Pamiętasz, jak za dzieciaka biegało się po podwórku, grając w berka? Wspinało się na drzewa lub dachy różnych budynków? Wszystkie te zabawy z dzieciństwa oraz wiele innych gier opierało się na ruchach, których w dzisiejszych czasach brakuje podczas codziennego funkcjonowania, nie tylko u dorosłych, ale coraz częściej u młodszej części społeczeństwa. Wróćmy czym prędzej do przeszłości i zacznijmy korzystać z podstawowych wzorców ruchowych. Między innymi poprzez trening kalisteniczny - czyli trening z wykorzystaniem własnej masy ciała, aby przywrócić lub zbudować ogólną sprawność fizyczną.
Na samym początku zacznijmy od tego, czym jest sprawność fizyczna?
Jest to zdolność organizmu do wykonywania czynności ruchowych wymagających siły, szybkości, wytrzymałości, zwinności, gibkości, koordynacji ruchowej oraz innych zdolności motorycznych. Dobrze przygotowany plan treningowy wykorzystujący ćwiczenia z własną masą ciała jest idealnym narzędziem do tego, aby kształtować te zdolności i poprawiać swoją sprawność na wielu płaszczyznach.
Nie bez powodu, aby dostać się do Marines (amerykańskie siły zbrojne), trzeba przejść test sprawnościowy, składający się z pompek, podciągania oraz biegu na długim dystansie. Aby dostać się do straży pożarnej, wykonuje się testy składające się z próby siłowej (podciąganie na drążku) próby wydolnościowej (BEEP TEST) oraz próby zwinnościowo-szybkościowej (bieg po kopercie). Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są bez dodatkowego obciążenia.
Jeżeli zastanawiasz się, czy masz wystarczająco dużo siły, żeby zacząć trenować z własnym ciężarem ciała, bo np. nie potrafisz ani razu się podciągnąć lub wykonać pompki, to chciałbym jak najszybciej rozwiać wszelkie wątpliwości. Wszystkie ćwiczenia mają łatwiejszą wersję i pomogą Ci budować coraz więcej siły, aby w końcu wykonać pierwszego pull up'a / push up'a. Jeżeli nie jesteś w stanie ani razu się podciągnąć, zacznij od podciągnięć australijskich. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ani jednej pompki, zacznij od pompek z rękami na podwyższeniu.
Jak planować treningi? Ile serii oraz powtórzeń wykonywać?
Na samym początku dobrym wyborem będzie trening FBW (Full Body Workout - trening całego ciała) 3 razy w tygodniu. Zaplanuj treningi tak, żeby znalazły się w nim ćwiczenia na górne oraz dolne partie ciała. Nawet jeżeli twoim priorytetem jest rozbudowanie potężnych i silnych barków, klatki piersiowej oraz pleców, nie zapominaj o trenowaniu pośladków oraz nóg. Pamiętaj, że silny poślad to stabilna miednica, a stabilna miednica to brak kompensacji kręgosłupem w odcinku lędźwiowym. Mówiąc wprost, nie zaniedbuj mięśni pośladkowych, a twój kręgosłup podziękuje Ci za to. To samo tyczy się przedniej oraz tylnej taśmy kończyny górnej oraz dolnej. Organizm nie jest podzielony na różne części, lecz integralną i funkcjonalną całością. Trenuj całe ciało!
Jeżeli chodzi o ilość serii, jaką powinieneś/powinnaś wykonywać:
Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby początkującej:
- 3-4 serii na jednostkę treningową oraz 8-10 serii w skali tygodnia
Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby średnio zaawansowanej:
- 4-6 serii na jednostkę treningową oraz 12-16 serii w skali tygodnia
Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby zaawansowanej:
- 5-8 serii na jednostkę treningową oraz 15-20 serii w skali tygodnia
Jako przykład, przedstawię Ci jednostkę treningową dla osoby średnio zaawansowanej, stosując się do wyżej wymienionej objętości. Podziel sobie trening na trzy części.
Część wstępna - rozgrzewka - tak samo ważna część treningu, jak część główna 1) podniesienie temperatury ciała (np. trucht, pajacyki, skakanka) 2) aktywacja mięśni, które będą pracowały w części głównej 3) rozciąganie w ruchu 4) Na sam koniec wykorzystaj kilka krótkich, dynamicznych ruchów zawierających elementy szybkości i zwinności, aby pobudzić układ nerwowy.
Część główna - trening właściwy - push ups (głównie praca klatki piersiowej, pomocniczo mięśnie naramienne i tricki) - 4 serie - chin ups (głównie praca grzbietu, pomocniczo bicki) - 4 serie - hand stand (głównie praca mięśni naramiennych, pomocniczo mięśnie ramion) 3 serie, mniejsza ilość serii niż w pompkach lub podciąganiu z tego względu, że mięśnie naramienne wspomagały klatkę przy pompkach. - bulgarian squats (praca kończyn dolnych i pośladków) - 4 serie - forearm plank (mięśnie brzucha) - 2 serie - K2E (mięśnie brzucha) - 2 serie
Część końcowa - wyciszenie organizmu - ustabilizowanie oddechu, tętna, rozciąganie statyczne
Ostatnie powtórzenia w każdej serii mają być ciężkie do wykonania. Jeżeli każde powtórzenie w serii wykonujesz z taką samą łatwością, to znaczy, że trenujesz za lekko. Tak wykonywane treningi nie przyniosą korzyści albo będą znikome.
Trening z ciężarem własnym ciała. Jakie ćwiczenia wykonywać?
Siła tkwi w prostocie. Wrzuć w swój plan treningowy te kilka podstawowych ćwiczeń:
1) Pompki
wersja easy: pompki z rękami na podwyższeniu
wersja medium: pompki klasyczne na ziemi
wersja hard: różne wariacje pompek (np. z deficytu)
Więcej informacji o pompkach i ich rodzajach (łatwiejszych oraz trudniejszych), znajdziesz w poprzednim artykule poświęconym stricte temu ćwiczeniu. Czytaj tutaj
2) Podciąganie na drążku
wersja easy: podciąganie australijskie
wersja medium: podciąganie negatywne
Wchodzisz na podwyższenie, zaczynasz z brodą nad drążkiem. Z tej pozycji jak najwolniej opuszczasz się aż do pełnego wyprostu ramion:
wersja hard: podciągnięcia na drążku
3) Dipy na poręczach / kółkach
wersja easy: z asekuracją nóg (staraj się jak najwięcej siły generować z kończyn górnych, nogi pomagają tylko lekko wyjść w górę)
wersja medium: dipy negatywne - z pozycji na wyprostowanych ramionach opuszczasz się w dół. Przerywasz ruch i odkładasz nogi na podłogę, kiedy osiągniesz około 90 stopni w łokciach. Aby wykonać kolejne powtórzenie, za pomocą nóg wyskakujesz do pozycji początkowej.
wersja hard: dipy
4) Przysiady
wersja easy: półprzysiady, przysiady
wersja medium: przysiady bułgarskie, przysiady boczne
wersja hard: przysiady na jednej nodze
5) Stanie na rękach
wersja easy: z pomocą skrzyni
wersja medium: przy ścianie
wersja hard: bez asekuracji
6) Ćwiczenia na brzuch
Zdaję sobie sprawę, że niektóre ćwiczenia mogą być czymś nowym i zdjęcia nie odzwierciedlają tego, w jaki sposób je wykonać. Spytaj swojego trenera, na pewno będzie w stanie Ci pomóc.
Podsumowanie
Pamiętaj, że nie tylko trening siłowy jest ważny. Aby być sprawnym fizycznie, oprócz silnych i wytrzymałych mięśni, zadbaj, aby były elastyczne. Wykonując ćwiczenia, korzystaj z pełnego zakresu ruchu, jaki posiadasz, a na sam koniec treningu postaraj się przeznaczyć kilka/kilkanaście minut na rozciąganie.
Oprócz tego wzmacniaj układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Trenuj wydolnościowo. Dorzuć do swojego planu treningi interwałowe o różnej intensywności oraz dłuższe treningi kondycyjne o stałej intensywności, np. rower, pływanie, bieganie. Zdrowe serducho oraz płuca to podstawa!
Nie zwlekaj, działaj! ;)
Wiktor Leśniewicz
Trener w Hardy. Wyższa Forma
Trener z 5-letnim doświadczeniem trenerskim. Sędzia oraz trener koszykówki. Specjalizuje się w treningu z ciężarem własnego ciała oraz treningu funkcjonalnym. Ukończył m.in. szkolenia ze zdrowego kręgosłupa oraz anatomii sportowej.
Comments