Plan treningowy

Tydzień 21/09-27/09

21.09 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW/SKI, DB's RDL + DB's push press, dynamic push up, box jump

Metoda treningowa: WORK + EMOM

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ HYROX Speed

Ćwiczenia: SKI/RUN, burpee, MB/slam ball clean, box jump

Metoda treningowa: WORK + EMOM Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB good morning, KB around the body, DB's bench press, bench reverse crunch Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: DB's bench press, single leg DB hip thrust, b-stance BB RDL, full lateral raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

22.09 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: bike ERG, side forearm plank leg lift, SKI, one arm DB row, wall ball

Metoda treningowa: 3 rundy: 70s/30s

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: bike ERG, side forearm plank leg lift, SKI, one arm DB row, wall ball

Metoda treningowa: 3 rundy: 60s/30s

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: pull up/ring row, goblet squat/squat, tuck up Metoda treningowa: DRABINKA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic Begginers

Ćwiczenia: pull up/ring row, goblet squat/squat, tuck up

Metoda treningowa:  DRABINKA Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: cyclist goblet squat, bent over DB's row, SLED PUSH, chin up/low rings, DB's crossback lunge Metoda treningowa: 3 x 6 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

23.09 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: forearm crunch, slam ball lift, burpee over DB, hang DB snatch, slow rot. climbers

Metoda treningowa: EMOM + TURBO TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: push up, hang DB snatch, forearm crunch, DB's push press, hollow hold

Metoda treningowa: WORK + TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ HYROX

Ćwiczenia: HR push up, hang DB snatch, forearm crunch, max m. ROW/SKI, max burpee broad jump Metoda treningowa: WORK + TEAM of 2 WORK

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pike push up, active hang, TRX slow climbers, slider hamstring curl, forearm crunch, ring triceps extension

Metoda treningowa: EMOM + 2 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 25 min

24.09 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: ROW/AAB, goblet squat, push up plank drag in, TRX row, slam ball box step

Metoda treningowa: 3 RUNDY: 2 min/30s

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB front squat, bent over DB's reverse flyes, DB pullover, rotational KB bulgarian squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BB front squat, bent over DB's reverse flyes, DB pullover, rotational KB bulgarian squat

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: DB's split squat, ring facepull, underhand BB row, weighted wall sit Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

25.09 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: bike ERG, DB's push press, bent over DB's, SKI, battle rope, GTO Metoda treningowa: 5 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: DB's bench press, landmine twist, ring facepull, DB's OHP, DB's biceps curl, DB's floor skullcrushers

 Metoda treningowa: 4 rundy + EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: ring push up, side forearm plank leg lifts, reverse crunch, cossack squat, ring/TRX biceps curl

Metoda treningowa: 5 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 25 min

26.09 Sobota

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: chin up/ring row, DB sumo squat, bicycle crunch, cal ROW, back lunge with biceps curl Metoda treningowa: EMOM + TURBO TABATA

Czas pracy w części głównej: 22 min

27.09 Niedziela

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: DB's bench press, bench reverse crunch, KB swing, KB quadruped drag in, BIKE, scapula push up Metoda treningowa: 2 x WORK + EMOM Czas pracy w części głównej: 20 min