Wyniki wyszukiwania

Lato to czas wakacji, urlopów, plaż miejskich i przyjemnego leżakowania. Czy między tymi uciechami znajdzie się miejsce na trening? Jak zmotywować się do zachowania rutyny treningowej i czy w ogóle warto to robić? Odpowiedź na to pytanie znacie, ja dam wam jedynie powody, żeby łatwiej było walczyć z wymówkami i znaleźć motywację. Czy warto zaczynać swoje treningi latem? Chcesz zacząć treningi w grupie i zastanawiasz się, czy lato jest dobrym momentem na start? Każdy czas jest dobry. Na pewno nie najlepszym pomysłem będzie liczyć na to, że jak zacznę w czerwcu, to w lipcu formą i ciałem będę świecić na wakacjach niczym David Hasselhoff w „Słonecznym Patrolu”. Na to potrzeba czasu. Jesteś przed urlopem? Zacznij trenować funkcjonalnie. Kiedy wrócisz z wyjazdu, łatwiej będzie Ci kontynuować dobrą passę. Jesteś po urlopie? Nie ma na co czekać. Uprawianie sportu pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy (w tym drineczki i pizzerki wakacyjne). Zacznijmy jednak od podstaw. Dlaczego trenować latem i czy faktycznie warto? Lato otwiera przed nami wiele możliwości, które w okresie jesienno-zimowym czekają na lepsze czasy. Mam tu na myśli podjęcie dodatkowej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, typu: bieganie, rower, rolki, pływanie, trekking itp. Jestem jak najbardziej za, żeby latem wprowadzić do swojego menu także tego rodzaju ruch i zastanowić się, jak go połączyć z codziennym treningiem. Powinniśmy jednak wiedzieć, że całkowite porzucenie treningu siłowego, wytrzymałościowego czy kondycyjnego, rozciągania, pracy nad mięśniami core czy dbania o zdrowy kręgosłup byłoby sporym błędem. Tego typu trening przygotowuje was do zdrowej jazdy na rowerze, gdzie po 10km nie pęka kręgosłup, kolano nie wygina się w drugą stronę podczas meczu piłki nożnej ze znajomymi, a spacer po górach nie powoduje, że siły starcza nam tylko na fotkę przy pierwszym drzewie. Rezygnacja na czas lata z GPP (General Physical Preparedness), czyli Generalnego (Wszechstronnego) Przygotowania Fizycznego, które trenujemy na co dzień, na pewno odbije się na naszej formie, więc warto je kontynuować także latem. Czy treningi w Hardym są dla mnie? Sprawdź tutaj Aktywność fizyczna latem? Jak w takim razie połączyć letnie zajawki z GPP? Po prostu odwrócić nieco proporcję. Przykładowo: W tygodniu 3 razy, czyli co drugi dzień, trenuję na siłowni, a na weekend robię wypad na rower lub kajaki (oczywiście nie w godzinach największego skwaru!). Jak te proporcje będą się układać, zależy oczywiście od dostępnego czasu i będzie to sprawa bardzo indywidualna. Ja zachęcam jednak do podtrzymania rutyny przynajmniej 3 treningów GPP w ciągu tygodnia, bo dzięki nim pozostałe aktywności będą rzeczywiście przyjemnością, a nie kolejnym weekendowym dramatem. Co będzie dobrym pomysłem? Treningi w grupie. Treningi funkcjonalne. Treningi personalne. Jak trenować w okresie letnim? W wakacje jest ciepło. Taki mamy klimat. Wasza aktywność fizyczna nie musi diametralnie się zmieniać. Czujecie jednak, że treningi grupowe kondycyjne, gdzie mocno się męczycie i wypluwacie płuca, są ciężkie do zniesienia, kiedy temperatura jest wysoka? Spróbujcie w takim razie nieco przestawić się na treningi grupowe siłowe, które nie będą aż tak bardzo podnosić tętna, a jednocześnie wcale nie spowodują, że spalicie mniej kalorii. A przy okazji jeszcze dobrze wyrzeźbicie ciało na plażę! Ważne jest jednak, by pamiętać o dobrym nawodnieniu i o uzupełnianiu elektrolitów (w czasie treningu, i nie tylko), a także odpowiedniej regeneracji, żeby nie popsuć sobie zdrowia i zminimalizować ryzyko zachorowania. Nikt z nas nie chce się przecież porządnie odwodnić. Ciepłota powoduje też lenia. A trening wręcz odwrotnie. Zmusza organizm do działania, do ruchu. Mimo że męczy, to finalnie daje duży zastrzyk energii, poprawia sen i samopoczucie. Tym bardziej warto go kontynuować, kiedy aura nie sprzyja. Jak bezboleśnie wrócić do formy? Poznaj 6 tipów od ekspertów Podsumowanie Lato zazwyczaj nie kojarzy nam się z reżimem treningowym i rutyną codziennego ruchu. Co istotne - kojarzy się tak tylko tym, którzy rzeczywiście jej nie stosują. A warto być po tej drugiej stronie, gdzie codziennie, czy co drugi dzień, idę na siłownię i robię swoją robotę, żeby czuć się dobrze, żeby wyglądać dobrze i czuć z tego radochę. I lato od zimy wcale nie musi się znacząco różnić. Zapewniam, że treningi w okresie letnim to nic strasznego. To co, widzimy się na treningu funkcjonalnym w Hardym? :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Zacznijmy od tego, że nie ma żadnego znaczenia, czy chcesz do nas dopiero dołączyć, czy jesteś z nami od lat. Na każdym treningu może pojawić się taka formuła treningowa lub ćwiczenie, które może stanowić dla Ciebie zbyt duże wyzwanie. Dziś postaram się wyjaśnić, na czym polega skalowanie treningów i dlaczego ma to, i dla nas, i dla Ciebie, tak ogromne znaczenie. Skalowanie - co to jest? Skalowanie to inaczej mówiąc dostosowywanie, dopasowywanie, czasem ułatwianie zarówno treningów, jak i konkretnych ćwiczeń. Każdy klubowicz jest inny; każdy ma inną sprawność, siłę, wytrzymałość czy staż treningowy. Nie możemy wymagać, żeby wszyscy byli w stanie wykonać trening w ten sam sposób, na takim samym obciążeniu, na takiej samej intensywności, wykorzystując te same ćwiczenia. I tu całe na biało, na białym rumaku, wjeżdża właśnie skalowanie. Dzięki skalowaniu każda osoba w klubie niezależnie od swojego poziomu wytrenowania, wykona idealnie skrojone na swoje potrzeby i możliwości trening. Skalujemy, żeby idealnie dostosować do Ciebie trening, żebyś mógł/mogła wykorzystać poświęcony czas do maksimum. Żeby wyciągnąć z niego tyle, ile się da. Dzięki temu zrealizujesz szybciej swoje cele treningowe, a ponadto „przy okazji” nie złapiesz niepotrzebnej kontuzji, nie przeciążysz swojego ciała, ponieważ trening jest funkcjonalny i ćwiczenia będą idealnie do Ciebie dopasowane. Progresowanie - co to jest? Progresja w treningu to z kolei przeciwieństwo skalowania. Jeżeli jesteś osobą z długim stażem treningowym, masz dobrze opanowaną technikę ćwiczeń, jesteś sprawny/a, to potrzebujesz większych bodźców treningowych. I tu, na drugim białym rumaku, pojawia się właśnie progresowanie, czyli utrudnienie pewnych elementów, zwiększenie intensywności, ciężaru, czy wykorzystanie bardziej skomplikowanego technicznie ćwiczenia. Jeśli chcesz realizować swoje cele, musisz wykonywać trening, który będzie Cię angażował i który nie będzie dla Ciebie spacerkiem. Przecież nie idziesz na trening po to, żeby się nudzić. Potrzebujesz wyzwań. I dzięki progresowaniu intensywności, ciężaru czy stopnia zaawansowania ćwiczeń - właśnie to robisz. Ile powinno się trenować? Odpowiedź znajdziesz tutaj Progresowanie/Skalowanie Czy te dwa elementy da się pogodzić na jednym treningu i dodatkowo! - w grupie kilkunastu osób? To wymaga poznania każdego Klubowicza, jego obserwacji i ogromnego zaangażowania trenera. Dlatego uważam, że to może zrobić tylko wyjątkowy trener. Ale tak, da się i właśnie to robimy. Dzięki temu możemy powiedzieć, że trening w Hardym jest dla każdego. Świetnie poradzi sobie i osoba początkująca, jak i sportowy świr. A jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji, sprawdź, czy treningi w Hardym są dla Ciebie. Jak to wygląda w praktyce? Przykładów skalowania jest milion. Podam Ci dwa, które w prosty sposób pozwolą zrozumieć, na czym to dokładnie polega: 1. Trening siłowy Na treningu siłowym do wykonania mamy: 6x podciąganie na drążku „Nie mam siły, żeby podciągnąć się choć raz na drążku" Potrzebujemy skalowania: podciągasz się w asyście gumy oporowej lub pracujesz na kółkach gimnastycznych. „6 powtórzeń idzie mi lekko". Potrzebujemy progresowania: podciągasz się z dodatkowym obciążeniem. 2. Trening kondycyjny Na treningu kondycyjnym do wykonania mamy: 15 burpee w rundzie „Nie potrafię zrobić tyle burpee na raz". Potrzebujemy skalowania: wykonaj 8 burpee zamiast 15 lub wykonaj mniej wymagającą wersję: half burpee „15 burpee to dla mnie pestka". Potrzebujemy progresowania: zwiększ liczbę powtórzeń i spróbuj wykonać 20 powtórzeń i zrobić to w jak najkrótszym czasie. Skalowanie ćwiczeń, a skalowanie treningu Jak widzicie, możemy zamienić każde pojedyncze ćwiczenie. Ale bierzemy też pod uwagę zamysł treningu, dopasowujemy stopień intensywności, ilość powtórzeń, czas wykonania danego ćwiczenia i dokładanie ciężaru. Koniec końców często okazuje się, że 15 osób na tym samym treningu siłowym wykonuje 15 różnych treningów. Ale 15 idealnie dopasowanych do danych osób trenujących, które angażują, spełniają swoją funkcję i przybliżają do realizacji wyznaczonych celów. Jak realizować swoje cele w Hardym? Sprawdź tutaj Podsumowanie Z czasem zobaczysz postępy, a każdy kolejny trening będzie coraz to większym wyzwaniem. Zbudujesz masę mięśniową, dzięki której zwiększysz swoją siłę, a to pozwoli Ci na trening z większym obciążeniem. Dodatkowo zwiększysz intensywność na treningu, liczbę powtórzeń i zmienisz stopień zaawansowania ćwiczeń. Wykonanie 8 powtórzeń poprawnej technicznie pompki nie będzie już dla Ciebie żadnym wyzwaniem. Do zobaczenia na następnym treningu! :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Czy trenujesz, bo masz cel, czy może masz cel, bo trenujesz? Pytanie typu co było pierwsze - kura czy jajko? I tak jak w przypadku drobiu, ciężko o jednoznaczną odpowiedź, tak i w naszym przypadku rozmyślać na temat celów treningowych można długo. Jakie mamy cele, jak je znaleźć, jak zrealizować i czy w ogóle warto je mieć? Jakie mamy cele? Ile osób, tyle też celów. I milion sposobów na ich realizację, czyli konkretne działania. Kilka najbardziej popularnych to oczywiście: schudnąć, nabrać masy, wyrzeźbić, zrobić formę, zrobić kondycję, poruszać się, pozbyć się bólu, być bardziej sprawnym/ą. I jeśli spytać kogoś innego, na pewno znalazłoby się ich znaczenie więcej. Jasne, że zdarzają się bardziej specyficzne cele, takie jak np.: przygotować się do maratonu/półmaratonu, wyleczyć kontuzję, przygotować się do wspinaczki wysokogórskiej, wzmocnić siłę chwytu pod pływanie jachtem/łodzią. I nie, nie wymyśliłem ich teraz, to są prawdziwe cele, z którymi spotykam się na sali podczas mojej pracy z Klubowiczami. Poznaj 8 powodów, dlaczego nie honorujemy w Hardym benefitów sportowych Co dalej? Myślę, że większość z nas podpisałaby się pod którymś z powyższych celów albo i nawet pod kilkoma. Sam przechodziłem przez większość z nich. Myślę, że to naturalna kolej rzeczy, że realizując jeden cel, płynnie przechodzimy do kolejnego, stawiając sobie następne wyzwania. Czy to jest okej? Czy w takim razie nie będzie momentu, kiedy powiem: „Okej, zrobiłem/am wszystko, co chciałem/am, mogę teraz skończyć”? Będzie, i to wiele razy, ale to nie zmienia faktu, że każdej realizacji celu przychodzi kolejny, często bardziej wymagający. I to jest fajne, bo motywuje nas do dalszej aktywności i kolejnych treningów oraz jest drogą do budowania długotrwałej formy i sprawności. Jak realizować cele? Chcesz schudnąć - wejdź na określony czas na głodówkę. Chcesz przytyć - idź do Maca i jedz, ile tylko wlezie! Chcesz poprawić sprawność - ćwicz jak najwięcej i najciężej. A teraz serio - nie! Absolutnie nie rób tego, co napisałem powyżej. To prosta, krótka, niezdrowa i często nieefektywna droga, która ani nie zrealizuje Twoich celów, ani nie przyniesie Ci nic dobrego. Jak Pan taki mądry, to w takim razie jak realizować cele? Z głową, to po pierwsze. Aczkolwiek są trzy rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć sukces: 1. Program treningowy Duże znaczenie ma program treningowy, który zakłada zróżnicowany trening, zarówno siłowy, jak i kondycyjny. Program, który nie zapomni także o balansie, który wprowadzi przeróżne elementy rozciągania, pracy nad powięzią czy stabilizacją głęboką. Brzmi skomplikowanie? Dla nas nie. A jak będziesz chciał/a, to też się tego nauczysz i wybierzesz odpowiedni trening albo po prostu zdasz się na trenera, który zawsze Ci doradzi i przedstawi spersonalizowany plan na możliwie szybką realizację celów. Co to jest system treningowy hardy i dlaczego działa? Sprawdź tutaj 2. Regularność Oprócz dobrego planu treningowego, o który Ty nie musisz się martwić, bo to my się nad nim głowimy, będzie potrzebna Twoja regularność i obecność na treningu. Aż tyle! W tym także pomoże Ci zaangażowany trener, któremu zależy na Tobie i realizacji Twoich celów. Ale nie tylko, bo trening w grupie ma to do siebie, że uzależnia. Grupa osób, która podejmuje podobne wyzwania do Twoich, która wspólnie się męczy i dopinguje to najlepsze źródło motywacji. A jeśli ją stracisz, zobacz, jak ją znaleźć. 3. Dobre jedzenie Wiemy, że dieta może Ci się źle kojarzyć. Sałata i inne ZDROWE, niesmaczne rzeczy, a do tego WYRZECZENIA! Wiemy też, że podanie gotowej kartki z przepisami nie rozwiązuje problemów, ale! - uczy. Czego? Wielkości porcji, łączenia ze sobą oczywistych produktów i wyrabia nawyk. Gwarantuję, że znajdziesz i czas i chęci na gotowanie. Bo będziesz jeść to, co lubisz, tylko dobrze zaplanowane. A słodycze?! Powiem Ci tak - nie będą konieczne, przekonasz się sam/a. Sekretem jest zróżnicowana dieta. Jeśli mówisz, że nie potrzebujesz, to... albo faktycznie jesz wprost doskonale, albo jeszcze do tego nie dorosłeś/aś. Dokładnie tak, nie dorosłeś/aś do diety. Ale spokojnie, jesteśmy na dobrej drodze. W tym wypadku warto porozmawiać z dietetykiem, posłuchać, wymienić się informacjami, doświadczeniami. I wspólnymi siłami zmienić nawyki żywieniowe na takie, które przyspieszą realizację Twoich celów czy pomogą Ci spełnić marzenia. Mówię Ci, to naprawdę działa i nasi Klubowicze to potwierdzą. Dieta czy trening? Odpowiedź znajdziesz tutaj Podsumowanie Jak realizować swoje cele w Hardym? Wyznaczyć je. Skonsultować z trenerem i dietetykiem. Opracować wspólnie plan/zalecenia treningowe. Trenować regularnie. Realizować cele i wyznaczać nowe. I tak w kółko. I to działa? Działa, jeśli faktycznie jesteś zaangażowany/a. Po prostu działa. Sprawdziłem na sobie. A czy Ty trenujesz, bo masz cel? Czy masz cel, bo trenujesz? Bez względu na to, którą odpowiedź wybierzesz, będzie dobrze, bo będziesz trenować i będziesz coraz bliżej osiągnięcia celu czy realizacji swoich marzeń. A to właśnie w tym wszystkim najważniejsze. Do zobaczenia w Hardym! :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Do każdego treningu trzeba się przygotować, ale to tym już pewnie słyszałeś/aś, bo uczyli tego nawet na lekcjach WF w szkole. Ważniejsze w tym momencie jest pytanie: Jak to zrobić, żeby było dobrze, sprawnie, nie za długo i przyjemnie? Po 7 latach doświadczeń, tysiącach klubowiczów i kilkunastu tysiącach przeprowadzonych zajęć - my wiemy. A po tym krótkim tekście, Ty również będziesz wiedział/a. Jak wygląda trening w Hardym? Cześć! Co słychać? Tak, na początku wcale nie zabierasz się do ćwiczeń. Zaczynamy od „Cześć, co słychać, jak się dziś czujecie?”. Na początku każdego treningu zbieramy się przy tablicy, dokładnie tak, jak w szkole, tylko w tym przypadku nie robimy kartkówek. Opowiadamy Ci za to, na czym polega dzisiejszy trening, jakie są jego założenia, jak powinieneś/powinnaś dziś trenować itd., a ponadto odpowiadamy na wszelkie pytania. Dzięki temu lepiej ćwiczysz i świadomie dążysz do założonego celu. Jeśli jesteś na moim treningu pierwszy raz, to w tym momencie trochę się poznamy. Opowiesz mi o swoich doświadczeniach sportowych, kontuzjach itp. Będzie raźniej, bezpieczniej i znacznie sympatyczniej. Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa? Odpowiedź znajdziesz tutaj Grzejemy się! Próbowałeś/aś kiedyś o 5:30 rano podbiec na autobus? Albo po 5-godzinnej jeździe wysiąść z samochodu? Mało przyjemne, prawda? No właśnie, Twoje mięśnie są zastane, nierozgrzane, a co za tym idzie, jesteś mało chętny na jakikolwiek wysiłek. Dlatego na początku treningu wykonujemy rozgrzewkę wstępną, gdzie podnosimy temperaturę ciała, wykorzystując do tego maszyny cardio czy ćwiczenia z masą własną ciała. Wyobraź sobie, że wstajesz i robisz teraz 100 pajacyków. Prawda, że zrobiło się zdecydowanie cieplej? Jesteś bardziej ruchliwy/a i skory/a do większego wysiłku - możesz przejść dalej. Rozciąganie Przed wysiłkiem rozciągamy się dynamicznie. Nie zostajemy w bezruchu przez dłuższy czas. Dzięki rozciąganiu pobudzisz układ nerwowy do działania. Zwiększysz zakresy ruchu, przygotujesz swoje mięśnie, stawy, więzadła, powięź do skakania, biegania, dźwigania itp. Jednym słowem zminimalizujesz ryzyko kontuzji oraz przeciążeń. Będzie bezpieczniej i efektywniej, ale i wygodniej, bo nierozciągnięte ciało nie chce się ruszać. Jest „zabetonowane” i każdy Twój ruch powoduje skrzypienie jak w starych drzwiach od stodoły. Słyszysz ten odgłos? Nauka ćwiczeń Zanim wyjechałeś/aś swoim turbo Golfem czy Fiestą samodzielnie na ulicę, najpierw uczyłeś/aś się, jak prawidłowo jeździć na placu. I z tego, co pamiętam, ZAWSZE był przy Tobie instruktor. Podobnie mają się sprawy w Hardym. Najpierw nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń pod okiem trenera, a dopiero później będziesz dźwigać ciężary większe niż kij od miotły. A nawet jeśli myślisz, że już umiesz, to i tak zaczniesz od prostych rzeczy i minimalnego obciążenia, żeby sobie przypomnieć, przygotować ciało na coś cięższego, trudniejszego i dobrze rozgrzać mięśnie. Masz już prawko od 8 lat? Super, w Hardym pierwszy kilometr, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, i tak przejedziesz razem z instruktorem. A potem ogień! Leć na autostradę i pokaż, na co Cię dziś stać! Co najważniejsze, pamiętaj, że trener i tak zawsze patrzy. Jak zbliżysz się do limitu prędkości - da Ci o tym znać. Podsumowując ten punkt, w zależności od rodzaju treningu - przygotowujemy mięśnie, rozgrzewamy je i uczymy Cię prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń, które za chwilę będziesz wykonywać w części głównej treningu. Dbamy o Twoje zdrowie i bezpieczeństwo. Będziesz w stanie trenować ciężej, szybciej, bo Twoje ciało będzie do tego przygotowane i zaktywowane - wiemy, że to działa. Uwierz mi. Skalowanie ćwiczeń. Co to jest i dlaczego działa? Kliknij tutaj Workout Tak, jak wszystkie drogi prowadzą do Rzymu, tak samo wszystkie poprzednie punkty wiodą Cię do części głównej treningu (czyt. workout’u). I tu w zależności, jaki jest to trening, wykonasz go według omówionych wcześniej założeń. Oczywiście znowu pod okiem trenera, który przez całe zajęcia będzie dbał o całą grupę. Wykorzystasz wszystko, czego nauczyłeś/aś się chwilę wcześniej. Dobierzesz sobie odpowiedni poziom trudności ćwiczenia, ustalisz intensywność czy liczbę powtórzeń. Co ważne, zawsze wyjdziesz zmęczony/a. Raz bardziej, raz trochę mniej, ale zawsze zadowolony/a! Cooldown Na koniec poświęcamy kilka minut na nieco spokojniejsze rozciąganie, czyli wyciszenie organizmu i pracę oddechową. Naszym celem jest uspokojenie ciała oraz obniżenie tętna. Na zakończenie treningu wstajemy i wszyscy na RAZ, DWA, TRZY krzyczymy: HARDY! I klaszczemy w dłonie. Wspólny okrzyk, podziękowanie sobie za dobry trening i motywację są niezwykle ważne, aby móc poczuć moc grupy. Jak ubrać się na trening? Sprawdź tutaj Podsumowanie Podsumowując: To, jak trenujemy w Hardym, ma ogromne znaczenie. Trening nie jest przypadkowy, planujemy go z ponad miesięcznym wyprzedzeniem. Jego składowe wynikają z chęci bezpiecznej i efektywnej pracy. I wszystkie razem tworzą TRENING, od pierwszej do ostatniej minuty. My dajemy Ci sprawdzony sposób, ale to Ty dajesz najwięcej - chęci i wewnętrzną dawkę motywacji. Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Gdy w czeluściach Internetu lub podsłuchując w firmowej kuchni rozmowę znajomych z pracy, dotarła do Ciebie informacja, że jest takie miejsce we Wrocławiu, w którym skutecznie męczą ludzi i w dodatku nazywa się Hardy, to mam dla Ciebie dobrą informację - połowa sukcesu za Tobą. Teraz pozostaje jeszcze odpowiedzieć sobie na jedno ważne, ale to naprawdę ważne pytanie: Czy chcę trenować? Jeśli tak, zacząć to robić. Kolejnym ważnym pytaniem, które może nie dawać Ci spać po nocach, jest: czy w takim razie Hardy jest dla mnie? Tak. Jest. Bez dwóch zdań. Natomiast wiem, że jeszcze nie mieliśmy okazji dobrze się poznać, więc zakładam, że moje zapewnienie może nie być wystarczające. Aby Cię przekonać, przygotowałem w poniższym artykule kilka argumentów ciężkiego kalibru. Mam nadzieję, że kiedy już dotrzesz do końca, po Twoich wątpliwościach i wymówkach zostaną jedynie wspomnienia. Na wstępie, aby trochę się uwiarygodnić, powiem, że nasz kurs wprowadzający co miesiąc kończy ponad 90 osób, a następnie blisko 3/4 z nich zostaje z nami, aby kontynuować misję pod kryptonimem: „Zróbmy razem wyższą formę”. Zaintrygowany/a? Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa? Odpowiedź znajdziesz tutaj Jaki poziom sprawności jest wymagany? Czy wymagany jest jakiś poziom sprawności? Średni, a może wysoki? A co, jeśli nie uprawiałem/am sportu od kilku dobrych lat? Czy mogę dołączyć do Hardego? Odpowiedź jest banalnie prosta. Żeby zacząć, potrzebujesz tylko chęci. Po to właśnie stworzyliśmy nasz kurs wprowadzający, na którym zawsze towarzyszy Ci wykwalifikowany i doświadczony trener. Dzięki niemu nie tylko nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i dopasowania do swoich możliwości ciężaru czy intensywności, ale również przekonasz się, czy Hardy jest miejscem dla Ciebie. Gdyby obowiązywały jakieś minimalne wymogi co do sprawności fizycznej, byłby to absurd, bo zapewne musielibyśmy skupić się na szkoleniu elitarnych jednostek GROMu. Zamiast tego nadal szkolimy elitarne jednostki, jednak zwykłych, zaangażowanych ludzi. Poznaj system skalowania ćwiczeń Doświadczenie naszych trenerów pozwala nam dostosować każde ćwiczenie do Twoich możliwości: od najłatwiejszego, do najbardziej zaawansowanego. Niezależnie, czy mamy do czynienia z treningiem siłowym, czy kondycyjnym. Co ważne, podczas jednego treningu każda z trenujących osób może robić inną wersję tego samego ćwiczenia, czasem prostszą, czasem trudniejszą, ale! - odpowiednią dla siebie. Nie ma to absolutnie żadnego wpływu na pozostałych ćwiczących. A stwierdzenie: Boję się, że będę spowalniać grupę! Można śmiało wyrzucić do kosza. Jak to wygląda w praktyce? Dzięki dopasowaniu odpowiedniego poziomu możemy planować Twój progres. To tak, jak ze zdawaniem na prawo jazdy. Najpierw placyk, później nieśmiało po osiedlu, a następnie droga szybkiego ruchu. Najpierw podstawy, prostsze ćwiczenia, a w przyszłości przyjdzie czas na większe ciężary i bardziej zaawansowane wersje danych ćwiczeń. Skalowanie ćwiczeń. Co to jest i dlaczego działa? Sprawdź tutaj Czy tego typu aktywność fizyczna jest dla Ciebie? Idąc dalej: wiek, waga, płeć, kolor skóry i co tam jeszcze sobie wymyślisz - nie mają tutaj dla nas najmniejszego znaczenia. Przyjrzyjmy się więc trzem grupom: Grupa 1: Przeciwwskazania zdrowotne do wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zdarzają się. Ból w krzyżu czy problemy z kręgosłupem stały się codziennością dużej części naszego społeczeństwa. Cóż, taki mamy klimat. Ale brak możliwości wykonywania niektórych ćwiczeń nie znaczy, że nie możesz robić NIC. Myślisz, że jak boli Cię kolano bądź nadgarstek, to Twoja nieobecność w Hardym jest usprawiedliwiona? Nie, nie jest. Ćwiczenia, których nie możesz zrobić, robić nie będziesz, a my odpowiednio dopasujemy inne, aby w przyszłości poprawić Twój stan zdrowia. Nie będziesz więc przez pół treningu stał/a z boku sali i przyglądała się znudzony/a grupie, tylko również wykonasz efektywny trening. Co prawda, trochę inny, ale równie efektywny. Grupa 2: „Kiedyś to było”, a dzisiaj już nie jest. Na karate w szkole wszyscy widzieli, jak łamiesz czołem stos desek, ale później coś się zmieniło i w Twoim życiu zagościły hot dogi ze stacji i HBO GO. Do tego ta podstępna kanapa nie chce wypuścić Cię ze swoich objęć! Rozumiemy. Teraz trzeba jednak wrócić do aktywności fizycznej, żeby trochę zadbać o starzejące się kości i stan zdrowotności. Liczy się to, że masz potrzebę się rozruszać, poprawić swoje samopoczucie i spędzić aktywnie czas. Zajmujemy się tym zawodowo od wielu lat, więc pomożemy i Tobie. Odłóż ten kawałek serniczka do lodówki, pakuj torbę i zaczynamy. Grupa 3: Twój stan zdrowia jest dobry, aktywność fizyczna od lat Ci towarzyszy, bywasz na siłce, jeździsz na rowerze, się skacze, się pływa, się gra - się ma - jednym słowem: jest dobrze. Czy w takiej sytuacji Hardy ma Ci coś do zaoferowania? Czy mamy w swojej ofercie intensywne treningi, gdzie spala się mnóstwo kalorii? Jak sama nazwa wskazuje, robimy wyższą formę, a ludzie stają się po prostu hardzi. Czy to się kiedyś kończy? Czy jest jakaś górna granica? Odpowiedź brzmi: Nie ma. Jak wspomniałem już wyżej, trening, ćwiczenia, obciążenie czy intensywność dobierana jest dla każdego indywidualnie (nazywamy to wszystko skalowaniem lub progresowaniem), zarówno dla tych mniej zaawansowanych, jak i też tych PRO. Dzięki doświadczeniu trenerów i zróżnicowanym programom treningowym aktywności, które już podejmujesz, będziesz robić jeszcze lepiej, szybciej, efektywniej i przede wszystkim bezpieczniej, czerpiąc z tego jeszcze więcej satysfakcji. Im Twoja sprawność będzie wyższa, tym większym wyzwaniem stanie się każdy kolejny trening. Słowem zachęty Powyższe grupy można spiąć w jedną całość i skwitować klasykiem: Pomożecie? No pomożemy! Niezależnie od tego, w jakim jesteś stanie, w jakiej formie i jakie efekty chcesz osiągnąć. Aktywność i robienie formy to niekończący się proces. Tak, dobrze czytasz, nie kończy się. Trener może progresować Twój trening w górę lub skalować w dół, co oznacza, że będziesz wykonywać mniej lub więcej powtórzeń, na wyższym lub niższym obciążeniu. To właśnie dzięki temu każdy, niezależnie od swojego poziomu wytrenowania i stażu w Hardym, zrobi efektywny, satysfakcjonujący trening. Hardy trening krok po kroku. Sprawdź Podsumowanie Trener i stworzony na bazie doświadczenia system treningowy - nie musisz już prowadzić wojny mentalnej z karkami na osiedlowej siłce o ławeczkę, robiąc serie „na czuja", a dodatkowo nie wiedząc, co robić, albo nawet czy to, co robisz, robisz poprawnie. To właśnie daje nam niekończące się możliwości robienia progresu w Twoich wynikach, dzięki czemu aktywność fizyczna będzie mogła towarzyszyć Ci przez długie lata, ciesząc się formą, wyższą formą. Paweł Raczak Trener | CEO w Hardy. Wyższa Forma Założyciel i pomysłodawca konceptu Hardy, ale także trener i specjalista w zakresie treningu funkcjonalnego. Człowiek przedsiębiorczy, obdarzony wizją rozwoju, którą wykorzystuje w budowaniu efektywnego zespołu. Oprócz tego specjalista w dziedzinie marketing automation.

Za oknem pierwszy śnieg, w galeriach handlowych coraz gęściej, a w radiu George Michael śpiewa o tym, jak oddał swoje serce i potem dostał je z powrotem. Wszystko świadczy o tym, że Święta już za pasem, potem raz-dwa Nowy Rok i NOWY/A JA. No właśnie, jednak czy faktycznie warto się tym kierować? Jakie są wady i zalety postanowień noworocznych i co przeszkadza w realizacji celów? Postanowienia - co to takiego? Słownik języka polskiego mówi, że postanowienie to planowanie czegoś lub podejmowanie konkretnego planu. To pewnego rodzaju obietnica wprowadzenia zmiany. Moja rada? Lepiej nie opierać się na postanowieniach noworocznych, a ustalać konkretne cele. Dlaczego? Cele są konkretnie określone, posiadają datę realizacji oraz są mierzalne. Jestem pewny, że masz coś nowego, co chciałbyś/chciałabyś osiągnąć w nowym roku. Sami przed sobą stawiamy różne cele i do nich dążymy, lepiej lub gorzej, ale chociaż próbujemy. To pewnego rodzaju wyzwanie, które sami sobie rzucamy i z którym się zmagamy. Człowiek ma jednak w zwyczaju dawać sobie abstrakcyjną linię startu i mety, tzn. „zacznę od poniedziałku” albo „mam czas do wakacji”. Później postaramy się odpowiedzieć na pytanie, czy takie sztywne ramy faktycznie są skuteczne. Sprawdź: 5 argumentów, dlaczego karnet do Hardego to dobry pomysł na prezent Wyznaczać cele czy też nie? Wiemy już, co to jest cel - też mi odkrycie, prawda? Idziemy dalej - czy wyznaczanie celów faktycznie jest dobre? A może jednak niekoniecznie? Na pewno masz już na swoim koncie niejedną próbę wyznaczania celów i ich realizacji. Czy to, że sobie coś postanowiłeś/aś, faktycznie Cię zmotywowało? A może wręcz przeciwnie i nawet nie zabrałeś/aś się do roboty? Przeważnie to nie z samym pomysłem jest kłopot, bo potrafimy skutecznie wyznaczać cele, a z całą jego otoczką. Przypomina mi się kuzyn, który zawsze na spotkaniach rodzinnych po trzech lampkach wina bądź kuflach piwa mówi: Paweł, dość z tym, mam problem z kolanem od 5 lat, teraz już na pewno się za to biorę, idę na rehabilitację, a potem uderzam do Ciebie. Pomożesz?! Pomogę - wal śmiało! No i tak co roku. Czyli pomysł idealny - robię coś dla siebie i walczę o swoją sprawność. Gorzej już z samą realizacją, bo pojawiają się przeszkody. Ale jak ja za dzieciakami pobiegam, jak będę miał przez 3 tygodnie sztywną nogę po operacji, a jak w pracy dam radę!? Ja teraz nie mogę, może w przyszłym roku będzie luźniej… Kiedy ustalać cele? Co chcę powiedzieć przez tę przydługą historię? Ano to, że Twoje pomysły są naprawdę dobre. Nie znam osoby, która postanowiłaby, że od nowego roku zacznie tyć albo palić papierosy. Chcemy dobrze, dążymy do zmiany nawyków czy rozwoju osobistego, tylko często się nam to nie udaje. Nowy Rok może być bardzo dobrym bodźcem do rozpoczęcia swojej przygody z aktywnością fizyczną czy wzięcia się za siebie. Jednak czy to na pewno dobry pomysł, żeby specjalnie czekać do 1 stycznia, kiedy to jesteśmy skacowani po imprezie, od tygodnia opróżniamy lodówkę z pierogów i innych karpi i zwyczajnie NAM SIĘ NIE CHCE? Chcesz wiedzieć, jak bezboleśnie wrócić do formy? Kliknij tutaj. Pomysł wpadł do Twojej głowy w grudniu - wykorzystaj to, zacznij się ruszać od razu. Wtedy zrobisz sobie przerwę w Wigilię, może dzień po i w Nowy Rok. Pozostałe dni są dla Ciebie - ruszaj się; idź na spacer czy zrób trening. Chcesz osiągnąć sukces? Nie odkładaj tego w czasie! Mając rozpoczęty proces, zdecydowanie łatwiej będzie Ci ruszyć z kopyta już od 2 stycznia. Bo nawet jeśli nie jesteś do końca przekonany/a, to jak zaczniesz, to spodoba Ci się. Zobaczysz pierwsze rezultaty, ogarnie cię lepsze samopoczucie, może gdzieś tam czegoś ubędzie, to czemu by tego nie kontynuować?! Przecież do wakacji coraz to bliżej! Określony cel osiągnięty, możemy stawiać sobie kolejne. Wady i zalety stawiania sobie celów O zaletach już pisałem - przede wszystkim mamy motywację do tego, żeby coś zrobić. Czy w takim razie znajdziemy jakieś wady? Zacznę może od tego, że nie szukałbym wad w samym pomyśle postanowień noworocznych. Bardziej w celach, jakie sobie narzucimy lub w procesie ich realizacji. Musisz mieć świadomość, że na wszystko potrzeba czasu i nie wszystko jesteś w stanie osiągnąć od razu. Jeżeli pod koniec stycznia okaże się, że waga stoi w miejscu, a w pasie też ciężko znaleźć różnicę, nie martw się. Zastanów się wtedy, czy nie czujesz się lepiej? Nie masz więcej energii i lepszego samopoczucia? Może czasami wręcz tryskasz humorem? Tak też właśnie działa aktywność fizyczna. Daj sobie czas, pozwól ciału się przystosować i w końcu na pewno pojawią się rezultaty. Jeśli nie znasz się na temacie, nie wiesz, ile powinno się trenować ani czego możesz się spodziewać - porozmawiaj z trenerem, on chętnie Ci doradzi, wytłumaczy, o co walczymy oraz jakich efektów możesz się spodziewać. Lepiej być szczęśliwym z małych rezultatów niż załamanym po wielkiej porażce. Ile powinno się trenować? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz tutaj Podsumowanie Bądź dla siebie wyrozumiały/a. To my sami jesteśmy swoim największym krytykantem i najmocniej się oceniamy. A może trochę wyrozumiałości? Podwinęła Ci się noga i odkryłeś/aś w lodówce serniczek ze świąt? Albo ominąłeś/aś zaplanowany trening? Okej, to nie znaczy, że Twój cały misterny plan poszedł na marne. Jedna wpadka nie przekreśla przecież wszystkich Twoich starań! Otrzep się, obiecaj sobie poprawę, skup się i ciśnij dalej. Może jutro w lodówce znajdziesz pomarańczkę, a nie torcik i z łatwością wrócisz na odpowiednie tory. Wyznacz sobie konkretne cele i dąż do ich realizacji. Nie poddawaj się i spójrz na cały proces z nieco szerszej perspektywy. Sam/a najlepiej wiesz, co i w jaki sposób chcesz osiągnąć. Co ważne - nie przekładaj tego na przyszły rok - wystarczy trochę silnej woli, szczypty motywacji i voilà - cel osiągnięty. To kiedy widzimy się na treningu? :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Siłownia to jedno z najlepszych miejsc do budowania masy mięśniowej - każdy to wie. Często jednak zdarza się tak, że chcemy za mocno, za bardzo, za dużo, za szybko. Nie mamy planu. Pojawia się demotywacja, regres i rezygnacja. Zacznijmy więc od podstaw. Trening siłowy - definicja Trening siłowy to rodzaj treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała lub ciężaru zewnętrznego, do którego możemy zaliczyć takie sprzęty jak: sztangi, hantle, kettlebell, gumy oporowe i inne maszyny, które spotkacie na siłowni. Sam trening siłowy będziemy klasyfikować jako wysiłek o charakterze beztlenowym, przypominający nieco pracę interwałową, gdzie wykonujemy dane ćwiczenie, a między nim stosujemy przerwę na odpoczynek. Trening siłowy, a realizacja celu W zależności od wybranego celu treningowego dobór ćwiczeń, serii i przerw będzie się od siebie różnił. Przyjrzyjmy się temu bliżej: Siła - w celu zbudowania siły maksymalnej, liczba powtórzeń będzie w przedziale 1-6, a przerwy między tymi seriami będą zdecydowanie dłuższe, ok. 2-3 min. Poprawa sylwetki - gdy naszym celem jest praca nad poprawą sylwetki, zakresy powtórzeń będą znajdowały się w przedziale 6-15 powtórzeń, z wykorzystaniem krótszych przerw w granicach 30-60 sekund. Ten rodzaj treningów możecie spotkać pod nazwą Hipertrofii funkcjonalnej, i to jest rzecz, którą zajmujemy się głównie na naszych treningach ATHLETIC. Celem tych treningów jest zwiększenie objętości mięśni, ich siły i wytrzymałości. Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa? Sprawdź Korzyści treningu siłowego Poprawnie zaprogramowany trening siłowy będzie angażował całe nasze ciało. Jego niesamowita elastyczność pozwala nam dostosować go do własnych potrzeb i możliwości. Każdy da więc sobie radę. Lista korzyści treningu siłowego jest naprawdę długa. Jest to jedna z nielicznych aktywności fizycznych, która korzystnie wpływa na: serce, koryguje wady postawy, wzmacnia kości, stawy oraz mięśnie, pozwala rzucić kilogramy, rozbudować sylwetkę, a nawet poprawia samopoczucie! Jak często wykonywać trening siłowy? Regularnie wykonywany trening siłowy zwiększa liczbę spalanych kalorii podczas normalnej codziennej aktywności fizycznej. Powodem tego jest wzrost masy mięśniowej, co przekłada się na przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego i wejście w większy deficyt kaloryczny. Mówiąc prościej, więcej mięśni to więcej spalanych kalorii w ciągu dnia. Co przełoży się na szybszą utratę tkanki tłuszczowej lub pozwoli nam więcej zjeść. Wykonywany regularnie minimum 2 - 3 razy w tygodniu zapewni nie tylko rozwój muskulatury, ale również! wzrost siły. Dodatkowo nie możemy zapomnieć o zbawiennym wpływie tego typu treningu na prawidłowe funkcjonowanie aparatu ruchu. Ćwiczenia siłowe wzmacniają kości, stawy i ścięgna. Jak ćwiczyć, żeby osiągnąć sukces? Kluczem do skorzystania z wszystkich plusów, które oferuje ten rodzaj treningów, będzie prawidłowy sposób trenowania, ustalony przez trenera, który będzie czuwał nad prawidłową techniką wszystkich ćwiczeń. W przeciwnym wypadku możemy nie osiągnąć pełnych korzyści, a nieprawidłowa technika przyczyni się do zaburzenia funkcjonowania aparatu ruchu. Zły sposób trenowania, bez przykładania się do aspektów techniki, będzie skutkował brakiem efektów, utratą motywacji lub dużo wolniejszym progresem. Dodatkowo, zanim przejdziemy do dźwigania coraz większych kilogramów, musimy wyrobić odpowiednie wzorce ruchu oraz techniki i zachować je w pracy z ciężarem. Im dokładniej opanujemy podstawy dźwigania, tym większy postęp zrobicie. Osoby doświadczone, które mają przepracowane większość ćwiczeń i wykonują je poprawnie, będą miały dużo lepsze odczucia z treningu siłowego! Nie zapominajcie o tym. Warto poświęcić trochę czasu na technikę! Mówię to ja - Kryspin. Hardy trening krok po kroku. Przeczytaj tutaj Podsumowując Trening siłowy to doskonałe narzędzie dla WSZYSTKICH. Dzięki jego wszechstronności i możliwości dostosowania jesteśmy w stanie osiągnąć wspaniałe efekty i rozwijać nasze ciało w różnych kierunkach. Warto go robić, jednak by osiągnąć zamierzone efekty, warto również pamiętać o regeneracji i odpowiedniej, zbilansowanej diecie ;) To co, widzimy się wkrótce na treningu ATHLETIC?

Okres wakacyjny nie zawsze sprzyja realizacji naszych celów treningowych. Zwłaszcza jeżeli przerwa trwa od wakacji, ale tych poprzednich. Niezależnie od tego, czy są to 2 tygodnie laby, czy też 2 lata, dobrze jest wrócić do aktywności fizycznej z głową. Terapia szokowa nie zadziała. TIP nr 1 Nic na HURA! Niezależnie od tego, czy Twoja przerwa od ruchu trwała dwa tygodnie, czy też rok, to ile byś nie odpoczywał/a od treningu, powrót na siłownię trzeba zaplanować. Im przerwa jest dłuższa, tym trudniej jest się zebrać i pójść na pierwszy trening. Do pierwszego treningu należy podejść z pewną rezerwą. Narzucając zbyt mocne tempo, zbyt dużą intensywność i ciężar, możemy przeszacować swoje możliwości. Zakwasy mogą sprawić, że odechce Ci się jakiegokolwiek ruchu, skoro wstanie z łóżka uniemożliwia Ci ogromny ból, bo całe ciało płonie. Kiedyś te zakwasy przejdą - pewnie, że tak, ale te kilka dni to dramat. Przez zbyt intensywne treningi może pojawić się przeciążenie, które doprowadzi do kontuzji, a ta z kolei do kolejnych przerw i tak właśnie koło się zamknie. Słuchaj swojego ciała i nie przemęczaj go. Bądź dla siebie wymagający/a, ale też wyrozumiały/a. Daj sobie czas, wybierz odpowiedni plan treningowy i małymi krokami dąż do osiągnięcia tego, co zaplanowałeś/aś. TIP nr 2 Zacznij od początku i od podstaw Ostatni czas raczej nie pomagał w utrzymaniu rutyny treningowej. Najważniejsze jest to, że postanowiłeś/aś coś z tym zrobić i po krótkiej, czy też długiej przerwie chcesz wrócić do aktywności fizycznej. Z treningiem jest zupełnie tak, jak z nauką. Od zawsze mama powtarzała: Ucz się regularnie, a nie na ostatnią chwilę! I dobrze byłoby podobnie podejść do treningu. Mimo że ciało sporo pamięta, to pewne ćwiczenia czy wzorce ruchowe mogły się trochę „zakurzyć”. Sugeruję wówczas zacząć od początku. Przypomnieć sobie podstawy i sukcesywnie odbudowywać wiedzę i formę. Trwający miesiąc kurs wprowadzający pozwoli Ci wrócić do formy od podstaw. Ogrom treningowej wiedzy teoretycznej i praktycznej pozwolą Ci cieszyć się treningiem na nowo. TIP nr 3 Zachęć znajomych do ruchu Wiem, że powinienem/am, wiem, że warto i to dla mojego zdrowia i lepszego samopoczucia. Mija jednak kolejny tydzień, a ja dalej siedzę na kanapie, oglądając Netflixa. Jeśli motywacja wewnętrzna już sobie nie radzi i nasz leń zwycięża, to trzeba jej poszukać, a okazuje się, że wcale nie tak daleko. Na pewno znajomy czy znajoma mają podobne rozterki jak Ty. A we dwójkę czy nawet trójkę to już zupełnie inna rozmowa. Gdy już pojawisz się na treningu, zobaczysz, ile daje trening w grupie. Już nie jedna, czy dwie, ale kilkanaście osób będzie Cię motywować do działania i pomoże Ci zrealizować Twój cel sportowy. Trening personalny w grupie. Czy to możliwe? Sprawdź tutaj TIP nr 4 Wróć do regularnej aktywności fizycznej z ekspertami Postanowiłeś/aś! Wracam po dłuższej przerwie - najtrudniejsze za Tobą. A tym, co dalej, absolutnie się nie przejmuj. Przyjdź do nas na pierwszy trening, a my zajmiemy się już resztą. Oczywiście nikt nie zrobi za Ciebie przysiadu czy pompki, nikt nie przerzuci kilogramów na sztandze. Ale za to zaangażowany trener zaopiekuje się Tobą, dokładnie wyjaśni, co robić, jak robić i co ważne - po co to robić! Powrót do regularnej aktywności fizycznej nie musi być wcale taki straszny. Jeżeli nie masz czasu albo po prostu brakuje Ci wiedzy i doświadczenia w kwestiach treningowych, to najlepiej oddać się w ręce doświadczonego trenera. Już 45 minut treningu opartego na odpowiednim planie treningowym będzie dla Ciebie odpoczynkiem psychicznym, pozwoli głowie odetchnąć i choć na chwilę przestać myśleć o wszelkich problemach. TIP nr 5 Skorzystaj z wiedzy Trenera Nie masz na siebie planu po długiej przerwie, w międzyczasie dopadła Cię kontuzja i chcesz podejść do tematu ruchu kompleksowo? Skorzystaj z wiedzy z Trenera i spytaj go o poradę. On najlepiej wytłumaczy Ci, na co zwrócić uwagę, które treningi wybierać i jak połączyć je z prawidłowym odżywianiem. Dodatkowo wyjaśni, jak powinna wyglądać odpowiednia regeneracja. Lubisz cyferki i chcesz mieć czarno na białym napisane, czy powrót do formy przebiega według Twoich założeń? Razem z Trenerem sprawdzisz cyklicznie pomiary składu ciała - poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej, nawodnienie i wiele innych za pomocą profesjonalnej wagi Tanita. Dzięki temu porównasz swoje wyniki i będziesz wiedzieć czy to, co robisz, daje efekty. TIP nr 6 Nie szukaj wymówek. Nie myśl o nich. Czasu zawsze brakuje. Pomyśl o ruchu, jak o godzinie dla siebie, taka „Święta Godzina”. Jest to czas dla Twojego zdrowia, lepszego samopoczucia i mentalnego odpoczynku. To jeden odcinek serialu czy partyjka w FIFE na konsoli. Tylko że zamiast wirtualnych piłkarzy, to Ty zasuwasz i się męczysz. Najpierw się spocisz, ale potem podziękujesz. Dobierz porę treningu do Twojego planu dnia: Nie masz czasu po południu, bo dzieciaki, zajęcia dodatkowe, obowiązki? - Przyjdź na zajęcia poranne, 6:20 i 7:10 meldują się w grafiku. Jesteś freelancerem i masz nienormowany czas pracy? - Może 9:00 sprawdzi się w tym wypadku idealnie? Możesz wyjść z domu dopiero wtedy, gdy dzieciaki w łóżku, a obiad na kolejny dzień przygotowany? - 20:40 jest do Twojej dyspozycji. Pora treningu nie ma żadnego znaczenia. Trenuj, kiedy Ci pasuje, kiedy wolisz, kiedy jest Ci wygodniej połączyć to z innymi obowiązkami. Przy naszym systemie treningowym nie musisz marnować czasu na własne układanie planu, bo my robimy to za Ciebie. Przyjdź i po prostu baw się dobrze. Sprawdź: 8 powodów, dlaczego nie honorujemy w Hardym benefitów sportowych Podsumowanie Powroty często są ciężkie. Niezależnie od długości przerwy, potrzeba czasu, dlatego też powinniśmy być wobec siebie i swojego organizmu wyrozumiali. Gdy będziemy wobec siebie zbyt surowi, może doprowadzić to do kolejnej dłuższej przerwy, a tego przecież nie chcemy. Trener będzie wymagał, ale też zajmie się nami i przypilnuje, żebyśmy nie zrobili sobie krzywdy i postara się, żeby nasz powrót okazał się bezbolesny i możliwie krótki. O motywację zadba zarówno on, jak i też grupa, z którą będziesz wspólnie trenować. Ty jedynie znajdź godzinę i pozwól nam zająć się resztą. Nie zapominaj jednak, by dostarczać swojemu organizmowi zbilansowaną dietę i zapewniać mu odpowiednią regenerację. Bez tego ani rusz! Mam nadzieję, że teraz uda Ci się bezboleśnie wrócić do formy. To co, do zobaczenia na treningu? :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Czekasz na wakacje cały rok, liczysz upływające miesiące z myślą: „Jeszcze mam czas, w tym roku na pewno zrobię formę!”. A potem przychodzi czerwiec, robi się ciepło i szooook. Został miesiąc, a buty sportowe jak leżały w szafie, tak dalej leżą, podobnie jak Twoja forma plażowa. Poznaj 5 najczęściej popełnianych grzechów przed samym urlopem. 1. Jak szybko schudnąć? Głodówka! Nie ma czasu na długotrwałe, nużące diety, więc potrzeba mi czegoś extra - szybkiego sposobu na pozbycie się brzuszka, w końcu urlop tuż tuż. A co szybciej mi w tym pomoże niż nie jedzenie? Prosta sprawa - jem, to tyję, a skoro nie zjem, to nie utyję. Nie rób tego, proszę Cię! Raz, że to wcale nie musi od razu pomóc, bo organizm potrzebuje czasu, żeby przystosować się do nowego sposobu odżywiania, a dwa - może ci zwyczajnie zrobić krzywdę. Dam sobie rękę uciąć, że pomyślałeś/aś: Miesiąc się przemęczę, a potem będę mógł/mogła sobie odbić na wczasach. Wyjdzie na zero. Nie wyjdzie. Pójdzie prawdopodobnie w drugą stronę, tzn. wrócisz z jeszcze większą wagą niż przed głodówką. Szybko nadrobisz kilogramy z zapasem, rozregulujesz organizm i jeszcze trudniej będzie Ci dojść do siebie po urlopie. 2. Miesiąc - na upartego to nawet 30 treningów, więc będę ćwiczyć jak najwięcej! Nie będziesz, bo nie jesteś supermanem czy wonder woman. Jeśli wcześniej się nie ruszałeś/aś, to gwarantuje ci, że po tygodniu takiej turbo intensywnej aktywności będziesz mieć po prostu dość. Mówią: Nie od razu Kraków zbudowano. Mają rację. Tu potrzeba spokojnego wdrożenia w trening, przemyślanego planu oraz progresji intensywności i ciężaru. Dlaczego? Po pierwsze, żeby nie zrobić krzywdy. Po drugie, żeby przystosować organizm do nowego bodźca, którym jest ruch. Będziesz musiał/a nauczyć się nowych ćwiczeń oraz jak trenować, poznasz swoje ciało, jego możliwości i bariery. Jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, przeciążenia czy przetrenowania, to podejdź do tego długodystansowo i na spokojnie. A przede wszystkim z głową. Wiemy, że czasem ciężko o motywację do treningu, zwłaszcza, jak słonko świeci i ciągnie na plażę, do beachbar'u czy do parku poleżeć na trawie. Jak więc znaleźć motywację? Przeczytaj tutaj 3. W miesiąc nic nie zrobię, to i zaczynać nie będę. Wezmę się za siebie po powrocie! Super, że znalazłeś/aś motywację do treningu i do tego, żeby bardziej skupić się na sobie. Wykorzystaj to! Nie odkładaj rozpoczęcia trenowania na później, na „po wakacjach”. Został tylko miesiąc do wyjazdu nad morze? I super, to będzie rozruch. Zaczniesz, a to jest najtrudniejsze. Poszukaj takiej aktywności, która wydaje się, że może Ci sprawiać przyjemność. Nic na siłę, masz czuć z tego fun i dobrze bawić się w grupie fajnych osób. A taki miesiąc może Ci naprawdę namieszać w głowie. Okaże się, że podczas urlopu nawet trochę stęsknisz się za tą „wypocką" i tymi równie zmęczonymi i zadowolonymi ludźmi. I wtedy powrót na salę będzie o niebo łatwiejszy, niż jakbyś zmęczony dwutygodniową labą, objedzony/a i opity/a, dopiero miał/a zaczynać myśleć o treningach. 4. Jak nie ma szybkich efektów trenowania, to nie działa Jak ma być porządnie, to trzeba czasu. Liczysz, że w ciągu kilku tygodni Twoje ciało z personifikacji kanapy zmieni się w Herkulesa? Liczyć można zawsze, ale później tym bardziej człowiek zły, że coś nie wyszło. Zauważysz efekty, kilka centymetrów spadnie tu i tam. Ale potraktuj to nie jako cel, ale drogę do celu, bo ta ścieżka jest dłuższa i wymaga nieco cierpliwości. Ale może być naprawdę ciekawa i przyjemna! Wystarczy znaleźć coś, co będzie Ci sprawiać frajdę. Masz przychodzić na trening z szerokim uśmiechem, a nie ze spuszczoną głową. 5. Spalacze, odchudzacze i inne cuda Wypiję spalacz, połknę tabletkę - na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc w zrobieniu formy? Nie zaczynaj od suplementów. Większość zwyczajnie nie działa, a nawet jak działa, to nie zrobi żadnej różnicy, jeśli nie zadbasz o porządną aktywność fizyczną i dobre odżywianie. Gorzej, że niektórymi wynalazkami możesz sobie nawet zrobić krzywdę. Zastanów się, na co się decydujesz, bo w znacznym stopniu to zwykłe śmieci, które działają tylko w reklamach i do tego zamiast Ciebie, wyszczuplą Twój portfel. Trening w upale. Dlaczego warto trenować latem? Sprawdź Podsumowanie Jak więc uniknąć przedurlopowych grzechów? Rozwiązanie jest proste. Spróbuj systematycznych treningów, które w odpowiedni sposób przygotuje Twój organizm oraz sylwetkę do urlopu - obojętnie, czy tego aktywnego, czy typowo wypoczynkowego. Zalecamy trzy treningi w tygodniu - oczywiście przez cały rok, a nie miesiąc czy dwa przed zaplanowanym wyjazdem. Jednocześnie pamiętaj o zbilansowanej diecie oraz regeneracji, które pozytywnie wpłyną na Twoje zdrowie i samopoczucie. Efekt nie tylko na lato, ale na lata :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Podobno najlepszą rozgrzewką przed bieganiem jest pierwszy kilometr biegu. Czy rzeczywiście jest to takie proste? Wstaję i ubieram buty. Najpierw wolniej, potem szybciej i biegnę? Czy może jednak warto potraktować bieg, jako standardowy trening, do którego porządnie muszę się przygotować? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule. Myślę, że możemy zgodzić się, że jeśli już wiesz, jak zacząć biegać, to wiesz również, że przygotowanie do treningu, czyli tzw. rozgrzewka, jest konieczna. Zanim zaczniesz dźwigać ciężką sztangę - grzejesz się. Przed wygibasami na drążku - grzejesz się. Czemu w takim razie wysiłek w postaci biegu mielibyśmy traktować inaczej? No właśnie, w tym wypadku również nic się nie zmienia. Grzać się trzeba. Co dzięki temu zyskasz? Mniejszą podatność na urazy i przeciążenia, lepszą technikę i wyniki oraz większą lekkość i swobodę biegu. I tu pojawia nam się najtrudniejsze pytanie: jak to zrobić, żeby było sensownie, nie za długo i żeby nie wyglądać jak dziwadło w parku? Żeby było łatwiej, podzielimy rozgrzewkę na kilka elementów składowych, dzięki którym będziemy pewni, że nic nie ominęliśmy. 1. Zmęczenie wstępne/rozgrzewka wstępna - pierwszy etap rozgrzewki Po co? Żeby przed właściwym treningiem biegowym podnieść temperaturę mięśni, ścięgien i więzadeł. Jak? Może to być szybszy spacer, delikatny trucht, pajacyki, lekkie skipy, rowerek czy wioślarz. Ile? 2-5 min w zupełności wystarczy. 2. Mobilizacja Po rozgrzewce wstępnej, kiedy już temperatura naszego ciała lekko się podniosła, możemy skupić się na rozciąganiu. Po co? W celu przygotowania mięśni, więzadeł oraz ścięgien do dłuższego wysiłku. Żeby zwiększyć zakres ruchu stawów, jako prewencja urazów i kontuzji. Jak? Na pewno dynamicznie. Tak, żeby przygotować ciało do pracy. Jeśli jesteś na dworze, wykorzystaj do tego przestrzeń. Zajmij się tymi częściami ciała, które szczególnie pracują podczas biegu. Stopa, mięśnie podudzia, udo, zginacza biodra, plecy na odcinku lędźwiowym i piersiowym. Czyli jakby nie spojrzeć - większość ciała. Ile? Jeśli jesteś na dworze - dane ćwiczenie na odcinku 10-20 m, w domu przynajmniej 5 powtórzeń na stronę. Czasowo nie powinno to zająć dłużej niż 5-7 min. Bieganie dla laika. Praktyczne tipy 3. Aktywacja Po co? W celu pobudzenia mięśni, które będą szczególnie pracować podczas biegu. Jak? Warto zwrócić uwagę na stopę, która jest bardzo często zaniedbywanym elementem, mięśnie grupy kulszowo goleniowej, czyli tył uda, pośladki, które będą naszym napędem, mięśnie brzucha, które chronią nasz kręgosłup oraz plecy, które odpowiadają za wyprostowana sylwetkę. Ile? Około 12 powtórzeń danego ćwiczenia bądź 10-20 m w terenie. 4. Technika/pobudzenie układu nerwowego - ostatni etap wykonywania rozgrzewki Te dwa elementy zawarłem w jednym punkcie, ponieważ przykładając się do wymagających ćwiczeń technicznych, jednocześnie pobudzimy nasz układ nerwowy do pracy. Po co? Żeby nasza technika biegu była jak najlepsza i co za tym idzie - bardziej efektywna i minimalizująca ryzyko kontuzji i urazów. Jak? Uczymy się prawidłowej postawy ciała, lekkiego pochylenia (wykorzystanie grawitacji), następnie kroku biegowego, umiejętności wykorzystania tylnej części uda do biegu (podciąganie stopy pod biodro), ustawienia stopy na podłożu (opieranie ciężaru ciała na poduszkach stopy) i w końcu połączenia wszystkich elementów w rytmie biegowym. Ile? Te ćwiczenia wymagają od nas pracy na zewnątrz. Na tym etapie dane ćwiczenie najlepiej wykonywać na dystansie 10-20 m. Całość zajmie zapewne znów 5-7 min. Zobacz to na video, które przygotował Adi. Można ruszać w drogę! Wykorzystaj swój bieg do świadomej pracy nad techniką, myśl o tym, jak biegniesz i co mógłbyś/mogłabyś poprawić. Z czasem opanujesz technikę na takim poziomie, że wszystkie elementy będą pojawiać się automatycznie i nie trzeba będzie się nad nimi zastanawiać. 15 minut - na dobrą sprawę tylko tyle potrzebujesz, żeby naprawdę dobrze przygotować się do biegu. Powiesz: Nie mam czasu, wolę przez te 15 min pobiegać i zrobić większy dystans. No pewnie, że można. Ale, według mnie, lepiej pobiec nieco mniej, a dobrze. Jakość nie ilość! Koniec końców - wyjdzie i tak na plus, bo unikniesz przestojów, przerw na kontuzje czy przeciążenia. I wtedy bieganie naprawdę może okazać się spoko! :) No to ruszaj! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Opaski, zegarki, pulsometry - coraz bardziej popularne gadżety, których używamy zarówno na co dzień, jak i podczas treningów. Mierzą kroki, mówią, kiedy wstać z kanapy, krzyczą, jak ktoś do nas dzwoni, informują, jakie mamy tętno, czy dobrze spaliśmy i ile kalorii spalamy na treningu. Funkcji multum jak na tak małe cudeńko. Ale czy zawsze dobrze z nich korzystamy? Czy nasz nowy sprzęt sprawdzi się w każdej sytuacji? Sprawdźmy. Kroki, kroki, kroki… Nowy wyznacznik naszej aktywności i tego, czy jesteśmy leniuszkami kanapowymi czy fit wariatami. Według WHO zdrowa osoba powinna przejść 6000-8000 kroków dziennie. Warto zapytać - dlaczego? Ano dlatego, żeby się ruszać, żeby po 8h pracy za biurkiem nie wylądować na kolejne 6h na kanapie. Kroki to minimum, fajnie je robić, ale warto też dorzucić bardziej wymagającą aktywność fizyczną. Samemu ciężko będzie zmierzyć efekty naszej aktywności no chyba, że bardzo lubicie liczyć. Tu z pomocą przychodzą wspomniane wcześniej sprzęty. Ta prosta funkcja krokomierza nie wymaga dużego zaawansowania. Każda opaska czy zegarek zmierzy tę wartość całkiem dobrze. Kiedy trening męczy? Żeby wejść głębiej w temat treningów i tego, jak sobie z nimi radzą nasze sprzęty, musimy zacząć od podstaw: kiedy i jak trening ma mnie zmęczyć i czy każdy faktycznie powinien? Trening kondycyjny - ma zmęczyć. Czy zawsze tak samo? Nie, ale o tym później (mowa o tempie stałym i interwałach). Trening siłowy - ma zmęczyć mięśnie. Podnosi tętno? Tak, ale na pewno nie tak bardzo, jak kondycja. Czy to znaczy, że jest mniej wartościowy? Absolutnie nie! Jeden i drugi jest ważny. Trening wytrzymałościowy - podnosi tętno, ale nie tak jak kondycja. Zmęczy mięśnie, ale inaczej niż trening siłowy. To tak w wielkim skrócie. Dobrze o tym jednak pamiętać, bo wskazania naszych sprzętów będą miały z tym wiele wspólnego. Co pokazuje opaska i zegarek? Dużo informacji. Ale to, na co najczęściej zwracamy uwagę, to liczba spalonych kalorii, średnie i maksymalne tętno czy tempo np. biegu. I często na tych wskaźnikach opieramy swoje postrzeganie treningu. Ale czy to właściwe podejście? Nasz sprzęt weźmie pod uwagę wiek, wagę, tętno, które osiągamy i pokaże, ile spaliliśmy kalorii. I tyle. W takim razie podczas godziny biegu pokaże nawet 900 kcal, a na godzinnym treningu siłowym 500 kcal. Czy to oznacza, że trening siłowy jest bez sensu i powinniśmy robić wiecznie cardio? No nie. Bo zegarek czy opaska nie wziął pod uwagę, jaki ciężar przerzuciliśmy na sztandze, jak bardzo nasze mięśnie pracowały i jak wiele pozytywnych efektów dzięki temu wywołaliśmy. On sprawdzi tylko, że nasze tętno nie wzrosło aż tak bardzo, jak podczas sprintu. A dlaczego różne osoby otrzymują różne wyniki tego samego treningu? Abstrahując od różnic sprzętowych, o których powiemy później, częstym powodem będzie sposób wykonania danego treningu. Im pracujemy intensywniej, tym nasze tętno rośnie, przez co wskazania sprzętu będą wyższe. Czy to działa? Aby móc sensownie korzystać z naszego sprzętu, musimy mieć podstawową wiedzę, na co zwrócić uwagę. Dzięki temu sami sprawdzicie, czy ten, którego używacie, sprawdza się w Waszym treningu. Tutaj musimy zrobić sobie pewien podział treningu. Bo każdy z nich ma inną specyfikę, będzie inaczej nas męczył i dawał inne wskazania na naszym sprzęcie. 1. Trening kondycyjny (bieg - stałe tempo) np. 8 km biegu w tempie 6 min/1 km. Co tu będzie naszym celem? Spokojne tempo, bez większych wahań przez całe 48 min biegu. Jak powinno kształtować się w takim treningu nasze tętno? Podobnie jak tempo - jednakowo. Wykresy poniżej przedstawiają cztery treningi biegowe w tym dwa z zegarkiem Garmin i dwa z opaską Xiaomi. Garmin Vivoactive 3 Music (ok. 1200 zł) Xiaomi Band 4 (ok. 100zł) Z pewnymi większymi bądź mniejszymi wahaniami, tętno jest podobne. Gdzieniegdzie przyspieszyłem, gdzieś lekko zwolniłem. Na 1 wykresie widać, że początkowe tempo było nieco mocniejsze, a potem unormowało się. W obu początek treningu jest standardowo lżejszy, ale po paru minutach już jest na stałym poziomie. W tego rodzaju treningu większość sprzętu radzi sobie dobrze. Wynika to z tego, że pulsometry w nich zamontowane prawidłowo odczytują stałe tempo, kiedy nie mamy szybkich skoków, startów, zatrzymań itp. Niemniej jednak warto zwrócić uwagę, że w zegarku Garmin tętno podczas biegu jest bardziej spłaszczone, niż w opasce Xiaomi. Nie łudźmy się, że sprzęt, którego koszt wynosi 100 zł, będzie tak samo dokładny, jak ten za ponad 1000 zł. Aczkolwiek przy tego rodzaju treningu różnice są najmniej zauważalne i moim zdaniem obydwa sprzęty radzą sobie całkiem nieźle. 2. Trening kondycyjny A. Porównanie biegu interwałowego z biegiem o stałym tempie Porównajmy, jak wygląda bieg mieszanym tempem, a jak stałym. Widać znaczne różnice, które profesjonalny sprzęt (Polar M430 ok. 500 zł + pulsometr 320 zł) jest w stanie bez trudu wyłapać. Dodatkowo niebieską linią zaznaczono tempo biegu, dzięki czemu możemy zaobserwować zależność pomiędzy nim a tętnem. Na wykresie znajdującym się wyżej mamy tempo biegu interwałowego (praca/przerwa), niżej - bieg o stałym tempie. Takiej dokładności w pomiarze, a co za tym idzie prawidłowych wskazań spalonych kalorii, czy intensywności, w jakiej pracujemy, możemy wymagać jedynie od sprzętów typowo stworzonych do tego typu rzeczy. Miejmy na uwadze, że bardzo dużą różnicę w tym przypadku robi pulsometr znajdujący się na klatce piersiowej. B. Interwały - skakanka, burpee 10 rund: 1 min pracy / 1 min przerwy. Wykres pochodzi z zegarka Garmin Vivoactive 3 Music (ok. 1200 zł) i wyraźnie widoczne są na nim skoki tętna - zdecydowanie inaczej niż przy długim treningu biegowym o stałym tempie. W treningu możemy wyróżnić 10 rund (10 ząbków), w których tętno dochodziło do maksymalnych wartości, żeby w czasie przerwy znów zejść do niskiego poziomu. C. Interwały- wioślarz, burpee Tutaj mamy porównanie dwóch sprzętów na tym samym treningu: z lewej już nam znany Garmin Vivoactive 3 Music (ok. 1200 zł), z prawej Polar M430 (ok. 500 zł + pulsometr 320 zł). Cena mogłaby świadczyć o przewadze Garmina i jego lepszych pomiarach. Warto mieć jednak na uwadze, że jest to spowodowane większą ilością „smartwatchowych” opcji w tym zegarku, m.in odtwarzaczem muzyki, a nie jakością urządzeń pomiarowych. Bo w tej kategorii zdecydowanie wygrywa Polar, którego czujnik tętna nie dość, że umieszczony na klatce piersiowej, co daje lepsze pomiary niż z nadgarstka, to jeszcze jest magnetyczny, a nie optyczny, co z kolei zwiększa jego czułość. Na wykresie niebieskim kwadratem zaznaczono rozgrzewkę. Kolorem czerwonym interwały 40s pracy/20s przerwy. Zielonym - 10 min pracy w różnym tempie na ergometrze wioślarskim. Pierwsze, co możemy zaobserwować, to odwrócona kolejność wykonywania treningu przez dwie osoby. Pomijając to, wyraźnie widać „ząbkowaną” część w czerwonej ramce, gdzie maksymalny wysiłek był przerywany odpoczynkiem oraz część w ramce zielonej, gdzie różnice w tętnie były już mniejsze, bo schemat treningu zakładał ciągłą pracę, ale w różnym tempie. Wnioski? Bardziej precyzyjnie skoki i zmiany tętna pokazuje Polar i nie powinno to dziwić, ze względu na czułość jego pulsometru. Co nas powinno interesować najbardziej? Czy wykresy naszego treningu interwałowego przedstawiają takie właśnie „ząbki” czy „schodki” jak te pokazane powyżej. Nasze zegarki czy opaski powinny wychwytywać różnice i zmiany tempa. Jeżeli tego nie ma, pomiar będzie zwyczajnie przekłamany. Dla przykładu, poniżej mamy pomiar treningu interwałowego 1 min pracy / 1 min przerwy (24 min) z opaski Xiaomi Band 4 (ok. 100 zł). Co wynika z tego wykresu? Niewiele. Opaska zupełnie nie radzi sobie z szybkimi skokami tętna. Czasem coś uda jej się wyłapać, ale żadnego schematu tutaj nie widać. Można być pewnym, że taki pomiar jest bardzo przypadkowy i nie odzwierciedla stanu faktycznego. W dodatku pod koniec treningu wg opaski umarłem (pozioma kreska). Co nie jest prawdą, bo w tym momencie czytacie moje słowa. 3. Trening siłowy Trening ten będzie się charakteryzował również skokami tętna, bo czas pracy mamy podzielony odpoczynkiem, więc również może być kłopotliwy do zmierzenia przez mniej zaawansowane pulsometry. Dodatkowo różnice mogą być niewielkie, bo nie wchodzimy na tak wysokie tętno, jak przy treningu kondycyjnym, ale jak pisałem na wstępie, wcale nie chcemy, bo korzyści z treningu siłowego będą inne niż z cardio. W niebieskiej ramce - rozgrzewka, w żółtej - nieco zejście z intensywności i szukanie odpowiedniego ciężaru na serie docelowe. Zielona ramka - serie główne treningu. A na koniec cooldown. Wartości, jakie pokazał mi zegarek Garmin (ok. 1200 zł) to 580 spalonych kalorii, max tętno 155, a średnie 114. I mimo że wykres wygląda całkiem sensownie, to wiem, że pomiary są niedoszacowane, bo odczucia względem treningu były dramatyczne. Krótko mówiąc - było bardzo ciężko, ciężej niż tętno 155. I dla porównania: trening siłowy z opaski Xiaomi (ok. 100 zł). Coś się działo, ale nie bardzo wiadomo co. I znów od połowy treningu - brak tętna. Stąd też wartości pomiarowe (245 spalonych kalorii) nijak się nie mają do rzeczywistości. Zanim oprzemy cały swój światopogląd na wskazaniu sprzętu, sprawdźmy, czy rzeczywiście zmierzył cokolwiek. A nawet jeżeli zmierzył, czy ma to sens. Czy okazuje się, że tak jak ja powyżej, nie dotrwałem do końca treningu. 4. Trening wytrzymałościowy Tutaj pracujemy bardzo różnorodnie. Czasem mamy spokojniejszą pracę, ale za to ciągłą, bez narzuconych przerw, a czasem inaczej, pracujemy intensywnie, aby za chwilę odpocząć 45s czy minutę. W zależności od rodzaju danego treningu nasze sprzęty będą się różnie zachowywać. Zapewne nieco lepiej im pójdzie przy stałym tempie, podobnie jak to było w treningu kondycyjnym, za to przy zmiennym charakterze pracy mogą się trochę pogubić. Działa to czy nie? Zapytacie w końcu: no to warto używać opasek czy zegarków? Owszem, warto, ale mając na uwadze, że nie zawsze otrzymamy pomiar, który będzie dokładnie odzwierciedlał rzeczywistość. Jeśli liczymy tylko kroki i oczekujemy powiadomień z telefonu - tania opaska sobie poradzi. Ale pamiętajmy, że w przypadku treningów może bardzo zawodzić, czego przykłady podałem powyżej. Czy zakup zegarka rozwiązuje problem? Nie, bo tyle, co zegarków, tyle pomiarów. Sprawdzałem na sobie sprzęty podczas tego samego treningu, pokazywały różne wartości zarówno spalonych kalorii, czy tętna, w jakim pracowałem. Traktujmy je poglądowo, porównawczo, ale nigdy nie jak wyrocznię dobrze lub źle zrobionego treningu. Oczywiście, im bardziej zaawansowana technologia, bardziej precyzyjne pulsometry, tym wynik bliższy prawdzie. I sam po sobie wiem, że zegarek czy opaska to super gadżet, nie raz i nie dwa motywujący do treningu. Ale z drugiej strony czasem wręcz odwrotnie - miałem ochotę rzucić go w kąt, bo gdy ja na treningu wylewam siódme poty, on pokazuje na ekranie „Rusz się!”. Stary... come on. Korzystacie z tego typu urządzeń? Jakie są Wasze odczucia? Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego

Historycznie przechodziliśmy przez różne etapy tego, co uważamy za wzór kobiecej sylwetki. Mam tutaj na myśli chociażby okres rubensowskich kształtów czy lata 20’, kiedy każda kobieta marzyła o szczupłej i smukłej sylwetce chłopczycy. W dzisiejszych czasach ten obraz jest zupełnie inny, a wokół tematu kształtowania kobiecej sylwetki pojawiło się wiele mitów, które odbierają pewność siebie. My stawiamy na mądry trening oraz racjonalne żywienie, a przede wszystkim zdrowie. Jeśli zadbasz o te wszystkie elementy, to jestem pewny, że Twoje ciało Ci się odwdzięczy. 1. Trening siłowy = kształtowanie sylwetki Główne założenie treningu siłowego to doprowadzenie do progresywnego przeciążenia naszych mięśni. Co przez to rozumiemy? Odpowiadając w prosty sposób - jeśli chcemy zbudować mięśnie, musimy im dawać coraz to nowszy bodziec treningowy przez zwiększanie obciążenia, który spowoduje ich kształtowanie i rozrost. Marząc o tym, żeby zbudować ładne pośladki, nie możesz trenować na minimalnym obciążeniu, ponieważ niewystarczająco angażujesz do pracy dane mięśnie. Prawdopodobnie poprawisz sprężystość swojej skóry w tej partii, ale nie osiągniesz celu, jakim jest ładnie zbudowany, zarysowany poślad. Wiele trenujących kobiet nie docenia swoich sił i bierze zdecydowanie za mały ciężar. Nie raz spotkałem się z sytuacją, gdzie kobieta macha małym hantelkiem z przekonaniem, że więcej nie udźwignie, nieszczególnie się przy tym męcząc. Chcesz zbudować ładną sylwetkę? Spróbuj zwiększyć swoje zaangażowanie treningowe, a sama zobaczysz, ile satysfakcji da Ci fakt, że stajesz się coraz silniejsza. Budowanie siły będzie dla Ciebie dodatkową motywacją treningową, a efekty przyjdą same - sylwetka zacznie się wyostrzać, a Ty poczujesz się lepiej w swoim ciele. Najwyższy czas pozbyć się mitu, że trening siłowy sprawi, że będziesz wyglądać jak facet. Nie bój się ciężaru, nie zbudujesz nie wiadomo jak wielkich mięśni, fizycznie jest to niemożliwe ze względu na kobiecą gospodarkę hormonalną, a co najważniejsze – Strong is sexy :) 2. Zaprogramuj swój trening Myśląc o naszych celach treningowych pod kątem kształtowania sylwetki, należy patrzeć całościowo. Co przez to rozumiemy? Jeśli za cel stawiamy wyrzeźbienie smukłych nóg i zaczynamy skupiać się na trenowaniu tylko jednej partii, przy tym obawiając się trenowania góry naszego ciała oraz nadmiernej muskulatury np. rąk - to doprowadzimy do dysproporcji sylwetki. Jednym z głównych założeń dobrego programu treningowego jest budowanie przede wszystkim poprawnych proporcji sylwetkowych, dlatego istotne jest łączenie ćwiczeń na różne partie ciała w treningu siłowym (full body workout). Kolejnym ważnym elementem jest różnicowanie treningów. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, to nie ograniczaj się jedynie do treningów cardio. Należy pamiętać, że to trening siłowy poprawia nasze napięcie mięśniowe i sprężystość ciała, dlatego tak ważna jest różnorodność jednostek treningowych. Dodatkowo to mięśnie są siłą napędową twojego metabolizmu, ponieważ należą do tkanek aktywnych, które do odnowy potrzebują energii w postaci kalorii, a głównym źródłem, z której te kalorie pozyskują, to tkanka tłuszczowa. 3. Bądź bezwstydna Nie bądź dla siebie krytyczna, nawet jeżeli efekty przychodzą powoli. Trening siłowy - dlaczego i po co? Sprawdź tutaj Naturalnym jest, że przybieranie masy mięśniowej jest bardzo indywidualną kwestią uzależnioną od wielu czynników. Tyczy się to i osób początkujących, jak i osób zaawansowanych. Unikaj jakichkolwiek restrykcji względem siebie i daj sobie czas. Modelowanie sylwetki to maraton, a nie sprint. Nie musisz być idealna oraz nie doprowadzaj do nadmiernego zmęczenia. Należy pamiętać, że dobra regeneracja to podstawa w procesie budowania sylwetki, dlatego namawiam, żebyś spróbowała zadbać o swój sen (7-8h), a także jeśli istnieje taka szansa, to unikać stresu. Z badań wynika, że kobiety stresują się dużo bardziej od mężczyzn, co skutkuje wzmożoną produkcją kortyzolu, powodującego wyrzut cukru do krwi. Zadbaj o zbilansowaną dietę bogatą we wszystkie składniki odżywcze i co warto zaznaczyć - jeśli pragniemy schudnąć, to musimy jeść, o czym, mam wrażenie, wiele kobiet zapomina. Dołóż do tego dobrze skomponowany plan treningowy i zobaczysz, jak Twoje ciało Ci się odwdzięczy. W dzisiejszych czasach internetu, gdzie każdy daje Ci rady jak być „fit” ciężko czasami zachować zdrowy rozsądek. My chcemy propagować, że trening, jak i sam proces kształtowania sylwetki powinien być przede wszystkim przyjemnością. Jak ubrać się na trening? Odpowiedź znajdziesz tutaj Podsumowanie Nie musisz się nigdzie spieszyć, nie musisz mieć efektów „na już”. Daj sobie czas na świadomy proces zmian, działaj małymi kroczkami i przede wszystkim uwolnij się od oczekiwań i presji. Jeśli nie wiesz jak i od czego zacząć, dobrym rozwiązaniem będzie dla Ciebie nasz kurs wprowadzający. Chcesz dowiedzieć się więcej? Kliknij tutaj i sprawdź, kiedy rusza kolejny termin. Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.