Plan treningowy
- Kacper Szymkowiak
- 23 lut 2025
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 10 godzin temu
Tydzień 19/01-25/01
19.01 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW/SKI, DB's box step, TRX row, wall ball
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ HYROX SPEED
Ćwiczenia: lunge + max SKI, side forearm plank, wall ball + max ROW, forearm plank, bike ERG
Metoda treningowa: 2 rundy, co 2 min wykonaj
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BB SPLIT SQUAT, underhand BB row, partner powerband pallof press, max goblet squat (25% BW)
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 3 min WORK
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: pull up/ring row, DB's back lunge, underhand BB row, forearm plank miniband hip abduction
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
20.01 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: cal SKI/bike, + plate OH roll up, DB snatch + push up plank drag in, dynamic push up + slam ball box step
Metoda treningowa: 3 x 6 min WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Speed Beginners
Ćwiczenia: cal SKI/bike, + plate OH roll up, DB snatch + push up plank drag in, dynamic push up + slam ball box step
Metoda treningowa: 3 x 5 min WORK
Czas pracy w części głównej: 17 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BB PAUSE BENCH PRESS, miniband kickbacks, KB's b-stance RDL, KB's see saw press
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: reverse grip press, DB cossack squat, BB RDL, DB's OHP
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
21.01 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW, one arm DB thruster, battle rope, half burpee, hollow, hollow rock
Metoda treningowa: 5 x TABATA
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up/ring row, forearm crunch, weighted box step, one arm DB thruster
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ HYROX ATHLETIC
Ćwiczenia: pull up/ring row, farmers walk, DB's box step, DB's thruster, wall sit
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: weighted chin up/heavy ring row, pistol squat, ring facepull, single leg glute bridge, hollow scissors
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM
Czas pracy w części głównej: 23min
22.01 Czwartek
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: reverse crunch, DB's push press + OH hold, slam ball lift, max m. ROW/SKI/bike, DU ( skakanka)
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BB SLOW ECCENTRIC RDL, front raises + iso hold, DB's flyes, single leg hip thrust
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic Beginners
Ćwiczenia: BB RDL, front raises, DB's flyes, single leg hip thrust
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: ring push up, b-stance DB's RDL, landmine press, single leg glute bridge
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
23.01 Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: tuck up, DB's lunge, Db woodchopper, wall ball
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: TTB, KB's front rack back lunge, renegade row, farmers carry, hollow hold
Metoda treningowa: EMOM + RUNDY
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: chin up/ring row, squat, slow rotational climbers, reverse crunch
Metoda treningowa: WORK + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ HYROX
Ćwiczenia: back squat, pendlay row, bosu slow rotational climbers, lunge, one arm KB/DB row, DB's thruster, max ROW
Metoda treningowa: 3 rundy, co 1:15 + 25 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 34 min
24.01 Sobota
⇒ Speed
Ćwiczenia: burpee, AAB/bike ERG, bicycle crunch + V-UP, alt. DB snatch, push up
Metoda treningowa: buy in + 4 rundy: 40/20s + buy out
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: ring push up, DB snatch, side forearm plank, GTO, bicycle crunch
Metoda treningowa: 2 x WORK
Czas pracy w części głównej: 21 min
25.10 Niedziela
⇒ Speed
Ćwiczenia: half down up, one arm DB row, box jump, one arm DB thruster
Metoda treningowa: EMOM + FOR TIME
Czas pracy w części głównej: 22 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: chin up/ring row, cyclist goblet squat, woodchopper, swissball roll out
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
