4 wskazówki, jak wrócić do formy po zimie?

Zima to czas herbatek z imbirem, kocyka, czipsów przed Netflixem i krótkich dni, a te potrafią skutecznie zdemotywować do działania. Światełkiem w tunelu okazuje się być nadchodząca wiosna. Ta motywuje do aktywności. Sprawdź, jak wejść z formą na wiosnę.

Słowem wstępu...

Czasu, który już za nami, nie nadrobimy. I tu postawmy kropkę. Czas wykorzystać ten, który jest przed nami. Najgorszym działaniem, jakie możesz teraz zrobić, to wstać z kanapy i robić nagle 7 jednostek treningowych w tygodniu. Dlaczego? No to czytaj dalej.

Wyobraź sobie, że powrót do formy to taki pasek sukcesu, zupełnie jak w grze - od 0% do 100%. Każda podejmowana aktywność przybliża Twoją postać do końcowego celu. Ale... to nie działa jak cheat code, ani jak kod z Simsów Motherlode. Musisz levelować swoje umiejętności i zbierać EXP stopniowo. Każdy trening czy aktywność mają swoją punktację, a Ty zbierasz punkty. Jeśli miałeś przerwę, Twój pasek sukcesu nie wraca do zera. Masz już przecież doświadczenie. Możesz być na 30%, 50%, a może nawet 70% – zależy jednak, jak długo odpoczywałeś/aś i co robiłeś/aś w tym czasie.

Jeśli przerywasz regularne treningi, wpadasz w okres roztrenowania (czyli zmniejszonej aktywności fizycznej). I nagle wracasz do 7 jednostek treningowych tygodniowo - wow!, a Twój organizm może doświadczyć (niestety) szeregu negatywnych skutków fizjologicznych i adaptacyjnych. 

Oto, z czym prawdopodobnie będziesz się mierzyć:

• nagły powrót do dużej objętości treningowej może prowadzić do urazów mięśni, ścięgien i stawów (np. zapalenia ścięgien, naderwania mięśni), a Marta, fizjoterapeutka w Hardym, ma ograniczony kalendarz wizyt, 

• w czasie przerwy dochodzi do utraty siły, a nagłe obciążenie może spowodować gorszą kontrolę nad ruchem i zwiększone ryzyko błędów technicznych,

• brak stopniowej adaptacji do obciążeń, z którymi pracujesz na treningach, zwiększa ryzyko przetrenowania, a potem już tylko brak efektów, ochoty, brak motywacji, 1.000 wymówek i efekt gotowy,

• może wystąpić zbyt duża bolesność mięśniowa (DOMSy), która utrudni kolejne treningi,

• Twój organizm może mieć zbyt duże wyzwanie z regeneracją. Układ nerwowy nie jest przygotowany na tak intensywny bodziec. Bądź tego świadomy/a - to jest żywy organizm, a nie robot.

Jak wracać do treningu mądrze?

Frazes? Być może. Ale gdyby to było takie proste, to wszyscy byliby w wiecznej formie. A rzeczywistość jest taka, że szybkie zrywy kończą się kontuzjami, przemęczeniem i frustracją. A nie chcemy frustracji. 

Dlatego mamy dla Ciebie 4 konkretne wskazówki, jak wrócić do treningu mądrze i uniknąć tego wszystkiego, o czym napisaliśmy wyżej.

1. Stopniowo zwiększaj liczbę treningów 

🔹 Zasada: zacznij od 3 treningów w tygodniu i stopniowo zwiększaj intensywność.

Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację. Badania pokazują, że nagły wzrost objętości treningowej o więcej niż 10% tygodniowo znacznie zwiększa ryzyko kontuzji (Gabbett, 2016).

🔹 Jak to zrobić? Jeśli wcześniej trenowałeś lub trenowałaś 5–6 razy w tygodniu, wróć do tego stopniowo. Tak - stopniowo! Wiem, wiem - nie lubisz tego słowa. Twój każdy trening musisz być wykonany na 101%, a trening na 70% jest lamerski. Przykro mi, ale OD RAZU to można tylko Rzym zbudować! Jeśli zaplanujesz 3 treningi po 45 minut w tygodniu, Twoje ciało będzie mogło przygotować się na większy wysiłek już niebawem. Zaplanuj też trening prozdrowotny, to nie zawsze musi być trening kondycyjny czy siłowy, a tętno nie musi podskoczyć do 167 za każdym razem. Trochę się jednak zastałeś/aś, pomyśl o mobilkach. W Hardym to np. zajęcia z programu BALANCE - Joint by joint.

👉 Pamiętaj! To nie sprint, to maraton – nie musisz od razu wracać na 100% i nawet nie powinieneś lub nie powinnaś. Pojawi się frustracja pt. “kiedyś to było.... Dźwigałam 150 w martwym…”. Ale to było kiedyś, potrzebujesz teraz czasu na powrót do formy. Nawet zawodowi sportowcy mają okres przygotowawczy. Nic się nie martw, damy radę.

2. Aktywność spontaniczna

   
   

🔹 Zasada: cały czas szukaj okazji do ruchu.

Badania pokazują, że NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli spontaniczna aktywność fizyczna (np. chodzenie, wchodzenie po schodach, podbieganie), może znacząco poprawić metabolizm i pomóc w adaptacji do większej aktywności (Levine, 2002).

🔹 Jak to zrobić? Widzisz windę? Wybierz schody! Praca siedząca? Wstawaj co godzinę i przejdź się po biurze. Masz do przejścia 1–2 km? Nie wsiadaj do auta! Spacer poprawia regenerację i ukrwienie mięśni. A jakie jest wtedy samopoczucie. W Hardym czasami organizujemy wypady w góry, żeby jeszcze bardziej zmotywować Klubowiczów do aktywności. Przecież to też jest trening.

👉 To wszystko dodaje się do Twojego paska progresu i sprawia, że organizm wraca do aktywnego trybu życia po prostu szybciej.

3. Więcej uwagi na technikę i stabilizację 

   
   

🔹 Zasada: wzmacniaj mięśnie głębokie i ćwicz koordynację.

Po przerwie mięśnie stabilizujące (mięsień poprzeczny brzucha, przepona) mogą być osłabione, a to zwiększa ryzyko kontuzji. Badania wskazują, że poprawa kontroli motorycznej zmniejsza ryzyko urazów nawet o 39% (Hübscher et al., 2010).

🔹 Jak to zrobić?

• Trenuj funkcjonalnie  – czyli tak, jak robimy w Hardym: deski, martwe ciągi, podnoszenie, skakanie, wchodzenie etc.

• Wzmacniaj pośladki i core – jeśli nie aktywujesz tych mięśni, to obciążenie przejmą kolana i plecy (a tego zdecydowanie nie chcemy!).

• Trenuj mobilność i rozciąganie dynamiczne – np. przysiad sumo, otwieranie bioder, rotacje tułowia przed treningiem. Bierzemy pod uwagę, że większość z nas ma pracę siedzącą - o zgrozo!, możemy zminimalizować jej skutki. Dlatego - każda rozgrzewka w Hardym opiera się o te elementy.

👉 Poprawna technika i aktywacja mięśni zmniejszają ryzyko kontuzji i pozwalają czerpać więcej z treningu! A wiesz co - my to wszystko robimy w Hardym.

4. Priorytet dla regeneracji

   
   

🔹 Zasada: regeneracja to fundament postępów.

Wysiłek fizyczny to stres dla organizmu. Bez regeneracji efektywność treningu spada, a poziom kortyzolu wzrasta, co może prowadzić do stagnacji i przemęczenia (Bishop et al., 2008). Nie masz czasami tak, że czujesz się zmęczony/a nie trenując? No właśnie.

🔹 Jak to zrobić?

• Sen minimum 7–9 godzin – badania pokazują, że sportowcy śpiący mniej niż 6 godzin mają większe ryzyko kontuzji i gorsze wyniki sportowe (Watson, 2017).

• Dobre odżywianie – białko czyli około 1,5 - 2 kg na kg masy ciała, zdrowe tłuszcze około 1 kg na kg masy ciała, reszta kalorii to węglwodany.

• Suplementacja – elektrolity, magnez, białko, omega-3 – to fundament zdrowego organizmu.

👉 Nie ma regeneracji, nie ma postępów – proste.

Podsumowanie

Nie ma (niestety) magicznego sposobu na szybki powrót do aktywności fizycznej, ale można zrobić to z głową, aby nie wydłużał się w czasie jeszcze bardziej. Treningi funkcjonalne na pewno Ci w tym pomogą, bo jak sama nazwa wskazuje to ruchy, które funkcjonują w życiu codziennym. Dlatego to najprostsza droga do powrotu do formy. Tutaj nie skupiasz się na konkretnej partii mięśniowej jak np. w kulturystyce, a na całym ciele – w życiu i w sporcie rzadko używasz tylko jednej grupy mięśniowej na raz. Nie będzie lepszego momentu na powrót, bo zawsze będzie COŚ. Przemyśl to.

---