Większość z nas spotkała się kiedyś ze stwierdzeniem, że dieta stanowi 80% sukcesu podczas odchudzania, a aktywność fizyczna 20%. Czy rzeczywiście tak jest? Sprawdźmy!
Czym jest deficyt energetyczny?
Zostawmy na chwilę w spokoju liczby i procenty, które tak bardzo lubimy w nauce. Fundamentem odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny, który uzyskujemy dzięki deficytowi kalorycznemu. Deficyt energetyczny możemy osiągnąć poprzez zmniejszenie kaloryczności naszej codziennej diety albo zwiększenie częstotliwości i/lub intensywności aktywności fizycznej. Mówiąc prościej - aby zrzucić zbędne kilogramy, należy spożywać mniej kilokalorii z pożywienia albo więcej się ruszać.
W teorii możemy wybrać jedno z dwóch wyżej wymienionych rozwiązań, aby uzyskać deficyt kaloryczny, dzięki któremu schudniemy. W praktyce, połączenie diety oraz treningu przynosi najlepsze i najbardziej długotrwałe efekty podczas redukcji masy ciała. Z poniższego tekstu dowiesz się, jakie korzyści płyną z dobrze zbilansowanej diety oraz odpowiednich treningów podczas gubienia zbędnych kilogramów.
Czy od samej diety schudnę?
Krótko mówiąc - tak. Spożywając mniej energii z jedzenia niż potrzebuje Twój organizm, po pewnym czasie schudniesz, nie ma innego wyjścia - wynika to z naszej fizjologii. Jednak czy jest to takie proste jak brzmi i czy daje efekty długofalowo?
Na początku odchudzania utrata masy ciała jest najszybsza, co może mocno motywować w całym tym procesie. Aby wejść na ujemny bilans kaloryczny, niezbędny do powodzenia redukcji, musisz znać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jest to kluczowe do osiągnięcia efektów, zwłaszcza na samym początku odchudzania.
Skąd mam wiedzieć, ile jeść, żeby schudnąć?
W internecie możesz znaleźć wiele sposobów pozwalających na obliczenie swojego zapotrzebowania na energię. W większości przypadków opierają się one na gotowych wzorach. Najbardziej popularnymi jest wzór Harrisa-Benedicta oraz Mifflina. Na pierwszy rzut oka, długie wzory mogą nas odstraszyć, ale jest na to sposób. W sieci istnieją gotowe kalkulatory, które zrobią to za Ciebie :) Brzmi prosto, prawda?
Jednym z narzędzi, które może ci pomóc, jest ten kalkulator. Służy do oceny podstawowej przemiany materii (BMR -The Basal Metabolic Rate). Podstawowa przemiana materii, to ilość kilokalorii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku (np. oddychanie czy bicie serca). Jest to najmniejsza ilość energii, jaką musisz spożyć każdego dnia, żeby Twój organizm prawidłowo funkcjonował.
Po uzupełnieniu danych związanych z płcią, wiekiem, wzrostem i aktualną masą ciała, rozwiń ustawienia, wybierz kalorie oraz jeden z wyżej wymienionych wzorów i oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Po prawej stronie wyświetli się wartość, która zmienia się w zależności od Twojego poziomu aktywności fizycznej. Każda wyższa wartość to całkowita przemiana energii, która obejmuje podstawową przemianę materii oraz aktywność fizyczną. Wartość ta zmienia się w zależności od ilości ruchu jaką masz na codzień.
Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zmniejszyć ilość spożytych kilokalorii z jedzenia tak, aby wejść na deficyt kaloryczny, który jest kluczowy podczas utraty masy ciała. Na początku redukcji deficyt powinien wynosić 300-500 kcal. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, to aby schudnąć powinieneś/powinnaś spożywać 2000-2200 kcal. Lepiej zacząć od niższej wartości i stopniowo ją zwiększać. Jeśli zaczniesz od ucięcia dużej ilości kcal na samym początku, to po pewnym czasie, mówiąc potocznie - nie będzie już z czego schodzić. Prawdopodobnie twoja waga zatrzyma się i trzeba będzie jeszcze bardziej kombinować żeby znowu się ruszyła.
Za zdrowe tempo redukcji uważa się 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo, co z czasem zwalnia i jest to naturalne zjawisko podczas odchudzania. Jeśli słyszysz, że koleżanka koleżanki schudła 5 kg w tydzień, to możesz być pewien/pewna, że te kg do niej wrócą, często z nawiązką. Na mocno rygorystycznej diecie jest to możliwe ze względu na utratę glikogenu (magazyn glukozy w naszym organizmie) oraz wody, którą glikogen wiąże w komórkach. Po powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych, zapasy glikogenu oraz wody stopniowo zwiększą się, co za tym idzie, waga znowu pokaże więcej kilogramów.
Szybka i drastyczna redukcja nie jest zdrowa oraz efektywna. Zapewne będzie też miała niekorzystny wpływ na twoją gospodarkę hormonalną (zwłaszcza u kobiet), a bałagan w hormonach utrudnia skuteczną redukcję masy ciała.
"Jestem w deficycie i nie chudnę"
Mam dla Ciebie przykrą wiadomość. Jeśli uważasz, że jesteś na deficycie energetycznym i nie chudniesz, to najprawdopodobniej przeszacowujesz ilość spożytych lub spalonych kalorii podczas wysiłku fizycznego.
Przeprowadzono badanie z udziałem osób otyłych, które twierdziły, że jedzą mniej niż 1200 kcal dziennie, a i tak nie mogą schudnąć ze względu na swoją genetykę. Kiedy dokładnie podliczono spożywane przez nie kalorie, okazało się, że jedzą ponad 1000 kcal więcej niż zakładały (1028 kcal vs. 2081 kcal). To ponad 1000 kcal różnicy, naprawdę sporo w kontekście odchudzania. Uczestnicy badania również przeszacowywali ilość kalorii spalanych podczas aktywności fizycznych.
Niestety szacunki kaloryczne zazwyczaj mocno odbiegają od rzeczywistości i często utrudniają utratę kilogramów.
Znaczenie diety w kontekście odchudzania
Odżywianie to nie tylko kilokalorie, będące cyferkami na etykietach produktów w sklepie. Jak sama nazwa mówi, spożywane pokarmy powinny odżywiać nasz organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować.
Dieta powinna zapewniać dostęp do składników odżywczych, które wykorzystywane są m.in. podczas treningów oraz w trakcie regeneracji powysiłkowej. Oprócz tego, ile jemy, ogromne znaczenie ma także to, co jemy. Jeśli zrzucasz nadprogramową tkankę tłuszczową, to powinieneś/powinnaś pamiętać również o zachowaniu masy mięśniowej. Jest to istotne z kilku względów:
Po pierwsze, tkanka mięśniowa generuje większe potrzeby organizmu na energię, niż tkanka tłuszczowa. W praktyce oznacza to, że im większa masa mięśniowa, tym większe spalanie kcal. Przy wprowadzeniu deficytu energetycznego, należy zwrócić szczególną uwagę na jakość diety i wybór produktów o wysokiej wartości odżywczej. Jesteś bardziej narażony na niedobory składników odżywczych, ze względu na zmniejszoną podaż kcal. Dobrze zbilansowana dieta i odpowiednio skomponowane posiłki to podstawa.
Ile białka spożywać przy odchudzaniu?
Kiedy redukujesz, białko powinno stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania na energię. Przykładowo, jeśli twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to 400-500 kcal powinno pochodzić z białka. Inne źródła mówią o ilości > 1,5g białka na kilogram masy ciała. Taka ilość zmniejszy ryzyko utraty masy mięśniowej, dzięki czemu sylwetka będzie wyglądać atrakcyjniej. Białko jest istotne również dlatego, że jest składnikiem, który syci najbardziej w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczu. Jeśli porównamy dwa posiłki o takiej samej kaloryczności, jednak pierwszy z nich będzie mieć więcej białka, a drugi węglowodanów lub tłuszczu, to pierwszy nasyci nas szybciej i zdecydowanie na dłużej. W kontekście odchudzania ma to ogromne znaczenie, dlatego zadbaj aby w Twojej codziennej diecie znalazły się takie produkty jak:
chudy nabiał,
warzywa strączkowe,
chude mięso,
ryby.
Jeśli trenujesz, szczególnie siłowo, to musisz wiedzieć, że odpowiednia dieta oraz podaż białka są ważne także dlatego, że jest ono potrzebne do syntezy (powstawania) białek mięśniowych. Jest to niezbędne do hipertrofii mięśni, czyli ich rozrostu.
Odchudzanie bez treningu - warto?
Utrata masy ciała bez treningu jest możliwa, ale na dłuższą metę może być trudna do realizowania. To właśnie połączenie diety i treningu przynosi najlepsze rezultaty podczas odchudzania. Brak aktywności fizycznej, przy jednoczesnym obniżeniu kaloryczności diety, może prowadzić do utraty siły i mięśni, co nie pomaga w kształtowaniu sylwetki. To właśnie ćwiczenia, zwłaszcza te z obciążeniem (własnego ciała lub dodatkowym, np. w postaci sztangi lub hantli) kształtują ciało.
Podczas redukcji istotne również może być to, że im większy wysiłek fizyczny, tym większy może być udział w naszej diecie produktów wysokoprzetworzonych, czyli takich, których wartość odżywcza jest niska, ale jemy je głównie ze względu na walory smakowe. Produkty wysokoprzetworzone najczęściej mają wysoką smakowitość, ale także kaloryczność, zawartość tłuszczu oraz węglowodanów (fast foody, słodycze, słone przekąski). Im więcej ruchu (większy wydatek energetyczny), tym więcej miejsca na tego typu produkty w diecie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca zwiększenie aktywności fizycznej do 150-300 min. ruchu o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min. ćwiczeń o wysokiej intensywności w skali tygodnia. Aktywność fizyczna na tym poziomie sprzyja utrzymywaniu właściwej masy ciała oraz działa prozdrowotnie. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa m.in. na układ krążenia, zmniejszając ryzyko wielu chorób, o czym warto pamiętać bez względu na to czy naszym celem jest redukcja wagi.
Jakie ćwiczenia na zrzucenie wagi?
Nie ma konkretnych ćwiczeń na utratę wagi. Już wiesz, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Jednak istnieją ćwiczenia, podczas których wydatek energetyczny jest większy niż przy innych. To te, które angażują jednocześnie najwięcej partii mięśniowych, są to np. przysiady czy martwe ciągi. Warto zaznaczyć, że każdy wysiłek fizyczny będzie wpływać na przyspieszony metabolizm, co jest jak najbardziej korzystnym zjawiskiem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wysoka intensywność treningu może wpłynąć na spalanie kcal jeszcze przez jakiś czas po jego zakończeniu. To zjawisko nazywane jest tzw. długiem tlenowym, który organizm zaciąga w trakcie ćwiczeń i spłaca jeszcze przez jakiś czas.
Dlatego, jeśli nie masz zbyt dużo czasu na treningi, możesz robić krótkie, ale intensywne treningi, które w połączeniu z odpowiednią dietą, powinny przynieść oczekiwane efekty (redukcję tkanki tłuszczowej). Kolejną zaletą jest wzmocnienie ciała oraz lepsze samopoczucie, dzięki wyrzutowi endorfin w trakcie i po zakończonym treningu. Czy widzisz już jak ważna jest regularna aktywność fizyczna?
Co jeść, żeby trening był efektywny?
Odżywianie ma kluczowe znaczenie w kontekście trenowania. To, co jesz, przekłada się na jakość treningów oraz regeneracji po ich zakończeniu. Pamiętaj, że dieta ma być dla ciebie, a nie ty dla niej i wszystko zależy od twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.
Zanim przewrócisz swoje życie do góry nogami, skup się na podstawach. Jedz co najmniej 0,5 kg warzyw i owoców dziennie (z przewagą tych pierwszych), pamiętaj o odpowiedniej ilości białka, wybieraj głównie produkty pełnoziarniste (mają większą ilość błonnika, dzięki czemu odczuwasz szybciej sytość), ogranicz produkty wysokoprzetworzone, które mają większą kaloryczność oraz smakowitość, przez co trudniej się od nich oderwać, wybieraj zdrowe źródła tłuszczu (orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie), jedz 3-5 posiłków dziennie. Nie zapominaj o piciu wody, zwłaszcza na treningach.
Jak połączyć dietę z treningami, żeby osiągnąć efekty?
Wiesz już, że połączenie diety oraz treningu daje najlepsze efekty w odchudzaniu. Możesz mieć profesjonalny plan treningowy, jednak jeśli Twoje nawyki żywieniowe będą złe, to proces ten może iść jak krew z nosa. Angażuj regularnie swoje mięśnie do pracy, pamiętaj także o aktywności pozatreningowej (schody zamiast windy, spacery, obowiązki domowe), która również pogłębia deficyt kaloryczny.
Dzięki treningom dodatkowe kalorie (zjedzone przykładowo w weekend) nie będą aż tak bardzo wpływać na kaloryczność twojej diety, bo po części zostaną spalone. Jednak nie oznacza to, że chodząc 3 razy w tygodniu na siłkę, możesz jeść wszystko co lubisz bez żadnych ograniczeń i dalej chudnąć. Tam gdzie to możliwe, szukaj mniej kalorycznych zamienników (np. majonez tradycyjny vs. light, mleko 3,2% vs. 1,5%).
Są jednak smaki, potrawy czy okazje, które ciężko zastąpić innymi. Fit baton często nawet trochę nie przypomina tego, na którego masz ochotę. Wybranie tego zdrowszego, kiedy naprawdę chodzi za tobą jakiś konkretny, nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Często kończy się to tak, że oprócz fit batona, wlatuje jeszcze kosteczka czekolady, garść orzeszków i szperanie po kuchennej szafce. W takiej sytuacji dostarczasz często jeszcze więcej kalorii, mimo, że miało być zdrowiej i mniej kalorycznie.
Nie wprowadzaj od samego początku zbyt wielu restrykcji. Jeśli chcesz schudnąć ogranicz ilość niezdrowych i przetworzonych produktów oraz zwiększ ilość ruchu, który będzie na tyle atrakcyjny, że będziesz w stanie regularnie do niego wracać. Mogą to być ćwiczenia na siłowni, jazda na rowerze, taniec czy długie spacery z psem (korzyści obopólne).
Podsumowanie
Jeśli liczyłeś/liczyłaś na jednoznaczną odpowiedź na pytanie, czy ważniejsza jest dieta lub trening w kontekście odchudzania, to niestety, ale jedno bez drugiego nie da zadowalających efektów na dłuższą metę. Zarówno odżywianie oraz aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w trakcie gubienia kilogramów.
Warto zadbać o podstawy swojej diety, jak duża ilość warzyw i owoców, odpowiednia ilość białka, zmniejszenie ilości przetworzonego i wysokokalorycznego jedzenia na rzecz odżywczych posiłków, a także o właściwą ilość ruchu, w tym także ćwiczeń siłowych wzmacniających i kształtujących twoje ciało.
Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych oraz tych związanych z ruchem, nie ma być na chwilę, tylko powinna stać się Twoją nową rutyną, dlatego ważne, abyś czerpał/czerpała z całego procesu fun, bez nakładania na siebie od samego początku zbyt wielu ograniczeń, bo to na dłuższą metę nie zadziała :)
Julia Bischof
Dietetyk w Hardy. Wyższa Forma
Absolwentka dietetyki na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Osoba odpowiedzialna za dział dietetyki oraz edukacji żywieniowej.