Plan treningowy

Tydzień 27/04-03/05

27.04 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: half down up, bicycle crunch, wall ball, cal ROW, sandbag lunge

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ HYROX SPEED

Ćwiczenia: burpee, wall ball, ROW, sandbag lunge

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring facepull, DB cyclist squat, tuck up, renegade row, DB's lunge

Metoda treningowa: 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: chin up/ring row, DB's front squat, landmine back lunge, bent over Y-raise

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

28.04 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: V-up + max BIKE, V-up + max dynamic push up, V-up + max GTO

Metoda treningowa: 3 rundy: 2 min WORK/30s REST

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: V-up + max BIKE, V-up + max dynamic push up, V-up + max hang DB snatch

Metoda treningowa: 3 rundy: 2 min WORK/30s REST

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, full lateral raises, incline DB's bench press, DB twist

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Begginers

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, full lateral raises, incline DB's bench press, DB twist

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: DB's bench press, side forearm plank leg lift, BB RDL, alt. arnold DB's bench press

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

29.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW, squat, battle rope, DB's box step, side forearm plank leg lift

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: pull up/ring row, push up plank drag in, box step, DB's thruster, hollow hold

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ HYROX Athletic

Ćwiczenia: pull up/ring row, farmers walk, DB's box step, DB's thruster, wall sit

Metoda treningowa: 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pull up, pistol squat, ring reverse flyes, squat, single arm-single leg push up plank

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM

Czas pracy w części głównej: 23 min

30.04 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: slow rot. climbers, swiss leg curl, push up, burpee, hang DB snatch

Metoda treningowa: 5 rund: 40s/20s + WORK

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg DB hip thrust, b-stance BB RDL, DB's OHP

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg DB hip thrust, BB RDL, DB's OHP

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: ring push up, single leg glute bridge, b-stance BB RDL, DB's OHP

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

01.05 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI, scapula push up, BIKE ERG, SU (skakanka), goblet squat + lunge

Metoda treningowa: 5 rund: 50s/25s

Czas pracy w części głównej: 30 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: K2E, goblet squat, bent over DB's row, forearm plank

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

02.05 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: max m. ROW, one arm DB push press, max BIKE, box jump

Metoda treningowa: 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB good morning, DB's flyes, ring push up, DB snatch reverse crunch

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

03.05 Niedziela

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: chin up/ring row, DB's crossback lunge, forearm plank, DB's thruster, half down up

Metoda treningowa: EMOM + 3 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min