Trening czyni mistrza - powiedzenie, które przypomina nam, że powtarzanie czynności pozwala dojść do mistrzowskiej wprawy. Przeczytaj o tym, ile powinno się trenować w ciągu tygodnia, by widzieć najlepsze efekty, jak często robić przerwy i ile ćwiczyć, żeby schudnąć czy wzmocnić mięśnie brzucha.
Systematyczność
Pewnie się nie zdziwisz, jeśli powiem, że najważniejsza w trenowaniu jest systematyczność. Dlaczego? Bo to dzięki niej będziesz w stanie ciągle podnosić swoją formę i poprawiać wyniki, zarówno te bezpośrednio związane z treningami, jak i np. czas biegu na 5 km, ale także mieć lepsze samopoczucie, więcej energii czy gubić zbędne kilogramy. Regularne treningi to więc podstawa.
Koniecznie sprawdź: Motywacja - jak ją znaleźć?
Czas
Jaka jest więc ta idealna liczba treningów w ciągu tygodnia? 2/ 3 razy w tygodniu, a może 6 razy? To zależy od kilku czynników. Moim zdaniem podstawowym jest ilość dostępnego czasu. Jeżeli się go nie ma, to nie ma.
Z pustego i Salomon nie naleje.
Warto wtedy zastanowić się, co jest tego przyczyną. Czy rzeczywiście jestem tak zabiegany/a, że nie mogę poświęcić godziny dziennie na coś dla siebie? A może nie do końca dobrze zarządzam swoim czasem? Ktoś powie - "Łatwo Ci mówić, nie musisz pracować 10 godzin dziennie i opiekować się dwójką dzieci”. Spokojnie, nie chcę, żebyś wszystko rzucił/a, zostawił/a małe dziecko samo w domu i przyszedł/ła na trening. Wierzę jednak, że przy odpowiednim zaplanowaniu dnia uda Ci się poświęcić chociaż 60 minut na aktywność fizyczną.
Regeneracja
Kolejnym czynnikiem warunkującym to, jak często ćwiczyć w tygodniu, jest możliwość regeneracji, czyli zwykły odpoczynek, sen i właściwe odżywianie. Jeżeli śpisz 4 godziny dziennie, Twój główny posiłek to hot dog z Żabki, a odpoczywasz, wracając autem z pracy, to mamy problem - i to spory. Żeby trening dawał efekty, niezależnie od jego częstotliwości, muszą także zagrać inne, w tym wypadku powyższe elementy. Bez nich, z tygodnia na tydzień, będziesz coraz bardziej zmęczony/a, forma nie będzie iść w górę i zwyczajnie odechce Ci się trenować. Najlepsze rezultaty przelecą Ci obok nosa.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Trening 1 raz w tygodniu
I tu dochodzimy do sedna - jedna, kilka czy kilkanaście godzin tygodniowo? Ćwiczyć codziennie, a może uwzględnić dzień przerwy? Trenuj tyle, ile możesz, w końcu sport to zdrowie. Nawet jeśli ma to być 1 godzina tygodniowo poświęcona na trening siłowy czy ćwiczenia aerobowe. Mogłeś/aś nie raz słyszeć, że to za mało, że nie będzie widać żadnych efektów. Fakt, na pewno będą mniejsze, niż jakbyś ćwiczył/a 3 czy 4 razy w tygodniu, natomiast nawet przy jednym treningu możesz zacząć nabierać zdrowych nawyków. Uczestnicząc w zajęciach, usłyszysz, na co zwracać szczególną uwagę w ciągu dnia. Dzięki temu przypomnisz sobie, że siedzenie 8 h za biurkiem nie jest dla Ciebie dobre, więc zrobisz sobie w czasie pracy kilka krótkich przerw i rozprostujesz kręgosłup. Trener podpowie Ci, co jeść, a czego nie, jeżeli chcesz zgubić trochę kilogramów. Nauczysz się też, jak podnieść coś ciężkiego z ziemi, w taki sposób, żeby plecy nie eksplodowały. W dwóch słowach - same plusy.
Trening 5 razy w tygodniu
W Hardym plan treningowy zakłada, że każdy śmiało może ćwiczyć nawet 5 dni w tygodniu. I jeżeli rzeczywiście pilnuje elementów regeneracji, o których pisałem wcześniej, to bez problemu może tyle trenować. I nie martw się, że Ty chodzisz na trening 2 czy 3 razy w tygodniu. Ważne, że chodzisz systematycznie i również gubisz część kalorii. A może z czasem okaże się, że dzieciaki podrosły i przyjdą z Tobą, pobawią się, a Ty w tym czasie poprzerzucasz trochę kilogramów. Albo w pracy zrobi się luźniej i zamiast 8 godzin, wystarczy 6 godzinne starcie z Excelem. A wtedy z 1 godziny zrobią się 3 czy 4 godziny luzu i sam/a będziesz się zastanawiać, jak kiedyś mogłeś/aś trenować “tylko” raz w tygodniu.
Trening personalny w grupie. Czy to możliwe? Odpowiedź znajdziesz tutaj
Trenuj!
Moim zdaniem trening, czy też sama aktywność fizyczna, powinna być ważną częścią Twojego życia. Podczas zabieganego dnia nawet 30-minutowe wyjście na spacer jest dobrym rozwiązaniem. Warto traktować ćwiczenia jako element higieny, coś, co pozwala Ci zachować sprawność, dobry wygląd i lepsze zdrowie Twojego organizmu. Nie twierdzę, że budowanie masy mięśniowej czy kondycji zawsze powinno stać na pierwszym miejscu, bo jest w końcu wiele ważniejszych rzeczy w życiu. Natomiast zachowując rozsądek, fajnie, jakbyś włączył/a w swój plan dnia trochę aktywności fizycznej i pozostawił/a na dłuższy czas, a najlepiej na lata. Twój organizm na pewno się odwdzięczy.
Do zobaczenia w Hardym!
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.