Programowanie treningowe to podstawa dobrze zaplanowanych i efektywnych treningów. Przeczytaj o tym, dlaczego trenowanie autorskim systemem treningowym w Hardym jest absolutnym sztosem na wrocławskim rynku fitness.
Co to jest Hardy?
HARDY to autorski system treningu - i to zdanie jest najważniejsze. System, który jest autorski, przemyślany, zaplanowany oraz oparty na doświadczeniach ekspertów i Klubowiczów.
Trenujemy sposobem FBW (Full Body Workout), czyli realizujemy ćwiczenia angażujące całe ciało. Oznacza to, że podczas jednego treningu aktywujemy zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe. Dlaczego? Bo każdy Klubowicz przychodzi do Hardego z różną częstotliwością. Dzięki temu przychodząc 6 czy nawet 3 razy w tygodniu zawsze masz pewność, że zrobisz efektywny trening całego ciała. Same korzyści, ot co!
Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku:
Co to jest Hardy?
Główne założenia systemu treningowego
Programowanie treningów
Na co zwracamy uwagę?
Progres efektem systemu
Ile trenować?
Główne założenia systemu treningowego, czyli system treningowy w Hardym
Zdecydowaliśmy się połączyć w jedną całość trzy indywidualne programy treningowe i nadaliśmy im nazwy, które w pełni oddają ich charakter: trening siłowy (ATHLETIC), trening kondycyjny (SPEED) i trening prozdrowotny (BALANCE).
Dlaczego właśnie tak?
Cel jest taki: angażować do wysiłku całe ciało i równomiernie budować jego sprawność, jednocześnie nie pomijając żadnych partii mięśni. Zakładamy stopniowy wzrost umiejętności, siły, kondycji, wytrzymałości i ogólnej sprawności fizycznej. Nasze założenia realizują właśnie te trzy rodzaje treningu.
W praktyce ma się to tak:
Po pierwsze: budujemy siłę, żeby bez problemu wstać rano z łóżka.
Po drugie: poprawiamy wydolność, żeby bez problemu nadążyć za biegającymi dziećmi (czy też zwierzakami).
Po trzecie: po intensywnych treningach odpowiednio rozciągamy i rozluźniamy ciało oraz pracujemy nad kręgosłupem.
Oto Hardy!
Programowanie treningów
To, czego nie widzisz, to proces programowania: czyli budowanie planu treningów w dłuższej perspektywie. Nad poprawnym działaniem systemu czuwa nasz Head Coach Paweł Mieszkalski. To, że jest mózgiem całego procesu, nie oznacza jednak, że tworzy go zupełnie sam. Kryspin Sado to współtwórca systemu, natomiast bez wsparcia Marty Nowickiej nie powstałby program BALANCE.
Spojrzenie ekspertów z wielokierunkowym doświadczeniem pozwala nam stworzyć naprawdę dobry, a czasami zaskakujący program treningowy. Gdy plan treningowy jest już gotowy, dzielimy się nim z Klubowiczami w cotygodniowej rozpisce treningowej w aplikacji. Dzięki temu każdy może codziennie wybrać z poszczególnych treningów interesujący go/ją trening, zarówno pod kątem poszczególnych partii ciała, jak i preferencji co do rodzaju zmęczenia organizmu.
Na co zwracamy uwagę?
Przy programowaniu treningów w Hardym bazujemy na wypracowanych i dobrze przemyślanych przez kilka lat schematach treningowych. To, co wymaga od nas największej uwagi, to uwzględnienie specyfiki programów. Ze względu na nią każdy z nich wymaga zupełnie innego podejścia, mimo to są jednak nieodłączne, gdyż razem tworzą autorski system treningowy Hardego.
Jak ten proces wygląda w praktyce?
Program treningowy SPEED musi zgadzać się z programem treningowym ATHLETIC dzień do dnia, tzn. żeby ćwiczenia w poniedziałek na ATHLETICu, nie powtórzyły się przypadkiem we wtorek na SPEEDzie. Co więcej - tak, jak poniedziałek musi zgadzać się z innymi dniami tygodnia, tak pierwszy tydzień musi zgadzać się z pozostałymi tygodniami, a miesiąc pierwszy z drugim i trzecim miesiącem. Dzień po dniu trenujemy różne partie mięśniowe ciała, co pozwala Ci trenować nawet 6 razy w tygodniu.
Dobieramy i łączymy ze sobą ćwiczenia, określamy ilość wykonywanych powtórzeń ćwiczeń, stopień zmęczenia organizmu, ustalamy czas odpoczynku między seriami i wyznaczamy czas trwania treningu. Wszystko po to, aby każde 45 minut treningu, krok po kroku, było maksymalnie efektywne i spełniało główne założenia treningu.
Bierzemy pod uwagę, że w każdym treningu biorą udział osoby o różnym stopniu zaawansowania. Dlatego odpowiedni dobór ćwiczeń i obciążenia odgrywa kluczową rolę w kontekście skalowania i progresji ćwiczeń. Uściślając - przewidujemy, że każdy wykona efektywny trening, pod warunkiem, że zrealizuje go na swoim poziomie sprawności.
Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wymagają od nas przewidywania ilości sprzętu i ciężaru, którego użyjemy podczas treningów. Określamy zatem, jaki to będzie sprzęt, jaka będzie ilość wykonywanych powtórzeń oraz ich tempo.
Wiemy, że im większe będzie Twoje doświadczenie treningowe, tym większym wyzwaniem będzie każdy kolejny trening. Nie na odwrót.
Dlaczego planujemy treningi z wyprzedzeniem?
Spojrzenie na cały proces z odpowiednim wyprzedzeniem (w naszym przypadku 2-miesięcznym) pozwala stawiać Klubowiczom mniejsze i większe cele, co w dłuższej perspektywie buduje ich formę. Wyższą formę.
Takie podejście daje nam również możliwość spojrzenia na progres Klubowiczów z szerszej perspektywy. Dzisiaj być może nie potrafisz zrobić pompki czy nie podciągasz się, ale wiemy, że za 4 tygodnie będziesz zdecydowanie bliżej zrobienia choćby większej liczby powtórzeń czy bardziej zaawansowanej wersji danego ćwiczenia. Aż w końcu przyjdzie taki dzień, kiedy złapiesz drążek i po prostu się podciągniesz. Cel osiągnięty.
Progres efektem systemu
System skonstruowaliśmy tak, aby nasi Klubowicze robili progres w dwóch obszarach: w objętości i intensywności, a do tego wszystkiego osiągnęli pełną równowagę.
Zacznijmy jednak od początku.
Wzrosty w objętości.
Objętość to ilość pracy, którą wykonujemy na treningu. Nasz system pozwala (jeśli tylko zechcesz) na przekraczanie granic swoich możliwości i właśnie do tego będziemy Cię mocno zachęcać. Dlatego możesz:
Progresować ćwiczenia - starać się z treningu na trening wykonywać nawet kilka powtórzeń bardziej zaawansowanych wersji ćwiczeń. Warto, jeśli progres jest dla Ciebie istotny i chcesz zobaczyć efekty.
O sile skalowania ćwiczeń przeczytasz tutaj
Dodawać kolejne serie - wystarczy zrobić jedną serię więcej niż poprzednio, jeśli założenie treningu na to pozwala.
Zwiększać częstotliwość treningową - czyli po prostu trenować więcej niż zawsze. Dorzuć jeden trening tygodniowo albo zaplanuj dwa treningi jednego dnia. Każde zwiększenie przyniesie efekty.
Wzrosty w intensywności.
Intensywność to jakość naszej pracy podczas zajęć, czyli ciężar podczas treningu, na jakim pracujemy. Dlatego:
W treningach siłowych ATHLETIC możesz dorzucić ciężar, kiedy czujesz, że to możliwe. Wielkość obciążenia to gwarancja Twojego zmęczenia, pod warunkiem, że nie cierpi na tym technika,
W treningach kondycyjnych SPEED możesz zwiększyć prędkość np. jeśli mamy trening interwałowy, wystarczy pracować mocniej, szybciej, intensywniej niż zawsze. Więc tak! Możesz się zmęczyć bardziej, jeśli tylko tego zechcesz.
Rozwijaj się w tych dwóch obszarach, znajdź w sobie siłę na przekraczanie granic, a korzystając dodatkowo z wiedzy trenerów i ich motywacji na zajęciach, zapewnisz sobie maksymalny progres, a zatem śmiało zadawaj pytania trenerom. Ty i nasz system jesteście dla siebie stworzeni.
Osiągnięcie równowagi.
System treningowy Hardego spełnia swoje cele i założenia w momencie, w którym w pełni wykorzystujemy jego potencjał. Oznacza to, że powinno się tak planować trenowanie, aby przeznaczyć również swój czas na pracę podczas zajęć z programu prozdrowotnego BALANCE, czyli: joint by joint, flow, core, powięź i zdrowy kręgosłup.
Dlaczego? Na treningach SPEED i ATHLETIC budujemy siłę, wydolność, wytrzymałość oddechową i wytrzymałość mięśni, a to może powodować uczucie napiętych i obolałych mięśni. Pojawiają się zakwasy lub DOMSy czy uczucie zesztywniałego, obolałego ciała. To naturalny efekt wykonywania treningów. Można to jednak zminimalizować, mając na uwadze dwa ultra ważne aspekty: systematyczność w swoim trenowaniu i korzystanie z zajęć rozluźniających.
Więcej informacji o zakwasach i DOMSach możesz znaleźć właśnie tutaj
Jeśli zachowujesz już regularność treningową, zakładamy, że przynajmniej jeden trening tygodniowo z programu BALANCE powinien znaleźć się w Twoim planie. Są to zajęcia specjalistyczne, które funkcjonują jako uzupełnienie programów SPEED i ATHLETIC.
Od teraz mamy spójną całość.
Ile trenować?
System Hardego umożliwia Klubowiczom, niezależnie od poziomu ich sprawności fizycznej i doświadczenia, wykonywać trening nawet 6 dni w tygodniu. Uwzględnia również jeden dzień nietreningowy, czyli niedzielę.
Zakładamy, że każdy, kto ma postawiony cel treningowy, powinien zaplanować w tygodniu minimum trzy dni treningowe. Powinny one opierać się na intensywnym wysiłku. Wybór powinien zapaść pomiędzy treningiem kondycyjnym SPEED, a siłowym ATHLETIC, w zależności od założonego celu i osobistych preferencji. Tak, zakładamy, że możesz nie lubić któregoś rodzaju treningu. Śmiało wybieraj wtedy ten drugi - nic na siłę. Rób to, co lubisz, bo możesz oczywiście korzystać tylko i wyłącznie z jednego programu treningowego przez 6 dni w tygodniu. To Twój wybór.
Odstęp pomiędzy jednym, a drugim treningiem w tygodniu nie powinien być dłuższy niż trzy dni.
Dni nietreningowe warto z kolei wykorzystać na aktywność spontaniczną. To może być dłuższy spacer, przebieżka, wycieczka rowerowa, trekking czy treningi joint by joint lub flow z programu BALANCE w Hardym. Każda aktywność fizyczna będzie w tym przypadku dobra.
Ile powinno się trenować? Nie mniej niż trzy razy w tygodniu. A do tego dorzucimy jeden trening BALANCE i mamy gotowy plan treningowy. Nie wiesz, jak pogodzić te wszystkie rodzaje? Zawsze możesz zrobić dwa treningi jeden po drugim, jeśli tylko czujesz, że możesz.
Podsumowanie
Zastanawiasz się, czy zrealizujesz cele treningowe w Hardym? Nie musisz myśleć, bo zrobiliśmy to za Ciebie. Jest tylko jeden warunek. Musisz korzystać z członkostwa, bo samo jego posiadanie nie wystarczy.
Wybierając zajęcia z trzech programów, trenujesz najbardziej kompleksowo. Nawet jeśli któryś z programów jest dla Ciebie mniej sexi, ale jednak korzystasz z niego, bo wiesz, że to dobre, gwarantujemy, że wpłynie to pozytywnie na jakość Twojego życia.
Dlatego mówimy otwarcie, że system treningowy, który dajemy naszym Klubowiczom na zajęciach grupowych w Hardym, to najlepsze, co możesz znaleźć na wrocławskim rynku fitness. Dlaczego? Bo jest przemyślany, zaplanowany i nastawiony na realizację celów każdej osoby.
Rada od trenera? Słuchaj trenera!
Do zobaczenia w Hardym!
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.