Czy będę w stanie wejść na drzewo, czy uda mi się przejść przez wysoki płot, czy wspiąć na dach garażu? O takich pierdołach pewnie już nawet nie myślimy - to czasy dzieciństwa i zabaw na podwórku czy u babci w sadzie. Każdy z tych ruchów opiera się jednak na podciąganiu. Gałąź czy trzepak zamieniliśmy jedynie na drążek, czy kółka gimnastyczne. Skoro robiliśmy te rzeczy kiedyś, to może warto zachować tę sprawność i teraz? Według mnie warto.
Czym jest podciąganie i dlaczego jest tak ważne w treningu?
Dla mnie podciąganie jest ćwiczeniem, które w pewnym stopniu określa naszą ogólną sprawność. Jest wyznacznikiem, co potrafię zrobić z własnym ciałem.
W takim razie jak trenować podciąganie? Co zrobić, jeżeli nie potrafię podciągać się na drążku? Jakie partie ciała trenuję, podciągając się?
Nie wchodząc w szczegóły, podciągając się na drążku, kółkach czy na gryfie trenujesz górne partie ciała. W zależności od rodzaju chwytu i jego szerokości, praca będzie się rozkładać pomiędzy mięśnie pleców i ramion.
Ważna jest również rola brzucha oraz klatki piersiowej, które stabilizują Twoją pozycję. Jak widzisz, trenując podciąganie, angażujesz nie jeden mięsień, ale kilka. Jest to niebywała zaleta i choćby dlatego powinieneś wpleść je w swój trening.
Czy podciąganie się na drążku jest łatwe?
Podciąganie nie jest łatwe, potrzeba często dużo samozaparcia, żeby osiągnąć cel w postaci pierwszego wykonanego powtórzenia. W Hardym często spotykamy się z pytaniami:
„Czy mogę pomóc sobie kippingiem?”
„Jak się rozbujam mocno na drążku, to czasem uda mi się podciągnąć, więc chyba spoko?”
Zostaw ten sposób osobom, które przygotowują się do zawodów i ich formuła wymusza na nich wykonanie jak największej liczby powtórzeń.
Dla Ciebie, czy dla mnie bardziej korzystne będzie siłowe podciągnięcie na drążku (tzw. strict). Traktuj każde swoje podciągniecie nie jako cel, ale drogę do celu, którym powinna być większa siła, koordynacja, a co za tym idzie, sprawność i zdrowie. Wszystkie te elementy osiągniesz w większym stopniu dzięki pracy siłowej.
Jeżeli jeszcze nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku, istnieje wiele sposobów na trening, który po pewnym czasie pozwoli Ci zrobić to po raz pierwszy. Wszelkie ćwiczenia, podczas których pomagasz sobie nogami, będą dla Ciebie jak najbardziej wskazane. Podciąganie na niskim drążku (gryfie) lub na kółkach ze stopami na ziemi czy podciąganie na drążku ze stopą na boxie to tylko przykłady.
A jeżeli podciąganie nie stanowi dla mnie wyzwania i potrafię podciągnąć się kilka lub kilkanaście razy? Po pierwsze: to świetnie! Spróbuj teraz trochę utrudnić sobie zadanie poprzez pracę w tempo czy pracę w tempie, tzn. zatrzymywać brodę nad drążkiem, bardzo wolno opuszczać się itp. Wariacji takich treningów jest tyle, ile sam wymyślisz.
Innym sposobem na zróżnicowanie treningu będzie dołożenie ciężaru, czyli podciąganie w kamizelce lub z jakimś odważnikiem (hantle, talerze, kettle). Możesz również podciągać się wyżej, tzn. dociągnąć drążek nie do brody, ale do klatki piersiowej.
Czy warto robić przysiady? Przeczytaj tutaj
Podsumowanie
Mam nadzieję, że udało mi się choć w pewnym stopniu przybliżyć Ci temat podciągania. Zapewne pozostało wiele pytań, na które chciałbyś znać odpowiedź, czy szczegółów, które wymagają wyjaśnienia. Nie bój się zapytać, na pewno chętnie na każde z nich odpowiemy i wytłumaczymy :)
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.