Ciężki trening wytrzymałościowy to nie wszystko. Równie ważne dla budowania formy i dobrego samopoczucia jest prawidłowe odżywianie. Co powinno się jeść przed ćwiczeniami, a co bezpośrednio po nich?
Trening i odżywianie
Wiele osób zapomina, jak ważnym elementem dnia codziennego są prawidłowe odżywianie i zbilansowane posiłki. Wydaje się, że jeżeli wyleję na treningu siódme poty, to forma przyjdzie sama. Włożyłem/am przecież tyle wysiłku w dzisiejsze cardio, jestem tak zajechany/a, że ledwo wracam do domu - efekt murowany. No cóż, niekoniecznie. Aby forma i mięśnie rosły, boczki znikały i pojawiła się wymarzona sylwetka, niezbędne jest dobre odżywianie. Pamiętaj - sam wysiłek fizyczny to nie wszystko.
Dieta czy trening? Więcej informacji znajdziesz właśnie tutaj
Energia do treningu, energia po treningu
Na pewno zdajesz sobie sprawę, że jedzenie samo w sobie jest niezwykle ważne. Jest niezbędne do Twojego życia, daje Ci energię i pozwala zwyczajnie funkcjonować. Kiedy trenujesz, potrzebujesz jej oczywiście więcej, bo przecież wykorzystujesz sporą jej część do ćwiczeń. Jeśli chcesz, żeby Twój trening, w domu czy też na siłowni, był efektywny, a Ty zamiast snuć się po sali z ikrą przerzucał/a kolejne kilogramy, musisz zadbać o to, żeby Twój organizm dostał odpowiednie paliwo. Co ważne, po zakończeniu treningu przyśpieszy to również proces regeneracji organizmu. Dlatego ważne jest, co pojawia się na Twoim talerzu przed i po treningu.
Jedzenie okołotreningowe a dieta
Wiele osób chcących zrzucić kilogramy unika także jedzenia bezpośrednio po treningu. Chcąc schudnąć, powinno się utrzymywać deficyt kaloryczny, natomiast absolutnie nie możesz pomijać posiłku potreningowego. To właśnie on pomoże Ci w rozbudowie mięśni. Im więcej masy mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Rygorystyczne odchudzanie nic tutaj nie da.
W skrócie - jeśli chcesz schudnąć, rozwijanie tkanki mięśniowej Ci w tym pomoże.
Kiedy więc jeść?
Musisz sam/a sprawdzić i określić, kiedy jest dla Ciebie najlepsza pora na posiłek przedtreningowy. Warto zwrócić również uwagę na składniki odżywcze posiłku, które będą Twoim źródłem energii. Przyjęło się, że 2-3 godziny przed treningiem to dobre rozwiązanie. Zależy to jednak często od osobistych preferencji danej osoby - jedna osoba będzie potrzebować trzech godzin, żeby czuć się komfortowo podczas treningu, inna zaledwie półtorej. Należy pamiętać również o tym, że przyjęcie zbyt dużej ilości pokarmów może skutkować obciążeniem żołądka, przez co nawet kilka godzin po jego zjedzeniu nadal będziemy czuli się ociężale, a nasze ciało będzie marzyło tylko i wyłącznie o zawinięciu się na kanapie w kokon. Poranne bieganie pójdzie więc w odstawkę.
Warto, żebyś po treningu zjadł możliwie szybko.
Odpowiedni posiłek przyjmowany do 2 godzin po treningu przyśpieszy Twoją regenerację oraz pozwoli na szybszą syntezę białek, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie lepiej się rozwijać. Uzupełnisz również swój zapas energii po wymagających ćwiczeniach i z łatwością stawisz czoła kolejnym wyzwaniom tego dnia.
Co jeść przed i po treningu?
Warto, żebyś trzymał się zbilansowanej diety, gdzie będą pojawiać się wszystkie potrzebne Ci makroelementy: węglowodany, tłuszcze i białko. Dwa pierwsze dadzą Ci energię do treningu oraz znacząco przyśpieszą regenerację po nim. Dzięki produktom białkowym dasz organizmowi budulec do rozbudowy tkanki mięśniowej.
Jakie produkty uwzględnić więc w swojej diecie?
Zalecane źródła węglowodanów i błonnika:
kasze, ryże,
pełnoziarniste makarony,
pełnoziarniste pieczywo,
owoce,
warzywa,
nieprzetworzone płatki (np. płatki owsiane).
Niezwykle ważne jest również to, aby po intensywnym treningu uzupełnić zapasy glikogenu. Glikogen znajduje się w mięśniach szkieletowych i odpowiada za zapewnienie zapasów energii naszym mięśniom oraz mózgowi. W skrócie: gromadzi zapas energetyczny. Im wyższy poziom glikogenu w naszym organizmie, tym dłuższą pracę możemy wykonać na treningu.
Poziom glikogenu spada podczas intensywnego wysiłku - mięśnie tracą swoje paliwo. Jak więc możemy go uzupełnić? Idealnie sprawdzi się tutaj spożycie przed czy też bezpośrednio po treningu produktów węglowodanowych. Nic prostszego!
Zalecane źródła tłuszczów (zdrowe tłuszcze):
ryby,
orzechy (razem z rybą pomogą również podczas problemów z koncentracją),
nasiona, pestki,
jajka,
oleje roślinne, oliwa z oliwek.
Zalecane źródła białek:
mięsa (np. chude mięso z indyka),
ryby,
jajka,
nabiał,
nasiona roślin strączkowych,
odżywka białkowa.
Więcej wskazówek na temat tego, jak samodzielnie ułożyć dietę, znajdziesz tutaj
Podsumowanie
Odpowiednie żywienie to podstawa. Jedz zdrowo, unikaj przetworzonych produktów i cukru. Nie zapominaj o żadnych posiłkach, zwłaszcza tych okołotreningowych i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypicie dwóch szklanek płynów w ciągu dnia zdecydowanie nie wystarczy.
To właśnie posiłek składający się z odpowiedniej ilości składników odżywczych, w połączeniu z wymagającym treningiem, przynosi rezultaty, w postaci dobrego samopoczucia, formy i fajnego wyglądu.
Do zobaczenia na treningu!
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.