top of page

Jesteś tutaj po raz pierwszy?

Zacznij od kursu wprowadzającego

Program kondycyjny SPEED. Co to jest?

Zaktualizowano: 1 gru 2023

Każda osoba chce być w dobrej kondycji, jednak o jej braku mówimy coraz to częściej. Dlatego jednym z trzech programów treningowych w Hardym jest trening kondycyjno-wytrzymałościowy. Przeczytaj o tym, dlaczego w Twoim planie treningowym powinny znaleźć się treningi z programu SPEED.

treningi grupowe, wrocław, trening kondycyjny, trening wytrzymałościowy, trening wydolnościowy, aktywność fizyczna, lepsza kondycja, wytrzymałość, osoby początkujące

Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku:


Czym jest program kondycyjny SPEED?


SPEED to charakterna nazwa jednego z trzech programów treningowych w Hardym. To program nastawiony na poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ale! - dodatkowo skupiamy się nad poprawą wytrzymałości mięśni na zmęczenie. Poznaj treningi kondycyjno-wytrzymałościowe w Hardym.


Główne założenia programu SPEED


Głównym założeniem systemu treningowego Hardy jest angażowanie całego ciała do pracy i równomierne budowanie jego sprawności, jednocześnie nie pomijając żadnych partii mięśni. Dlatego zajęcia z programu SPEED to nie tylko zmęczenie kondycyjne, ale też wzmocnienie całego ciała. Stąd na treningach SPEED, oprócz pracy na maszynach cardio czy biegania, można spotkać się z ćwiczeniami z dodatkowym obciążeniem w postaci: hantli, med ball, slam ball czy taśm TRX.

trening, wrocław, trening kondycyjny, trening wytrzymałościowy, trening wydolnościowy, ćwiczenie, wytrzymałość, wydolność organizmu, aktywność fizyczna, przykładowe ćwiczenia

Rodzaje treningu kondycyjnego w Hardym


W Hardym wyróżniamy trzy rodzaje treningów z programu SPEED:

Rodzaj treningu

Interwał

Cardio

Met Con

Opis

Intensywny, krótki czas pracy, przedzielony krótkimi przerwami

​Dłuższa i spokojniejsza praca, przedzielona krótkimi przerwami lub brakiem przerw

Intensywna praca, przedzielona przerwami o różnej długości

Dni tygodnia

poniedziałek i czwartek

wtorek i piątek

środa i sobota

Długość części zasadniczej

20-24 min

do 30 min

​20-24 min

Czas pracy/ czas przerwy

np. 30/30s lub 40/30s

np. 90/20s lub 120/20s

EMOM, tabata

Intensywność

wysoka

średnia/ umiarkowana

​średnia/wysoka

Obciążenie zewnętrzne

czasami

nie

tak

Tętno

80% tętna maksymalnego i więcej

60-70% tętna maksymalnego

​60-80% tętna maksymalnego i więcej

Na każdych zajęciach z programu SPEED, niezależnie od rodzaju treningu, mogą pojawić się te same ćwiczenia. Już nasza głowa w tym, aby się nie powtarzały, a samo programowanie zgadzało się z pozostałymi programami treningowymi: siłowym (ATHLETIC) i prozdrowotnym (BALANCE).

trening, wrocław, trening kondycyjny, trening wytrzymałościowy, trening wydolnościowy, wytrzymałość, wytrzymałość siłowa, zalety treningu wytrzymałościowego, plan treningowy

Programowanie treningów kondycyjnych SPEED


Nasza idea jest taka, żeby trenować możliwie funkcjonalnie i uniwersalnie, więc - wszystkiego po trochu. Jak już wiesz z poprzedniego artykułu: Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa, planujemy treningi w dłuższej perspektywie czasu. Każdy z nich, ze względu na swoją specyfikę, wymaga indywidualnego podejścia.


Program SPEED to praca na dobrze opracowanych schematach treningowych, a spojrzenie na wypracowany program z 2-miesięcznym wyprzedzeniem, daje nam możliwość wprowadzania zmian i przygotowania planu treningów w skupieniu i z należytym zaangażowaniem.


Założenia w pigułce


Każdy okres programowania opiera się na realizacji krótko- i długoterminowych założeń treningowych. W naszym przypadku skupiamy się na poprawie wydolności oddechowej i zwiększaniu wytrzymałości mięśni na wysiłek fizyczny.


Można zatem odnieść wrażenie, że schematy treningowe czy ćwiczenia powtarzają się. I tak właśnie powinno być. Żeby uniknąć stagnacji i rutyny, program kondycyjny SPEED wymaga ciągłych zmian, dlatego czasami pozwalamy sobie wprowadzać je nieco częściej, niż w programach ATHLETIC czy BALANCE.


Jak to wygląda w praktyce?


Proces poprawy kondycji fizycznej wymaga zaplanowania. Tym bardziej, jeśli chcemy zobaczyć efekty w krótkim czasie. Jak to robimy w Hardym? Trzymamy się kilku zasad:

Technika ponad wszystko

Efektywnym treningiem będzie tylko ten wykonany poprawnie technicznie, podczas którego będziemy pracować tymi mięśniami, które mają pracować i nie doprowadzimy do kontuzji, która w dłuższej perspektywie czasu może powodować przerwy w treningu i utratę formy. Dlatego na SPEEDzie nie spotkacie ćwiczeń, które mogłyby Was narazić na wykonanie treningu kiepskiej jakości. Ćwiczenia z założenia mają być proste do wykonania, ale możliwie najlepiej technicznie. Zalecamy, aby skupić się na poprawie techniki z treningu na trening, wówczas będziemy w stanie dorzucić ciężar i wykonać trening na wyższym poziomie zaawansowania. A co za tym idzie, zmęczenie również będzie większe.


Dbamy o atrakcyjność treningów

Trening musi być zróżnicowany. Czasem trenujemy mocniej interwałami, czasem spokojniej cardio, a czasem dorzucamy też większy nacisk na wzmocnienie mięśni. Każdy z nas trenował na siłowni i wiemy, że treningi potrafią się szybko znudzić. Dlatego atrakcyjność treningów będzie tutaj kluczowa, w szczególności dla osób, które trenują 5-6 razy w tygodniu. Czy mamy bazę ćwiczeń? A mamy! Wiemy też, że jest wiele do odkrycia, dlatego szukamy coraz to nowych ruchów.


Określamy częstotliwość

Tak, dajemy Klubowiczom możliwość trenowania 6 razy w tygodniu na treningach SPEED, co wcale nie oznacza, że będzie to dla Ciebie odpowiednie. Założeniem systemu jest różnorodność, dlatego zalecamy, aby wybierać treningi z każdego rodzaju. Tzn. mieszaj treningi cardio, met-con i interwał. Aby poprawić kondycję, trenuj różnorodnie i zaplanuj, aby każdy rodzaj treningu kondycyjnego pojawił się w Twoim planie treningowym.


Ustalamy intensywność treningu

Jeśli każdy trening ma przynosić efekty, musi być dobrze zaplanowany. Pracujemy zatem naprzemiennie, różną intensywnością - raz mocniej, raz lżej. Jest to konieczne, żeby się nie przetrenować, co może skutkować kontuzją oraz nie zrazić się do aktywności fizycznej.


Mamy na uwadze różne poziomy zaawansowania

Od początkujących, po zaawansowanych. Dobierając ćwiczenia na SPEEDzie, bierzemy pod uwagę to, że są z nami Klubowicze o różnym poziomie zaawansowania. Dlatego nawet proste ćwiczenia mają czasami mniej zaawansowane wersje. Z kolei osobom zaawansowanym chętnie dorzucamy ciężaru, dając mięśniom nowy bodziec.


Pracujemy na schematach

Mamy już sprawdzone, co działa, a co niekoniecznie się sprawdza. Testujemy też nowe schematy, dlatego wprowadzamy często zmiany w programach. Obserwujemy Klubowiczów - wyciągamy wnioski z ich poziomu zmęczenia, ale również poziomu zadowolenia z treningu.

 trening, wrocław, trening kondycyjny, trening wytrzymałościowy, trening wydolnościowy, wioślarz, siedzący tryb życia, rodzaj wysiłku, wytrzymałość, trening o wysokiej intensywności, ryzyko kontuzji

Jak łączyć treningi SPEED z innymi programami?


System zakłada, że łączenie treningów jest możliwe i bardzo często zachęcamy Klubowiczów do korzystania z tej opcji. Warto jednak wiedzieć, jak zrobić to poprawnie:


Dwa treningi jednego dnia: SPEED i ATHLETIC


Wykonywanie dwóch treningów SPEED i ATHLETIC może być zbyt dużym bodźcem dla naszych mięśni. Zgodnie z założeniami systemu; lepiej wykonać trening codziennie, ale pojedynczo, niż dwa razy w tygodniu, ale podwójne. Duże zaangażowanie w jedną jednostkę treningową będzie wystarczającym bodźcem. Jeśli ktoś upiera się przy dwóch treningach z rzędu, może spróbować wprowadzić je jeden czy dwa razy w tygodniu. Odradzamy jednak robienie ich codziennie, bo ciało będzie zbyt zmęczone i może to doprowadzić do przeciążeń i kontuzji, a także efektu przetrenowania.


Jeśli już decydujemy się wykonać dwa treningi z rzędu, to najpierw zacznijmy od treningu ATHLETIC, gdzie spotykamy większe obciążenia i ogrom technicznej pracy, która wymaga naszego skupienia i świeżości.


Dwa treningi jednego dnia: SPEED i BALANCE


Łączenie treningów z programu BALANCE z zajęciami SPEED jest jak najbardziej możliwe. Należy mieć jednak na uwadze specyfikę każdego rodzaju zajęć BALANCE.


Rodzaj zajęć BALANCE:

Rodzaj zajęć BALANCE

Czy można łączyć z zajęciami SPEED?

Jak połączyć BALANCE z zajęciami SPEED?

Warto wiedzieć


Joint by joint


Tak

Przed/Po

Robiąc trening przed, poprawimy nasze zakresy ruchu, które na kolejnym treningu SPEED "ugruntujemy" ćwiczeniami funkcjonalnymi

Zdrowy kręgosłup

Tak

Przed

Na tym treningu potrzeba dużo skupienia i uwagi, a na zmęczeniu może być o to ciężko

Core

Tak

Przed/Po

Warto pamiętać jednak, że tutaj mocno ćwiczymy brzuch, więc warto sprawdzić, co będzie tego dnia na zajęciach SPEED

Powięź

Nie

-

Zarówno trening SPEED, jak i powięź są intensywne. Ich połączenie może doprowadzić do nadmiernego przemęczenia

Jak zaplanować poprawę kondycji w Hardym?


Zasada 1:

Zaplanuj 3 treningi w tygodniu


W przypadku treningów SPEED zalecane jest, aby ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. W ten sposób poprawa kondycji będzie stopniowa, lecz skuteczna. Wybierz trzy różne rodzaje z tabelki powyżej.


Zasada 2:

Ćwicz regularnie


Najlepsze efekty treningu otrzymujemy wówczas, gdy ćwiczymy regularnie. Jest to bezsprzeczna zasada i tyczy się ona każdej aktywności fizycznej. Zaplanuj 3 dni treningowe i koniec kropka. Nie ma wymówek. Ma być i już.


Zasada 3:

Pamiętaj o regeneracji


Bez niej nie będzie efektów. Regularne treningi powinny być przeplatane przerwami na regenerację, a zatem zachowaj 1 dzień przerwy pomiędzy treningami czyt. 24h. Dlatego, jeśli wykonujemy trening kondycyjny wieczorem, a następnego dnia o poranku, warto mieć na uwadze, aby nie był to trening wykonany na 100% naszych możliwości.


Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, już po 2 tygodniach zauważysz różnicę. Przekonasz się, że łatwiej jest Ci się zaadaptować do „trudnych” warunków w postaci wysiłku fizycznego i że zadyszka przychodzi zdecydowanie później.

treningi grupowe, wrocław, siłownia, trening kondycyjny, trening wytrzymałościowy, trening wydolnościowy, kondycja, ćwiczenia siłowe, trening o różnej intensywności, zbędne kilogramy, organizm

Poprawa kondycji. O czym pamiętać?


Jest kilka zasad, których warto się trzymać przy planowaniu poprawy swojej kondycji, korzystając przy tym z naszego programu SPEED. Pamiętaj, że:


  1. Trening kondycyjny nie zawsze powinien być maksymalnie intensywny, a wręcz nie powinien. Warto pracować w różnych strefach tętna. Zadbaliśmy o to.

  2. Ważne jest, aby nie trenować bardzo intensywnymi treningami interwałowymi codziennie. Dlatego warto przeplatać je spokojniejszym, dłuższym cardio, czy treningami wytrzymałościowymi lub siłowymi. Nie musisz martwić się o plan treningowy. Bierzemy to pod uwagę przy programowaniu, dlatego Ty nie musisz już o tym myśleć.

  3. Pracuj raz mocniej, raz lżej. Jest to konieczne, żeby się nie przetrenować, co może skutkować kontuzją oraz nie zrazić się do aktywności fizycznej.

  4. Ważna też będzie praca nad mobilnością, czyli rozciągnięciem ciała, która umożliwi szybką zmianę pozycji, wejście w pozycje niewygodne, wymagające czy trudne. Nie możemy mieć sztywnego ciała, jeśli chcemy być zwinni.


Podsumowanie


Zastanawiasz się, czy poprawisz w Hardym kondycję? Odpowiedź jest bardzo prosta: tak. Pamiętaj, że kluczowa będzie tutaj systematyczność. Zacznij powoli, jeśli jesteś osobą początkującą i zwiększaj intensywność z treningu na trening.


Potrzebujesz kondycji. Nawet jeśli poprawa wydolności i kondycji organizmu nie jest Twoim głównym celem, odczujesz jej brak na treningach ATHLETIC, kiedy mięśnie będą w stanie dźwigać ciężary, ale płuco nie wytrzyma. Dlatego kluczowe jest, aby korzystać z każdego programu w ramach systemu po trochu.


 

Paweł Mieszkalski

Head Coach w Hardy. Wyższa Forma


Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Powiązane posty

Zobacz wszystkie

Kommentare


Wyższa Forma w prezencie?

Kup swojemu znajomemu lub znajomej
i trenujcie razem
bottom of page