W poprzednim artykule: „Jak zacząć biegać" odpowiedzieliśmy sobie na podstawowe pytania, przed którymi stają początkujący biegacze. Wiemy już, od czego trzeba zacząć i na co zwrócić uwagę, żeby nasze bieganie było bezpieczne, dobre jakościowo i nie stało się pojedynczym zrywem. Na podstawie często zadawanych przez Was pytań, przygotowałem dziś zestaw praktycznych wskazówek biegowych, które mogą Wam się przydać podczas treningu.
Praktyczne porady
Jaki powinienem/powinnam mieć cel biegowy?
Rada dla początkujących biegaczy: najpierw przyzwyczaj swoje ciało do nowego ruchu, jakim jest bieganie. Nie narzucaj sobie od początku wygórowanych celów - grunt to pokonać wewnętrznego lenia i zmienić swój siedzący tryb życia :) Spróbuj złapać zajawkę do biegania, spróbuj je polubić, bo naprawdę się da! Gdy już zaczniesz biegać, powoli Twój kilometraż będzie się zwiększał i zaczniesz myśleć o konkretnych dystansach czy nawet maratonach, ale daj sobie na to czas. Wszystko zależy od sposobu myślenia.
Jakiego sprzętu potrzebuję?
Chcesz zacząć biegać? Ważne będą wygodne buty. Nie mogą być zbyt małe i obcierać. Twoja stopa powinna mieć trochę luzu, bo podczas biegu nieco puchnie. Z racji tego, że zazwyczaj biegamy po ubitych lub twardych nawierzchniach, warto zaopatrzyć się w buty z podbiciem, które będą nam amortyzować i chronić stopę. I naprawdę nie potrzebujesz drogiego sprzętu i nie musi to być najnowszy model obuwia za milion pięćset złotych. Jeśli dopiero zaczynasz regularne bieganie na krótszych dystansach, bez problemu znajdziesz buty za 100-200 zł. Strój - zwykłe spodenki i koszulka, czy bluza i dres w chłodniejsze dni - bez fajerwerków, ma być wygodnie i już.
Zegarki do biegania, opaski
Czy potrzebujesz profesjonalny zegarek lub opaskę? Na pewno nie zaszkodzi mieć. Dzięki temu możesz na bieżąco kontrolować, ile już przebiegłeś/aś, ile trwa Twój czas biegu, jakie masz tempo biegu czy ile wynosi Twoje tętno. Nie jest to jednak żaden mus. Równie dobrze możesz użyć telefonu i jakiejś apki, która będzie Cię śledzić albo w domu ułożyć sobie trasę na Google Maps. Są to fajne, wygodne gadżety, ale nie myśl, że bez nich nie da się biegać.
Jak się grzać, żeby dobrze biegać? Sprawdź tutaj
Po jakiej nawierzchni biegać?
Po jakiej masz możliwość, po takiej właśnie biegaj. Możesz pobiec do parku czy na łąkę? Śmiało, na pewno będzie przyjemniej. Ale nie przejmuj się szczególnie podłożem. Jeśli będziesz mieć dobre buty do biegania, to ochronią Ci stopę. Na jakiej nawierzchni byśmy nie biegali, główne znaczenie ma technika biegowa, a nie rodzaj obuwia. Zaczynając biegać, warto nad nią popracować.
Jak jeść w okolicy treningu biegowego?
Warto zjeść posiłek o takiej porze, żeby nie przeszkadzał w czasie biegania. Tu sprawa jest bardzo indywidualna. Polecam ok. 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Ale sprawdź swój organizm, być może będziesz potrzebował dłuższej przerwy, żeby czuć się komfortowo. Po biegu dobrze jakbyś przyjął posiłek złożony z węglowodanów i białka, żeby uzupełnić straty energii i dać mięśniom pożywkę do wzrostu.
Biegać rano czy wieczorem?
Nie ma to żadnego znaczenia. Biegaj, jak lubisz i kiedy Ci wygodniej. Każda pora do ruchu na świeżym powietrzu jest dobra. Pamiętaj jednak, aby obowiązkowo uwzględnić w swoim treningu biegowym ćwiczenia rozciągające.
Rozciąganie a treningi biegowe?
Rozciąganie wykonuj zawsze w ramach rozgrzewki, czyli zanim zaczniesz biegać. Po nim Twoje mięśnie mogą być już mocno zmęczone, więc daj im odpocząć. Jeśli masz taką możliwość, wygospodaruj 30-60 min na rozciąganie jako osobną jednostkę treningową np. w inny dzień tygodnia. A później nie zapomnij o regeneracji! Grunt to zdrowy rozsądek.
Poznaj 5 grzechów treningowych przed urlopem
Podsumowanie
Tych kilka tipów treningowych może nieco pomóc w Waszym bieganiu, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynacie swoją przygodę z takim treningiem. Najtrudniejsze jest zacząć, później jest już coraz fajniej. Serio, warto dać bieganiu szansę. Poprawa samopoczucia gwarantowana.
Miłego biegania! :)
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.