Plan treningowy
- Kacper Szymkowiak
- 25 lut 2025
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 13 kwi
Tydzień 20/04-26/04
20.04 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: dynamic push up, ROW, DB's swing, BIKE, burpee, forearm plank
Metoda treningowa: 2 x EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ HYROX Speed
Ćwiczenia: dynamic push up, ROW, DB's swing, BIKE, burpee,
Metoda treningowa: 2 x EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, cossack squat, BB RDL, lateral raises
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: DB's flyes, copenhagen plank, BB RDL, lateral raises
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
21.04 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: SKI, slow rot. climbers, battle rope, woodchopper, wall ball
Metoda treningowa: 5 x TABATA
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Speed Beginners
Ćwiczenia: SKI/ROW, slow rot. climbers, battle rope, wall ball
Metoda treningowa: 4 x TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BACK SQUAT, shrugs, underhand BB row, one arm overhead back lunge
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic Begginers
Ćwiczenia: BACK SQUAT, shrugs, underhand BB row, one arm overhead back lunge
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 17 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: DB pullover, DB's bulgarian squat, overhand BB row, spanish squat
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
22.04 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: one arm DB push press, slam ball lift, cal ROW, hang Db snatch
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: DB snatch, push up, tuck up
Metoda treningowa: DRABINKA POWTÓRZEŃ
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ HYROX Athletic
Ćwiczenia: DB snatch, push up, tuck up, push up plank, climbers
Metoda treningowa: DRABINKA POWTÓRZEŃ + WORK
Czas pracy w części głównej: 27 min
⇒ Calisthenics BENCHMARK
Ćwiczenia: pull up, push up, squat
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 30 min
INFO: W każdej minucie wykonujecie wszystkie 3 ćwiczenia, i tak 30 razy ;)
23.04 Czwartek
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: side forearm plank pulse, box jump, one arm DB row, DU/SU, half down up, goblet squat
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 22 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up/ring row, DB's bulgarian squat, ring facepull, goblet squat, scapula push up
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 min + EMOM
Czas pracy w części głównej: 23 min
⇒ Athletic Beginners
Ćwiczenia: pull up/ring row, DB's bulgarian squat, ring facepull, goblet squat, scapula push up
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 min + EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: landmine squat, ring facepull, bent over DB's row, DB's split squat
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
24.04 Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: BIKE, reverse crunch, GTO, push up
Metoda treningowa: 6 rund: 50s/20s
Czas pracy w części głównej: 28 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, DB external rotation, BB OHP, powerband pallof rotation
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ HYROX
Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, paused DEADLIFT, DB snatch, burpee, DB twist, swissball leg curl, hand release push up, KB halo, active hang on the bar, hollow hold
Metoda treningowa: 5 rund, co 1,5 min + 2 x WORK + TABATA
Czas pracy w części głównej: 40 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: box pike push up, single leg hip thrust, ring L-sit, reverse crunch, ring triceps extension, active hang on bar
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 22 min
25.04 Sobota
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW, forearm plank leg lift, slam ball lunge, BIKE ERG, one arm DB thruster
Metoda treningowa: 6 rund: 40s/20s
Czas pracy w części głównej: 30 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: swissball roll out, DB's thruster, KB's gorilla row, split squat iso hold
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 24 min
26.04 Niedziela
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: ring push up, DB's RDL, hollow hold, DB snatch, SKI/ROW/BIKE
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 22 min
Do zobaczenia w klubie!
