Tydzień 09/12 - 14/12
09.12 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW/SKI, one arm DB row, wall ball, forearm plank, half dwon up
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Na początek skupiamy się na mocnej pracy na maszynie, do tego dwa siłowe ćwiczenia, na koniec praca ciągła, dwa ćwiczenia po 30 sekund.
⇒ Athletic
Ćwiczenia: chest to bar, DB's bulgarian squat, chin up/ring row, goblet squat, bicycle crunch
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Lubiany przez Was schemat, na początek skupiamy się na sile - podciągnięcia + BUŁGARY. Część druga to praca nad wytrzymałością mięśniową, czyli 9 minutowa praca ciągła!
⇒ FBB
Ćwiczenia: chin up, one arm DB row, landmine squat, band clamshell
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Będą podciągnięcia na drążku, ale będzie TEMPO i będzie pauza! Do tego przysiady i muszelki na mniejsze partie pośladków!
10.12 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: BIKE, DB's swing, DU/SU, forearm to push up plank
Metoda treningowa: 2 x 10 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Czekają na Was dwa EMOMy, czyli intensywna praca z krótkimi przerwami. NIE ZAPOMNIJCIE SKAKANEK!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: deadlift, DB's bench press, partner band internal rotation, BTN triceps extension
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + INTERWAŁ
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Skupimy się na ciągłym progresowaniu na martwym ciągu klasycznym do tego praca siłowa hantlami na mięśnie klatki piersiowej!
⇒ FBB
Ćwiczenia: diamond push up, band BTN triceps extension, DB's bulgarian RDL, feet elevated hamstring glute bridge
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Nauczymy się nowych wersji pompek i nowej wersji rumuńskiego martwego ciągu!
11.12 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW, climbers, battle rope, one arm DB thruster
Metoda treningowa: INTERWAŁ 40s/20s
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Pięcio rundowy wycisk! Cztery dynamiczne ćwiczenia. Będzie moc!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up, box jump, renegade row, monster walk, hammer biceps curl
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Część pierwsza to intensywna praca co minutę. Staramy się dobijać do jak największej liczby powtórzeń w każdej rundzie. Na koniec TABATA, dobijamy poślad oraz bicepsy!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: chin up/ring row, forearm plank, bulgarian squat, burpee
Metoda treningowa: 4 x TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Czekają na Was 4 TABATY, czyli Wasz ulubiony schemat tym razem na kalistenice. Będzie ogień!
12.12 Czwartek
⇒ Speed
Ćwiczenia: SKI/bike ERG, hollow rock, wall climb, DB snatch, hollow hold
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Część pierwsza to EMOM, czyli działacie co minutę maszyna + mięśnie brzucha. W części drugiej zadanie jest proste, do zrobienia jak najwięcej rund trzech ćwiczeń!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: bench press, barbell romanian deadlift, DB/KB calf raises, push up, bridge walkout
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Skupiamy się na budowaniu siły na bench press i martwych ciągach. Na koniec TABATA, między innymi z pompkami w roli głównej, także klata będzie płonąć!
⇒ FBB
Ćwiczenia: DB's bench press, ring triceps extension, RDL, band leg adduction
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Wzmacniamy obręcz barkową oraz tylną taśmę uda!
13.12 Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW/SKI, half down up broad jump, TRX row + slam ball box step
Metoda treningowa: 3 rundy: 2 min work/20s rest
Czas pracy w części głównej: 22 min
INFO: Trening wydolnościowy z dłuższym dwu minutowym czasem pracy. Nacisk na ciekawą, nową wersje half down up!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: back squat, barbell row, side forearm plank pulse, band biceps curl, band glute bridge
Metoda treningowa: 4 rudny, co 1:15 + INTERWAŁ
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Klasyczne połączenie przysiadów i wiosłowania sztangą w opadzie, do tego na koniec intensywny krótki interwał. Na gumach wzmocnimy bicepsy i mięśnie pośladków!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: ring row/squat, K2C/lunge, half down up/rotational climbers
Metoda treningowa: 6 x PIRAMIDA - 3 min WORK/1 min REST
Czas pracy w części głównej: 23 min
INFO: Oj będzie się działo. Genialny schemat treningowy, który wyciśnie z Was ostatnie poty. Przyjdźcie i zobaczcie sami!
34.12 Sobota
⇒ Fast&strong
Ćwiczenia: ring push up + DB snatch, one arm DB push press + box jump, ROW/bike, forearm to push up plank
Metoda treningowa: 3 x PIRAMIDA WORK
Czas pracy w części głównej: 22 min
INFO: Czekają na Was trzy 7 minutowe WORKI, będzie się dużo działo! Pompki, rwania hantla, push pressy czyli wzmacniamy obręcz barkową, do tego między innymi wskoki na skrzynie!
Do zobaczenia w klubie!
Commenti