Plan treningowy
- Kacper Szymkowiak
- 23 lut 2025
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 27 lip
Tydzień 03/08-09/08
03.08 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: hollow hold, one arm DB row, wall ball, DU/SU, ROW/SKI/bike ERG
Metoda treningowa: EMOM + 2 x TABATA
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ HYROX SPEED
Ćwiczenia: one arm plank, one arm DB row, wall ball, DU + lunges, ROW/SKI/bike ERG
Metoda treningowa: EMOM + 2 x WORK
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: back squat, DB's biceps curl, overhand BB row, split squat iso hold
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: goblet squat, overhand BB row, DB's split squat, DB's biceps curl
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
04.08 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: dynamic push up, GTO, reverse crunch, burpee
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 23 min
⇒ Speed Beginners
Ćwiczenia: dynamic push up, GTO, reverse crunch, burpee
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, DB cossack squat, BB RDL, lateral raises
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic Begginers
Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, DB cossack squat, BB RDL, lateral raises
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 16 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: arm only SLED push + weighted calf raises, DB's arnold press + wall clamshell, DB's RDL lateral raises
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
05.08 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: SKI, RUN, ROW, battle rope, TRX row + goblet squat
Metoda treningowa: 2 rundy: 120s WORK/30s REST
Czas pracy w części głównej: 25 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: chin up, cyclist goblet squat, swissball stir the pot, ring row, weighted lunge
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 23 min
⇒ HYROX
Ćwiczenia: bicycle crunch, sandbag lunge, battle rope, box jump
Metoda treningowa: 6 rund: 40s/20s
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: ring facepull, cyclist squat, TTB, forearm crunch, hollow hold
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 25 min
06.08 Czwartek
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: cal BIKE + half down up, DB snatch + forearm crunch, wall climb + slam ball lift
Metoda treningowa: 2 rundy: 3,5 min WORK/30s REST
Czas pracy w części głównej: 24 min
⇒ Athletic
Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, powerband pull apart, BB OHP, DB twist
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic Beginners
Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, powerband pull apart, BB OHP, DB twist
Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 16 min
⇒ Functional Body Building
Ćwiczenia: DB's flyes, single leg hip thrust, BB b-stance RDL, front raises
Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min
Czas pracy w części głównej: 21 min
07.08 Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW/SKI, box jump, push up plank drag in, tuck up, DB's thruster
Metoda treningowa: EMOM + TURBO TABATA
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ Athletic LOWER BODY
Ćwiczenia: BB RDL, single leg hip thrust, tuck up, weighted crossback lunge, forearm plank leg lift
Metoda treningowa: 3 rundy, co 1,5 min + EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
⇒ HYROX
Ćwiczenia: cyclist squat, pendlay row, pull up/low rings, landmine twist, DB's back lunge, V-up, jumping squat, half down up
Metoda treningowa: 5 rund + EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 40 min
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: chin up, pistol squat, one forearm plank, plank lateral walk, split squat iso hold, ring L-sit
Metoda treningowa: 4 rundy: 30s/10s + EMOM
Czas pracy w części głównej: 24 min
08.08 Sobota
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: K2E, KB's RDL, push up, GTO, burpee
Metoda treningowa: EMOM + TURBO TABATA
Czas pracy w części głównej: 22 min
09.08 Niedziela
⇒ Fast&Strong
Ćwiczenia: pull up/ring row, forearm plank, DB's lunge, squat + wall sit
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 22 min
