Połączenie diety i aktywności fizycznej jest najkorzystniejsze w kontekście kształtowania sylwetki. Jeśli zastanawiasz się, jak to zrobić, poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki od dietetyka, które możesz wdrożyć w życie od zaraz, nie tracąc przy tym głowy i dużo czasu.
Odchudzanie - od czego zacząć
Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała, to automatycznie zmiana nawyków żywieniowych oraz regularna aktywność fizyczna również stanowią twoje cele, a przynajmniej powinny, bo bez tego dużo nie zdziałasz. Stopniowe wdrażanie zmian zminimalizuje ryzyko szybkiej rezygnacji i powrotu do starych nawyków.
Właściwy bilans kaloryczny jest kluczowy w odchudzaniu. Aby zacząć tracić zbędne kilogramy, musisz wejść na deficyt kaloryczny. To sytuacja, w której spożywasz mniej lub spalasz więcej kalorii, niż Twój organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. Żeby znaleźć się w deficycie energetycznym, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. O tym, jak je obliczyć, dowiesz się z naszego poprzedniego artykułu.
Liczenie kilokalorii nie jest czymś, bez czego odchudzanie się nie uda, ale może ułatwić ten proces, zwłaszcza na początku, kiedy nie masz jeszcze dużej wiedzy na temat kaloryczności poszczególnych produktów. Istnieje wiele aplikacji służących do obliczania spożytych kilokalorii. Jedną z nich jest Fitatu. Spróbuj liczenia kcal przez kilka dni i sprawdź, czy jest to coś dla Ciebie (czy przykładowo nie zabiera Ci zbyt dużo czasu, ale z drugiej strony, czas ten zwróci się w postaci większej wiedzy o spożywanych przez Ciebie produktach, co może znacznie ułatwić proces odchudzania). Licząc kilokalorie, po pewnym czasie będziesz bardziej obeznany/-a w tym, co ile ma energii oraz białka czy innych składników odżywczych. Wtedy łatwiej jeść intuicyjnie, bez potrzeby liczenia kalorii do końca życia.
Jak uzyskać deficyt kaloryczny?
Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od wielu czynników, zmniejsz jego wartość o 300-500 kcal. Spowoduje to, że Twój organizm nie będzie otrzymywać wystarczającej ilości energii do utrzymania aktualnej masy ciała. Bezpieczniej zacząć od niższej wartości, bo zawsze można ją zwiększyć. Ponieważ zachowanie podstawowych funkcji życiowych (jak bicie serca) jest dla organizmu najważniejsze, utrzymanie aktualnej masy ciała schodzi na drugi plan (co w przypadku odchudzania jest zjawiskiem korzystnym). Organizm będzie musiał zacząć czerpać energię m.in. ze zgromadzonych zapasów (jak tłuszcz), co spowoduje redukcję tkanki tłuszczowej. Na deficyt energetyczny największy wpływ ma ilość energii (kcal) spożywanej w formie jedzenia oraz poziom aktywności fizycznej. Od Ciebie zależy, czy uzyskasz ujemny bilans kaloryczny poprzez ucięcie kalorii z jedzenia, czy też ze zwiększenia częstotliwości i/lub intensywności treningów. Najkorzystniej i najprzyjemniej wprowadzić zmiany na obu polach, to pozwoli Ci uzyskać najlepsze efekty.
Odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna powinny minimalizować ryzyko utraty masy mięśniowej (a przynajmniej w znacznych ilościach), na czym powinno Ci zależeć podczas kształtowania sylwetki.
Chcę schudnąć, nie tracąc przy tym mięśni
To oczywiste, że tracąc kilogramy na diecie redukcyjnej, chcesz uniknąć także utraty mięśni. Mięśnie nie tylko wpływają na wyrzeźbienie sylwetki, ale także biorą udział w procesach metabolizmu czy ochronie stawów. Odpowiednią dietą oraz aktywnością fizyczną, możesz zminimalizować to ryzyko.
Dostarczając organizmowi właściwej ilości białka, zadbasz o to, aby twoje mięśnie nie ucierpiały. Proteiny są także składnikiem enzymów, hormonów oraz przeciwciał, wpływając m.in. na odporność, która podczas deficytu kalorycznego oraz przy wzmożonej aktywności, może być obniżona.
Jeśli jesteś osobą aktywną lub redukujesz masę ciała, białko powinno stanowić 20-25% twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego (przykładowo 400-500 kcal przy zapotrzebowaniu 2000 kcal). Ważniejsze jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, niż to czy pochodzi z produktów zwierzęcych (białka pełnowartościowe) czy roślinnych (białka niepełnowartościowe). Jeśli chcesz zwiększyć wartość białka w produktach strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca), łącz je z produktami zbożowymi. Przykładowe posiłki, w których wartość białka jest zwiększona przez obecność niektórych aminokwasów zawartych w produktach zbożowych : kanapki z chleba żytniego z hummusem, ryż z warzywami i fasolą czy zupa z soczewicy z pieczywem.
Twoja dieta powinna również zawierać produkty wysokobiałkowe, takie jak:
chude mięso (kurczak/indyk bez skóry, polędwica wołowa),
ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz),
chudy nabiał (twaróg, ser mozzarella, jogurt, serek wiejski),
wyżej wymienione strączki (w tym także jogurty i napoje sojowe, tofu, tempeh, makaron z soczewicy/groszku),
owoce morza,
jaja.
Optymalna ilość białka w posiłku potreningowym to 20-30g.
Istotną rolę stanowi także trening siłowy. Ten rodzaj wysiłku angażuje mięśnie do pracy i daje im bodziec do wzrostu. Obciążenie treningowe może zależeć od twojego doświadczenia. Na początku, może być to ciężar twojego ciała (np.pompki, przysiady, podciągania, wykroki), bez dodatkowych kilogramów w postaci np. hantli czy sztangi. Odpowiedni trening jest kluczowy dla kształtowania sylwetki. Trening typu cardio wpłynie korzystnie na stan zdrowia (np. układ krążenia), zwiększy wydatek energetyczny, ale nie zbuduje mięśni tak jak trening z obciążeniem. Niskokaloryczna dieta oraz dużo wysiłku typu cardio, prawdopodobnie doprowadzą do utraty masy ciała, ale efekty estetyczne mogą nie być zadowalające.
Jak widzisz od postaci treningu, zależy naprawdę wiele. Najlepsze i najkorzystniejsze dla zdrowia efekty możesz uzyskać, łącząc różne formy treningu, nie zapominając o tych, które dają mięśniom bodziec do wzrostu.
Najlepszy plan treningowy
Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie będzie spełniał swojej roli, jeśli nie będzie wykonywany odpowiednio często. Regularna aktywność fizyczna to podstawa, niezależnie od Twojego celu. Jest jednym z warunków długowiecznego życia i zmniejsza ryzyko wielu chorób.
Twój plan treningowy powinien uwzględniać pracę wszystkich grup mięśniowych w skali tygodnia, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia dysproporcji mięśniowych oraz generować odpowiednie wydatki energetyczne.
Z założenia brzmi to łatwo i nieskomplikowanie. Jednak jeżeli jesteś osobą jeszcze mało zaawansowaną, to warto, aby w rozpisaniu treningów pomógł Ci ktoś bardziej doświadczony. Trener będzie w stanie dopasować odpowiednią wersję ćwiczeń, zadba o prawidłowy progres ciężaru i intensywności oraz weźmie pod uwagę zmienność i atrakcyjność treningu, dzięki czemu szybko się nim nie znudzisz. Dodatkowo zwróci uwagę na prawidłową technikę wykonania, aby nie zrobić sobie krzywdy i być pewnym, że trening jest efektywny.
Sam trening to za mało
Treningi są ważne, ale odżywianie i spożyte przez ciebie kalorie mogą okazać się jeszcze ważniejsze. Łatwiej jest kontrolować ilość spożytych kilokalorii z pokarmu niż spalonych podczas wysiłku. Właściwe odżywianie wpływa także na regenerację po treningu, co przekłada się na twoją zdolność do wykonywania kolejnych aktywności. Aby mieć energię, musisz zadbać o podaż głównych składników odżywczych jak białko, węglowodany oraz tłuszcze, a także witamin i składników mineralnych.
Co jeść, żeby trening był efektywny?
Głównym źródłem energii w Twojej diecie powinny być węglowodany. Dlatego zadbaj, aby znalazły się w posiłku przedtreningowym, zjedzonym 1-3h przed jednostką treningową. Jeśli jesz krótko przed treningiem, wybierz raczej węglowodany, które trawią się szybciej, czyli proste (owoce, dżem, białe pieczywo, makaron i ryż), zapewni to większy komfort na treningu. W przypadku posiłku zjedzonego 2-3h przed wysiłkiem mogą to być również węglowodany, które trawią się wolniej (złożone).
Na co dzień wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone, czyli głównie pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo i makarony, ryż brązowy, grube kasze jak np. kasza gryczana) będące źródłem błonnika pokarmowego oraz cennych składników mineralnych i witamin. Błonnik pokarmowy, oprócz tego, że usprawnia motorykę jelit, wpływa również na sytość pokarmów. Im więcej włókna pokarmowego (błonnika) tym dany produkt szybciej nas nasyci. Przykładowo kromka chleba żytniego ma prawie 3 razy więcej błonnika pokarmowego niż kromka chleba pszennego. Inaczej sprawa wygląda u osób trenujących zawodowo czy też takich, których celem jest zwiększenie masy ciała. W takich przypadkach, produkty z mąki pszennej są często wskazane, bo łatwiej zjeść ich więcej (przez niższą zawartość błonnika i szybsze trawienie).
W Twojej diecie również jest miejsce na białe pieczywo czy słodycze, ale powinny stanowić mały procent w codziennej puli węglowodanów. Są to produkty o niskiej wartości odżywczej. Słodycze mogą prowadzić do nadmiernego objadania (ze względu na ich wysoką smakowitość), co spowoduje zwiększenie kaloryczności twojej diety.
Białko, o którym wcześniej wspominałam, ma najwyższy indeks sytości w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczu. To dlatego po posiłkach bogatych w proteiny, odczuwasz sytość najdłużej, a chęć na podjadanie między posiłkami jest mniejsza. Zadbaj więc o ich odpowiednią ilość w swoim jadłospisie. Twoja masa mięśniowa będzie wdzięczna za połączenie węglowodanów oraz białka po treningu. Może to być przykładowo kasza jaglana z owocami oraz jogurtem wysokobiałkowym albo makaron pełnoziarnisty z warzywami i tofu/kurczakiem. Węglowodany w połączeniu z białkiem, dają lepsze efekty niż spożycie samego białka w kontekście wzrostu tkanki mięśniowej oraz regeneracji po wysiłku. Posiłek potreningowy dobrze zjeść do 1h po zakończonej jednostce treningowej.
Tłuszcze, mimo największej kaloryczności wśród składników odżywczych, są niezbędne do zachowania zdrowia. Wybieraj te, które mają największe korzyści zdrowotne, czyli tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, pistacje), nasiona oraz pestki (pestki dyni, słonecznik, sezam). Ogranicz tłuszcze pochodzące z fast foodów, masła, tłustego czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonego) oraz słonych i słodkich przekąsek (chipsy, ciasteczka, ciasta, czekolada). Ze względu na obecność w nich kwasów tłuszczowych nasyconych oraz typu trans, wykazują działanie prozapalne (niekorzystne dla twojego zdrowia).
Zwróć również uwagę na odpowiednią ilość w diecie warzyw i owoców (min. 0,5 kg dziennie). Zawarte w nich witaminy oraz składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Staraj się jeść produkty sezonowe, które są najbogatsze (i najkorzystniejsze dla twojego portfela) w składniki odżywcze. Zadbaj, aby w twoim jadłospisie regularnie pojawiały się zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe oraz wszystkie inne, które lubisz.
Podstawową zasadą, którą powinieneś/powinnaś się kierować, to spożywanie różnorodnych produktów. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko niedoborów składników odżywczych i będziesz mieć energię na zamierzone cele.
Krok po kroku, to nie wyścig
Mam wrażenie, że największym błędem w kontekście odżywiania oraz aktywności fizycznej, jest próba zmiany wszystkiego w krótkim czasie. Postanawiasz sobie, że od poniedziałku zmiany i nagle wyrzucasz z jadłospisu większość produktów, robisz 10.000 kroków i pojawiasz się na siłowni codziennie. To trochę dużo jak na początek.
Praktykowanie prostych wskazówek zawartych w artykule, zgodnych z zasadami racjonalnego żywienia i zdrowego trybu życia, to duży krok w kierunku poprawy nawyków żywieniowych (a tym samym stanu zdrowia) oraz kształtowania sylwetki. Jeśli będziesz w tym regularny/-a, to zamierzone efekty z pewnością się pojawią.
Powodzenia :)
Julia Bischof
Dietetyk w Hardy. Wyższa Forma
Absolwentka dietetyki na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Osoba odpowiedzialna za dział dietetyki oraz edukacji żywieniowej.