top of page

Jesteś tutaj po raz pierwszy?

Zacznij od kursu wprowadzającego

Program siłowy ATHLETIC. Co to jest?

Zdjęcie autora: Paweł MieszkalskiPaweł Mieszkalski

Zaktualizowano: 18 gru 2024

Budowa siły i wymarzonej sylwetki. To dwa najczęściej podawane przez naszych Klubowiczów cele, które chcą zrealizować rozpoczynając trenowanie w Hardym. Przeczytaj o tym, dlaczego potrzebujesz treningów z programu ATHLETIC.

trening siłowy, wrocław, siłownia, gym, ćwiczenia siłowe, plan treningowy, masa mięśniowa,  wyciskanie sztangi, mięśnie pleców, wolne ciężary, regularne ćwiczenia

Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku:



Czym jest program siłowy ATHLETIC?


Człowiek o atletycznej sylwetce to ten, o zaakcentowanej budowie ciała i wyraźnej sile fizycznej, a przynajmniej tak o tym mówi Wikipedia. Dlatego w Hardym trening siłowy nazwaliśmy właśnie ATHLETIC. To zajęcia, na których kształtujemy ciało, modelujemy sylwetkę i mięśnie, zwiększamy siłę i masę mięśniową. Trenujemy z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym i z wykorzystaniem masy własnego ciała.



Główne założenia treningu siłowego


Założeniem treningów siłowych jest regularne i progresywne obciążanie tkanki mięśniowej, która adaptując się do nowych wyzwań staje się silniejsza i większa. Nasze metody treningowe zakładają wykorzystanie sprzętów takich, jak: hantle, kettle, sztangi, czy też drążki, kółka gimnastyczne oraz gumy oporowe.


W Hardym na treningach pracujemy metodą FBW (Full Body Workout), czyli skupiamy się na ćwiczeniach, które angażują do pracy mięśnie z zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała. Dominują tutaj ćwiczenia takie jak: martwy ciąg, wykroki, wyciskanie, przysiady, podciąganie, wiosłowanie sztangą czy wznosy bioder, czyli w naszym treningach przeważają wolne ciężary.


Zajęcia ATHLETIC są odpowiednie dla osób o każdym stopniu zaawansowania. Trening zawsze jest dobrany do indywidualnych potrzeb klubowicza, każda osoba dźwiga na miarę swoich możliwości. Dobór ćwiczeń, czas odpoczynku, aplikowane obciążenie, liczba powtórzeń będą odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak też dla już zaawansowanych.

trening siłowy, wrocław, siłownia, gym, ćwiczenia siłowe, plan treningowy, masa mięśniowa, wroclaw, regularny trening siłowy, efekty ćwiczeń siłowych,  metody treningowe


Rodzaje treningu siłowego w Hardym

Rodzaj treningu

Strength

Endurance

Opis

trening siłowy, na którym kładziemy nacisk na elementy trójboju siłowego i jego wariacje

trening wytrzymałości mięśniowej i kondycji

Dni treningowe

poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki

środy

Długość części zasadniczej

20 min

około 20 min

Czas pracy/czas przerwy

np. zmiana ćwiczenia co 75s; serie łączone

np. EMOM (every minute on the minute), WORK (ciągła praca)

Intensywność

umiarkowana

umiarkowana/ wysoka

Obciążenie zewnętrzne

wymagające

niezbyt duże, celujemy w większą ilość powtórzeń



Programowanie treningu siłowego w Hardym


Jak już wiesz z poprzedniego artykułu: Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa, planujemy treningi w dłuższej perspektywie czasu. Każdy program SPEED, ATHLETIC czy BALANCE, ze względu na swoją specyfikę, wymaga indywidualnego podejścia. 


Program ATHLETIC to trening, gdzie pozytywnych efektów możemy spodziewać się w dłuższej perspektywie czasu. Dlatego też programując treningi siłowe bierzemy pod uwagę realizację krótkoterminowych założeń (mikro i mezocykle), mając na uwadze realizację długoterminowych celów (makrocykle treningowe). Stąd nasza wizja obejmuje nawet 12 miesięcy. A szczegółowo planu treningowego trzymamy się z 2-miesięcznym wyprzedzeniem. Musimy patrzeć do przodu. W końcu chodzi o wyższą formę.



Założenia w pigułce


W treningu siłowym ogromną rolę odgrywa systematyczność. Nic zatem zaskakującego, że można odnieść wrażenie, że treningi się powtarzają, chociaż zmienną pozostają ćwiczenia akcesoryjne. Kolejnym zaskoczeniem nie powinno być zatem, że głównym założeniem programowania zajęć ATHLETIC jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Wówczas możemy mówić o wzroście siły. Osiągnięcia treningowe Klubowiczów z tygodnia na tydzień powinny rosnąć, dlatego planujemy każdy trening tak, aby były one widoczne.


Nasze programowanie opieramy obecnie na poprawie sprawności na trzech głównych ćwiczeniach siłowych: Back squat (przysiad), Deadlift (martwy ciąg) i Bench press (wyciskanie na ławce). Każde z tych ćwiczeń pojawia się w tygodniu (mikrocyklu) jeden raz.



Jak to wygląda w praktyce?


Zmiana planu treningowego ATHLETIC oraz niektórych ćwiczeń następuje zazwyczaj co 8 tygodni. Zależy nam na tym, aby Klubowicze odnosili efekty. Ich najlepszym miernikiem jest ciężar, a dla osób bardziej zaawansowanych - osobiste rekordy. Co to znaczy? Należy skupić się na zapisywaniu wyników swoich ćwiczeń i konkurować z samym sobą. Być lepszym od siebie. Pobić swój dotychczasowy rekord i ustanowić nowy.


Klubowicze z tygodnia na tydzień mają możliwość skrupulatnego pilnowania ciężaru, na którym pracują, podczas wykonywania ćwiczeń. Aby pomagać Klubowiczom w monitorowaniu osiągnięć treningowych, stworzyliśmy dziennik treningowy, który służy do notowania swoich osiągnięć. Dzięki niemu wiedzą, kiedy i w jakim ćwiczeniu powinni dołożyć ciężaru, żeby zwiększyć siłę i poprawić swój najlepszy dotychczas wynik. I co równie ważne - mogli to łatwo zanotować i tym samym skontrolować efekty swojej pracy. 



Wzrosty treningowe


W sumie to masz to szczęście, że o większości parametrów nie musisz nawet myśleć. My pomyśleliśmy o nich za Ciebie. Czy to nie cudowne?! Przejdźmy do meritum. Najważniejszy element to regularny trening siłowy. Wówczas możemy mówić o jakichkolwiek postępach.


Planujemy treningi w Hardym tak, aby możliwy i widoczny był wzrost obciążeń treningowych w objętości i intensywności. Każdy Klubowicz samodzielnie lub wspólnie z trenerem podejmuje decyzję, w którym obszarze chciałby się rozwijać. Wyjaśnijmy pojęcia:


Objętość treningowa: to ilość pracy, którą wykonujemy na treningu.


Ilość powtórzeń: nie bez powodu ich ilość jest określona w programie przedziałem np. 5-10. Zwiększanie ilości powtórzeń to wystawianie ciała na próbę i nadanie mu nowych bodźców. Z tygodnia na tydzień dajemy zatem dodatkowy bodziec treningowy, dzięki czemu nasze ciało adaptuje się do jeszcze większego wysiłku. Możemy progresować z tygodnia na tydzień w danym ćwiczeniu. Dlatego np. w Bench Press możemy dodawać kolejne powtórzenia z treningu na trening, aby jeszcze lepiej rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Efekty ćwiczeń siłowych są takie, że stajemy się silniejsi, nasze mięśnie są większe.


Ilości serii: w zależności od rodzaju treningu ATHLETIC (Strength, Endurance, FBB, Calisthenics) określamy ilość serii, którą należy wykonać. Operujemy w przedziale 3-8. 


Częstotliwość: zwiększamy ilość treningów w ciągu tygodnia. Zamiast 1 treningu siłowego, możemy wykonywać np. cztery treningi tj. po jednym z każdego rodzaju. 


Intensywność treningowa: to jakość naszej pracy na treningu, czyli w dużej mierze ciężar, na jakim pracujemy. 


Wzrost obciążenia: będziemy skupiać się na nim najbardziej, ponieważ chcemy trenować z dużym obciążeniem. Każdy trening w Hardym umożliwia Klubowiczom dobranie ciężaru do każdego treningu indywidualnie, zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Przykładowy trening siłowy to np: wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Jeśli w danym tygodniu podnoszę 70kg, to regularne ćwiczenia sprawią, że w kolejnym podniosę np 75kg. A to przełoży się jednocześnie na zwiększenie masy mięśniowej.


Zwiększenie tempa: możemy pracować mocniej i intensywniej na każdym treningu, ale pod warunkiem, że nie cierpi na tym technika wykonania ćwiczeń oraz że realizowany jest plan treningowy.


Czas przerwy: planujemy intensyfikację treningu. Skracamy go lub wydłużamy z treningu na trening, w zależności od założeń i celów.



Progresja w treningu siłowym


Trening siłowy w Hardym planujemy tak, aby oprócz możliwości dobrania pod siebie dowolnego ciężaru, każde ćwiczenie miało kilka poziomów zaawansowania, który można dopasować do swojej obecnej formy i doświadczenia. Np. gdy chcemy wzmocnić mięsień dwugłowy uda, to osoba zaawansowana będzie wykonywać martwy ciąg klasyczny, a początkująca - rumuński martwy ciąg.


Dodatkowo gdy zwiększamy nasze możliwości fizyczne, łatwiej nam zachować motywację do treningu siłowego. Wygląd zmienia się wolno, jednak zdolności motoryczne można kształtować o wiele szybciej. 

trening siłowy, wrocław, siłownia, gym, ćwiczenia siłowe, plan treningowy, masa mięśniowa, sztanga, ćwiczenia na siłowni,


Jak łączyć ATHLETIC z innymi programami?


Dwa treningi jednego dnia: SPEED i ATHLETIC


Jeśli jesteś osobą początkującą, nie zalecamy łączenia SPEED i ATHLETIC. Dwa treningi pod rząd, mogą okazać się zbyt wymagające i Twój organizm po pewnym czasie może odczuć przetrenowanie. Zwłaszcza że w dany dzień zarówno na SPEED, jak i ATHLETIC będziemy wykonywać ćwiczenia na te same partie mięśniowe.


Dwa treningi jednego dnia: ATHLETIC i BALANCE:

Rodzaj zajęć BALANCE


Czy można łączyć z zajęciami ATHLETIC?

Jak połączyć BALANCE z zajęciami ATHLETIC?

Warto wiedzieć


Joint by joint


Tak

Przed/ po

Robiąc przed, poprawimy nasze zakresy ruchu, które na kolejnym treningu ATHLETIC "ugruntujemy" ćwiczeniami funkcjonalnymi.

Zdrowy kręgosłup

Tak

Przed

Na tym treningu potrzeba dużo skupienia i uwagi, a na zmęczeniu może być o to ciężko

Core


Tak/ nie

Przed/ po

Warto pamiętać jednak, że tutaj mocno ćwiczymy brzuch, więc warto sprawdzić, co będzie tego dnia na zajęciach ATHLETIC

PowerFlow

Tak

Po

Można łączyć. Najpierw zajęcia ATHLETIC, a potem PowerFlow, które są intensywne

Calisthenics

Nie

-

Trening siłowy z programu ATHLETIC, anagżuje tkankę mięśniową



Podsumowanie


Trening siłowy jest dobry na wszystko. Dzięki niemu schudniesz, wyrzeźbisz sylwetkę, zbudujesz wytrzymałość siłową, ale również możesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną a Twój organizm Ci za to podziękuje. Co jeszcze? Pozbędziemy się bólu pleców czy kolan poprzez wzmacnianie mięśni m.in. brzucha czy mięśni core. Efektem pobocznym będzie także redukcja tkanki tłuszczowej, w czym na pewno pomoże również zdrowa dieta. Korzystnie wpływa to na jakość życia i ułatwia codzienne funkcjonowanie. Chyba nie musimy Cię namawiać? 


Ważne jest, aby nie popaść w rutynę i nie myśleć o tym, jak bardzo nam się nie chce męczyć, pocić czy po prostu dźwigać. Jeśli zależy nam na efektach treningowych, musimy zakodować sobie, że wychodzenie poza tę strefę komfortu, jak to zwykło się już mawiać, będzie kluczowe. Działaj!


 
wrocław, trener, treningi grupowe, trening siłowy, gym, ATHLETIC, head coach

Paweł Mieszkalski

Head Coach w Hardy. Wyższa Forma


Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.




Powiązane posty

Zobacz wszystkie

1 Comment


Lewis Wood
Lewis Wood
Nov 28, 2024

Unterhaltung ist ein wichtiger Ort im Leben, daher verstehe ich Ihre Bedürfnisse. Es hilft auch, zusätzliches Geld zu sammeln, weshalb es heute auf der ganzen Welt beliebt ist. Übrigens, ich möchte diese Seite https://luckydreams-online.de/jetx/ höchstwahrscheinlich haben Sie die Möglichkeit, einen Überblick über die beiden beliebten Spiele-Apps zu lesen und mehr über die Schleuder und die Mängel zu erfahren. Infolgedessen können Sie damit herausfinden, wo Sie spielen können.

Like
Wyższa Forma w prezencie?

Kup swojemu znajomemu lub znajomej
i trenujcie razem
bottom of page