Wielkimi krokami nadchodzi czas na szczypiący w nos mróz, skrobanie szyb samochodów, zmianę garderoby na cieplejszą, a co najważniejsze – na ośnieżone stoki zapraszające do uprawiania sportów zimowych.
Jak przygotować się do sezonu zimowego?
I tu w głowach wielu osób pojawia się pewna obawa: Przecież nie jeżdżę na nartach/snowboardzie, a więc czy jestem w odpowiedniej kondycji, by śmiało zacząć szusować na stokach? Czy weekendowy wypad na narty to dla osób początkujących, takich jak ja, zbyt wielkie wyzwanie? Może warto zmienić plany? ⛷
Sprawa jest zdecydowanie mniej skomplikowana, jeśli w okresie wiosenno-jesiennym trenujemy inne dyscypliny sportowe (bez względu na ich formę i stopień zaawansowania), bowiem nasz aparat ruchu pozostaje w stałej gotowości do podjęcia nowego zadania. Nie powinno więc strzyknąć nam w stawach przy pierwszym ostrzejszym zakręcie podczas jazdy.
Jeśli jednak w tym czasie naszą główną dyscypliną sportową było grillowanie czy podjazd rowerem do osiedlowego sklepu, to rozważnie byłoby przygotować organizm do większego wysiłku i założyć minimum 6 tygodniowy plan przygotowujący nas do wyjścia na stok (Grudzień zbliża się wielkimi krokami!). Hardy to miejsce, które pozwoli Ci go sumiennie zrealizować. Zwłaszcza jeśli nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać.
Musimy mieć świadomość, że w trakcie dość dynamicznej jazdy po nierównym terenie i o zróżnicowanym stopniu pokrywy śnieżnej, przy często niekontrolowanych lądowaniach i nagłych zmianach kierunku, aparat więzadłowy pracuje na najwyższych obrotach, często doznając obciążeń kilkukrotnie przekraczających masę naszego ciała. Co za tym idzie - ryzyko kontuzji gwałtownie rośnie.
W związku z tym należy skupić się głównie na mięśniach antagonistycznych ud oraz pośladków, by zminimalizować ryzyko kontuzji w obrębie tych struktur. Nie chcemy przecież wrócić z zimowego urlopu z kontuzją, czy, o zgrozo, w gipsie. To przecież dopiero początek sezonu!
Poznaj 11 czynników, jak wybrać miejsce do ćwiczeń
Co należałoby więc wdrożyć do swoich treningów, aby nasze mięśnie i aparat więzadłowy były odpowiednio wzmocnione przed jazdą w często nieprzewidywalnych warunkach?
nieocenione przysiady, zarówno te z oporem własnego ciała (air squat), jak i z obciążeniem zewnętrznym (goblet squat, back/front squat, wall ball);
martwy ciąg - szczególnie jednonóż z ciężarem trzymanym w rękach (obu, w przeciwnej do nogi podporowej i w tej samej, co noga podporowa);
wykroki i zakroki, szczególnie z przemieszczaniem;
wypady: z i bez przenoszenia masy ciała na nogę wykonującą ćwiczenie;
wchodzenie na podwyższenia z kontrolowanym zejściem;
glute bridge i hip thrust;
monster walk z gumami (na kolanach/kostkach);
kettlebell swing;
ćwiczenia plyometryczne: skoki obunóż i skoki jednonóż w każdym kierunku z kontrolowanym lądowaniem, wskoki na skrzynię z kontrolowanym zeskokiem, skoki na niestabilnym podłożu (materac), skoki na skakance;
wszelkie formy czworakowania;
burpee.
Niezmiernie ważnym aspektem jest również wydolność, którą poprawimy, dodając do treningu siłowego pracę na ergowiosłach, airbike'u czy troszkę niedocenianych w tej kwestii sled-sankach. Zachęcamy też do zwiększenia w swoim planie treningowym ilości treningów SPEED, które również poprawią Twoją kondycję i wytrzymałość, a co za tym idzie, świetnie przygotują Cię do uprawiania sportów zimowych.
Pamiętaj również, żeby bez względu na stopień wytrenowania i aktualnego stanu zdrowia, zawsze przed ruszeniem w puch poświęcić 5 minut na porządną rozgrzewkę. Jasna sprawa, zanim podejdę do maxa w przysiadzie, zawsze pracuję z gumą czy przejdę kilometr wykrokami. A teraz, przyznać się bez bicia – kto faktycznie po pierwszym zejściu z wyciągu robi artykulację stawów w postaci wszelkich krążeń i innych „wygibasów”?
No właśnie, tutaj jest to tak samo ważne, jak w każdym innym przypadku, czyli przy każdej innej aktywności fizycznej. Rozgrzewka to podstawa!
Trenujcie z głową przez lata i na lata.
Jak ubrać się na trening? Odpowiedź znajdziesz tutaj
A co z tym całym skitouringiem?
Zacznijmy może od początku. Czym w ogóle są Skitoury?
Ski tour to przede wszystkim zimowa aktywność fizyczna (popularna również w Polsce), która łączy ze sobą narciarstwo oraz turystykę górską. Co ważne - odbywa się poza wyznaczonymi trasami narciarskimi i wymaga specjalistycznego sprzętu. To prawdziwe wyzwanie dla wielu narciarzy czy snowboardzistów. Brzmi ciekawie?
Ski tour to niezwykle wymagający i pod względem fizycznym, jak i technicznym sport. W końcu jazda po świeżym puchu nie jest przecież taka prosta. Uważa się, że prawidłowe przygotowanie fizyczne do tego typu aktywności powinno trwać... nawet kilka miesięcy! Nie będzie więc dobrym pomysłem rozpoczęcie przygotowań pod koniec listopada, trzy dni przed wyjazdem w góry - potrzeba czasu, czyli tygodni, a nawet długich miesięcy intensywnej pracy. Niezwykle ważna w ski tourach jest kondycja i wydolność organizmu, bez których wątpliwe będzie choćby podejście w górę, nie mówiąc już oczywiście o zaplanowanym zjeździe, do którego po prostu nie dotrwamy.
Od czego zacząć?
Po odpowiednim przygotowaniu pod względem fizycznym (lista ćwiczeń znajduje się powyżej), warto wynająć sobie instruktora. Zaleca się to i osobom dobrze jeżdżącym na nartach, i tym posiadającym mniej doświadczenia w tym temacie. To właśnie instruktor przybliży Ci technikę poruszania się na nartach skiturowych, technikę podchodzenia oraz zaznajomi Cię z całym sprzętem. Konieczna jest również znajomość podstawowych zasad bezpieczeństwa (związanych przede wszystkim z zagrożeniem lawinowym) oraz zachowania w sytuacjach awaryjnych (obsługa detektora, technika sondowania, kopania itp.). I choć na zwykłym, zatłoczonym stoku te informacje mogą okazać się dla narciarzy zbędne, w tym wypadku ich znajomość może uratować nawet ludzkie życie.
A co z kontuzjami? Jakie jest ryzyko urazów?
Kontuzje zdarzały się, zdarzają i zdarzać będą. U narciarzy i snowboardzistów. U kobiet, u mężczyzn, czy nawet u dzieci. Nie da się przewidzieć momentu, kiedy dorwą i nas. Podczas skitouringu, tak, jak w przypadku narciarstwa, bardzo mocno pracują nasze mięśnie brzucha, ud i pośladków, jak i plecy czy choćby łydki. Można śmiało powiedzieć, że podczas tak intensywnego i wymagającego zjazdu angażują się niemalże wszystkie mięśnie naszego ciała.
Najczęściej urazów doświadczają jednak nasze kolana, nadgarstki, stawy ramienne, stopy i stawy skokowe oraz kręgosłup. Trzeba pamiętać również o więzadłach, dla których każdy pojedynczy zjazd jest w tym wypadku ogromnym wysiłkiem, a powrót do formy po ich zerwaniu może trwać miesiące, a nawet lata. Nie mówiąc już o powrocie na stok, który może znacząco się przesunąć - jazda pozostanie tylko mglistym wspomnieniem i jedyne, co nam zostanie, to oglądanie filmików na YouTube czy buszowanie po sklepie online posiadającym szeroki wybór nart i kijków.
Na tym etapie warto więc zastanowić się, czy faktycznie jestem już gotowy/a, by podjąć tego typu aktywność fizyczną i zdecydować się na jazdę. W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, jeśli podejdziemy do tego z głową i nasze przygotowania nie będą trwały dzień czy dwa.
Trekking, czyli kolejny przykład turystyki kwalifikowanej
Kolejną zimową aktywnością, której warto przyjrzeć się bliżej, jest trekking.
Podczas zimowego wyjścia w góry musimy wziąć pod uwagę kilka dodatkowych, bardzo ważnych czynników, które na pewno nie towarzyszyły nam podczas letniej wędrówki. W górach zalega ciężki śnieg, którego powierzchnia przeważnie jest śliska. Jeden nieodpowiedni krok może więc skończyć się złamaną kostką czy zerwanym więzadłem. Niesiony przez nas plecak również przybiera masy, co dodatkowo obciąża nasz kręgosłup.
Jak więc odpowiednio przygotować się do trekkingu?
Zacznijmy od treningu. Podczas trekkingu najbardziej narażone na kontuzje są nasze kostki oraz kolana. Warto więc zadbać o ich prawidłowe przygotowanie pod kątem stabilizacyjnym. Ważny w tym przypadku będzie trening przeciwurazowy, który charakteryzuje się ekspozycją na środowisko prourazowe. Stawia wyzwanie tkankom miękkim (ścięgna, więzadła, powięź), co prowadzi do tzw. adaptacji treningowych. W tym wypadku symulujemy pewne niebezpieczne warunki, nad którymi podczas treningu możemy mieć w pełni kontrolę. Przyzwyczajamy stawy do pewnych wydarzeń, dzięki czemu podczas np. poślizgnięcia, łatwiej będzie nam złapać równowagę i uchronić się przed niefortunnym upadkiem. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu nasze tkanki miękkie powinny poradzić sobie z obciążeniem podczas 'niepoprawnych' zakresów, takich jak rotacja wewnętrzna kolana czy nadmierna pronacja/supinacja (rotacja wewnętrzna/zewnętrzna) stopy.
W swoim planie treningowym warto zwiększyć również treningi siłowe, opierające się na treningu unilateralnym (ruchy jednostronne). Martwe ciągi możemy zastąpić tutaj martwymi ciągami na jednej nodze, a przysiady - wykrokami.
Nowym, fitnessowym trendem stała się ostatnimi czasy jedna z najstarszych form aktywności, jaką jest rucking, czyli noszenie ciężkiego plecaka na dowolny dystans/czas. Ładujemy na plecy 20 kg plecak i idziemy na spacer z psem, odbieramy dziecko z przedszkola czy wyruszamy na zakupy. Może i brzmi to trochę absurdalnie, ale to dobry sposób, by stopniowo przygotować plecy do większego wysiłku i zwiększyć swoją siłę oraz wytrzymałość.
A co ze sprzętem?
Jedną z najważniejszych kwestii podczas uprawiania trekkingu jest oczywiście odpowiednie obuwie. Buty nie powinny usztywniać stawu skokowego. Kostka powinna pracować swobodnie, żeby nie doprowadzić do poważnych uszkodzeń kolan i nie nadwyrężać mięśni piszczelowych podczas wchodzenia w górę.
Jeśli chodzi o odpowiedni ubiór - nie zakładajmy na siebie pięciu podkoszulków, dwóch ciepłych swetrów i zimowej kurtki. Podczas uprawiania trekkingu powinno nam być lekko chłodno i absolutnie nie powinniśmy się przegrzewać. Ciepłe rzeczy obowiązkowo powinny znaleźć się w naszym plecaku, gdyż przydadzą nam się dopiero podczas postoju czy też biwaku. Spocone ciało szybko oddaje ciepło, więc warto mieć pod ręką coś ciepłego i suchego.
Jeśli planujemy wędrówki o charakterze alpejskim, powinniśmy zagłębić się w technikę chodzenia z kijkami i popracować dodatkowo nad siłą ramion. Kijki powinny nam w końcu pomagać, a nie przeszkadzać.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że ten artykuł rozjaśnił Ci kilka istotnych spraw związanych z białym szaleństwem. Pamiętajmy, że odpowiednie przygotowanie przed sezonem narciarskim oraz porządna rozgrzewka na stoku pomoże nam uniknąć kontuzji i cieszyć się w pełni wyjazdem, bez konieczności spędzenia nocy na SORze. Dotyczy to oczywiście wszystkich sportów zimowych, zaczynając od snowboardu po łyżwiarstwo czy narty biegowe. Zwracajmy również uwagę na panujące w górach warunki atmosferyczne. To, że w pierwszych tygodniach ferii pogoda była wręcz wymarzona, nie oznacza, że utrzyma się do końca sezonu.
Będąc na stoku narciarskim, czy to w Tatrach, czy w Bieszczadach, praktycznie nigdy nie jesteśmy sami. Ważne więc, by nie patrzeć tylko na siebie, a zwracać również szczególną uwagę na inne przebywające tam osoby. Brak uważności może doprowadzić w końcu do prawdziwej tragedii.
Nigdy nie zostawiajmy też osoby poszkodowanej, leżącej po samą brodę w śniegu samej, licząc, że wkrótce znajdą i pomogą jej inni. Widzisz, że ktoś się przewraca? Podjedź, spytaj, czy wszystko w porządku i pomóż. W końcu wiele osób wybiera się na stok samotnie. W tym wypadku wszystko może zależeć od nas i naszej szybkiej, prawidłowej reakcji.
To co, widzimy się na SPEEDzie? Forma na zimę sama się nie zrobi!
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.