Poznaj 10 ćwiczeń na "core"

Wzmocnij core, trenuj mięśnie głębokie, bla, bla, bla – chyba już każdy spotkał się z tymi słowami. Skoro każdy tak mówi, to trenuję. W tym przypadku bardzo dobrze, ale czy zastanawiałeś/aś się kiedyś, czym właściwie jest core?

Co to jest “core”?

Tak naprawdę definicji mamy tyle, ilu jest autorów, czyli - bardzo dużo. Co gorsza, każdy ma tutaj rację. Słowo to pochodzi z języka angielskiego i dosłownie oznacza rdzeń lub po prostu centrum. I na tym drugim słowie się skupimy, jest to nasze centrum ciała. Wejdźmy jednak troszkę głębiej w nasze ciało. Dziś zajmę się opisem ćwiczeń, które angażują:

- mięsień prosty brzucha

- mięsień poprzeczny brzucha

- mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny)

- mięsień czworoboczny lędźwi

- mięsień wielodzielny

- mięsień prostownik grzbietu

Dzięki w/w mięśniom nasz kręgosłup oraz nasza miednica nie tańczy, jest stabilna. Jeszcze prościej – jest to nasze "rusztowanie", dzięki któremu utrzymujemy prawidłową postawę, posiadamy odpowiednią równowagę oraz mamy stabilną sylwetkę.

Podstawowe ćwiczenia dla każdego

Bardzo dużo osób ma problem z bólem pleców. W końcu nasz tryb życia znacząco się zmienił. Kiedyś ból pleców występował w skutek nadmiernych obciążeń np. praca na roli. Dzisiaj jest zupełnie odwrotnie. Dużo czasu spędzamy przed komputerem, do pracy jedziemy samochodem, w którym również siedzimy, a po pracy odpoczywamy siedząc na kanapie. Reasumując, kiedyś ból występował z nadmiaru, a dzisiaj z braku wystarczającej aktywności fizycznej.

Niżej wymienione ćwiczenia pozwolą Ci nadrobić brak odpowiedniej ilości ruchu. Jak nagłówek mówi – ćwiczenia dla każdego, tym bardziej dla tych z bolącymi plecami. Na początek zacznijmy od podstawowych ćwiczeń z tzw. „Wielkiej Trójki” Mc Gill’a.

Są to trzy główne ćwiczenia angażujące osłonę naszego kręgosłupa:

1. Zmodyfikowane spięcia brzucha

Jak możemy je wykorzystać?

1 powtórzenie = 10 s

Seria 1: 6 powtórzeń

Seria 2: 4 powtórzenia

Seria 3: 2 powtórzenia

Przerwy między seriami = 20/30 s

Przerwy między powtórzeniami – kilka sekund (3-6 s)

2. Deska bokiem

Jak możemy je wykorzystać?

1 powtórzenie = 10 s

Seria 1: 3-4 x na stronę

Seria 2: 2-3 x na stronę

Seria 3: 1-2 x na stronę

Przerwy między seriami = 20/30 s

Przerwy między powtórzeniami – kilka s (3-6 s)

W desce bokiem wykonujemy ćwiczenie na obie strony, po tyle samo powtórzeń.

3. Bird Dog (prostowanie przeciwległych kończyn w podporze na czworak

Jak możemy je wykorzystać?

1 powtórzenie = 10 s (utrzymanie pozycji z podniesioną ręką i nogą)

Seria 1: 4 x na stronę

Seria 2: 3 x na stronę

Seria 3: 2 x na stronę

Przerwy między seriami – 30s

Dodatkowe ćwiczenia spoza “Wielkiej Trójki”

Jeżeli poczujesz, że wszystkie ćwiczenia nie sprawiają Ci kłopotu, a chciałbyś jeszcze bardziej zaangażować mięśnie core, wystarczy urozmaicić w/w ćwiczenia w postaci dodania ruchów rotacyjnych, oderwania jednej kończyny, dodania sprzętu czy perturbacji. Przykładowe ćwiczenia:

1. Deadbug (prostowanie przeciwległych kończyn w leżeniu na plecach)

2. Czworaki

3. Deska

4. Deska bokiem z rotacją

5. Czworaki z odrywaniem na przemian, prawej i lewej dłoni od podłoża

6. Deska na piłce

7. Toczenie piłki w pozycji deski

i wiele innych…

W pierwszej kolejności musimy nauczyć się poprawnie wykonywać dane ćwiczenia, następnie utrudniamy je w postaci wydłużania czasu pracy. Jeżeli jesteś osobą początkującą spróbuj wykonywać “Wielką Trójkę”. Jeżeli w 100% opanujesz te ćwiczenia i nie będą sprawiać Ci większej trudności, to zacznij dodawać do tego kolejne i wydłużaj czas pracy. Gwarancją wykonywania tych ćwiczeń jest mocny brzuch i zdrowe plecy. Chyba warto spróbować? ;)

A jeśli chcesz zacząć i zadbać nie tylko o mocny core i zdrowy kręgosłup, ale o całe ciało pod okiem trenera - sprawdź najbliższe terminy kursów dla początkujących i dołącz do Ekipy Hardego.

Adrian Weber

Źródła:

1. Stuart McGill “Mechanika zdrowych pleców”, 2015

2. “Squat University” channel on YT.