Plan treningowy

Tydzień 02/03-15/03

02.03 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: half down up, V-up, wall ball, cal ROW, slam ball box step

Metoda treningowa: WORK + EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ HYROX SPEED

Ćwiczenia: burpee, V-up, wall ball, m. ROW, box jump

Metoda treningowa: WORK + EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: renegade row, single arm front rack squat, push up plank drag in, tuck up, jumping lunge, partner pallof press

Metoda treningowa: WORK + TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: chin up/ring row, DB's front squat, landmine back lunge, bent over Y-raise

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

03.03 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: bicycle crunch, dynamic push up, hang DB snatch, DU (skakanka)

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia:  bicycle crunch, push up, hang DB snatch, SU (skakanka)

Metoda treningowa: 3 min AMRAP/1 min rest

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, DB's glute bridge floor press, BB OHP, deadbug

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, DB's glute bridge floor press, BB OHP, deadbug

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: DB's glute bridge floor press, side forearm plank leg lift, BB RDL, plate front raise + twist

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 20 min

04.03 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: m. ROW, squat, battle rope, push up plank drag in

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: chin up/heavy ring row, KB's bulgarian squat, ring reverse flyes, goblet squat, DB twist

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ HYROX ATHLETIC

Ćwiczenia: chin up/heavy ring row, KB's bulgarian squat, ring reverse flyes, goblet squat, renegade row

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pull up, pistol squat, ring reverse flyes, squat, forearm plank hip roll

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM

Czas pracy w części głównej: 22 min

05.03 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: reverse crunch, DB's b-stance RDL, push up, burpee, GTO

Metoda treningowa: 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg DB hip thrust, BB RDL, DB's lateral raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, DB hip thrust, BB RDL, DB's lateral raises

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: DB's flyes, single leg DB hip thrust, b-stance BB RDL, DB's OHP

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

06.03 Piątek

⇒ SPEED

Ćwiczenia: SKI, side forearm plank pulse, BIKE ERG, SU (skakanka), goblet squat + lunge

Metoda treningowa: 5 rund: 50s/25s

Czas pracy w części głównej: 30 min

⇒ HYROX

Ćwiczenia: heavy DB's thruster + wall ball, ROW, walking bag lunge, burpee + half down up, TRX row, climbers, jumping lunge, hollow

Metoda treningowa: 6 rund: 2,5min/30s + 2 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 44 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BACK SQUAT, DB's hammer curl, underhand BB row, KB's split squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 min + EMOM

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: chin up, bulgarian squat, slow rotational climbers, forearm plank, ring biceps curl, hollow flutter kicks

Metoda treningowa: WORK + TABATA

Czas pracy w części głównej: 23 min

07.03 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: DB snatch, push up plank to quadruped, max m. ROW/AAB, slam ball lift, one arm DB push press

Metoda treningowa: 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring body saw, KB's b-stance RDL, DB's one arm DB push press, DB snatch, ring push up

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

08.03 Niedziela

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: chin up/ring row, DB's lunge, SKI/bike ERG, half down up, wall ball

Metoda treningowa: EMOM + 3 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

09.03 Poniedziałek

⇒ FBB BABSKI WORKOUT

Ćwiczenia: single leg DB hip thrust, bench crunches, BB RDL, miniband clamshell, DB glute bridge

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min + TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal ROW, bicycle crunch, max slam ball lift, DB's push press + push up plank

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ HYROX SPEED

Ćwiczenia:  ROW, burpee broad jump, SKI, DB snatch, side forearm plank

Metoda treningowa: 2 rundy: 2min / 20s

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, DB/plate external rotation, incline DB's bench press, single leg calf raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

10.03 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: BIKE, slam ball lunge, DB's boxstep, TRX row, DB woodchopper

Metoda treningowa: 2 x EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia:  BIKE, slam ball lunge, DB's boxstep, TRX row, DB woodchopper

Metoda treningowa: 2 x EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring facepull + ring row, hollow hold, one arm DB thruster, bent over one arm DB row, weighted box step, slow rot. climbers

Metoda treningowa: 3 x 6 min WORK/30s REST

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: ring row, hollow hold, one arm DB thruster, bent over one arm DB row, weighted box step, slow rot. climbers

Metoda treningowa: 3 x 6 min WORK/1 min REST

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: landmine squat, ring facepull, Db pullover, DB's bulgarian squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 20 min

11.03 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: reverse crunch, DB snatch, push up, BIKE/SKI/ROW, down up

Metoda treningowa: EMOM + 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: dip, swing, push up, GTO, bicycle crunch

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ HYROX ATHLETIC

Ćwiczenia: dip, swing, push up, GTO, bicycle crunch

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: dip, single leg glute bridgem forearm plank walkout, max push up

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + WORK

Czas pracy w części głównej: 22 min

12.03 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: DU (skakanka), one arm box DB row, wall ball, jumping lunge, climbers, tuck up

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BACK SQUAT, KB halo, pendlay BB row, DB pullover sit up

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BACK SQUAT, KB halo, overhand BB row, DB pullover sit up

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: overhand BB row, single leg calf raises, DB's split squat, DB's biceps curl

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

13.03 Piątek

⇒ SPEED

Ćwiczenia: cal ROW/SKI/bike, hang DB snatch, GTO, dynamic push up

Metoda treningowa: 2 rundy: 5 min WORK/30s

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ HYROX

Ćwiczenia: one arm push up plank, DB snatch, box jump, ROW, burpee, SKI, broad jump, bike ERG, jumping lunge, DB/DB's box step

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 28 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 44 min

⇒ Athletic UPPER BODY

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, gorilla row, DB's arnold press, ring facepull, powerband triceps extension, DB's biceps curl

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1,5 min + 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pike HS walk around box, hollow flutter kicks, ring push up, K2E

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

14.03 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: slow rot. climbers + max cal BIKE, half down up + DB's back lunge, TRX row + TRX jumping squat + forearm crunch

Metoda treningowa: 2 rundy: 3 min/30s

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: pull up/ring row, weighted back lunge, weighted wall sit, renegade row, farmers walk, active hang

Metoda treningowa: 2 x EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 22 min

15.03 Niedziela

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: ring push up, swing, push up to forearm plank, ROW, side forearm plank leg lift

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

Do zobaczenia w klubie!