Każda osoba chce być w dobrej kondycji, jednak o jej braku mówimy coraz to częściej. Dlatego jednym z trzech programów treningowych w Hardym jest trening kondycyjno-wytrzymałościowy. Przeczytaj o tym, dlaczego w Twoim planie treningowym powinny znaleźć się treningi z programu SPEED.
Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku:
Czym jest program kondycyjny SPEED?
SPEED to charakterna nazwa jednego z trzech programów treningowych w Hardym. To program nastawiony na poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ale! - dodatkowo skupiamy się nad poprawą wytrzymałości mięśni na zmęczenie. Poznaj treningi kondycyjno-wytrzymałościowe w Hardym.
Główne założenia programu SPEED
Głównym założeniem systemu treningowego Hardy jest angażowanie całego ciała do pracy i równomierne budowanie jego sprawności, jednocześnie nie pomijając żadnych partii mięśni. Dlatego zajęcia z programu SPEED to nie tylko zmęczenie kondycyjne, ale też wzmocnienie całego ciała. Stąd na treningach SPEED, oprócz pracy na maszynach cardio czy biegania, można spotkać się z ćwiczeniami z dodatkowym obciążeniem w postaci: hantli, med ball, slam ball czy taśm TRX.
Rodzaje treningu kondycyjnego w Hardym
W Hardym wyróżniamy trzy rodzaje treningów z programu SPEED:
Rodzaj treningu | Interwał | Cardio | Met Con |
Opis | Intensywny, krótki czas pracy, przedzielony krótkimi przerwami | Dłuższa i spokojniejsza praca, przedzielona krótkimi przerwami lub brakiem przerw | Intensywna praca, przedzielona przerwami o różnej długości |
Dni tygodnia | poniedziałek i czwartek | wtorek i piątek | środa i sobota |
Długość części zasadniczej | 20-24 min | do 30 min | 20-24 min |
Czas pracy/ czas przerwy | np. 30/30s lub 40/30s | np. 90/20s lub 120/20s | EMOM, tabata |
Intensywność | wysoka | średnia/ umiarkowana | średnia/wysoka |
Obciążenie zewnętrzne | czasami | nie | tak |
Tętno | 80% tętna maksymalnego i więcej | 60-70% tętna maksymalnego | 60-80% tętna maksymalnego i więcej |
Na każdych zajęciach z programu SPEED, niezależnie od rodzaju treningu, mogą pojawić się te same ćwiczenia. Już nasza głowa w tym, aby się nie powtarzały, a samo programowanie zgadzało się z pozostałymi programami treningowymi: siłowym (ATHLETIC) i prozdrowotnym (BALANCE).
Programowanie treningów kondycyjnych SPEED
Nasza idea jest taka, żeby trenować możliwie funkcjonalnie i uniwersalnie, więc - wszystkiego po trochu. Jak już wiesz z poprzedniego artykułu: Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa, planujemy treningi w dłuższej perspektywie czasu. Każdy z nich, ze względu na swoją specyfikę, wymaga indywidualnego podejścia.
Program SPEED to praca na dobrze opracowanych schematach treningowych, a spojrzenie na wypracowany program z 2-miesięcznym wyprzedzeniem, daje nam możliwość wprowadzania zmian i przygotowania planu treningów w skupieniu i z należytym zaangażowaniem.
Założenia w pigułce
Każdy okres programowania opiera się na realizacji krótko- i długoterminowych założeń treningowych. W naszym przypadku skupiamy się na poprawie wydolności oddechowej i zwiększaniu wytrzymałości mięśni na wysiłek fizyczny.
Można zatem odnieść wrażenie, że schematy treningowe czy ćwiczenia powtarzają się. I tak właśnie powinno być. Żeby uniknąć stagnacji i rutyny, program kondycyjny SPEED wymaga ciągłych zmian, dlatego czasami pozwalamy sobie wprowadzać je nieco częściej, niż w programach ATHLETIC czy BALANCE.
Jak to wygląda w praktyce?
Proces poprawy kondycji fizycznej wymaga zaplanowania. Tym bardziej, jeśli chcemy zobaczyć efekty w krótkim czasie. Jak to robimy w Hardym? Trzymamy się kilku zasad:
Technika ponad wszystko
Efektywnym treningiem będzie tylko ten wykonany poprawnie technicznie, podczas którego będziemy pracować tymi mięśniami, które mają pracować i nie doprowadzimy do kontuzji, która w dłuższej perspektywie czasu może powodować przerwy w treningu i utratę formy. Dlatego na SPEEDzie nie spotkacie ćwiczeń, które mogłyby Was narazić na wykonanie treningu kiepskiej jakości. Ćwiczenia z założenia mają być proste do wykonania, ale możliwie najlepiej technicznie. Zalecamy, aby skupić się na poprawie techniki z treningu na trening, wówczas będziemy w stanie dorzucić ciężar i wykonać trening na wyższym poziomie zaawansowania. A co za tym idzie, zmęczenie również będzie większe.
Dbamy o atrakcyjność treningów
Trening musi być zróżnicowany. Czasem trenujemy mocniej interwałami, czasem spokojniej cardio, a czasem dorzucamy też większy nacisk na wzmocnienie mięśni. Każdy z nas trenował na siłowni i wiemy, że treningi potrafią się szybko znudzić. Dlatego atrakcyjność treningów będzie tutaj kluczowa, w szczególności dla osób, które trenują 5-6 razy w tygodniu. Czy mamy bazę ćwiczeń? A mamy! Wiemy też, że jest wiele do odkrycia, dlatego szukamy coraz to nowych ruchów.
Określamy częstotliwość
Tak, dajemy Klubowiczom możliwość trenowania 6 razy w tygodniu na treningach SPEED, co wcale nie oznacza, że będzie to dla Ciebie odpowiednie. Założeniem systemu jest różnorodność, dlatego zalecamy, aby wybierać treningi z każdego rodzaju. Tzn. mieszaj treningi cardio, met-con i interwał. Aby poprawić kondycję, trenuj różnorodnie i zaplanuj, aby każdy rodzaj treningu kondycyjnego pojawił się w Twoim planie treningowym.
Ustalamy intensywność treningu
Jeśli każdy trening ma przynosić efekty, musi być dobrze zaplanowany. Pracujemy zatem naprzemiennie, różną intensywnością - raz mocniej, raz lżej. Jest to konieczne, żeby się nie przetrenować, co może skutkować kontuzją oraz nie zrazić się do aktywności fizycznej.
Mamy na uwadze różne poziomy zaawansowania
Od początkujących, po zaawansowanych. Dobierając ćwiczenia na SPEEDzie, bierzemy pod uwagę to, że są z nami Klubowicze o różnym poziomie zaawansowania. Dlatego nawet proste ćwiczenia mają czasami mniej zaawansowane wersje. Z kolei osobom zaawansowanym chętnie dorzucamy ciężaru, dając mięśniom nowy bodziec.
Pracujemy na schematach
Mamy już sprawdzone, co działa, a co niekoniecznie się sprawdza. Testujemy też nowe schematy, dlatego wprowadzamy często zmiany w programach. Obserwujemy Klubowiczów - wyciągamy wnioski z ich poziomu zmęczenia, ale również poziomu zadowolenia z treningu.
Jak łączyć treningi SPEED z innymi programami?
System zakłada, że łączenie treningów jest możliwe i bardzo często zachęcamy Klubowiczów do korzystania z tej opcji. Warto jednak wiedzieć, jak zrobić to poprawnie:
Dwa treningi jednego dnia: SPEED i ATHLETIC
Wykonywanie dwóch treningów SPEED i ATHLETIC może być zbyt dużym bodźcem dla naszych mięśni. Zgodnie z założeniami systemu; lepiej wykonać trening codziennie, ale pojedynczo, niż dwa razy w tygodniu, ale podwójne. Duże zaangażowanie w jedną jednostkę treningową będzie wystarczającym bodźcem. Jeśli ktoś upiera się przy dwóch treningach z rzędu, może spróbować wprowadzić je jeden czy dwa razy w tygodniu. Odradzamy jednak robienie ich codziennie, bo ciało będzie zbyt zmęczone i może to doprowadzić do przeciążeń i kontuzji, a także efektu przetrenowania.
Jeśli już decydujemy się wykonać dwa treningi z rzędu, to najpierw zacznijmy od treningu ATHLETIC, gdzie spotykamy większe obciążenia i ogrom technicznej pracy, która wymaga naszego skupienia i świeżości.
Dwa treningi jednego dnia: SPEED i BALANCE
Łączenie treningów z programu BALANCE z zajęciami SPEED jest jak najbardziej możliwe. Należy mieć jednak na uwadze specyfikę każdego rodzaju zajęć BALANCE.
Rodzaj zajęć BALANCE:
Rodzaj zajęć BALANCE | Czy można łączyć z zajęciami SPEED? | Jak połączyć BALANCE z zajęciami SPEED? | Warto wiedzieć |
Joint by joint | Tak | Przed/Po | Robiąc trening przed, poprawimy nasze zakresy ruchu, które na kolejnym treningu SPEED "ugruntujemy" ćwiczeniami funkcjonalnymi |
Zdrowy kręgosłup | Tak | Przed | Na tym treningu potrzeba dużo skupienia i uwagi, a na zmęczeniu może być o to ciężko |
Core | Tak | Przed/Po | Warto pamiętać jednak, że tutaj mocno ćwiczymy brzuch, więc warto sprawdzić, co będzie tego dnia na zajęciach SPEED |
Powięź | Nie | - | Zarówno trening SPEED, jak i powięź są intensywne. Ich połączenie może doprowadzić do nadmiernego przemęczenia |
Jak zaplanować poprawę kondycji w Hardym?
Zasada 1:
Zaplanuj 3 treningi w tygodniu
W przypadku treningów SPEED zalecane jest, aby ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. W ten sposób poprawa kondycji będzie stopniowa, lecz skuteczna. Wybierz trzy różne rodzaje z tabelki powyżej.
Zasada 2:
Ćwicz regularnie
Najlepsze efekty treningu otrzymujemy wówczas, gdy ćwiczymy regularnie. Jest to bezsprzeczna zasada i tyczy się ona każdej aktywności fizycznej. Zaplanuj 3 dni treningowe i koniec kropka. Nie ma wymówek. Ma być i już.
Zasada 3:
Pamiętaj o regeneracji
Bez niej nie będzie efektów. Regularne treningi powinny być przeplatane przerwami na regenerację, a zatem zachowaj 1 dzień przerwy pomiędzy treningami czyt. 24h. Dlatego, jeśli wykonujemy trening kondycyjny wieczorem, a następnego dnia o poranku, warto mieć na uwadze, aby nie był to trening wykonany na 100% naszych możliwości.
Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, już po 2 tygodniach zauważysz różnicę. Przekonasz się, że łatwiej jest Ci się zaadaptować do „trudnych” warunków w postaci wysiłku fizycznego i że zadyszka przychodzi zdecydowanie później.
Poprawa kondycji. O czym pamiętać?
Jest kilka zasad, których warto się trzymać przy planowaniu poprawy swojej kondycji, korzystając przy tym z naszego programu SPEED. Pamiętaj, że:
Trening kondycyjny nie zawsze powinien być maksymalnie intensywny, a wręcz nie powinien. Warto pracować w różnych strefach tętna. Zadbaliśmy o to.
Ważne jest, aby nie trenować bardzo intensywnymi treningami interwałowymi codziennie. Dlatego warto przeplatać je spokojniejszym, dłuższym cardio, czy treningami wytrzymałościowymi lub siłowymi. Nie musisz martwić się o plan treningowy. Bierzemy to pod uwagę przy programowaniu, dlatego Ty nie musisz już o tym myśleć.
Pracuj raz mocniej, raz lżej. Jest to konieczne, żeby się nie przetrenować, co może skutkować kontuzją oraz nie zrazić się do aktywności fizycznej.
Ważna też będzie praca nad mobilnością, czyli rozciągnięciem ciała, która umożliwi szybką zmianę pozycji, wejście w pozycje niewygodne, wymagające czy trudne. Nie możemy mieć sztywnego ciała, jeśli chcemy być zwinni.
Podsumowanie
Zastanawiasz się, czy poprawisz w Hardym kondycję? Odpowiedź jest bardzo prosta: tak. Pamiętaj, że kluczowa będzie tutaj systematyczność. Zacznij powoli, jeśli jesteś osobą początkującą i zwiększaj intensywność z treningu na trening.
Potrzebujesz kondycji. Nawet jeśli poprawa wydolności i kondycji organizmu nie jest Twoim głównym celem, odczujesz jej brak na treningach ATHLETIC, kiedy mięśnie będą w stanie dźwigać ciężary, ale płuco nie wytrzyma. Dlatego kluczowe jest, aby korzystać z każdego programu w ramach systemu po trochu.
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.