Wokół tematu odchudzania oraz towarzyszącemu temu procesowi treningowemu powstało wiele teorii i mitów. Jedni uważają, że treningi typu cardio są najlepsze podczas redukcji tkanki tłuszczowej, inni twierdzą, że ćwiczenia siłowe są efektywniejsze. Jeszcze więcej wątpliwości w tym procesie może wzbudzać odpowiednia dieta. W poniższym artykule przedstawię Ci korzyści, które możesz czerpać z poszczególnych rodzajów treningów oraz diety, w trakcie gubienia zbędnych kilogramów.
Podstawy, które musisz znać
Jeśli czytałeś/-aś jeden z naszych poprzednich artykułów, wiesz już, że do utraty masy ciała niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. W skrócie: jeśli chcesz schudnąć, Twój organizm musi znaleźć się w deficycie kalorycznym, poprzez ucięcie kilokalorii z diety i/lub zwiększony wydatek energetyczny związany z aktywnością. Zarówno odżywianie, jak i wysiłek fizyczny, mają kluczową rolę w kontekście utraty wagi. Ćwiczenia są doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety i na odwrót.
Łatwiej jest kontrolować ilość spożytych kalorii z jedzenia niż spalonych podczas wysiłku. Jednak znając działanie i wpływ poszczególnych rodzajów treningu na organizm i spalanie tkanki tłuszczowej, łatwiej będzie Ci uzyskać deficyt kaloryczny.
„Ostatnie badania sugerują, że równoczesne stosowanie programów treningowych i diety redukcyjnej wywołuje korzystniejsze zmiany w składzie ciała niż wyłączne zastosowanie diety lub podjęcie aktywności fizycznej." („Dietetyka sportowa", B. Frączek, J. Krzywański, H.Krysztofiak)
Dlaczego tak często słyszysz o cardio?
Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowo-kondycyjne, zwiększające wydolność organizmu, czyli jego zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, bez zmęczenia, które uniemożliwia jego dalsze wykonywanie. Ta forma treningu ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy (zwiększa ilość uderzeń serca oraz oddechów na minutę) oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Wpływa korzystnie na poziom hormonów we krwi, np. insuliny czy endorfin. Powinniśmy o nim pamiętać w kontekście utrzymania zdrowia oraz utraty wagi.
Cardio to ćwiczenia aerobowe (tlenowe), do których zalicza się m.in.:
jazda na rowerze
bieganie
pływanie
trening na orbitreku
marsz
ergometr, bike ERG, ski ERG
jazda na rolkach
skakanie na skakance
Jak widzisz, cardio może opierać się na prostych ćwiczeniach. Trening aerobowy jest często polecany, ponieważ osoby początkujące dobrze go tolerują. Można go również wykonać praktycznie w każdym miejscu - w domu, na siłowni, basenie, czy na spacerze z psem. Ćwiczeniami cardio możesz doprowadzić do uzyskania deficytu kalorycznego poprzez spalanie kalorii w trakcie ich trwania. Co więcej przy ich regularnym wykonywaniu, poprawisz swoją kondycję, dzięki czemu podczas kolejnych aktywności, będziesz męczyć się później. Z kolei dłuższy czas treningu to większy wydatek energetyczny, a tym samym większa redukcja tkanki tłuszczowej (przy zachowaniu deficytu energetycznego).
Na początek zaleca się ćwiczenia o niższej intensywności, dążąc do uzyskania umiarkowanej. Do treningów cardio warto dodać streching, najlepiej jako osobną jednostkę treningową w ten sam lub inny dzień tygodnia. Pamiętaj równiez, że odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń wpływa na ich efektywność.
Wyższa intensywność = lepsze efekty?
Kiedy jesteś już osobą zaawansowaną treningowo, typowe treningi cardio możesz przeplatać jednostkami o wyższej intensywności. Treningi interwałowe sprawią, że Twoja kondycja będzie dużo lepsza, a spalanie tłuszczu będzie odbywać się jeszcze po ich zakończeniu. Wprowadzenie do swojego planu treningowego interwałów, poza wyżej wymienionymi korzyściami, zwiększy różnorodność treningową, dzięki czemu nie będziesz się nudzić. Jednak, aby się nie przetrenować, treningi warto zaplanować z różną intensywnością, czasem ich trwania i pracować w zmiennych strefach tętna.
W naszym programie kondycyjnym SPEED trenerzy planują jednostki treningowe z wyprzedzeniem, łącząc elementy dłuższego i spokojniejszego cardio z krótszymi, ale intensywniejszymi ćwiczeniami interwałowymi. Dzięki ćwiczeniom angażującym wszystkie partie mięśniowe, poza podniesieniem kondycji, wzmacniane jest całe ciało. Trenerzy zwracają szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń tak, aby były one efektywne, a ryzyko kontuzji jak najmniejsze.
A co z treningiem siłowym?
W procesie odchudzania zdecydowanie nie powinieneś/powinnaś pomijać ćwiczeń siłowych, gdyż są one tutaj bardzo ważnym elementem. Podczas ich wykonywania korzysta się z obciążenia zewnętrznego (hantle, sztanga, odważniki kettlebells) i/lub własnej masy ciała (pompki, podciągania, przysiady, dipy).
Trening oporowy (resistance training) rozwija masę mięśniową, poprawia siłę, wzmacnia mięśnie, a także ma wpływ na utratę wagi. Może być wykonywany samodzielnie lub w połączeniu z elementami aerobowymi. Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na ujędrnienie ciała, zapobiegają sylwetce typu skinny fat.
Trening siłowy zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała (FFM, fat-free body mass), co wyróżnia go na tle innych rodzajów treningów. Po pewnym czasie od wdrożenia ćwiczeń siłowych do swojej rutyny treningowej zauważysz, że Twoja sylwetka jest lepiej wyrzeźbiona (przy równoczesnym utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych).
Program siłowy ATHLETIC to zajęcia, na których możesz kształtować mięśnie oraz zwiększać swoją siłę. Podobnie jak w programie kondycyjnym SPEED, treningi są zaplanowane przez naszych trenerów z dużym wyprzedzeniem, dzięki czemu możliwy jest progres zarówno siłowy, jak i sylwetkowy (przy odpowiedniej systematyczności). Na zajęciach możesz spodziewać się ćwiczeń takich jak: martwe ciągi, przysiady, wyciskania oraz wiele innych. Wszystko pod kątem doświadczonego trenera, dlatego nie musisz obawiać się, czy robisz dane ćwiczenie poprawnie technicznie i nie narażasz się niepotrzebnie na ryzyko kontuzji.
To w końcu co jest lepsze: trening siłowy czy cardio?
Najlepsze będzie połączenie treningu siłowego i treningu cardio. Każdy z nich daje korzyści, które wzajemnie się uzupełniają podczas redukcji. Samo cardio nie wyrzeźbi Twojego ciała na poziomie, na jakim możesz to uzyskać dzięki treningom oporowym. Z kolei podczas intensywnych treningów wytrzymałościowych, spalisz prawdopodobnie więcej kalorii niż przez podnoszenie ciężarów. Treningi wytrzymałościowe przełożą się na Twoją siłę podczas treningu siłowego.
Mięśnie do rozwoju potrzebują różnych bodźców, dlatego dobrze jest wprowadzać różne formy treningu oraz zmieniać jego intensywność. Nie zapominaj także o odpowiedniej częstotliwości trenowania (minimum 3 treningi w tygodniu, aby widzieć zadowalające efekty). Żeby masa mięśniowa mogła się rozwijać, potrzebuje także odpowiedniego paliwa, czyli energii dostarczanej w formie jedzenia.
„Efektywnej redukcji masy ciała sprzyja połączenie diety o odpowiednio obniżonej wartości energetycznej z aktywnością fizyczną o cechach treningu zdrowotnego (wysiłek wytrzymałościowy, długotrwały o umiarkowanej intensywności, aerobowy). nowe badania potwierdzają także skuteczność treningu aerobowego stosowanego wymiennie z treningiem siłowym (utrata tkanki tłuszczowej i zapobieganie utracie ffm)." („Dietetyka sportowa", B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak)
Last but not least, czyli Twoje nawyki żywieniowe
Twoje odżywianie jest podstawą na drodze odchudzania. Dlaczego? Ponieważ najłatwiej (przynajmniej w teorii) jest ograniczyć kilokalorie z jedzenia. Możesz to zrobić, ograniczając ilość spożywanego pokarmu lub zmieniając produkty, które występują w twoim codziennym jadłospisie. W teorii brzmi to prosto, w praktyce może być różnie. Ograniczenie ilości jedzenia jest dosyć drastyczne, w końcu większość z nas lubi jeść, a uczucie głodu nie jest komfortowe.
Najrozsądniej zmienić swoją dietę w taki sposób, aby zachować jej objętość (która odpowiada za sytość) przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności. W związku z czym, na początku zmiany nawyków żywieniowych i procesu odchudzania, przyjrzyj się swojemu jadłospisowi i sprawdź, gdzie możesz „przyciąć" kalorie, nie tracąc przy okazji objętości oraz składników odżywczych. Najłatwiejszym i najkorzystniejszym dla zdrowia sposobem na zwiększenie wielkości posiłków (bez równoczesnego zwiększania ich kaloryczności) jest dodawanie większej ilości warzyw i owoców do przygotowywanych potraw. Są one źródłem błonnika pokarmowego i wody (które odpowiadają m.in. za większe uczucie sytości) oraz cennych witamin i składników mineralnych (co zmniejszy ryzyko niedoborów przy zmniejszonej kaloryczności diety). Dodatek owoców do głównych posiłków oraz między nimi może również sprawić, że ochota na słodycze i wysoko przetworzone przekąski będzie mniejsza.
Aby redukcja masy ciała była bezpieczna oraz efektywna, powinna być stopniowa, a nie drastyczna. Szybkie tempo utraty nadmiernej masy ciała nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ może prowadzić do spowolnienia metabolizmu (a tym samym do zatrzymania się wagi, efektu jo-jo), niedoboru składników odżywczych, ubytku beztłuszczowej masy ciała (mięśnie) oraz niekorzystnych zmian w stężeniu hormonów we krwi. Wysokie ograniczenie kalorii w dłuższym wymiarze czasu, często kończy się złą relacją z jedzeniem, objadaniem się oraz odzyskaniem utraconych wcześniej kilogramów. Bezpieczne dla zdrowia tempo odchudzania wynosi 0,5-1 kg/tydzień (2-4 kg/miesiąc).
Założenia diety redukcyjnej powinny obejmować:
ujemny bilans kaloryczny (dostosowany indywidualnie)
stopniową redukcję zawartości tkanki tłuszczowej
zachowanie lub przyrost beztłuszczowej masy ciała (odpowiednia ilość białka oraz trening oporowy pomoże w utrzymaniu mięśni)
optymalną podaż wszystkich składników pokarmowych (na co musisz zwrócić szczególną uwagę, jeśli kaloryczność twojej diety jest ograniczona)
zapobieganie spowolnieniu tempa metabolizmu (co zdarza się często na niskoenergetycznych dietach, dlatego nie zaczynaj od deficytu rzędu >1000 kcal)
Jak połączyć treningi i dietę?
Wiesz już, że połączenie treningów typu cardio oraz siłowych może dać najlepsze efekty (zarówno sylwetkowe, jak i zdrowotne). Ich wspólnym mianownikiem w kontekście rozwoju sylwetki jest przede wszystkim częstotliwość. W Hardym poszczególne programy treningowe są zaplanowane w taki sposób, że można je ze sobą bezpiecznie łączyć. Trenerzy zalecają wykonywanie min. 3 treningów w tygodniu.
Aby treningi oraz regeneracja po nich, były efektywne, musisz zadbać także o to, co ląduje na Twoim talerzu. Odpowiednio zbilansowana dieta pod kątem odżywczym to podstawa w odchudzaniu. Przyjrzyj się swojemu codziennemu jadłospisowi i spróbuj określić, co może szkodzić Ci najbardziej w kontekście odchudzania. Może jest to omijanie śniadań, a w następstwie wilczy głód w okolicach południa? Jeśli uważasz, że w tygodniu realizujesz swoje założenia pod kątem odżywiania, to może problem leży w weekendach („należy mi się po ciężkim tygodniu"; „spalę wszystko na poniedziałkowym treningu")? Często zdarza się, że brak odpowiedniego zaplanowania lub częstotliwości zakupów utrudnia utrzymywanie zdrowych nawyków. Margines błędów jest naprawdę spory. Jeżeli jeden z nich popełniasz regularnie, to z pewnością wpływa to na Twoje efekty. Spróbuj się nad tym zastanowić, a następnie pomyśleć, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby nie rujnować własnej pracy.
Kluczem do jakichkolwiek zmian jest odpowiednie przygotowanie. Wiedząc, że następnego dnia, bezpośrednio po pracy, jedziesz na trening, a wracając, musisz jeszcze zahaczyć o market i zakupy, powinieneś/-aś zaopatrzyć się w odpowiednie paliwo, czyli jedzenie. W końcu czeka Cię intensywny i długi dzień. Planowanie posiłków i zakupów powinno stać się twoją zdrową rutyną (chyba że firma cateringowa przywozi codziennie gotowe i zbilansowane posiłki pod twoje drzwi). Możesz przykładowo zaplanować zakupy na dni nietreningowe (w końcu jedno i drugie wymaga od Ciebie czasu i energii). Bez przygotowanej wcześniej listy, wszystko może trwać znacznie dłużej, a w Twoim koszyku mogą znaleźć się produkty, z którymi nie do końca będziesz wiedział/-a co zrobić. Dzięki listom zakupów zaoszczędzisz naprawdę sporo czasu (który możesz przeznaczyć np. na trening :D).
Nie zastanawiaj się, tylko działaj :)
Jeśli nadal zastanawiasz się, który rodzaj ćwiczeń (cardio czy siłowe) jest najkorzystniejszy w kontekście odchudzania, to przede wszystkim taki, który będziesz wykonywać regularnie i który będzie dopasowany do Twoich potrzeb oraz poziomu zaawansowania, a także nie doprowadzi do przetrenowania (co w konsekwencji może skończyć się kontuzją). Idealnie, gdyby wybrana przez Ciebie aktywność fizyczna, była na tyle atrakcyjna, żebyś chętnie do niej wracał/-a. Sytuacja wygląda podobnie z dietą - Twoje nawyki żywieniowe, czyli to, co robisz najczęściej w kontekście odżywiania, ma największe znaczenie podczas odchudzania. To od Ciebie zależy, czy będą one działały na Twoją korzyść, czy też utrudniały uzyskanie zamierzonych celi. Czasami niewielkie zmiany w codziennej diecie mogą okazać się wielkie dla Twojego zdrowia i formy.
Julia Bischof
Dietetyk w Hardy. Wyższa Forma
Absolwentka dietetyki na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Osoba odpowiedzialna za dział dietetyki oraz edukacji żywieniowej.