„Przysiad to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie”, „Nie rób przysiadów, bo wysiądą ci kolana”, „Po przysiadach bolą mnie plecy”, „Przysiad to najlepsze ćwiczenie do budowy siły”. Jak to jest z tym przysiadem? Warto go robić, czy nie? Jest mi potrzebny, czy tylko doprowadzi mnie do kontuzji? Moja odpowiedź jest następująca – TO ZALEŻY.
„Przed użyciem zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania bądź skonsultuj...”
Znasz to? Myślę, że każdy z nas słyszał w reklamie produktów medycznych tę regułkę tyle razy, że zna ją na pamięć. I może wyda Ci się dziwne, ale według mnie pasuje ona doskonale także do przysiadu czy każdego innego ćwiczenia, które wykonujemy dla poprawy swojej sprawności. Jeśli zjemy 15 pigułek na sen, to może być różnie. Jeśli lekarz przypisał Ci antybiotyk, ale Ty kupiłeś witaminę C, bo ma ładniejsze opakowanie, to nie spodziewaj się oczekiwanych rezultatów.
Co chcę Ci powiedzieć przez te dziwne medyczne porównania? Przysiad może być rewelacyjnym ćwiczeniem w Twoim treningu, bo angażuje całe ciało, od pleców, przez brzuch, aż po nogi. Powinien natomiast być wykonany prawidłowo. W innym przypadku źle wykonany przysiad może powodować kontuzje.
Trening siłowy. Dlaczego i po co? Sprawdź tutaj
Technika wykonywania przysiadu
Zacznij od nauki wzorca przysiadu. Poprawna technika to podstawa. Najpierw wykonaj go dobrze bez obciążenia, potem dołóż kettla czy sztangę. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu stóp oraz kolan. Zacznij od cofnięcia biodra. Nie pochylaj się klatka piersiową, napnij brzuch i pośladki. Nie zapominaj o oddechu. Proste? Nie do końca. Warto zacząć od podstaw, aby potem nie robić niepotrzebnych błędów.
Wiele osób może mieć problem z wykonaniem przysiadu nawet bez obciążenia. Dlaczego? Zazwyczaj ze względu na braki w mobilności: stawu skokowego, biodra, spięte plecy. Co w takiej sytuacji? Pracować nad tym. Wałkować, rozciągać, rozluźniać, mobilizować. Wykonywanie przysiadu nawet z pomocą kółek gimnastycznych czy słupka poprawi Twoje zakresy ruchu. Przysiad sam w sobie może być drogą do lepszej mobilności!
Kontuzje, a przysiad
Mam problemy z kolanem lub plecami. Czy w takim razie też muszę robić przysiady? Nic nie musisz. Pamiętaj, że trening ma być dla Ciebie, a nie odwrotnie. Istnieje tyle rodzajów przysiadów, że na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Może niekoniecznie rób przysiad ze sztangą ważącą 150 kg, chociaż bolą Cię potem plecy i dochodzisz do siebie przez kolejne trzy dni. Żeby nie obciążać kręgosłupa, może spróbuj wykonać przysiad bułgarski, gdzie pracujesz jednonóż, a drugą stopę opierasz na ławce. Budujesz siłę nogi, jednocześnie nie działając niekorzystnie na plecy.
Czy chcę, żebyś zrezygnował z wykonywania Back Squat'ów czy ciężkich Front Squat'ów? Absolutnie nie. O ile nie masz żadnych przeciwwskazań, rób je - to rewelacyjne ćwiczenia. Jeżeli natomiast jakieś się pojawiają, to nie stawaj się zakładnikiem swojego planu treningowego. Szkoda zdrowia. Zrzuć parę kilogramów ze sztangi. Użyj kettla, hantla lub wykonaj wspomniane wcześniej Bulgarian Split Squat. Efekt będzie podobny, noga też się zrobi, ale plecy nie będą rypać przez tydzień.
No to warto, czy nie warto?
Warto, ale z głową :)
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.