W tym artykule na warsztat weźmiemy jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czyli pompkę. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które pozwala budować siłę oraz masę mięśniową górnych partii ciała.
Jakie grupy mięśniowe zaangażowane są podczas wykonywania pompek?
Przede wszystkim do pracy włączone zostaną:
mięśnie klatki piersiowej, a dokładniej mięsień piersiowy większy,
mięśnie naramienne (barki) - głównie przedni akton, który współpracuje z mięśniem piersiowym większym, przy ruchach wyciskających,
mięsień trójgłowy ramienia (triceps), ze względu na funkcję, jaką pełni w organizmie tj. prostowanie stawu łokciowego.
grupa mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ciała (core).
Od czego zacząć naukę pompki?
Naukę pompki powinieneś/ powinnaś zacząć od podporu przodem na wyprostowanych ramionach - tzw. wysoka deska. Bez wyćwiczenia tej pozycji, kontroli i świadomości swojego ciała trudno będzie o prawidłową pompkę. Jeżeli opanujesz tę pozycję i utrzymanie jej przez dłuższy czas nie stanowi już dla Ciebie wyzwania, możesz przejść do pompki.
Warto na samym początku zacząć od łatwiejszej wersji tego ćwiczenia, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym. Zamiast rzucać się na głęboką wodę i zaczynać od pełnej klasycznej pompki na ziemi, zacznij od oparcia dłoni na czymś wyższym, może to być ławeczka, skrzynia lub zawieszona sztanga. Z czasem, gdy Twoja siła będzie wzrastać, zejdziesz coraz niżej, aż będziesz w stanie wykonać pompkę na płaskiej powierzchni.
Zapamiętaj!
Prawidłowo wykonana pompka w oparciu dłoni na podwyższeniu, przyniesie więcej pożytku niż źle wykonana na ziemi. Zawsze stawiaj na jakość, a nie na ilość, a z każdym kolejnym treningiem przekonasz się, że było warto.
Klasyczne pompki stała się już za łatwa? To czas, aby wprowadzić deficyt, czyli oprzeć dłonie na paraletkach, hantlach lub talerzach. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu, przez co Twoje mięśnie wejdą w jeszcze większe rozciągnięcie, a co za tym idzie - będziesz musiał włożyć jeszcze więcej siły w to, aby ją wykonać.
Jakie są rodzaje pompek?
Wykonując pompki, możemy zaangażować różne partie mięśniowe w zależności od tego, jaki rodzaj ćwiczenia wybierzemy. Ponadto układając inaczej ręce lub zmieniając położenie ciała, możemy manipulować tym, jaka część danego mięśnia będzie mocniej zaangażowana do pracy. Dajmy na to, że zależy Ci na rozbudowaniu górnej części klatki piersiowej - idealnym rozwiązaniem będzie więc wprowadzenie do treningu pompek z nogami na podwyższeniu.
Jakie zatem istnieją rodzaje pompek oraz w jaki sposób angażują poszczególne partie mięśniowe?
Pompki z rękami na podwyższeniu
Oprócz tego, że jest to najprostsza wersja tego ćwiczenia, w większym stopniu angażuje dolną część klatki piersiowej ze względu na to, że dłonie położone są wyżej względem ciała.
Pompki klasyczne
Ćwiczenie angażujące w głównej mierze mięśnie klatki piersiowej.
Pompki klasyczne z deficytu
Większy zakres ruchu = jeszcze trudniejsza wersja klasycznej pompki.
Pompki z szerokim rozstawem dłoni
W tej wersji odciążony zostaje triceps, a jeszcze mocniej zaangażowana będzie klatka piersiowa.
Pompki diamentowe
Wąskie ułożenie dłoni mocniej angażuje środkową część klatki piersiowej oraz tricepsy.
Pompki plyometryczne
Ta wersja pompki pozwoli poprawić siłę eksplozywną. Świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed treningiem klaty.
Pompki z nogami na podwyższeniu
Większy angaż górnej części klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych.
Pompki łucznika (archer push up)
Poprzez przesunięcie środka ciężkości na jedną stronę, zwiększymy aktywność jednej kończyny.
Pompki z głową w dół
Im bardziej pionowo względem podłogi ułożymy tułów, tym mocniej zapracują mięśnie naramienne.
Czy zmiana ułożenia dłoni i położenia ciała to jedyny sposób, by utrudnić to ćwiczenie?
Oczywiście, że nie. Mimo tego, że pompka kojarzy się z ćwiczeniem, które wykonywane jest z ciężarem własnego ciała, to możemy wspomagać się tutaj dodatkowym sprzętem. Zastosowanie ciężaru w postaci talerza położonego na plecach lub gumy sprawi, że to ćwiczenie przyniesie jeszcze więcej korzyści siłowych.
Pamiętaj jednak, że aby utrudniać sobie to ćwiczenie, musisz najpierw opanować jego podstawową wersje. Powinieneś/ powinnaś więc być w stanie wykonać przynajmniej kilka serii klasycznych pompek.
Jak ciężko trenować i jak często robić pompki?
Już wiesz, że warto wykonywać różne rodzaje pompek, żeby w odmienny sposób zaangażować mięsień piersiowy większy. Ile zatem trenować i jak ciężko?
Żeby trening przynosił efekty czy to w postaci siły, czy masy mięśniowej - musisz pracować blisko upadku mięśniowego. Co to znaczy? Każda seria powinna wyglądać tak, że kilka ostatnich powtórzeń sprawia duże kłopoty, aby je wykonać. Z kolei w drugą stronę, unikamy też serii, w których dochodzi do niepowodzenia/ upadku mięśniowego (w przypadku pompki byłoby to zejście klatką piersiową do podłogi i brak siły na to, aby wyprostować ramiona i wrócić do podporu przodem).
Jeżeli chodzi o ilość wykonywanych serii w pojedynczej jednostce treningowej i w skali tygodnia - próbuj stosować się do niżej wymienionej objętości.
Osoba początkująca: 3-4 serii w jednostce treningowej, 8-10 serii w skali tygodnia.
Osoba średnio-zaawansowana: 4-6 serii w jednostce treningowej, 12-16 serii w skali tygodnia
Osoba zaawansowana: 5-8 serii w jednostce treningowej, 15-20 serii w skali tygodnia.
Wymieniona objętość dzienna i tygodniowa, w jakich powinieneś/ powinnaś trenować, dotyczy wszystkich ćwiczeń na klatkę piersiową, więc nie przekraczaj ich, ale pamiętaj też, że aby trening był efektywny, nie może też być za lekki.
A czy jeżeli jestem kobietą? Powinnam robić pompki? I co z moim biustem?!
Nie martw się, Twój biust ani nie zmaleje, ani nie urośnie przez wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową. Piersi składają się z tkanki tłuszczowej, łącznej i gruczołowej, więc trening siłowy nie jest w stanie sprawić, że twój biust stanie się większy lub mniejszy. Może delikatnie podnieść twój biust, jednak efekt będzie znikomy.
Facetów przekonywać do pompek chyba nie muszę, oni zazwyczaj chcą mieć dużą klatę i łapę. I dobrze. Pamiętaj tylko żeby trening klatki piersiowej równoważyć treningiem pleców, aby zachować odpowiedni balans pomiędzy przednią i tylną częścią ciała, dzięki czemu unikniesz nierównomiernego wzrostu jednej partii mięśniowej. To samo tyczy się górnej oraz dolnej części ciała, tutaj też postaraj się zachować równowagę i systematycznie trenuj górę i dół. Stosując się do tych wskazówek, unikniesz niepotrzebnych kontuzji oraz zachowasz silne i zdrowie ciało na lata.
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.