• pawelmieszkalski1

Jak zacząć biegać?

Bieganie wydaje się bardzo proste. W końcu, każdy w swoim życiu tak, jak siedział czy chodził, tak samo biegał. Wychodzę, biegnę, aż się nie zmęczę i wracam. Ot, filozofia. Czy na pewno bieganie jest tak naturalne i łatwe dla nas? Czy jednak powinniśmy zwrócić na coś szczególną uwagę, zwłaszcza gdy rozpoczynamy biegać?



Czy bieganie jest dla każdego?

Ruch jest dla każdego, poruszanie się jest dla każdego, a biegać można wszędzie, nawet na urlopie. Nasze ciało nie zostało stworzone do tego, żeby siedzieć na kanapie, ale żeby się ruszać - chodzić, biegać, skakać, wspinać się, schylać i siadać. Jeżeli do tej pory nie byłeś/aś aktywny fizycznie, powinieneś/aś jednak najpierw zrobić badania, czy Twoje serducho jest zdrowe, czy nie masz żadnych przeciwwskazań do bardziej intensywnego ruchu, niż spacer. Dopiero potem możesz myśleć o rozpoczęciu biegania.



Grzać się trzeba?

No dobrze, wyszło, że jestem zdrowy/a, nic nie stoi na przeszkodzie żebym biegał/a. Od czego zacząć? Paradoksalnie, nie od biegania. Zacznij od rozgrzewki, podnieś temperaturę ciała i mięśni, porozciągaj się, wykonaj ćwiczenia aktywacyjne, popracuj nad techniką biegową. Jest to bardzo ważny element treningu, który niestety większość z nas pomija, ze względu na ograniczony czas, czy zwykłą niechęć do rozgrzewek. Ale naprawdę, lepiej wykonać nieco krótszy bieg, który będzie poprzedzony porządnym przygotowaniem się do treningu, niż na wariata wylecieć z domu i zrobić swoje pierwsze 5 km. Prędzej czy później, ciało się upomni, złapiemy jakąś kontuzję i dopiero będzie płacz, że miesiąc rehabilitacji przede mną.



Mój pierwszy bieg

Ile powinno się przebiec za pierwszym razem? 1km, 5km, 10km? Jest to sprawa bardzo indywidualna. Nie sposób określić jednego dobrego punktu startu dla wszystkich. Marek nigdy nie biegał, ale ostatnie 10 lat spędził na rowerze i siłowni? Michał po 15 latach siedzenia na kanapie postanowił, że pójdzie biegać? Teoretycznie obie osoby zaczynają, ale jak sami widzicie, są w zupełnie innym miejscu. Jeżeli nie masz możliwości pracy z trenerem, który poznając Cię, ułoży dopasowany do Ciebie plan treningowy, ale chcesz zacząć biegać - musisz bardzo uważnie słuchać swojego organizmu.


Zacznij od np. dwóch treningów w tygodniu po 2 km. Wydaje się bardzo mało? Spokojnie, w kolejnym coś dołożysz. Albo odwrotnie, 2 km to dla Ciebie maraton? Pamiętaj, że ruch to zdrowie, niekoniecznie bieg, każdy ruch. Spróbuj część dystansu przejść spacerem, część potruchtać, to też jest dobry trening!



Tempo biegu

Częstym problemem, z którym mierzą się początkujący, jest tempo biegu. Nie mamy doświadczenia, więc skąd mamy wiedzieć, jak szybko biegać. Nie ma w tym nic dziwnego.


Niestety, zazwyczaj to tempo jest za wysokie. Jeśli ledwo wracasz do domu, nie możesz złapać oddechu, a do mieszkania na drugie piętro musisz wjechać windą, to wiedz, że przesadziłeś/aś. Kilka takich biegów i zrazisz się, uznasz, że bieganie nie jest dla Ciebie, bo jesteś za słaby/a i nie ma sensu dalej biegać. Spróbuj biec wolniej, tak - wolniej. Tak, żebyś po zakończeniu treningu miał/a lekko przyspieszony oddech, ale mógł/mogła normalnie rozmawiać. Nie możesz? To jeszcze wolniej. Po kolejnym biegu znowu nie możesz? To znowu jeszcze wolniej. Nie wstydź się swojego tempa. Bieganie powinno być przyjemne, odprężające i w miarę komfortowe, zwłaszcza gdy zaczynasz dopiero biegać.



Technika biegu

Czy bieganie jest dla człowieka naturalne i każdy rodzi się z umiejętnością biegania? Nie. Jak każdy trening, wymaga od nas nauki prawidłowej techniki. Powiecie:


Przecież biegnę, nie wywracam się i jest ok, umiem - prawda?

Martwy ciąg też mogę zrobić na okrągłych plecach i pewnie za pierwszym razem nic mi się nie stanie, ale czy to znaczy, że robię to dobrze? Chyba nie. Podobnie z bieganiem. Jeśli chcemy to robić bez kontuzji, bezpiecznie, musimy pracować nad techniką.


Ze swojej strony polecam zagłębić się w metodę Pose dr. N. Romanova. Ten znany trener uczy dobrej sylwetki biegowej, pokazuje jak prawidłowo pracować stopą, jak ją stawiać na ziemi, w którym miejscu powinna mieć kontakt z podłożem i jakich mięśni używać, aby nasze bieganie było jak najbardziej wydajne, efektywne i pozbawione kontuzji. Na początku może być niewygodnie, dziwnie. Wasza łydka będzie się szybko męczyć, ale z czasem się przyzwyczai, a nawet polubi, tak samo jak Wy. Praca niełatwa, żmudna, ale efekty są bardziej niż zadowalające. A zakwasy? Pewnie będą.



Ćwiczenia dodatkowe

Wprowadź do swojego planu, oprócz biegania, ćwiczenia siłowe, które przygotują Twoje ciało do dłuższego biegu. Popracuj nad stabilizacją, mięśniami core, które poprawią Twoją pozycję biegową. Warto dorzucić ćwiczenia pośladków, tylnej części uda, pleców czy też stopy. Nie zapominaj również o pracy nad mobilnością. Rozciągaj się, aby Twoje ciało nie straciło elastyczności i gibkości. Najlepiej zrób to przed treningiem.



Biegaj, ale z głową!

Podsumowując, biegać warto, ale najpierw zastanowić się chwilę i sprawdzić czy nie mam żadnych przeciwwskazań. Słuchać swojego organizmu, który da szybko sygnał, jeśli coś robimy nie tak. Nie przesadzać z ilością oraz tempem. Pamiętać o prawidłowym przygotowaniu do biegu, czyli rozgrzewce oraz pracą nad techniką.


I próbuj - bieganie jest super! :)



Powiązane artykuły: Bieganie dla laika - praktyczne tipy, Urlop - jak nie wypaść z formy?, Motywacja - jak ją znaleźć?

0 wyświetlenia