Budowa siły i wymarzonej sylwetki. To dwa najczęściej podawane przez naszych Klubowiczów cele, które chcą zrealizować, rozpoczynając trenowanie w Hardym. Przeczytaj o tym, dlaczego potrzebujesz treningów z programu ATHLETIC.
Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku:
Czym jest program siłowy ATHLETIC?
Człowiek o atletycznej sylwetce to ten o zaakcentowanej budowie ciała i wyraźnej sile fizycznej, a przynajmniej tak o tym mówi Wikipedia. Stąd właśnie nazwa treningów siłowych w Hardym - ATHLETIC. To zajęcia, na których kształtujemy mięśnie, modelujemy sylwetkę i zwiększamy siłę, wykorzystując podczas treningu dodatkowe obciążenie zewnętrzne i masę własnego ciała. A wszystko po to, żeby wzmacniać siłę.
Główne założenia treningu siłowego
Założeniem treningów siłowych jest stopniowe obciążanie mięśni. Wspomniane wyżej dodatkowe obciążenie zewnętrzne to na przykład hantle, kettle czy też sztangi. W treningach wykorzystujemy również gumy oporowe.
W Hardym na treningach pracujemy metodą FBW (Full Body Workout), czyli skupiamy się na ćwiczeniach, które podczas treningu angażują do pracy zarówno dolne, jak i górne partie ciała. Dominują tutaj ćwiczenia takie jak: martwy ciąg, wykroki, wyciskanie czy przysiady.
Zajęcia ATHLETIC są odpowiednie dla osób będących na masie, redukcji czy budujących wytrzymałość siłową.
Rodzaje treningu siłowego w Hardym
Rodzaj treningu | Strength | Endurance | Functional |
Opis | Trening siłowy, na którym kładziemy nacisk na elementy trójboju siłowego i jego wariacje | Trening wytrzymałości mięśniowej i kondycji | Trening akcesoryjny, gdzie pracujemy nad mniejszymi, czasem zapomnianymi partiami mięśni |
Dni treningowe | poniedziałki i czwartki | wtorki i piątki | środy i soboty |
Długość części zasadniczej | 20 min | około 20 min | 20 min |
Czas pracy/czas przerwy | np. zmiana ćwiczenia co 75s | np. EMOM (every minute on the minute), WORK (ciągła praca) | np. 45s/30s |
Intensywność | umiarkowana | umiarkowana/ wysoka | umiarkowana |
Obciążenie zewnętrzne | Wymagające | Niezbyt duże, celujemy w większą ilość powtórzeń | Takie, aby utrzymać tempo i jakość pracy przez 45 sekund |
Programowanie treningu siłowego w Hardym
Jak już wiesz z poprzedniego artykułu: Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa, planujemy treningi w dłuższej perspektywie czasu. Każdy program SPEED, ATHLETIC czy BALANCE, ze względu na swoją specyfikę, wymaga indywidualnego podejścia.
Program ATHLETIC to praca, która na pewno przynosi efekty w dłuższej perspektywie. Dlatego też programując treningi siłowe, bierzemy pod uwagę realizację krótkoterminowych założeń, mając na uwadze realizację długoterminowych celów. Dlatego też programujemy treningi z 2-miesięcznym wyprzedzeniem. Musimy patrzeć do przodu, w końcu chodzi o wyższą formę.
Założenia w pigułce
W treningu siłowym ogromną rolę odgrywa systematyczność. Nic zatem zaskakującego, że można odnieść wrażenie, że treningi się powtarzają. Kolejnym zaskoczeniem nie powinno być zatem, że głównym założeniem programowania zajęć ATHLETIC jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Wówczas możemy mówić o wzroście siły. Osiągnięcia treningowe Klubowiczów z tygodnia na tydzień powinny rosnąć, dlatego planujemy każdy trening tak, aby były one widoczne.
Nasze programowanie opieramy obecnie na poprawie sprawności na trzech głównych ćwiczeniach siłowych: Back squat (przysiad), Deadlift (martwy ciąg) i Bench press (wyciskanie na ławce). Na każdym treningu Strength pojawi się wobec tego jedno z nich.
Jak to wygląda w praktyce?
Zmiana programu treningowego ATHLETIC następuje co kilka tygodni. Docelowo zmianie ulegają ćwiczenia główne. Zależy nam na tym, aby Klubowicze odnosili efekty. Ich najlepszym miernikiem jest ciężar, a dla osób bardziej zaawansowanych - osobiste rekordy. Co to znaczy? Tyle, żeby zapisywać swoje wyniki i konkurować z samym sobą. Być lepszym od siebie. Ustanowić swój jeszcze lepszy wynik od tego dotychczas najlepszego.
Klubowicze z tygodnia na tydzień mają możliwość skrupulatnego pilnowania ciężaru, na którym pracują. Aby pomagać Klubowiczom w monitorowaniu osiągnięć treningowych, stworzyliśmy dziennik treningowy, który służy do notowania swoich osiągnięć. Dzięki niemu wiedzą, kiedy i w jakim ćwiczeniu powinni dołożyć ciężaru, żeby zwiększyć siłę i poprawić swój najlepszy dotychczas wynik. I co równie ważne - mogą to łatwo zanotować i kontrolować efekty swojej pracy.
Wzrosty treningowe
W sumie to masz to szczęście, że o większości parametrów nie musisz nawet myśleć. My pomyśleliśmy za Ciebie, czy to nie cudowne?! Przejdźmy do meritum. Najważniejsza w treningach siłowych jest systematyczność. Wówczas możemy mówić o jakichkolwiek postępach.
Planujemy treningi w Hardym tak, aby możliwy i widoczny był wzrost obciążeń treningowych w objętości i intensywności. Każdy Klubowicz tak naprawdę wspólnie z trenerem lub samodzielnie podejmuje decyzję, w którym obszarze chciałby się rozwijać. Wyjaśnijmy pojęcia:
→ Objętość treningowa: to ilość pracy, którą wykonujemy na treningu.
Ilość powtórzeń: nie bez powodu ich ilość jest określona w programie przedziałem np. 6-10 powtórzeń. Zwiększanie ilości powtórzeń to wystawianie ciała na próbę i nadanie mu nowych bodźców. Z tygodnia na tydzień dajemy zatem dodatkowy bodziec treningowy, dzięki czemu nasze ciało adaptuje się do jeszcze większego wysiłku. Możemy progresować z tygodnia na tydzień z danym ćwiczeniu. Dlatego np. w Back Squat możemy dodawać kolejne powtórzenia z treningu na trening. Stajemy się silniejsi, a nasze mięśnie są większe.
Ilość serii: w zależności od rodzaju treningu ATHLETIC (strength, endurance, functional) określamy ilość serii, którą należy wykonać. Operujemy w przedziale 4-8.
Częstotliwość: zwiększamy ilość treningów w ciągu tygodnia. Zamiast 1 treningu siłowego, postawmy np. na trzy treningi tj. po jednym z każdego rodzaju.
→ Intensywność treningowa: to jakość naszej pracy na treningu, czyli w dużej mierze ciężar, na jakim pracujemy.
Wzrost obciążenia: będziemy skupiać się na nim najbardziej, czyli na wzroście ciężaru z treningu na trening. Każdy trening w Hardym umożliwia Klubowiczom dobranie ciężaru do każdego treningu indywidualnie.
Zwiększenie tempa: możemy pracować mocniej i intensywniej niż na poprzednim treningu, ale pod warunkiem, że nie cierpi na tym technika wykonania ćwiczeń.
Czas przerwy: planujemy intensyfikację treningu. Skracamy go lub wydłużamy z treningu na trening, w zależności od założeń i celów.
Progresja w treningu siłowym
Treningi w Hardym planujemy tak, aby oprócz możliwości dobrania pod siebie dowolnego ciężaru, każde ćwiczenie miało kilka poziomów zaawansowania, który można dopasować do swojej obecnej formy i doświadczenia.
Dodatkowo gdy zwiększamy nasze możliwości fizyczne, łatwiej nam zachować motywację do treningów. Wygląd zmienia się wolno, jednak zdolności motoryczne można kształtować o wiele szybciej.
Jak łączyć ATHLETIC z innymi programami?
Dwa treningi jednego dnia: SPEED i ATHLETIC
Jeśli jesteś osobą początkującą, nie zalecamy łączenia treningów SPEED i ATHLETIC. Dwa treningi z rzędu mogą okazać się zbyt wymagające. Założenia naszego systemu oczywiście na to pozwalają, jednocześnie nie oznacza to, że rozwiązanie to będzie dobre dla każdego.
Dwa treningi jednego dnia: ATHLETIC i BALANCE:
Rodzaj zajęć BALANCE | Czy można łączyć z zajęciami ATHLETIC? | Jak połączyć BALANCE z zajęciami ATHLETIC? | Warto wiedzieć |
Joint by joint | Tak | Przed/ po | Robiąc przed, poprawimy nasze zakresy ruchu, które na kolejnym treningu ATHLETIC "ugruntujemy" ćwiczeniami funkcjonalnymi. |
Zdrowy kręgosłup | Tak | Przed | Na tym treningu potrzeba dużo skupienia i uwagi, a na zmęczeniu może być o to ciężko |
Core | Tak/ nie | Przed/ po | Warto pamiętać jednak, że tutaj mocno ćwiczymy brzuch, więc warto sprawdzić, co będzie tego dnia na zajęciach ATHLETIC |
Powięź | Tak | Po | Można łączyć. Najpierw zajęcia ATHLETIC, a potem powięź, która jest intensywna |
Podsumowanie
Trening siłowy jest dobry na wszystko. Dzięki niemu schudniesz, wyrzeźbisz sylwetkę, zbudujesz wytrzymałość siłową, ale również poprawisz swoją ogólną sprawność fizyczną. Co jeszcze? Pozbędziemy się bólu pleców czy kolan poprzez wzmacnianie mięśni m.in. brzucha czy mięśni core. Korzystnie wpłynie to na jakość życia i ułatwi codzienne funkcjonowanie. Chyba nie musimy Cię już namawiać?
Ważne jest jednak, aby nie popaść w rutynę. Nie myśleć o tym, jak bardzo nam się nie chce męczyć, pocić czy po prostu dźwigać. Jeśli zależy nam na efektach treningowych, musimy zakodować sobie, że wychodzenie poza tę strefę komfortu, jak to zwykło się już mawiać, będzie kluczowe. Działaj!
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.