Poznaj 10 ćwiczeń na "core"
Wzmocnij core, trenuj mięśnie głębokie, bla, bla, bla – chyba już każdy spotkał się z tymi słowami. Skoro każdy tak mówi, to trenuję. W tym przypadku bardzo dobrze, ale czy zastanawiałeś/aś się kiedyś, czym właściwie jest core?
Co to jest “core”?
Tak naprawdę definicji mamy tyle, ilu jest autorów, czyli - bardzo dużo. Co gorsza, każdy ma tutaj rację. Słowo to pochodzi z języka angielskiego i dosłownie oznacza rdzeń lub po prostu centrum. I na tym drugim słowie się skupimy, jest to nasze centrum ciała. Wejdźmy jednak troszkę głębiej w nasze ciało. Dziś zajmę się opisem ćwiczeń, które angażują:
- mięsień prosty brzucha
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięśnie skośne brzucha (wewnętrzny i zewnętrzny)
- mięsień czworoboczny lędźwi
- mięsień wielodzielny
- mięsień prostownik grzbietu
Dzięki w/w mięśniom nasz kręgosłup oraz nasza miednica nie tańczy, jest stabilna. Jeszcze prościej – jest to nasze "rusztowanie", dzięki któremu utrzymujemy prawidłową postawę, posiadamy odpowiednią równowagę oraz mamy stabilną sylwetkę.
Podstawowe ćwiczenia dla każdego
Bardzo dużo osób ma problem z bólem pleców. W końcu nasz tryb życia znacząco się zmienił. Kiedyś ból pleców występował w skutek nadmiernych obciążeń np. praca na roli. Dzisiaj jest zupełnie odwrotnie. Dużo czasu spędzamy przed komputerem, do pracy jedziemy samochodem, w którym również siedzimy, a po pracy odpoczywamy siedząc na kanapie. Reasumując, kiedyś ból występował z nadmiaru, a dzisiaj z braku wystarczającej aktywności fizycznej.
Niżej wymienione ćwiczenia pozwolą Ci nadrobić brak odpowiedniej ilości ruchu. Jak nagłówek mówi – ćwiczenia dla każdego, tym bardziej dla tych z bolącymi plecami. Na początek zacznijmy od podstawowych ćwiczeń z tzw. „Wielkiej Trójki” Mc Gill’a.
Są to trzy główne ćwiczenia angażujące osłonę naszego kręgosłupa:
1. Zmodyfikowane spięcia brzucha
Jak możemy je wykorzystać?
1 powtórzenie = 10 s
Seria 1: 6 powtórzeń
Seria 2: 4 powtórzenia
Seria 3: 2 powtórzenia
Przerwy między seriami = 20/30 s
Przerwy między powtórzeniami – kilka sekund (3-6 s)
2. Deska bokiem
Jak możemy je wykorzystać?
1 powtórzenie = 10 s
Seria 1: 3-4 x na stronę
Seria 2: 2-3 x na stronę
Seria 3: 1-2 x na stronę
Przerwy między seriami = 20/30 s
Przerwy między powtórzeniami – kilka s (3-6 s)
W desce bokiem wykonujemy ćwiczenie na obie strony, po tyle samo powtórzeń.
3. Bird Dog (prostowanie przeciwległych kończyn w podporze na czworak
Jak możemy je wykorzystać?
1 powtórzenie = 10 s (utrzymanie pozycji z podniesioną ręką i nogą)
Seria 1: 4 x na stronę
Seria 2: 3 x na stronę
Seria 3: 2 x na stronę
Przerwy między seriami – 30s
Dodatkowe ćwiczenia spoza “Wielkiej Trójki”
Jeżeli poczujesz, że wszystkie ćwiczenia nie sprawiają Ci kłopotu, a chciałbyś jeszcze bardziej zaangażować mięśnie core, wystarczy urozmaicić w/w ćwiczenia w postaci dodania ruchów rotacyjnych, oderwania jednej kończyny, dodania sprzętu czy perturbacji. Przykładowe ćwiczenia:
1. Deadbug (prostowanie przeciwległych kończyn w leżeniu na plecach)
2. Czworaki
3. Deska
4. Deska bokiem z rotacją
5. Czworaki z odrywaniem na przemian, prawej i lewej dłoni od podłoża
6. Deska na piłce
7. Toczenie piłki w pozycji deski
i wiele innych…
W pierwszej kolejności musimy nauczyć się poprawnie wykonywać dane ćwiczenia, następnie utrudniamy je w postaci wydłużania czasu pracy. Jeżeli jesteś osobą początkującą spróbuj wykonywać “Wielką Trójkę”. Jeżeli w 100% opanujesz te ćwiczenia i nie będą sprawiać Ci większej trudności, to zacznij dodawać do tego kolejne i wydłużaj czas pracy. Gwarancją wykonywania tych ćwiczeń jest mocny brzuch i zdrowe plecy. Chyba warto spróbować? ;)
Tekst przygotował Adrian Weber
Źródła:
Stuart McGill “Mechanika zdrowych pleców”, 2015
“Squat University” channel on YT.
1,993 wyświetlenia0 komentarz