Masz wrażenie, że mimo restrykcyjnej diety Twoje ciało nie przebudowuje się tak, jakbyś chciał/a? Albo odwrotnie, mimo ciężkich treningów nie widzisz zadowalających efektów? Co w takim razie jest ważniejsze? Porządne jedzenie czy mocny trening? Trener Siwy obala mity.
Dieta czy trening?
Tym razem odpowiem na pytanie już na początku dzisiejszego wpisu - jedno i drugie jest bardzo ważne. Czy to znaczy, że bez diety pudełkowej i godzin spędzonych podczas ćwiczeń nie uzyskam żadnych efektów? Nie, aż tak źle nie jest, jednak musisz wiedzieć kilka podstawowych kwestii, od czego zależą Twoje postępy.
Wiek
Na pewno wielu z Was pamięta czasy, gdy jako małolat można było wszystko jeść, opychać się lodami i krówkami, zagryzać tłustą frytką i wszystko było w porządku. Nie pojawiały się żadne boczki, a nasza sylwetka nadal była smukła. Oczywiście nie chciałbym tutaj generalizować - niektóre osoby od najmłodszych lat zmagają się z nadwagą i muszą dokładnie kontrolować, co znajdzie się na ich talerzu i ile ma kalorii. W przypadku obu grup z wiekiem coś powoli się zmienia.
Po pierwsze przyjrzyjmy się bliżej metabolizmowi. Najnowsze badania przeprowadzone przez Duke University dowodzą, że między 20 a 50 rokiem życia metabolizm stabilizuje się, a dopiero około 60 roku życia zwalnia. Nie należy więc obawiać się, że w dniu 30 urodzin już od samego patrzenia na talerz z jedzeniem przytyjemy z dobre pięć kilo. Nic takiego oczywiście się nie wydarzy, jeśli zachowamy regularną aktywność fizyczną oraz swoje zdrowe nawyki. Najszybszy metabolizm występuje u niemowląt, a następnie u osób w okresie dojrzewania, kiedy to ciało prężnie się rozwija. Musimy więc mieć świadomość, że spalenie 300 kalorii w wieku 35 lat przyjdzie nam trochę trudniej, niż w wieku 16 lat.
Po drugie nasza aktywność fizyczna zazwyczaj również spada. Pracujemy, siedząc 8 h za biurkiem, jeździmy samochodami oraz odpoczywamy, oglądając Netflixa na kanapie. Kiedyś szliśmy do szkoły, poruszaliśmy się trochę na WF-ie, ganialiśmy z ekipą na dworze, a odpoczynek przychodził dopiero o godzinie 22:00, kiedy robiło się już ciemno i trzeba było wracać do domu. I to dopiero niosło korzyści dla naszego zdrowia!
Aktywność fizyczna
Niezwykle ważne jest zachowanie aktywności fizycznej również teraz. Tej codziennej jak np. dojazdy do pracy rowerem, chodzenie po schodach czy wieczorny spacer ze Spotify, jak i również aktywności bardziej specjalistycznej, jak trening siłowy czy kondycyjny, wykonany pod czujnym okiem trenera. Jeżeli chcemy uzyskać założone efekty, nie możemy o tym zapominać.
Trening, który Ci proponujemy, pozwoli zbudować masę mięśniową, dzięki czemu staniesz się silniejszy/a. Jednocześnie nie zaniedbasz elementów kondycyjnych, które przydadzą się w wędrówkach po górach czy na przejażdżkach rowerem. Popracujesz także nad wytrzymałością mięśniową, tak, żeby w czasie tych rajdów uda nie zapłonęły po pięciu minutach. Jednym słowem, staniesz się osobą bardziej sprawną. Sprawną w elementach życia codziennego, a nie tylko na treningach w Hardym.
Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa? Kliknij tutaj.
Dieta a utrata masy ciała
Co w takim razie z dietą? Jak już wspominałem, jest tak samo ważna. Szczególnie dla osób początkujących, które dopiero zaczynają trenować czy chcą zmienić swój tryb życia. Bez niej rezultaty mogą po prostu nie przyjść albo nie będą takie, jakbyś sobie życzył/a. W przypadku osób już nieco roztrenowanych często występuje sytuacja, że progres się zatrzymuje (następuje stagnacja). Nie zawsze może być to kwestia złego treningu, wina może leżeć w złym stylu życia, czyli nieodpowiednim odżywianiu czy choćby braku regeneracji.
Małe kroczki
Jeżeli na początku ciężko Ci się wyzbyć wszelkich złych nawyków, zacznij powoli, od prostych rzeczy w małej ilości. Przestań pić słodzone napoje, bo zawierają od groma cukru - zamień je na wodę. Ogranicz ciastko do weekendowego święta, a nie codziennej przekąski. Zamiast tego wprowadź do swojej diety warzywa czy owoce (zawierają fruktozę). To już powinno dać efekty.
Dajesz radę? To super!
Zrezygnuj z wysoko przetworzonego jedzenia. Zrobienie zdrowych posiłków jest naprawdę bardzo łatwe. Zamiast zamawiać pizze, wrzuć rybę (źródło tłuszczy) do piekarnika razem z warzywami i ugotuj kaszę czy makaron. Lubisz słodzoną herbatę czy kawę? Wiesz mi, też lubiłem, ale szybko można przyzwyczaić się do tej gorzkiej i nagle docenić rzeczywisty smak kawy, nie cukru. Alkohol? Na pewno nie pomaga, zwłaszcza że niestety lubi łączyć się z chrupkami czy kebabem na mieście. Pamiętaj również, że źle zbilansowana czy nieodpowiednia dieta może nieść ze sobą ryzyko chorób oraz znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie psychiczne czy poziom energii.
Co jeść przed i po treningu? Sprawdź tutaj
Cheat meal, czyli małe oszustwa
Pewnie zapytasz:
A co z weekendami? Czy mogę pozwolić sobie na cheat meal, cheat day albo cheat weekend i zapomnieć na chwilę o wszystkich zasadach?
Bądź bardzo ostrożny/a w tym przypadku. O ile czasem dobrze zjeść burgera czy kawałek pizzy, żeby nie zwariować na punkcie diety czy odchudzania, cheat day może Ci się łatwo wymknąć spod kontroli. Może zdarzyć się tak, że to, co udało Ci się osiągnąć przez 5 dni (od poniedziałku do piątku), przez weekend po prostu zmarnujesz. Pofolgujesz sobie tak, że dwoma dniami z tygodnia zaprzepaścisz cały tygodniowy wysiłek. Moim zdaniem szkoda Twojego zapału i starań.
Zdrowe odżywianie, nie dieta
Moim zdaniem sposobem na utrzymanie dobrej kondycji ciała nie jest przebywanie na diecie, bo dieta kiedyś się kończy. I po pewnym czasie przychodzi rozprężenie, pozwalasz sobie na więcej i efekt jojo gwarantowany. Spróbuj znaleźć taki sposób odżywiania, takie produkty i dania, które będą Ci smakować, a jednocześnie będą zdrowe. Dzięki temu będziesz mógł zdrowo odżywiać się latami, bez żadnych wpadek, a nie skakać od diety do diety. Tak więc kontroluj, co i w jakich ilościach wpada na Twój talerz, a jednocześnie sumiennie trenuj. Dołożysz do tego niezbędną regenerację, a efekty muszą przyjść - nie ma innej możliwości.
Powodzenia! :)
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.
Bibliografia:
https://fit.poradnikzdrowie.pl