Plan treningowy
- Kacper Szymkowiak
- 23 lut 2025
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 13 lip
Tydzień 20/07-26/07
20.07 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: push up plank + max ROW/SKI, forearm crunch + max DU, forearm plank + max wall ball
Metoda treningowa: 2 rundy: 3 min WORK/1 min REST
Czas pracy w części głównej: 23 min
⇒ HYROX SPEED
Ćwiczenia: jumping lunge + max ROW/SKI, jumping lunge + max DU, jumping lunge + max DB's thruster
Metoda treningowa: 2 rundy: 3 min WORK/1 min REST
Czas pracy w części głównej: 23 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up, weighted box step, reverse crunch, back lunge biceps curl
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: landmine squat, ring facepull, bent over DB's row, DB's split squat
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
21.07 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: dynamic push up + tuck up, one arm DB push press + burpee, GTO + woodchopper
Metoda treningowa: 3 x WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Speed Beginners
Ćwiczenia: dynamic push up + tuck up, one arm DB push press + burpee, DB snatch + woodchopper
Metoda treningowa: 3 x WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, Db external rotation, incline DB's bench press, miniband glute bridge abduction
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic Begginers
Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, Db external rotation, incline DB's bench press, miniband glute bridge abduction
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 16 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: arm only SLED push + side short forearm plank leg lift, b-stance DB's RDL + powerband triceps ext., push up + DB twist
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
22.07 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: SKI/AAB, DB's back lunge, battle rope, box jump, one arm push up plank
Metoda treningowa: 5 rund: 40s/20s + TABATA
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up, goblet squat, gorilla row, weighted back lunge
Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x WORK
Czas pracy w części głównej: 23 min
⇒ HYROX Athletic
Ćwiczenia: C2B/pullup/box pull up, pistol squat, gorilla row, front rack/OH lunge
Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x WORK
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: one arm ring row, pistol squat, hollow fluter kick, ring biceps curl, deep squat back lunge, slow rot. climbers
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 25 min
23.07 Czwartek
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: climbers, DB's floor press, slam ball lift, cal ROW/BIKE, hang DB snatch
Metoda treningowa: EMOM + AMRAP
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg hip thrust, BB RDL, alt. DB's OHP
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic Beginners
Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg hip thrust, BB RDL, alt. DB's OHP
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 16 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: DB's flyes, DB cossack squat, BB RDL, DB's OHP
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
24.07 Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: RUN, lunge + tuck up, SKI, half down up box step over, TRX + goblet squat
Metoda treningowa: 2 rundy: 2 min WORK/30s REST
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BACK SQUAT, scapula push up, underhand BB row, KB's crossback lunge,
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ HYROX
Ćwiczenia: superman, DB's box step, DB's bent over, RUN, sandbag walking lunges, ROW, SKI, wall ball
Metoda treningowa: EMOM + 4 min WORK/30s REST
Czas pracy w części głównej: 40 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: pull up iso hold, cossack squat, forearm crunch, forearm to push up plank, ring row, tuck up
Metoda treningowa: 4 rundy: 30s/15s + EMOM
Czas pracy w części głównej: 25 min
25.07 Sobota
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: TTB, KB's RDL, DB's push press, ring facepull, GTO, burpee
Metoda treningowa: EMOM + 3 rundy: 40s/20s
Czas pracy w części głównej: 21 min
26.07 Niedziela
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: chin up/ring row, DB's front squat, bicycle crunch, DB's box step, forearm plank reach out
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 24 min
