscu. 8. KARNETY Jakie karnety są dostępne, czy oferują nielimitowaną ilość wejść, a może są to pojedyncze wejściówki? Przemyśl, co bardziej Ci odpowiada i skonfrontuj to z ofertą wybranego klubu. Jeżeli postawiłeś/aś sobie jakiś cel, to weź pod uwagę, czy to, co otrzymujesz w karnecie, jest dla Ciebie wystarczające i czy faktycznie pozwoli Ci go osiągnąć. 9. UMOWA Nie lubisz podpisywać umów, bo na pewno coś jest napisane drobnym druczkiem, a Tobie po prostu nie chce się tego czytać? Wiem, bo mi też nie. Daj sobie jednak czas, żeby porządnie się z nią zapoznać i przeczytać nie tylko słowo “Umowa” na górze pierwszej strony. Nie przepadasz także za umowami okresowymi? Wolisz być niezależny/a i mieć miesięczny karnet? Popatrz na to z drugiej strony - jest czerwiec, a Ty chcesz zrobić formę na wakacyjny wyjazd? Naprawdę z przykrością to piszę, ale nie uda się. Na to trzeba czasu - trzy miesiące, pół roku, może nawet rok. Sprawa bardzo indywidualna. Dłuższa umowa (półroczna, roczna) daje Ci taką możliwość. Oddajesz się w ręce trenera, który w kontrolowany i bezpieczny sposób pomoże Ci zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej czy zbudować masę mięśniową (oczywiście, jeżeli to osoba, która zna się na rzeczy). Pamiętaj, że budowanie formy to maraton, a nie szybki, jednorazowy zryw. Kolejnym plusem długoterminowej umowy jest nic innego jak cena, bo zazwyczaj im umowa dłuższa, tym tańsza. Zwróć także uwag, co się stanie w przypadku urlopu? Czy taka umowa przewiduje zawieszenie? A co, jeżeli złapiesz kontuzję? To bardzo ważne, w jaki sposób klub podchodzi do takich spraw. Umowa, którą oferuje Ci klub, nie musi dotyczyć tylko zajęć sportowych. Czasami można spotkać się z dodatkowymi szkoleniami, np. szkoleniem dietetycznym czy tak przyziemnym tematem, jak darmowa kawa. Niby nic - ale kawkę wypić miło. Trening personalny w grupie. Czy to możliwe? Odpowiedź znajdziesz tutaj 10. EKO Czy Twój klub jest eko? Segreguje odpady, zbiera nakrętki albo skutecznie oszczędza wodę? Wspomnianą wcześniej kawę podaje w plastikowych, czy też papierowych kubkach? Jeżeli jesteś osobą, która zwraca uwagę na takie elementy, zainteresuj się, jak to wygląda w Twoim miejscu ćwiczeń. 11. CENA Jeżeli dany klub wzbudzi w Tobie zaufanie, a jakość stoi na wysokim poziomie, to warto się nim zainteresować. Zastanów się jeszcze, czy cena, którą oferują, wynika z tego, że jest to wyjątkowe miejsce? Zawsze znajdziesz tańsze alternatywy, ale czy nie stracisz przy tym na jakości? Podsumowanie Podczas wyboru odpowiedniego miejsca do uprawiania aktywności fizycznej faktycznie jest dużo do przemyślenia. Mam jednak nadzieję, że te 11 wskazówek naprowadzi Cię na dobrą decyzję. Pomoże wybrać miejsce idealne dla Ciebie, w którym będziesz czuł/a się dobrze i komfortowo, a jednocześnie pozwoli osiągnąć Twoje cele treningowe. To w końcu najważniejsze! :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

W poprzednim artykule: „Jak zacząć biegać" odpowiedzieliśmy sobie na podstawowe pytania, przed którymi stają początkujący biegacze. Wiemy już, od czego trzeba zacząć i na co zwrócić uwagę, żeby nasze bieganie było bezpieczne, dobre jakościowo i nie stało się pojedynczym zrywem. Na podstawie często zadawanych przez Was pytań, przygotowałem dziś zestaw praktycznych wskazówek biegowych, które mogą Wam się przydać podczas treningu. Praktyczne porady Jaki powinienem/powinnam mieć cel biegowy? Rada dla początkujących biegaczy: najpierw przyzwyczaj swoje ciało do nowego ruchu, jakim jest bieganie. Nie narzucaj sobie od początku wygórowanych celów - grunt to pokonać wewnętrznego lenia i zmienić swój siedzący tryb życia :) Spróbuj złapać zajawkę do biegania, spróbuj je polubić, bo naprawdę się da! Gdy już zaczniesz biegać, powoli Twój kilometraż będzie się zwiększał i zaczniesz myśleć o konkretnych dystansach czy nawet maratonach, ale daj sobie na to czas. Wszystko zależy od sposobu myślenia. Jakiego sprzętu potrzebuję? Chcesz zacząć biegać? Ważne będą wygodne buty. Nie mogą być zbyt małe i obcierać. Twoja stopa powinna mieć trochę luzu, bo podczas biegu nieco puchnie. Z racji tego, że zazwyczaj biegamy po ubitych lub twardych nawierzchniach, warto zaopatrzyć się w buty z podbiciem, które będą nam amortyzować i chronić stopę. I naprawdę nie potrzebujesz drogiego sprzętu i nie musi to być najnowszy model obuwia za milion pięćset złotych. Jeśli dopiero zaczynasz regularne bieganie na krótszych dystansach, bez problemu znajdziesz buty za 100-200 zł. Strój - zwykłe spodenki i koszulka, czy bluza i dres w chłodniejsze dni - bez fajerwerków, ma być wygodnie i już. Zegarki do biegania, opaski Czy potrzebujesz profesjonalny zegarek lub opaskę? Na pewno nie zaszkodzi mieć. Dzięki temu możesz na bieżąco kontrolować, ile już przebiegłeś/aś, ile trwa Twój czas biegu, jakie masz tempo biegu czy ile wynosi Twoje tętno. Nie jest to jednak żaden mus. Równie dobrze możesz użyć telefonu i jakiejś apki, która będzie Cię śledzić albo w domu ułożyć sobie trasę na Google Maps. Są to fajne, wygodne gadżety, ale nie myśl, że bez nich nie da się biegać. Jak się grzać, żeby dobrze biegać? Sprawdź tutaj Po jakiej nawierzchni biegać? Po jakiej masz możliwość, po takiej właśnie biegaj. Możesz pobiec do parku czy na łąkę? Śmiało, na pewno będzie przyjemniej. Ale nie przejmuj się szczególnie podłożem. Jeśli będziesz mieć dobre buty do biegania, to ochronią Ci stopę. Na jakiej nawierzchni byśmy nie biegali, główne znaczenie ma technika biegowa, a nie rodzaj obuwia. Zaczynając biegać, warto nad nią popracować. Jak jeść w okolicy treningu biegowego? Warto zjeść posiłek o takiej porze, żeby nie przeszkadzał w czasie biegania. Tu sprawa jest bardzo indywidualna. Polecam ok. 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Ale sprawdź swój organizm, być może będziesz potrzebował dłuższej przerwy, żeby czuć się komfortowo. Po biegu dobrze jakbyś przyjął posiłek złożony z węglowodanów i białka, żeby uzupełnić straty energii i dać mięśniom pożywkę do wzrostu. Biegać rano czy wieczorem? Nie ma to żadnego znaczenia. Biegaj, jak lubisz i kiedy Ci wygodniej. Każda pora do ruchu na świeżym powietrzu jest dobra. Pamiętaj jednak, aby obowiązkowo uwzględnić w swoim treningu biegowym ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie a treningi biegowe? Rozciąganie wykonuj zawsze w ramach rozgrzewki, czyli zanim zaczniesz biegać. Po nim Twoje mięśnie mogą być już mocno zmęczone, więc daj im odpocząć. Jeśli masz taką możliwość, wygospodaruj 30-60 min na rozciąganie jako osobną jednostkę treningową np. w inny dzień tygodnia. A później nie zapomnij o regeneracji! Grunt to zdrowy rozsądek. Poznaj 5 grzechów treningowych przed urlopem Podsumowanie Tych kilka tipów treningowych może nieco pomóc w Waszym bieganiu, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z takim treningiem. Najtrudniejsze jest zacząć, później jest już coraz fajniej. Serio, warto dać bieganiu szansę. Poprawa samopoczucia gwarantowana. Miłego biegania! :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Bieganie wydaje się bardzo proste. W końcu każdy w swoim życiu, tak, jak chodził, tak samo biegał. Wychodzę, biegnę, aż się nie zmęczę i wracam. Ot, filozofia. Czy bieganie na pewno jest dla nas tak naturalne i łatwe? Czy zaczynając biegać, powinniśmy zwrócić na coś szczególną uwagę? Czy bieganie jest dla każdego? Ruch jest dla każdego, poruszanie się jest dla każdego, a biegać można wszędzie, nawet na urlopie. Nasze ciało nie zostało stworzone do tego, żeby siedzieć na kanapie, ale żeby się ruszać - chodzić, biegać, skakać, wspinać się, schylać i siadać. Jeżeli do tej pory nie byłeś/aś aktywny fizycznie, powinieneś/aś najpierw zrobić pełne badania, czy Twoje serducho jest zdrowe i czy nie masz żadnych przeciwwskazań do bardziej intensywnego ruchu. Dopiero potem możesz myśleć o rozpoczęciu biegania. Treningi biegowe a rozgrzewka No dobrze, wyszło, że jestem zdrowy/a, ciągle mam motywację (w końcu bieganie modeluje sylwetkę), więc nic nie stoi na przeszkodzie, żebym rozpoczął/ęła swoją przygodę z bieganiem. Od czego jednak zacząć? Paradoksalnie, nie od biegania. Zacznij od rozgrzewki. Aby podnieść temperaturę ciała i mięśni, zrób kilka ćwiczeń rozciągających i aktywacyjnych oraz popracuj nad techniką biegową (np. prawidłowe ustawienie tułowia). Jest to bardzo ważny element treningu, który niestety większość z nas pomija, ze względu na ograniczony czas, czy zwykłą niechęć do rozgrzewek. Ale naprawdę, lepiej wykonać nieco krótszy bieg, który będzie poprzedzony porządnym przygotowaniem się do treningu, niż na wariata wylecieć z domu i zrobić swoje pierwsze 5 km. Prędzej czy później ciało się upomni, złapiemy jakieś paskudne kontuzje kolan czy biodra i dopiero będzie płacz, że czeka nas miesiąc intensywnej rehabilitacji. Jak się grzać, żeby dobrze biegać? Sprawdź tutaj Mój pierwszy bieg, czyli jak zacząć biegać? Początkujący biegacze Ile powinno się przebiec za pierwszym razem? 1km, 5km, 20km? Przecież nie przebiegnę tyle, ile doświadczony biegacz długodystansowy. To prawda, jednak dystans to sprawa bardzo indywidualna. Nie sposób określić jednego dobrego punktu startu dla wszystkich biegaczy. Marek nigdy nie biegał, ale ostatnie 10 lat spędził na rowerze i siłowni, zaopatrując się przy okazji w najlepszym specjalistycznym sklepie? Michał po 15 latach siedzenia na kanapie i jedzenia fast foodów postanowił, że pójdzie sobie pobiegać? Teoretycznie obie osoby dopiero zaczynają, ale jak sami widzicie, są w zupełnie innym miejscu. Jeżeli nie masz możliwości pracy z trenerem, który poznając Cię, ułoży dopasowany do Ciebie plan treningowy, ale chcesz zacząć biegać - musisz bardzo uważnie słuchać swojego organizmu. Zdrowy rozsądek przede wszystkim. Jak zacząć biegać? Na samym początku możesz śmiało zacząć od dwóch treningów biegowych w tygodniu (każdy po 2 km). Wydaje się bardzo mało? Spokojnie, w kolejnym tygodniu coś dołożysz. Albo odwrotnie, 2 km to dla Ciebie wyczerpujący maraton? Pamiętaj, że ruch to zdrowie, niekoniecznie bieg - każda aktywność fizyczna. Spróbuj część dystansu przejść spacerem (marszobiegi), część potruchtać, to w końcu też jest dobry trening! Tempo biegu Częstym problemem, z którym mierzą się początkujący biegacze, jest tempo biegu. Nie mamy doświadczenia, więc skąd mamy wiedzieć, jak szybko biegać? Nie ma w tym nic dziwnego. Niestety narzucone przez nas tempo jest zazwyczaj zdecydowanie za wysokie. Jeśli ledwo wracasz do domu, nie możesz złapać oddechu, a do mieszkania na drugie piętro musisz wjechać windą, to wiedz, że przesadziłeś/aś. Kilka takich biegów i zrazisz się oraz uznasz, że bieganie nie jest dla Ciebie, bo jesteś za słaby/a i nie ma sensu dalej biegać. Spróbuj biec wolniej, tak - wolniej. Tak, żebyś po zakończeniu treningu miał/a lekko przyspieszony oddech, ale mógł/mogła normalnie rozmawiać. Nie możesz? To jeszcze wolniej. Po kolejnym biegu znowu nie możesz? To znowu jeszcze wolniej. Nie wstydź się swojego tempa. Bieganie powinno być przyjemne, odprężające i w miarę komfortowe, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Z czasem Twoja kondycja na pewno się poprawi i zobaczysz postępy, a co za tym idzie - będziesz w stanie przebiec dany dystans w o wiele krótszym czasie. Technika biegu Czy bieganie jest dla człowieka naturalne i każdy rodzi się z umiejętnością biegania? Nie. Jak każdy trening, bieganie również wymaga od nas nauki prawidłowej techniki. Jej znajomość znacząco zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Powiecie: Przecież biegnę, nie wywracam się i jest ok. Umiem, prawda? Martwy ciąg też mogę zrobić na okrągłych plecach i pewnie za pierwszym razem nic mi się nie stanie, ale czy to znaczy, że robię to dobrze? Chyba nie. Podobnie jest właśnie z bieganiem. Jeśli chcemy to robić bezpiecznie i unikać kontuzji, musimy pracować nad techniką. Ze swojej strony polecam zagłębić się w metodę Pose dr. N. Romanova. Ten znany trener uczy dobrej sylwetki biegowej, pokazuje, jak prawidłowo pracować stopą, jak stawiać ją na ziemi, w którym miejscu powinna mieć kontakt z podłożem i jakich mięśni używać, aby nasze bieganie było jak najbardziej wydajne, efektywne i pozbawione kontuzji. Na początku może być niewygodnie i dziwnie. Twoja łydka będzie się szybko męczyć, ale z czasem się przyzwyczai, a nawet to polubi, tak samo, jak ty. Praca niełatwa, żmudna, ale efekty są bardziej niż zadowalające. A zakwasy? Pewnie będą. Czym są zakwasy i jak się ich skutecznie pozbyć? Odpowiedź znajdziesz tutaj Ćwiczenia dodatkowe, czyli inne formy aktywności ruchowej dla biegacza Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, które przygotują Twoje ciało do dłuższego biegu. Popracuj nad stabilizacją, mięśniami core, które poprawią Twoją pozycję biegową. Warto dorzucić ćwiczenia pośladków, tylnej części uda, pleców czy też stopy. Nie zapominaj również o pracy nad mobilnością (rozciąganie). Rozciągaj się, aby Twoje ciało nie straciło elastyczności i gibkości. Najlepiej zrób to zaraz przed treningiem, aby dodatkowo zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem biegania warto skupić się na rozciąganiu dynamicznym, natomiast bezpośrednio po - rozciąganiu statycznym. Biegaj, ale z głową! Podsumowanie Podsumowując - biegać oczywiście warto, ale najpierw trzeba dokładnie zastanowić się i sprawdzić, czy nie mam żadnych przeciwwskazań (np. choroby serca). Słuchaj swojego organizmu, który na pewno szybko da sygnał, jeśli zrobimy coś nie tak. Nie przesadzaj również z ilością oraz tempem. Pamiętaj o prawidłowym przygotowaniu do biegu, czyli rozgrzewce oraz pracy nad techniką. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu, żeby Twój trening był efektywny. Warto pamiętać również o tym, że podczas wysiłku oraz po skończonym biegu nasz organizm uwalnia hormony szczęścia (endorfiny), które znacząco mogą poprawić nam nastrój. Dodatkowo redukują stres i... spowalniają proces starzenia się. Same plusy! Naprawdę warto spróbować - bieganie jest super, potrzeba tylko trochę motywacji i samozaparcia! :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Zakwasy kojarzą się z bólem mięśniowym po treningu. Pewnie wiele z Was słyszało stare porzekadło dalekowschodnich mnichów - jak boli to rośnie! Czy to prawda, odpowiemy sobie później. Najpierw musimy wyjaśnić kilka nieścisłości. Zakwas czy DOMS? Ból mięśni, który odczuwasz po treningu, to nie zakwas i nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. O jego pochodzeniu wiele się dyskutuje, natomiast wiązany jest głównie z mikrouszkodzeniami mięśni, które powstają podczas treningu, lekkimi stanami zapalnymi i obrzękiem komórek mięśniowych. Brzmi strasznie, prawda? Nie martw się, nie zepsułeś uda, nie masz stanu zapalnego skutkującego gorączką i noga wcale Ci nie spuchnie rozrywając portki. Czynniki o których piszę, to normalne skutki treningu. Żeby mięsień mógł się rozwijać, jego mikrouszkodzenia są jak najbardziej wskazane. Dzięki temu może on się odbudować, co powoduje jego rozrost. I właśnie ten stan Opóźnionej Bolesności Mięśniowej, który pojawia się zazwyczaj 24-48h po treningu nazywa się DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i niestety często mylony jest z zakwasami. Co to w takim razie jest zakwas? Podczas treningu, np. wykonując dużą liczbę przysiadów może zacząć piec udo. Albo podczas robienia brzuszków czujemy palenie, jakby nas rozrywało. Spowodowane jest to zaburzeniem przepływu krwi przez mięsień i akumulacją mleczanu, czyli zakwaszeniem. Ból może się utrzymywać zaledwie kilkadziesiąt sekund lub minut po wysiłku, ale może również zniknąć wraz z zatrzymaniem pracy. Czyli jest to bardzo krótkotrwały skutek intensywnego treningu i organizm szybko poradzi sobie z nim. Co robić, żeby nie bolało? Skoro już poznaliśmy różnicę pomiędzy DOMS’ami a zakwasami możemy zastanowić się, jak sobie poradzić z bólem mięśni, i jak mu zapobiegać. Im dłużej trenujemy, tym bóle mięśniowe będą pojawiać się rzadziej. Organizm adaptuje się do nowych bodźców i przyzwyczaja do obciążeń treningowych, więc efekt przyjdzie sam. Nie zapominajmy o porządnej rozgrzewce i tak ulubionym przez wszystkich rozciąganiu. Oczywiście przy bardzo intensywnym treningu bóle mięśni mogą pojawić się u każdego, nawet najbardziej wytrenowanego. Czy są złe? Nie. Jak wcześniej pisałem są normalnym efektem. Warto natomiast trenować tak, żeby nie przeleżeć kolejnych 3 dni po treningu w łóżku, bo jaki z tego fun? Kiedy DOMS’y już się pojawią dobrym sposobem na złagodzenie ich jest lekki wysiłek tlenowy, czyli np. bieg w niskim tętnie czy też wizyta w saunie. Nie poleca się jednak łączenia sauny i treningu tego samego dnia, ponieważ jest to zbyt duże obciążenia dla organizmu. Kiedy boli za bardzo Jak rozróżnić bolesność powysiłkową mięśni od kontuzji? Nie ma tu złotego środka. Jeżeli ból nie przechodzi sam po 48h a wręcz nasila się, to może znaczyć, że pojawił się problem. Jeżeli, np. boli tylko jedna kończyna, a pracowały dwie, to też może sugerować, że nabawiliśmy się kontuzji. Najlepiej poczekać i obserwować ciało. Jeżeli dostarczymy mu snu, wody i porządnego jedzenia, bez problemu poradzi sobie z DOMS’ami i będziemy mogli prędko wrócić na kolejny trening. Podsumowanie Bać się zakwasów i DOMS’ów? Nie bać, nie ma w nich nic złego. Trenuj jednak świadomie tak, żeby ból pojawiał się tylko czasem a nie był nieodłącznym kompanem Twojego dnia. Paweł Mieszkalski Masz pytania? Pisz śmiało! pawelmieszkalski@hardywyzszaforma.pl

Otwierasz szafę i nie wiesz. Koszulka z długim rękawem czy bluza, bawełniany T-shirt czy oddychający top z mikrocząsteczkami srebra, legginsy czy krótkie spodenki? A może łapiesz i wrzucasz do torby, co popadnie? W skrócie - co założyć na trening, żeby było wygodnie? Jaki strój sportowy wybrać? Jak ubrać się na trening? - Góra Jaką koszulkę powinno się założyć na trening? Możliwości jest ogrom, od zwykłych bawełnianych t-shirtów, które równie dobrze można nosić na co dzień, po „profesjonalną” odzież, której ceny sięgają często wyżej niż zasięg Wilfriedo Leon’a na siatkarskim boisku. Czy rzeczywiście mój trening okaże się kilkakrotnie lepszy dzięki takim kosztownym wynalazkom? Ośmielę się stwierdzić, że nie. Strój sportowy powinien przede wszystkim dawać wygodę. Na co w takim razie zwrócić uwagę? Myślę, że dobrze byłoby zwrócić uwagę na materiał, z którego wykonany jest Twój top. Jeśli po 45-minutach intensywnego treningu spocisz się, to koszulka bawełniana przyklei się do ciała i może zrobić Ci się zimno. Wtedy w szatni niezbędna okaże się pomoc koleżanki czy kolegi przy próbie zdjęcia z siebie tego mokrego wdzianka. Pytanie, czy masz na to ochotę? A przede wszystkim, czy kolega/koleżanka ma... ? Koszulki ze sztucznych tworzyw zazwyczaj szybciej wysychają, wydają się bardziej przewiewne i odprowadzają wilgoć lepiej niż koszulki bawełniane. W mojej ocenie marka raczej nie ma tu wielkiego znaczenia, więc robiąc zakupy, raczej się nią nie sugeruję A jeśli zrobi się chłodniej, to czy warto zabrać ze sobą bluzę? Warto, przynajmniej na początek treningu. Potem, dzięki rozgrzewce, zapewne nie będzie Ci już potrzebna i w trakcie wykonywania ćwiczeń po prostu ją zdejmiesz. Chyba że jesteś ciepłolubnym zmarzluchem, który woli mieć dodatkowe grzanie przez cały trening. W takim przypadku polecałbym bluzę sportową, która będzie dopasowana do Twojego ciała. Najlepszym wyborem będą bluzy, które nie będą krępować Ci ruchów, a jednocześnie nie będą ich również ograniczały swoim dużym rozmiarem. Czapka? Można - jeśli ładna. Panie mogą również spytać o stanik sportowy. Czy będzie dobrym rozwiązaniem? Według naszych trenerek - jak najbardziej! Marka, którą wybierzesz, zależy już od Ciebie, jednak warto spojrzeć np. na stronę New Balance, Moving Comfort czy przejechać się do Adidasa. Warto zwrócić szczególną uwagę na jego rozmiar, wykończenie i szwy (stanik sportowy nie powinien ocierać) i przyleganie do ciała. Jak bezboleśnie wrócić do formy? Poznaj 6 tipów od ekspertów. Środek Co założyć na tyłek? A to akurat zależy od sezonu. Jeśli na sali robi się zdecydowanie chłodniej, warto założyć legginsy lub długie dresy. W tym wypadku również powinniśmy postawić na dopasowane ubrania, nieprzeszkadzające przy skakaniu na skakance. Gdy za oknem wali słońce i jest gorąco - krótkie spodenki. Dobierz je tak, żeby nie krępowały ruchu, np. w przypadku przysiadów. Niech będą rozciągliwe, luźne i uszyte z lekkiego materiału. Tutaj, według mnie, prym wiedzie marka Reebok. Jeśli spodenki, to właśnie stamtąd. Pod nie warto założyć natomiast coś bardziej obcisłego, tzw. „podspodenki”. Żeby to, co ma być zakryte, takim też pozostało. Jeśli zaś chodzi o odzież dedykowaną dla Pań, to z rozmów z naszymi Klubowiczkami i trenerkami wiem, że komfort jest pojęciem bardzo względnym. Każdy skupia się na czymś innym, ale to, co często się powtarzało, to wyższy stan leginsów czy spodenek. Wśród naszych trenerek prym wiodą dwie polskie marki, dedykowane właśnie Paniom: Gym Glamour i Strong. Obie te firmy robią fajne jakościowo ciuchy sportowe z myślą o wygodzie i dobrym samopoczuciu. W przypadku takich marek warto szukać kodów zniżkowych u Influencerów lub czekać na wyprzedaże. Wtedy nasza kieszeń na pewno lepiej to zniesie. Sprawdź: 5 argumentów, dlaczego karnet do Hardego to dobry pomysł na prezent Dół Dobra, a skarpety i buty sportowe? W przypadku tych pierwszych - pełna dowolność. Niektórym wygodniej trenować w dłuższych, innym w stopkach. Raczej nie zakładaj grubych bawełniaków, bo stopa najpewniej Ci się zaparzy. Jeżeli zdarza Ci się oberwać swoją skakanką po łydce albo mamy trening z liną - długa, grubsza skarpeta pod kolano będzie idealna. No i buty. Last but not least. Odważnie stwierdzę, że najważniejszy element Twojego stroju i najbardziej kłopotliwy. Dobrane obuwie powinno więc być: ● Wygodne, ● Z płaską, gumową podeszwą, ● Stabilne, ● Dobrze przytrzymujące kostkę, ● Dopasowane, ● Sznurowane. Większość butów do biegania czy tradycyjnych fitnessowych modeli nie sprawdzi się, ponieważ mają grubą, piankową podeszwę. Zapewne są bardzo wygodne, ale niestety przy dynamicznych ruchach czy wykonywaniu przysiadów mogą okazać się bardzo niestabilne. Może to powodować złe ustawienie stopy w bucie, wygięcie czy słaby kontakt z podłożem, przez co narażamy się na kontuzje. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby wspomniane przysiady czy martwe ciągi wykonywać na boso Jak najbardziej polecam. Natomiast przy bieganiu, wskokach na skrzynie, wspinaniu się na linę i innych ćwiczeniach podczas intensywnych treningów, gdzie stopa dynamicznie i często gwałtownie spotyka się z podłożem, warto mieć tę warstwę ochronną w postaci buta, który zapewni dobrą amortyzację. Pewnie zauważyliście w Hardym pewną prawidłowość. Najczęściej na nogach Klubowiczów możecie spotkać Nike Metcon. Tak, wiem, są drogie, ale warte swojej ceny, zwłaszcza podczas promocji. Są zaprojektowane pod wszelką aktywność, nawet tą, którą proponujemy Ci w Hardym, więc powinny być najbardziej uniwersalne. Elektroniczne gadżety treningowe. Czy to działa? Sprawdź tutaj. Podsumowanie Co warto zabrać jeszcze ze sobą na trening? Dobrze mieć ze sobą ręcznik, żeby otrzeć czoło przy jakimś cardio albo położyć na ławeczce przy wyciskaniu. Jeśli lubisz i potrzebujesz froty czy opaski - śmiało. Wszystko już wiemy. Czego szukać w sklepie, na co zwracać uwagę i jak powinien wyglądać odpowiedni strój. Pamiętaj, że tak naprawdę nie ma znaczenia, jaki strój sportowy założysz. Ważne, że przyjdziesz i się poruszasz, czując się jak najbardziej swobodnie. Czy to w reebokach, najasach czy też ubrany w Decathlonie (mój ulubiony!). Liczy się to, że jesteś z nami i ćwiczysz regularnie :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Scrollujesz Facebooka. Nuda, nuda i jeszcze raz – nuda! Siedzisz na wygodnej, miękkiej kanapie w restauracji czekając na fantastycznego burgera z podwójnym serem i zimną Coca-Colę, aż zdajesz sobie nagle sprawę, że robisz to średnio co drugi dzień, od pięciu lat. Pora wziąć się za siebie i zrzucić zbędne kilogramy. Po co? Po to, żeby móc dalej jeść! Nie ma na świecie chyba bardziej szczerego uczucia, niż miłość do jedzenia. Sztuką jest jednak, by nie żałować sobie absolutnie niczego i nie tyć. To właśnie słowa znanego wrocławskiego blogera Piotra Gładczaka, który pięć lat temu wpadł na pomysł, aby rozpocząć prowadzenie swojego własnego przewodnika kulinarnego po Wrocławiu. Dzisiaj WPK - Wrocławskie Podróże Kulinarne to najbardziej popularny blog jedzeniowy w naszym mieście. Ci, co śledzą blog Piotrka („grubasa”), zapewne nie wierzą, że to się stało, a jednak! Grubas WPK podjął ważną decyzję - chce być mniejszym grubasem, o czym w kwietniu poinformował swoich fanów na fanpage’u na Facebooku. Przeżywał wiele prób chudnięcia... W większości były to ekspresowe próby m.in. diety cud - z szybkimi efektami w jedną lub drugą stronę. Tym razem podszedł do tematu inaczej, a właściwie mówiąc wprost - z głową, przyjmując naszą hardą propozycję. Temat wydał nam się interesujący – chcemy pokazać, że zdrowe podejście do życia to podstawa. Rzuciliśmy Piotrkowi #hardewyzwanie, że odchudzimy go skutecznie lecz bezpiecznie w perspektywie roku, bez konieczności rezygnowania z jedzenia. Zrobi wyższą formę - to jest pewne. Nie ścigamy się na kilogramy, a dążymy do tego, by wszedł w swoje spodnie sprzed kilku lat, by znów poczuł się dumny jak paw. Dajemy sobie rok. Czy się uda? Zobaczymy i mocno trzymamy kciuki za nasz wspólny cel. Jeżeli nie zmieści się w wybrane spodnie, wpłaci 1000 zł na wybrany przez swoich fanów cel charytatywny. Oczywiście udział w wyzwaniu może wziąć każdy. Wystarczy, że znajdziesz w swojej szafie ulubione spodnie, w których wyglądałeś/aś odlotowo, a niestety upływ czasu i kulinarne swawole spowodowały, że nie ma już na to szans. Potem już tylko schudniesz, by znów za jakichś czas przemierzać w nich z podniesioną głową plaże w Mielnie. Treningi są ciężkie jak praca w hucie szła. Waga leci w dół jak temperatury w zimie. Póki co - zrzucił już 4 kg i nie zatrzymuje się! Taguj swoje zdjęcie #hardewyzwanie #grubasWPK i zrób to z nami. Update z 19.06.2020 r. - udało nam się schudnąć 20 kg. Chcesz z nami zacząć? Zacznij od kursi dla początkujących. Kliknij Magdalena Raczak Masz pytania? Pisz śmiało! magda@hardywyzszaforma.pl

Wakacje. Czas urlopowy w pełni. Polskie góry, Bałtyk, kraina jezior, a może all inclusive w Egipcie? Jakiekolwiek będzie to miejsce, wakacje to czas odpoczynku, ładowania baterii na kolejne miesiące i odcięcia się od służbowego telefonu czy laptopa. Czy jednak powinno być to również chwilowe pożegnanie z treningiem? Trenujesz kilka razy w tygodniu, starasz się trzymać dietę, w weekend dajesz sobie trochę luzu, ale bez szaleństw. Wszystko gra, forma powoli idzie w górę, masz dobre samopoczucie i ogólnie nie masz co narzekać. I przychodzą wakaaaaacje. Co z tym fantem zrobić? Dać sobie kompletny luz na dwa tygodnie? Pozwolić, żeby ciało i głowa odpoczęły od codziennych treningów i zdrowej michy? Byczyć się na plaży, popijajać drinki z palemką i zagryzać pysznymi deserami? Czy jednak wybrać hotel z siłownią, zmusić się do pewnej aktywności fizycznej i niepochłaniania wszystkiego, co wokół tak smaczne i kuszące? Odpoczynek jest dobry i konieczny. Należy pamiętać, że po to wziąłeś/wzięłaś 2 tygodnie urlopu, żeby się zregenerować, wrócić pełny/a sił i z dobrym samopoczuciem. Z kolei, kiedy trenujesz, czujesz się lepiej? Masz więcej energii? Założę się, że tak. Może w takim razie nie warto porzucać treningu na czas wakacyjny? No i bądź tu mądry… Słowo, którego szukamy, to kompromis. Weź pod uwagę to, że cały rok pracujesz nad formą i zwyczajnie to lubisz, ale także to, że w czasie urlopu powinieneś/ powinnaś trochę zwolnić, zluzować i dać ciału i głowie odpocząć. Aktywność fizyczna jest ważna, jednak regeneracja również. Krata na lata... czy na lato? Sprawdź Jak więc nie wypaść z formy w czasie wyjazdu wakacyjnego? Zapomnij o godzinnych sesjach treningowych wykonywanych codziennie rano przed śniadaniem. To się nie uda, ale i nie ma potrzeby, żeby się udało. Zamiast ciężkich treningów, które robisz na co dzień, poświęć 10 minut, żeby popływać w morzu czy w hotelowym basenie. Zamiast podziwiać zachód słońca na leżaku, z zimnym drinkiem w dłoni, weź tego samego drinka i zrób 30 minutowy spacer wzdłuż plaży. Jeżeli jest możliwość, to zrób sobie kilka razy krótką przebieżkę, pobiegnij lasem, powdychaj świeżego powietrza. Jesteś w górach? Ten szczyt obok wcale nie jest taki wysoki. Zabierz wodę i kanapki i spróbuj przejść się w jego kierunku, a jak się okaże, że to wcale nie takie trudne, wejdź na samą górę. Proste rzeczy, które zachowają Cię w ruchu. Moim zdaniem to właśnie w taki sposób powinieneś/powinnaś spędzać aktywnie czas na wakacjach. Odpoczywając od codzienności, kalendarza i terminów, dużego miasta i hałasu. Ale żebyś po dwóch tygodniach leniuchowania nie stwierdził/a, że jesteś bardziej zmęczony/a, niż przed wyjazdem, warto pamiętać o lekkiej aktywności fizycznej. Poznaj 11 czynników, jak wybrać miejsce do ćwiczeń Dieta podczas urlopu? Jest jeszcze jedna kwestia - jedzenie. I tu można poszaleć. Pizza, której odmawiałeś/aś sobie przez te wszystkie dni na redukcji. Lody, które omijałeś/aś szerokim łukiem. Frytki, które zjadłeś/aś w śladowych ilościach w ciągu ostatnich miesięcy, podbierając dziecku, gdy nie patrzyło. Alkohol, który piłeś/aś jedynie jako lampkę wina do niedzielnego obiadu. I nagle te wszystkie rzeczy pojawiają się w knajpie, do której przychodzisz codziennie na obiad. Pozwolić sobie? Zamówić, co mi się tylko zachce? Nie odmawiaj sobie pizzy w Neapolu, ale może nie jedz jej na śniadanie, obiad i kolację, polewając przy tym szerokim strumieniem oliwy. Jak zjesz nad morzem rybkę z frytkami, świat też się nie zawali. Ale znowu, może nie codziennie. Lody też są spoko, ale zamiast 4 gałek, jedna też będzie pysznie słodka. Wiesz już, co mam na myśli? Kompromis. Pomiędzy pewnym rozluźnieniem a Twoją codzienną restrykcyjną dietą. Śmieciowe żarcie, kompletne lenistwo i wanny trunków na pewno Ci tego nie dostarczą. Nie pozwól, żebyś po powrocie do domu miał/a wyrzuty sumienia i był/a na siebie zły/a. To nijak nie pasuje do osoby rozluźnionej i wypoczętej. Dieta czy trening? Odpowiedź znajdziesz tutaj Podsumowanie Wakacje są raz w roku, no dobra, może dwa. Odpocznij, zregeneruj się, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Tak, żebyś po urlopie raźnie poszedł/poszła do pracy, potem wziął/wzięła swoją torbę treningową i z uśmiechem na ustach krzyknął/krzyknęła do ekipy: „Siema! Wróciłem/am! Co dziś ćwiczymy?” Paweł Raczak Trener | CEO w Hardy. Wyższa Forma Założyciel i pomysłodawca konceptu Hardy, ale także trener i specjalista w zakresie treningu funkcjonalnego. Człowiek przedsiębiorczy, obdarzony wizją rozwoju, którą wykorzystuje w budowaniu efektywnego zespołu. Oprócz tego specjalista w dziedzinie marketing automation.

Ciężki trening wytrzymałościowy to nie wszystko. Równie ważne dla budowania formy i dobrego samopoczucia jest prawidłowe odżywianie. Co powinno się jeść przed ćwiczeniami, a co bezpośrednio po nich? Trening i odżywianie Wiele osób zapomina, jak ważnym elementem dnia codziennego są prawidłowe odżywianie i zbilansowane posiłki. Wydaje się, że jeżeli wyleję na treningu siódme poty, to forma przyjdzie sama. Włożyłem/am przecież tyle wysiłku w dzisiejsze cardio, jestem tak zajechany/a, że ledwo wracam do domu - efekt murowany. No cóż, niekoniecznie. Aby forma i mięśnie rosły, boczki znikały i pojawiła się wymarzona sylwetka, niezbędne jest dobre odżywianie. Pamiętaj - sam wysiłek fizyczny to nie wszystko. Dieta czy trening? Więcej informacji znajdziesz właśnie tutaj Energia do treningu, energia po treningu Na pewno zdajesz sobie sprawę, że jedzenie samo w sobie jest niezwykle ważne. Jest niezbędne do Twojego życia, daje Ci energię i pozwala zwyczajnie funkcjonować. Kiedy trenujesz, potrzebujesz jej oczywiście więcej, bo przecież wykorzystujesz sporą jej część do ćwiczeń. Jeśli chcesz, żeby Twój trening, w domu czy też na siłowni, był efektywny, a Ty zamiast snuć się po sali z ikrą przerzucał/a kolejne kilogramy, musisz zadbać o to, żeby Twój organizm dostał odpowiednie paliwo. Co ważne, po zakończeniu treningu przyśpieszy to również proces regeneracji organizmu. Dlatego ważne jest, co pojawia się na Twoim talerzu przed i po treningu. Jedzenie okołotreningowe a dieta Wiele osób chcących zrzucić kilogramy unika także jedzenia bezpośrednio po treningu. Chcąc schudnąć, powinno się utrzymywać deficyt kaloryczny, natomiast absolutnie nie możesz pomijać posiłku potreningowego. To właśnie on pomoże Ci w rozbudowie mięśni. Im więcej masy mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Rygorystyczne odchudzanie nic tutaj nie da. W skrócie - jeśli chcesz schudnąć, rozwijanie tkanki mięśniowej Ci w tym pomoże. Kiedy więc jeść? Musisz sam/a sprawdzić i określić, kiedy jest dla Ciebie najlepsza pora na posiłek przedtreningowy. Warto zwrócić również uwagę na składniki odżywcze posiłku, które będą Twoim źródłem energii. Przyjęło się, że 2-3 godziny przed treningiem to dobre rozwiązanie. Zależy to jednak często od osobistych preferencji danej osoby - jedna osoba będzie potrzebować trzech godzin, żeby czuć się komfortowo podczas treningu, inna zaledwie półtorej. Należy pamiętać również o tym, że przyjęcie zbyt dużej ilości pokarmów może skutkować obciążeniem żołądka, przez co nawet kilka godzin po jego zjedzeniu nadal będziemy czuli się ociężale, a nasze ciało będzie marzyło tylko i wyłącznie o zawinięciu się na kanapie w kokon. Poranne bieganie pójdzie więc w odstawkę. Warto, żebyś po treningu zjadł możliwie szybko. Odpowiedni posiłek przyjmowany do 2 godzin po treningu przyśpieszy Twoją regenerację oraz pozwoli na szybszą syntezę białek, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie lepiej się rozwijać. Uzupełnisz również swój zapas energii po wymagających ćwiczeniach i z łatwością stawisz czoła kolejnym wyzwaniom tego dnia. Co jeść przed i po treningu? Warto, żebyś trzymał się zbilansowanej diety, gdzie będą pojawiać się wszystkie potrzebne Ci makroelementy: węglowodany, tłuszcze i białko. Dwa pierwsze dadzą Ci energię do treningu oraz znacząco przyśpieszą regenerację po nim. Dzięki produktom białkowym dasz organizmowi budulec do rozbudowy tkanki mięśniowej. Jakie produkty uwzględnić więc w swojej diecie? Zalecane źródła węglowodanów i błonnika: kasze, ryże, pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa, nieprzetworzone płatki (np. płatki owsiane). Niezwykle ważne jest również to, aby po intensywnym treningu uzupełnić zapasy glikogenu. Glikogen znajduje się w mięśniach szkieletowych i odpowiada za zapewnienie zapasów energii naszym mięśniom oraz mózgowi. W skrócie: gromadzi zapas energetyczny. Im wyższy poziom glikogenu w naszym organizmie, tym dłuższą pracę możemy wykonać na treningu. Poziom glikogenu spada podczas intensywnego wysiłku - mięśnie tracą swoje paliwo. Jak więc możemy go uzupełnić? Idealnie sprawdzi się tutaj spożycie przed czy też bezpośrednio po treningu produktów węglowodanowych. Nic prostszego! Zalecane źródła tłuszczów (zdrowe tłuszcze): ryby, orzechy (razem z rybą pomogą również podczas problemów z koncentracją), nasiona, pestki, jajka, oleje roślinne, oliwa z oliwek. Zalecane źródła białek: mięsa (np. chude mięso z indyka), ryby, jajka, nabiał, nasiona roślin strączkowych, odżywka białkowa. Więcej wskazówek na temat tego, jak samodzielnie ułożyć dietę, znajdziesz tutaj Podsumowanie Odpowiednie żywienie to podstawa. Jedz zdrowo, unikaj przetworzonych produktów i cukru. Nie zapominaj o żadnych posiłkach, zwłaszcza tych okołotreningowych i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypicie dwóch szklanek płynów w ciągu dnia zdecydowanie nie wystarczy. To właśnie posiłek składający się z odpowiedniej ilości składników odżywczych, w połączeniu z wymagającym treningiem, przynosi rezultaty, w postaci dobrego samopoczucia, formy i fajnego wyglądu. Do zobaczenia na treningu! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Dziś kilka bardzo subiektywnych słów o motywacji do treningu. Co zrobić, jeśli nie mamy motywacji i gdzie w takim razie ją znaleźć? Czy każda motywacja faktycznie jest dobra? Zdrowie Myślę, że nie muszę przekonywać Cię, że aktywność fizyczna jest nam bardzo potrzebna. Obecnie na każdym kroku słyszysz, że aby być zdrowym, trzeba się ruszać. Światowa Organizacja Zdrowia ustala normy aktywności ruchowej, a lekarze apelują o więcej sportu w życiu. I trudno się z nimi nie zgodzić. Jest to fakt - trenowanie jest korzystne dla ludzi. Zostaliśmy stworzeni do ruchu, jest to dla nas proces naturalny. Wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca są związane zarówno z nieprawidłową dietą, jak i z brakiem aktywności fizycznej. Trenując, aplikujemy sobie dawkę zdrowia. Dobry wygląd Trenując, Twoje ciało zmienia się. Jest to, oprócz aspektów zdrowotnych, drugi najbardziej popularny powód aktywności fizycznej. Gubisz nadmiar tkanki tłuszczowej, pojawiają się zarysy mięśni, masz więcej energii, przez co możesz i chcesz osiągnąć coraz więcej. Obiektywnie można powiedzieć, że wyglądasz lepiej i... lepiej czujesz się w swoim ciele. Czasami jest to metoda małych kroków, jednak jeśli pragniesz spełniać swoje cele czy marzenia, potrzeba wytrwałości. Przeciwności losu Co powoduje, że pomimo wiedzy, jak ważny i korzystny jest dla Ciebie trening, wciąż odsuwasz go na bok, nie podejmując żadnej aktywności fizycznej? Brak czasu, a może nieodpowiedni tryb życia czy plan dnia? Jak znaleźć motywację do tego, żeby ruszyć się z kanapy i zrobić coś dla siebie? Co przeszkadza Ci w realizacji treningu? Poznaj 11 czynników, jak wybrać miejsce do ćwiczeń 1. Czas Czasu brakuje zawsze. Zwyczajnie nie mam czasu trenować - 10 h dziennie spędzam w pracy, wychowuję dwójkę małych dzieci, wieczorem jestem zmęczony/a i nie mam kiedy pójść poćwiczyć. Standard. Zadaj sobie jednak pytanie, czy rzeczywiście nie wygospodarujesz na trening 60 minut 2-3 razy w tygodniu? Może znajdziesz takie rzeczy/ czynności, które zabierają Ci czas, a wcale nie są koniecznym elementem dnia codziennego? Może warto zamienić je na trochę korzystnego dla Twojego organizmu ruchu? 2. Zmęczenie Po ciężkim dniu w pracy, jedyne, na co mam ochotę, to walnąć się na kanapę, włączyć jakiś serial i zwyczajnie odpocząć. Brzmi znajomo? Zastanów się, co sprawia, że po pracy nie masz siły. Czy to, że pracujesz za dużo? A może wynika to z tego, że nie lubisz swojej pracy? Pomyśl, czy trening nie pozwoli Ci po prostu lepiej się poczuć. W końcu wiele ludzi przychodzi na trening, aby zapomnieć o bolączkach dnia codziennego. Odzyskasz energię oraz rozruszasz ciało, zmęczone wielogodzinnym siedzeniem za biurkiem. Nagle okaże się, że trening, na którym wylewasz siódme poty, powoduje, że jesteś bardziej wypoczęty, lepiej śpisz i masz więcej chęci do podjęcia kolejnych działań. 3. Towarzystwo Nie mam z kim pójść na trening, samemu mi się nie chce, a pewnie i tak będę najsłabszy/a Nie zawsze uda się dogadać tak, żeby Twój kolega czy koleżanka poszli na trening razem z Tobą. Wiadomo, z kimś zawsze raźniej. Pamiętaj jednak, że takich osób, jak Ty, jest znacznie więcej. Jedną z zalet treningu grupowego jest to, że zawsze znajdzie się druga osoba, która też miała wątpliwości, czy dziś przyjść, czy da radę, czy nie będzie na treningu najsłabsza. Nie tylko Ciebie dotyka brak motywacji. Może warto spojrzeć więc na to pod innym kątem? Przyjdziesz, zbijesz piątkę i nagle okazuje się, że już nie jesteś sam/a, bo obok Ciebie ćwiczy ktoś, kto jak będzie trzeba, krzyknie na Ciebie i zmotywuje do dalszego działania. Każdego dnia może być to inna osoba, jednak czy oznacza to, że zrezygnuję z treningu? Nie! 4. Efekty Trenuję już 3 miesiące, a efekty nadal są marne Bądź cierpliwy/a. Języka angielskiego nie nauczyłeś/aś się w miesiąc, nie zostałeś/aś Project Managerem od razu po studiach, tak też forma przychodzi z czasem. Jest to proces długofalowy i musisz się na to przygotować. Nie aplikuj sobie dodatkowej presji, daj sobie więcej luzu i czasu. Czynników, które przeszkadzają w treningu i znacząco zmniejszają poziom motywacji, może być oczywiście więcej. Moim zdaniem te powyższe są jednak najczęściej spotykane. Odnosząc je do siebie, warto zastanowić się, z czego tak naprawdę u mnie wynikają. Czy nie są dla mnie jedynie pretekstem, a nie prawdziwym powodem tego, że nadal nie trenuję? Rodzaje motywacji Jak znaleźć motywację? Czy same chęci wystarczą? Aby mieć silną, długotrwałą motywację do treningu, warto, żebyś nie skupiał/a się na jednym elemencie, ale podzielił/a ją sobie na kilka czynników. Warto pomyśleć o treningu w 3 aspektach: ● jako stały element dnia codziennego, czyli coś, co muszę zrobić. Mam trening wpisany w swój kalendarz czy listę zadań do zrobienia i niejako z automatu go wykonuję. Tak, jak idę do pracy, tak samo robię też trening. ● jako coś, co przynosi mi korzyści. Wiem, że ćwicząc, robię coś dobrego dla siebie, więc jako osoba odpowiedzialna i dbająca o zdrowie - idę na trening. ● jako element przyjemności. Szukam takiej aktywności i wybieram taki trening, który sprawia mi przyjemność i zwyczajnie lubię go robić. Nic na siłę. Dzięki rozbiciu rodzajów motywacji na 3 grupy możesz mieć większą pewność, że jeżeli któryś z elementów zaszwankuje, to znajdziesz kolejny, który pozwoli Ci na kontynuowanie treningu i pomoże zmotywować do przyjścia następnego dnia na zajęcia. Dobra i zła motywacja Zwykło się mówić, że nie ma złej motywacji, jeśli prowadzi ona do rezultatów. Nie mogę się z tym jednoznacznie zgodzić. Początkowo może wydawać się, że skoro rzeczywiście trenuję i widzę efekty, to nieważne, co mnie do tego pcha. Jakaś motywacja jest. Sytuacja może być jednak bardziej skomplikowana, jeżeli narzucam sobie zbyt duże wymagania, a po pewnym czasie silnej motywacji, może przyjść zniechęcenie. Stała presja towarzyszy Ci już przecież w pracy. Musisz dawać z siebie dużo, żeby przełożony widział, że faktycznie się starasz. Dzięki temu możesz liczyć na awans czy podwyżkę. Po co dodatkowo obciążać się takim myśleniem na treningu, który z założenia powinien stanowić dla Ciebie odskocznię od codzienności? Nie staraj się być doskonały/a na każdym treningu. Spróbuj się ciągle doskonalić. Te dwa podejścia brzmią podobnie, różnią się jednak od siebie diametralnie. Bycie doskonałym czy najlepszym to niesamowite obciążenie psychiczne. I uwierz mi, nie zawsze uda Ci się sprostać takim wymaganiom. Możesz mieć gorszy dzień i szybko znajdzie się ktoś lepszy od Ciebie. Każde potknięcie przy takim myśleniu będzie stanowić dla Ciebie porażkę. Znów przegrałem/am, znów ktoś był szybszy ode mnie. Nie nadaję się, chyba robię coś nie tak. Kiedy jednak o każdym treningu pomyślisz jako o możliwości doskonalenia się, podnoszenia swoich umiejętności i wzrostu formy, to nie będziesz zaprzątał/a sobie głowy, jeśli komuś pójdzie lepiej od Ciebie. Nie będziesz stresował/a się przed treningiem, czy będziesz pierwszy/a, drugi/a, czy ostatni/a. Ważne, że się starałeś/aś, że wykonałeś/aś kawał dobrej roboty i powoli zbliżasz się do swojego celu, czyli do wyższej formy. Jak przygotować się do sezonu zimowego? Sprawdź tutaj Mam nadzieję, że brak motywacji nie będzie Ci już straszny! To co, widzimy się dziś na treningu? :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego. Bibliografia: Siekańska, Małgorzata, 2018, Mobilizacja i determinacja w aktywności ruchowej, Uniwersytet SWPS, wykład

Masz wrażenie, że mimo restrykcyjnej diety Twoje ciało nie przebudowuje się tak, jakbyś chciał/a? Albo odwrotnie, mimo ciężkich treningów nie widzisz zadowalających efektów? Co w takim razie jest ważniejsze? Porządne jedzenie czy mocny trening? Trener Siwy obala mity. Dieta czy trening? Tym razem odpowiem na pytanie już na początku dzisiejszego wpisu - jedno i drugie jest bardzo ważne. Czy to znaczy, że bez diety pudełkowej i godzin spędzonych podczas ćwiczeń nie uzyskam żadnych efektów? Nie, aż tak źle nie jest, jednak musisz wiedzieć kilka podstawowych kwestii, od czego zależą Twoje postępy. Wiek Na pewno wielu z Was pamięta czasy, gdy jako małolat można było wszystko jeść, opychać się lodami i krówkami, zagryzać tłustą frytką i wszystko było w porządku. Nie pojawiały się żadne boczki, a nasza sylwetka nadal była smukła. Oczywiście nie chciałbym tutaj generalizować - niektóre osoby od najmłodszych lat zmagają się z nadwagą i muszą dokładnie kontrolować, co znajdzie się na ich talerzu i ile ma kalorii. W przypadku obu grup z wiekiem coś powoli się zmienia. Po pierwsze przyjrzyjmy się bliżej metabolizmowi. Najnowsze badania przeprowadzone przez Duke University dowodzą, że między 20 a 50 rokiem życia metabolizm stabilizuje się, a dopiero około 60 roku życia zwalnia. Nie należy więc obawiać się, że w dniu 30 urodzin już od samego patrzenia na talerz z jedzeniem przytyjemy z dobre pięć kilo. Nic takiego oczywiście się nie wydarzy, jeśli zachowamy regularną aktywność fizyczną oraz swoje zdrowe nawyki. Najszybszy metabolizm występuje u niemowląt, a następnie u osób w okresie dojrzewania, kiedy to ciało prężnie się rozwija. Musimy więc mieć świadomość, że spalenie 300 kalorii w wieku 35 lat przyjdzie nam trochę trudniej, niż w wieku 16 lat. Po drugie nasza aktywność fizyczna zazwyczaj również spada. Pracujemy, siedząc 8 h za biurkiem, jeździmy samochodami oraz odpoczywamy, oglądając Netflixa na kanapie. Kiedyś szliśmy do szkoły, poruszaliśmy się trochę na WF-ie, ganialiśmy z ekipą na dworze, a odpoczynek przychodził dopiero o godzinie 22:00, kiedy robiło się już ciemno i trzeba było wracać do domu. I to dopiero niosło korzyści dla naszego zdrowia! Aktywność fizyczna Niezwykle ważne jest zachowanie aktywności fizycznej również teraz. Tej codziennej jak np. dojazdy do pracy rowerem, chodzenie po schodach czy wieczorny spacer ze Spotify, jak i również aktywności bardziej specjalistycznej, jak trening siłowy czy kondycyjny, wykonany pod czujnym okiem trenera. Jeżeli chcemy uzyskać założone efekty, nie możemy o tym zapominać. Trening, który Ci proponujemy, pozwoli zbudować masę mięśniową, dzięki czemu staniesz się silniejszy/a. Jednocześnie nie zaniedbasz elementów kondycyjnych, które przydadzą się w wędrówkach po górach czy na przejażdżkach rowerem. Popracujesz także nad wytrzymałością mięśniową, tak, żeby w czasie tych rajdów uda nie zapłonęły po pięciu minutach. Jednym słowem, staniesz się osobą bardziej sprawną. Sprawną w elementach życia codziennego, a nie tylko na treningach w Hardym. Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa? Kliknij tutaj. Dieta a utrata masy ciała Co w takim razie z dietą? Jak już wspominałem, jest tak samo ważna. Szczególnie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają trenować czy chcą zmienić swój tryb życia. Bez niej rezultaty mogą po prostu nie przyjść albo nie będą takie, jakbyś sobie życzył/a. W przypadku osób już nieco roztrenowanych często występuje sytuacja, że progres się zatrzymuje (następuje stagnacja). Nie zawsze może być to kwestia złego treningu, wina może leżeć w złym stylu życia, czyli nieodpowiednim odżywianiu czy choćby braku regeneracji. Małe kroczki Jeżeli na początku ciężko Ci się wyzbyć wszelkich złych nawyków, zacznij powoli, od prostych rzeczy w małej ilości. Przestań pić słodzone napoje, bo zawierają od groma cukru - zamień je na wodę. Ogranicz ciastko do weekendowego święta, a nie codziennej przekąski. Zamiast tego wprowadź do swojej diety warzywa czy owoce (zawierają fruktozę). To już powinno dać efekty. Dajesz radę? To super! Zrezygnuj z wysoko przetworzonego jedzenia. Zrobienie zdrowych posiłków jest naprawdę bardzo łatwe. Zamiast zamawiać pizze, wrzuć rybę (źródło tłuszczy) do piekarnika razem z warzywami i ugotuj kaszę czy makaron. Lubisz słodzoną herbatę czy kawę? Wiesz mi, też lubiłem, ale szybko można przyzwyczaić się do tej gorzkiej i nagle docenić rzeczywisty smak kawy, nie cukru. Alkohol? Na pewno nie pomaga, zwłaszcza że niestety lubi łączyć się z chrupkami czy kebabem na mieście. Pamiętaj również, że źle zbilansowana czy nieodpowiednia dieta może nieść ze sobą ryzyko chorób oraz znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne czy poziom energii. Co jeść przed i po treningu? Sprawdź tutaj Cheat meal, czyli małe oszustwa Pewnie zapytasz: A co z weekendami? Czy mogę pozwolić sobie na cheat meal, cheat day albo cheat weekend i zapomnieć na chwilę o wszystkich zasadach? Bądź bardzo ostrożny/a w tym przypadku. O ile czasem dobrze zjeść burgera czy kawałek pizzy, żeby nie zwariować na punkcie diety czy odchudzania, cheat day może Ci się łatwo wymknąć spod kontroli. Może zdarzyć się tak, że to, co udało Ci się osiągnąć przez 5 dni (od poniedziałku do piątku), przez weekend po prostu zmarnujesz. Pofolgujesz sobie tak, że dwoma dniami z tygodnia zaprzepaścisz cały tygodniowy wysiłek. Moim zdaniem szkoda Twojego zapału i starań. Zdrowe odżywianie, nie dieta Moim zdaniem sposobem na utrzymanie dobrej kondycji ciała nie jest przebywanie na diecie, bo dieta kiedyś się kończy. I po pewnym czasie przychodzi rozprężenie, pozwalasz sobie na więcej i efekt jojo gwarantowany. Spróbuj znaleźć taki sposób odżywiania, takie produkty i dania, które będą Ci smakować, a jednocześnie będą zdrowe. Dzięki temu będziesz mógł zdrowo odżywiać się latami, bez żadnych wpadek, a nie skakać od diety do diety. Tak więc kontroluj, co i w jakich ilościach wpada na Twój talerz, a jednocześnie sumiennie trenuj. Dołożysz do tego niezbędną regenerację, a efekty muszą przyjść - nie ma innej możliwości. Powodzenia! :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego. Bibliografia: https://fit.poradnikzdrowie.pl

Trening czyni mistrza - powiedzenie, które przypomina nam, że powtarzanie czynności pozwala dojść do mistrzowskiej wprawy. Przeczytaj o tym, ile powinno się trenować w ciągu tygodnia, by widzieć najlepsze efekty, jak często robić przerwy i ile ćwiczyć, żeby schudnąć czy wzmocnić mięśnie brzucha. Systematyczność Pewnie się nie zdziwisz, jeśli powiem, że najważniejsza w trenowaniu jest systematyczność. Dlaczego? Bo to dzięki niej będziesz w stanie ciągle podnosić swoją formę i poprawiać wyniki, zarówno te bezpośrednio związane z treningami, jak i np. czas biegu na 5 km, ale także mieć lepsze samopoczucie, więcej energii czy gubić zbędne kilogramy. Regularne treningi to więc podstawa. Koniecznie sprawdź: Motywacja - jak ją znaleźć? Czas Jaka jest więc ta idealna liczba treningów w ciągu tygodnia? 2/ 3 razy w tygodniu, a może 6 razy? To zależy od kilku czynników. Moim zdaniem podstawowym jest ilość dostępnego czasu. Jeżeli się go nie ma, to nie ma. Z pustego i Salomon nie naleje. Warto wtedy zastanowić się, co jest tego przyczyną. Czy rzeczywiście jestem tak zabiegany/a, że nie mogę poświęcić godziny dziennie na coś dla siebie? A może nie do końca dobrze zarządzam swoim czasem? Ktoś powie - "Łatwo Ci mówić, nie musisz pracować 10 godzin dziennie i opiekować się dwójką dzieci”. Spokojnie, nie chcę, żebyś wszystko rzucił/a, zostawił/a małe dziecko samo w domu i przyszedł/ła na trening. Wierzę jednak, że przy odpowiednim zaplanowaniu dnia uda Ci się poświęcić chociaż 60 minut na aktywność fizyczną. Regeneracja Kolejnym czynnikiem warunkującym to, jak często ćwiczyć w tygodniu, jest możliwość regeneracji, czyli zwykły odpoczynek, sen i właściwe odżywianie. Jeżeli śpisz 4 godziny dziennie, Twój główny posiłek to hot dog z Żabki, a odpoczywasz, wracając autem z pracy, to mamy problem - i to spory. Żeby trening dawał efekty, niezależnie od jego częstotliwości, muszą także zagrać inne, w tym wypadku powyższe elementy. Bez nich, z tygodnia na tydzień, będziesz coraz bardziej zmęczony/a, forma nie będzie iść w górę i zwyczajnie odechce Ci się trenować. Najlepsze rezultaty przelecą Ci obok nosa. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Trening 1 raz w tygodniu I tu dochodzimy do sedna - jedna, kilka czy kilkanaście godzin tygodniowo? Ćwiczyć codziennie, a może uwzględnić dzień przerwy? Trenuj tyle, ile możesz, w końcu sport to zdrowie. Nawet jeśli ma to być 1 godzina tygodniowo poświęcona na trening siłowy czy ćwiczenia aerobowe. Mogłeś/aś nie raz słyszeć, że to za mało, że nie będzie widać żadnych efektów. Fakt, na pewno będą mniejsze, niż jakbyś ćwiczył/a 3 czy 4 razy w tygodniu, natomiast nawet przy jednym treningu możesz zacząć nabierać zdrowych nawyków. Uczestnicząc w zajęciach, usłyszysz, na co zwracać szczególną uwagę w ciągu dnia. Dzięki temu przypomnisz sobie, że siedzenie 8 h za biurkiem nie jest dla Ciebie dobre, więc zrobisz sobie w czasie pracy kilka krótkich przerw i rozprostujesz kręgosłup. Trener podpowie Ci, co jeść, a czego nie, jeżeli chcesz zgubić trochę kilogramów. Nauczysz się też, jak podnieść coś ciężkiego z ziemi, w taki sposób, żeby plecy nie eksplodowały. W dwóch słowach - same plusy. Trening 5 razy w tygodniu W Hardym plan treningowy zakłada, że każdy śmiało może ćwiczyć nawet 5 dni w tygodniu. I jeżeli rzeczywiście pilnuje elementów regeneracji, o których pisałem wcześniej, to bez problemu może tyle trenować. I nie martw się, że Ty chodzisz na trening 2 czy 3 razy w tygodniu. Ważne, że chodzisz systematycznie i również gubisz część kalorii. A może z czasem okaże się, że dzieciaki podrosły i przyjdą z Tobą, pobawią się, a Ty w tym czasie poprzerzucasz trochę kilogramów. Albo w pracy zrobi się luźniej i zamiast 8 godzin, wystarczy 6 godzinne starcie z Excelem. A wtedy z 1 godziny zrobią się 3 czy 4 godziny luzu i sam/a będziesz się zastanawiać, jak kiedyś mogłeś/aś trenować “tylko” raz w tygodniu. Trening personalny w grupie. Czy to możliwe? Odpowiedź znajdziesz tutaj Trenuj! Moim zdaniem trening, czy też sama aktywność fizyczna, powinna być ważną częścią Twojego życia. Podczas zabieganego dnia nawet 30-minutowe wyjście na spacer jest dobrym rozwiązaniem. Warto traktować ćwiczenia jako element higieny, coś, co pozwala Ci zachować sprawność, dobry wygląd i lepsze zdrowie Twojego organizmu. Nie twierdzę, że budowanie masy mięśniowej czy kondycji zawsze powinno stać na pierwszym miejscu, bo jest w końcu wiele ważniejszych rzeczy w życiu. Natomiast zachowując rozsądek, fajnie, jakbyś włączył/a w swój plan dnia trochę aktywności fizycznej i pozostawił/a na dłuższy czas, a najlepiej na lata. Twój organizm na pewno się odwdzięczy. Do zobaczenia w Hardym! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Pewnego majowego weekendu robi się zdecydowanie cieplej, a na horyzoncie pojawia się lato, plaża i wakacje. I kolejny temat - fajnie byłoby dobrze prezentować się w „gatkach” czy stroju kąpielowym, przemierzając słoneczne wybrzeża Chorwacji, czy też Mielna… Jak to zrobić? Jak ćwiczyć? Jak żyć?! Chciałbym, żebyś zastanowił/a się chwilę, czy rzeczywiście warto narzucać sobie takie chwilowe cele. Do wakacji zostało UPS...! One już tu są! Czy nie lepiej byłoby tak zmienić swoje odżywianie i aktywność fizyczną, aby ten płaski brzuch nie stanowił corocznego wyzwania, ale stał się drogą do innego celu - czyli lepszego samopoczucia, zdrowia i wyglądu? Zacznijmy to od dzisiaj! Jak zrobić kratę? Sześciopak nie pojawi się od robienia setek brzuszków dziennie. Raz, że istnieje wiele lepszych ćwiczeń wzmacniających Twoje mięśnie brzucha, dwa - musisz zainteresować się prawidłowym odżywianiem. Bo to właśnie tkanka tłuszczowa powoduje, że brzuch jest okrąglutki i żaden mięsień nie chce się pojawić. Pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej - powinna pojawić się upragniona krata. Jak ubrać się na trening? Dowiedz się tutaj Długotrwały cel Wróćmy ponownie do tego, jaki powinien być Twój cel. Zgubienie tkanki tłuszczowej na 5 minut przed urlopem będzie trudne. Twoja dieta będzie restrykcyjna, będziesz się na niej głodził/a i męczył/a. Bardzo prawdopodobne jest również to, że gdy nawet osiągniesz swój cel i Twoja waga poleci o 5 kg w dół, to postanowisz się nagrodzić za wykonanie zadania i w krótkim czasie te 5kg wróci, niestety zazwyczaj z nawiązką, czyli pojawi się tak dobrze znany efekt jojo. A to ani dla Twojego samopoczucia, ani zdrowia nie będzie dobre. A gdyby wyznaczyć sobie inny cel? Cel zdrowego odżywiania, dobrego samopoczucia i w efekcie wyglądu? Spróbuj nie być ciągle na diecie, bo diety kiedyś się zaczynają i kiedyś się kończą, a potem przychodzi okres rozprężenia. Postaraj się na co dzień odżywiać zdrowo, nie przejadać się, zrezygnuj z przetworzonego jedzenia, unikaj napojów słodzonych i cukru, ale jednocześnie jedz smacznie i tak, żeby nie być głodnym. To naprawdę nie jest takie trudne. Trening Kiedy odpowiednie odżywianie połączysz z aktywnym trybem życia i treningami, efekty w końcu przyjdą. Nie ma innej możliwości. Regularnie trenuj, a Twoje ciało zacznie się przebudowywać. Będziesz gubić nadmiar tkanki tłuszczowej i nie tylko z brzucha, ale z całego ciała. Zaczną pojawiać się zarysy mięśni, tak, mięśni brzucha w końcu też. I co równie ważne - poczujesz się lepiej, zdrowiej, będziesz mieć więcej energii do pracy, zabawy z dzieckiem czy wspólnej wycieczki z Twoją drugą połówką. Trening w upale. Dlaczego warto trenować latem? Sprawdź Podsumowanie Wracając do tytułu mojego dzisiejszego wpisu - krata na lato czy na lata? Stawiam na dłuższy progres, ponieważ jest po prostu zdrowszy, bardziej efektywny i istnieje większe prawdopodobieństwo, że się uda. No i lepiej mieć ten sześciopak cały rok, a nie tylko co roku :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.