top of page

Jesteś tutaj po raz pierwszy?

Zacznij od kursu wprowadzającego

Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Kształtuj ogólną sprawność fizyczną.

Zaktualizowano: 1 gru 2023


Pamiętasz, jak za dzieciaka biegało się po podwórku, grając w berka? Wspinało się na drzewa lub dachy różnych budynków? Wszystkie te zabawy z dzieciństwa oraz wiele innych gier opierało się na ruchach, których w dzisiejszych czasach brakuje podczas codziennego funkcjonowania, nie tylko u dorosłych, ale coraz częściej u młodszej części społeczeństwa. Wróćmy czym prędzej do przeszłości i zacznijmy korzystać z podstawowych wzorców ruchowych. Między innymi poprzez trening kalisteniczny - czyli trening z wykorzystaniem własnej masy ciała, aby przywrócić lub zbudować ogólną sprawność fizyczną.

Na samym początku zacznijmy od tego, czym jest sprawność fizyczna?


Jest to zdolność organizmu do wykonywania czynności ruchowych wymagających siły, szybkości, wytrzymałości, zwinności, gibkości, koordynacji ruchowej oraz innych zdolności motorycznych. Dobrze przygotowany plan treningowy wykorzystujący ćwiczenia z własną masą ciała jest idealnym narzędziem do tego, aby kształtować te zdolności i poprawiać swoją sprawność na wielu płaszczyznach.


Nie bez powodu, aby dostać się do Marines (amerykańskie siły zbrojne), trzeba przejść test sprawnościowy, składający się z pompek, podciągania oraz biegu na długim dystansie. Aby dostać się do straży pożarnej, wykonuje się testy składające się z próby siłowej (podciąganie na drążku) próby wydolnościowej (BEEP TEST) oraz próby zwinnościowo-szybkościowej (bieg po kopercie). Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są bez dodatkowego obciążenia.


Jeżeli zastanawiasz się, czy masz wystarczająco dużo siły, żeby zacząć trenować z własnym ciężarem ciała, bo np. nie potrafisz ani razu się podciągnąć lub wykonać pompki, to chciałbym jak najszybciej rozwiać wszelkie wątpliwości. Wszystkie ćwiczenia mają łatwiejszą wersję i pomogą Ci budować coraz więcej siły, aby w końcu wykonać pierwszego pull up'a / push up'a. Jeżeli nie jesteś w stanie ani razu się podciągnąć, zacznij od podciągnięć australijskich. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ani jednej pompki, zacznij od pompek z rękami na podwyższeniu.



Jak planować treningi? Ile serii oraz powtórzeń wykonywać?


Na samym początku dobrym wyborem będzie trening FBW (Full Body Workout - trening całego ciała) 3 razy w tygodniu. Zaplanuj treningi tak, żeby znalazły się w nim ćwiczenia na górne oraz dolne partie ciała. Nawet jeżeli twoim priorytetem jest rozbudowanie potężnych i silnych barków, klatki piersiowej oraz pleców, nie zapominaj o trenowaniu pośladków oraz nóg. Pamiętaj, że silny poślad to stabilna miednica, a stabilna miednica to brak kompensacji kręgosłupem w odcinku lędźwiowym. Mówiąc wprost, nie zaniedbuj mięśni pośladkowych, a twój kręgosłup podziękuje Ci za to. To samo tyczy się przedniej oraz tylnej taśmy kończyny górnej oraz dolnej. Organizm nie jest podzielony na różne części, lecz integralną i funkcjonalną całością. Trenuj całe ciało!


Jeżeli chodzi o ilość serii, jaką powinieneś/powinnaś wykonywać:


Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby początkującej:

- 3-4 serii na jednostkę treningową oraz 8-10 serii w skali tygodnia

Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby średnio zaawansowanej:

- 4-6 serii na jednostkę treningową oraz 12-16 serii w skali tygodnia

Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby zaawansowanej:

- 5-8 serii na jednostkę treningową oraz 15-20 serii w skali tygodnia


Jako przykład, przedstawię Ci jednostkę treningową dla osoby średnio zaawansowanej, stosując się do wyżej wymienionej objętości. Podziel sobie trening na trzy części.

  1. Część wstępna - rozgrzewka - tak samo ważna część treningu, jak część główna 1) podniesienie temperatury ciała (np. trucht, pajacyki, skakanka) 2) aktywacja mięśni, które będą pracowały w części głównej 3) rozciąganie w ruchu 4) Na sam koniec wykorzystaj kilka krótkich, dynamicznych ruchów zawierających elementy szybkości i zwinności, aby pobudzić układ nerwowy.

  2. Część główna - trening właściwy - push ups (głównie praca klatki piersiowej, pomocniczo mięśnie naramienne i tricki) - 4 serie - chin ups (głównie praca grzbietu, pomocniczo bicki) - 4 serie - hand stand (głównie praca mięśni naramiennych, pomocniczo mięśnie ramion) 3 serie, mniejsza ilość serii niż w pompkach lub podciąganiu z tego względu, że mięśnie naramienne wspomagały klatkę przy pompkach. - bulgarian squats (praca kończyn dolnych i pośladków) - 4 serie - forearm plank (mięśnie brzucha) - 2 serie - K2E (mięśnie brzucha) - 2 serie

  3. Część końcowa - wyciszenie organizmu - ustabilizowanie oddechu, tętna, rozciąganie statyczne


Ostatnie powtórzenia w każdej serii mają być ciężkie do wykonania. Jeżeli każde powtórzenie w serii wykonujesz z taką samą łatwością, to znaczy, że trenujesz za lekko. Tak wykonywane treningi nie przyniosą korzyści albo będą znikome.

Trening z ciężarem własnym ciała. Jakie ćwiczenia wykonywać?


Siła tkwi w prostocie. Wrzuć w swój plan treningowy te kilka podstawowych ćwiczeń:


1) Pompki

  • wersja easy: pompki z rękami na podwyższeniu

  • wersja medium: pompki klasyczne na ziemi

  • wersja hard: różne wariacje pompek (np. z deficytu)


Więcej informacji o pompkach i ich rodzajach (łatwiejszych oraz trudniejszych), znajdziesz w poprzednim artykule poświęconym stricte temu ćwiczeniu. Czytaj tutaj



2) Podciąganie na drążku

  • wersja easy: podciąganie australijskie

podciąganie na drążku, podciąganie australijskie, trening, siłownia, Wrocław

podciąganie na drążku, podciąganie australijskie, trening, siłownia, Wrocław

  • wersja medium: podciąganie negatywne

podciąganie na drążku, podciąganie negatywne, trening grupowy, siłownia, Wrocław

podciąganie na drążku, podciąganie negatywne, trening grupowy, siłownia, Wrocław

Wchodzisz na podwyższenie, zaczynasz z brodą nad drążkiem. Z tej pozycji jak najwolniej opuszczasz się aż do pełnego wyprostu ramion:

podciąganie na drążku, podciąganie negatywne, trening grupowy, siłownia, Wrocław

  • wersja hard: podciągnięcia na drążku

podciąganie na drążku, podciągnięcia na drążku, treningi grupowe, siłownia, Wrocław

podciąganie na drążku, podciągnięcia na drążku, treningi grupowe, siłownia, Wrocław


3) Dipy na poręczach / kółkach

  • wersja easy: z asekuracją nóg (staraj się jak najwięcej siły generować z kończyn górnych, nogi pomagają tylko lekko wyjść w górę)

dipy na poręczach, asekuracja nóg, trening z masą własną ciała, siłownia, Wrocław

  • wersja medium: dipy negatywne - z pozycji na wyprostowanych ramionach opuszczasz się w dół. Przerywasz ruch i odkładasz nogi na podłogę, kiedy osiągniesz około 90 stopni w łokciach. Aby wykonać kolejne powtórzenie, za pomocą nóg wyskakujesz do pozycji początkowej.

dipy na poręczach, dipy negatywne, trening z masą własną ciała, siłownia, Wrocław

dipy na poręczach, dipy negatywne, trening z masą własną ciała, siłownia, Wrocław

  • wersja hard: dipy

dipy na poręczach, dip, trening z masą własną ciała, siłownia, Wrocław

4) Przysiady

  • wersja easy: półprzysiady, przysiady

przysiady, przysiad, trening z ciężarem własnego ciała, siłownia, Wrocław
Półrzysiad

przysiady, półprzysiad, trening z ciężarem własnego ciała, siłownia, Wrocław
Przysiad

  • wersja medium: przysiady bułgarskie, przysiady boczne

przysiady, przysiad bułgarski, trening z ciężarem własnego ciała, siłownia, Wrocław
Przysiad bułgarski

przysiady, przysiad boczny, trening z ciężarem własnego ciała, siłownia, Wrocław
Przysiad boczny

  • wersja hard: przysiady na jednej nodze

przysiady, przysiad na jednej nodze, trening z ciężarem własnego ciała, siłownia, Wrocław


5) Stanie na rękach

  • wersja easy: z pomocą skrzyni

stanie na rękach, skrzynia, boxy, sprawność fizyczna, siłownia, Wrocław

  • wersja medium: przy ścianie

stanie na rękach, ściana, sprawność fizyczna, siłownia, Wrocław

  • wersja hard: bez asekuracji

stanie na rękach bez asekuracji, sprawność fizyczna, siłownia, Wrocław


6) Ćwiczenia na brzuch

ćwiczenia na brzuch, deska wysoka, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Deska wysoka

ćwiczenia na brzuch, deska niska, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Deska niska

ćwiczenia na brzuch, hollow body, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Hollow body

ćwiczenia na brzuch, deadbug, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Deadbug

ćwiczenia na brzuch, deadbug, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Deadbug

ćwiczenia na brzuch, knees to chest, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Knees to chest

ćwiczenia na brzuch, knees to chest, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Knees to chest


ćwiczenia na brzuch, toes to bar, trening, ciężar własny ciała, siłownia, Wrocław
Toes to bar

Zdaję sobie sprawę, że niektóre ćwiczenia mogą być czymś nowym i zdjęcia nie odzwierciedlają tego, w jaki sposób je wykonać. Spytaj swojego trenera, na pewno będzie w stanie Ci pomóc.



Podsumowanie


Pamiętaj, że nie tylko trening siłowy jest ważny. Aby być sprawnym fizycznie, oprócz silnych i wytrzymałych mięśni, zadbaj, aby były elastyczne. Wykonując ćwiczenia, korzystaj z pełnego zakresu ruchu, jaki posiadasz, a na sam koniec treningu postaraj się przeznaczyć kilka/kilkanaście minut na rozciąganie.


Oprócz tego wzmacniaj układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Trenuj wydolnościowo. Dorzuć do swojego planu treningi interwałowe o różnej intensywności oraz dłuższe treningi kondycyjne o stałej intensywności, np. rower, pływanie, bieganie. Zdrowe serducho oraz płuca to podstawa!


Nie zwlekaj, działaj! ;)


 
Trener, siłownia, Wrocław, Hardy. Wyższa Forma

Wiktor Leśniewicz

Trener w Hardy. Wyższa Forma


Trener z 5-letnim doświadczeniem trenerskim. Sędzia oraz trener koszykówki. Specjalizuje się w treningu z ciężarem własnego ciała oraz treningu funkcjonalnym. Ukończył m.in. szkolenia ze zdrowego kręgosłupa oraz anatomii sportowej.

Powiązane posty

Zobacz wszystkie

Comments


Wyższa Forma w prezencie?

Kup swojemu znajomemu lub znajomej
i trenujcie razem
bottom of page