Siłownia to jedno z najlepszych miejsc do budowania masy mięśniowej - każdy to wie. Często jednak zdarza się tak, że chcemy za mocno, za bardzo, za dużo, za szybko. Nie mamy planu. Pojawia się demotywacja, regres i rezygnacja. Zacznijmy więc od podstaw.
Trening siłowy - definicja
Trening siłowy to rodzaj treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała lub ciężaru zewnętrznego, do którego możemy zaliczyć takie sprzęty jak: sztangi, hantle, kettlebell, gumy oporowe i inne maszyny, które spotkacie na siłowni.
Sam trening siłowy będziemy klasyfikować jako wysiłek o charakterze beztlenowym, przypominający nieco pracę interwałową, gdzie wykonujemy dane ćwiczenie, a między nim stosujemy przerwę na odpoczynek.
Trening siłowy, a realizacja celu
W zależności od wybranego celu treningowego dobór ćwiczeń, serii i przerw będzie się od siebie różnił. Przyjrzyjmy się temu bliżej:
Siła - w celu zbudowania siły maksymalnej, liczba powtórzeń będzie w przedziale 1-6, a przerwy między tymi seriami będą zdecydowanie dłuższe, ok. 2-3 min.
Poprawa sylwetki - gdy naszym celem jest praca nad poprawą sylwetki, zakresy powtórzeń będą znajdowały się w przedziale 6-15 powtórzeń, z wykorzystaniem krótszych przerw w granicach 30-60 sekund.
Ten rodzaj treningów możecie spotkać pod nazwą Hipertrofii funkcjonalnej, i to jest rzecz, którą zajmujemy się głównie na naszych treningach ATHLETIC. Celem tych treningów jest zwiększenie objętości mięśni, ich siły i wytrzymałości.
Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa? Sprawdź
Korzyści treningu siłowego
Poprawnie zaprogramowany trening siłowy będzie angażował całe nasze ciało. Jego niesamowita elastyczność pozwala nam dostosować go do własnych potrzeb i możliwości. Każdy da więc sobie radę.
Lista korzyści treningu siłowego jest naprawdę długa. Jest to jedna z nielicznych aktywności fizycznych, która korzystnie wpływa na:
serce,
koryguje wady postawy,
wzmacnia kości, stawy oraz mięśnie,
pozwala rzucić kilogramy,
rozbudować sylwetkę,
a nawet poprawia samopoczucie!
Jak często wykonywać trening siłowy?
Regularnie wykonywany trening siłowy zwiększa liczbę spalanych kalorii podczas normalnej codziennej aktywności fizycznej. Powodem tego jest wzrost masy mięśniowej, co przekłada się na przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego i wejście w większy deficyt kaloryczny.
Mówiąc prościej, więcej mięśni to więcej spalanych kalorii w ciągu dnia. Co przełoży się na szybszą utratę tkanki tłuszczowej lub pozwoli nam więcej zjeść.
Wykonywany regularnie minimum 2 - 3 razy w tygodniu zapewni nie tylko rozwój muskulatury, ale również! wzrost siły. Dodatkowo nie możemy zapomnieć o zbawiennym wpływie tego typu treningu na prawidłowe funkcjonowanie aparatu ruchu. Ćwiczenia siłowe wzmacniają kości, stawy i ścięgna.
Jak ćwiczyć, żeby osiągnąć sukces?
Kluczem do skorzystania z wszystkich plusów, które oferuje ten rodzaj treningów, będzie prawidłowy sposób trenowania, ustalony przez trenera, który będzie czuwał nad prawidłową techniką wszystkich ćwiczeń.
W przeciwnym wypadku możemy nie osiągnąć pełnych korzyści, a nieprawidłowa technika przyczyni się do zaburzenia funkcjonowania aparatu ruchu. Zły sposób trenowania, bez przykładania się do aspektów techniki, będzie skutkował brakiem efektów, utratą motywacji lub dużo wolniejszym progresem.
Dodatkowo, zanim przejdziemy do dźwigania coraz większych kilogramów, musimy wyrobić odpowiednie wzorce ruchu oraz techniki i zachować je w pracy z ciężarem. Im dokładniej opanujemy podstawy dźwigania, tym większy postęp zrobicie. Osoby doświadczone, które mają przepracowane większość ćwiczeń i wykonują je poprawnie, będą miały dużo lepsze odczucia z treningu siłowego!
Nie zapominajcie o tym. Warto poświęcić trochę czasu na technikę! Mówię to ja - Kryspin.
Hardy trening krok po kroku. Przeczytaj tutaj
Podsumowując
Trening siłowy to doskonałe narzędzie dla WSZYSTKICH. Dzięki jego wszechstronności i możliwości dostosowania jesteśmy w stanie osiągnąć wspaniałe efekty i rozwijać nasze ciało w różnych kierunkach. Warto go robić, jednak by osiągnąć zamierzone efekty, warto również pamiętać o regeneracji i odpowiedniej, zbilansowanej diecie ;)