Zakwasy kojarzą się z bólem mięśniowym po treningu. Pewnie wiele z Was słyszało stare porzekadło dalekowschodnich mnichów - jak boli to rośnie! Czy to prawda, odpowiemy sobie później. Najpierw musimy wyjaśnić kilka nieścisłości.
Zakwas czy DOMS?
Ból mięśni, który odczuwasz po treningu, to nie zakwas i nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym. O jego pochodzeniu wiele się dyskutuje, natomiast wiązany jest głównie z mikrouszkodzeniami mięśni, które powstają podczas treningu, lekkimi stanami zapalnymi i obrzękiem komórek mięśniowych. Brzmi strasznie, prawda?
Nie martw się, nie zepsułeś uda, nie masz stanu zapalnego skutkującego gorączką i noga wcale Ci nie spuchnie rozrywając portki. Czynniki o których piszę, to normalne skutki treningu. Żeby mięsień mógł się rozwijać, jego mikrouszkodzenia są jak najbardziej wskazane. Dzięki temu może on się odbudować, co powoduje jego rozrost.
I właśnie ten stan Opóźnionej Bolesności Mięśniowej, który pojawia się zazwyczaj 24-48h po treningu nazywa się DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i niestety często mylony jest z zakwasami.
Co to w takim razie jest zakwas?
Podczas treningu, np. wykonując dużą liczbę przysiadów może zacząć piec udo. Albo podczas robienia brzuszków czujemy palenie, jakby nas rozrywało. Spowodowane jest to zaburzeniem przepływu krwi przez mięsień i akumulacją mleczanu, czyli zakwaszeniem. Ból może się utrzymywać zaledwie kilkadziesiąt sekund lub minut po wysiłku, ale może również zniknąć wraz z zatrzymaniem pracy. Czyli jest to bardzo krótkotrwały skutek intensywnego treningu i organizm szybko poradzi sobie z nim.
Co robić, żeby nie bolało?
Skoro już poznaliśmy różnicę pomiędzy DOMS’ami a zakwasami możemy zastanowić się, jak sobie poradzić z bólem mięśni, i jak mu zapobiegać.
Im dłużej trenujemy, tym bóle mięśniowe będą pojawiać się rzadziej. Organizm adaptuje się do nowych bodźców i przyzwyczaja do obciążeń treningowych, więc efekt przyjdzie sam. Nie zapominajmy o porządnej rozgrzewce i tak ulubionym przez wszystkich rozciąganiu.
Oczywiście przy bardzo intensywnym treningu bóle mięśni mogą pojawić się u każdego, nawet najbardziej wytrenowanego. Czy są złe? Nie. Jak wcześniej pisałem są normalnym efektem. Warto natomiast trenować tak, żeby nie przeleżeć kolejnych 3 dni po treningu w łóżku, bo jaki z tego fun? Kiedy DOMS’y już się pojawią dobrym sposobem na złagodzenie ich jest lekki wysiłek tlenowy, czyli np. bieg w niskim tętnie czy też wizyta w saunie.
Nie poleca się jednak łączenia sauny i treningu tego samego dnia, ponieważ jest to zbyt duże obciążenia dla organizmu.
Kiedy boli za bardzo
Jak rozróżnić bolesność powysiłkową mięśni od kontuzji? Nie ma tu złotego środka. Jeżeli ból nie przechodzi sam po 48h a wręcz nasila się, to może znaczyć, że pojawił się problem. Jeżeli, np. boli tylko jedna kończyna, a pracowały dwie, to też może sugerować, że nabawiliśmy się kontuzji. Najlepiej poczekać i obserwować ciało. Jeżeli dostarczymy mu snu, wody i porządnego jedzenia, bez problemu poradzi sobie z DOMS’ami i będziemy mogli prędko wrócić na kolejny trening.
Podsumowanie
Bać się zakwasów i DOMS’ów? Nie bać, nie ma w nich nic złego. Trenuj jednak świadomie tak, żeby ból pojawiał się tylko czasem a nie był nieodłącznym kompanem Twojego dnia.
Paweł Mieszkalski
Masz pytania? Pisz śmiało!