Plan treningowy

Tydzień 26/01-01/02

26.01 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW/SKI, dynamic push up, one arm DB swing, tuck up/hollow rock

Metoda treningowa: 4 x 4 min

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ HYROX SPEED

Ćwiczenia: ROW, burpee, SKI/bike, DB snatch, DU/SU (skakanka) + forearm plank

Metoda treningowa: w ciągu 5 min wykonaj

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: neutral grip DB's bench press, bench single leg RDL, BB glute bridge, DB's lateral raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: landmine twist, pullover crunch, weighted push up, b-stance DB's RDL

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

27.01 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: AAB/bike ERG, DB' thruster, TRX row, half down up, bicycle crunch

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: AAB/bike ERG, DB' thruster, TRX row, half down up, bicycle crunch

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: zercher squat, KB's shrugs, DB pullover, cossack squat to press

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: zercher squat, KB's shrugs, DB pullover, cossack squat

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 17 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: landmine squat, bent over reverse flyes, overhand BB row, DB's split squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 20 min

28.01 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW, side forearm plank, SKI, battle rope, alt. DB snatch

Metoda treningowa: 4 rundy: 60s/30s

Czas pracy w części głównej: 30 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: K2E, DB snatch, push up, squat

Metoda treningowa: 2 x 10 min WORK (Drabinka Powtórzeń)

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ HYROX ATHLETIC

Ćwiczenia: one arm DB push press, farmers walk, GTO, copenhagen plank

Metoda treningowa: 4 rundy: 60s/30s

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Calisthenics ! BENCHMARK !

Ćwiczenia: 5 chin up/pull up, 10 push up, 15 squat

Metoda treningowa: w ciągu minuty wykonaj

Czas pracy w części głównej: 30 min

INFO: EKIPA! Tego dnia na KALISTENICE czeka Was genialne wyzwanie - BENCHMARK! Sprawdzicie swoją siłę, wytrzymałość i charakter! W każdą minute macie do wykonania 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. I TAK DO ZROBIENIA 30 rund!!! Czy dacie radę? Trenujecie w HARDYM. więc na pewno dacie radę! DO ZOBACZENIA!

29.01 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: SKI/bike ERG + one arm DB OH march, push up plank drag in + box jump, wall ball + TRX row

Metoda treningowa: 3 x 6 min WORK / 1 min REST

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: swissball plank to pike, KB's gorilla row, DB's box step, active hang on bar, stir the pot

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: swissball forearm plank, KB's gorilla row, DB's box step, side plank

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: landmine back lunge, ring facepull, Db pullover, DB's bulgarian squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

30.01 Piątek

⇒ SPEED

Ćwiczenia: max cal ROW, GTO, burpee, max DU/SU (skakanka)

Metoda treningowa: 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ HYROX

Ćwiczenia: RDL, DB's bench press, pallof press + OH raises, BB good morning, farmers walk, side forearm plani DB rotation, push up, KB swing

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 3 rundy, co 1:15 + 12 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 40 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB good morning, push up, alt. arnold press, DB donkey kick

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: bar around the world, box pike push up, powerband single leg RDL, ring push up, L-hang hold

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 +TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

31.01 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: max bike ERG/AAB, reverse crunch + V-up, one arm DB row + push up plank, TRX facepull + max squat

Metoda treningowa: 4 rundy: 60s/20s

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring row, DB's thruster, hollow hold, push up plank drag in

Metoda treningowa: 4 x 5 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

01.02 Niedziela

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: ring push up, hang DB snatch, forearm crunch, cal ROW

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

Do zobaczenia w klubie!