• Paweł Raczak

Jak ułożyć dietę krok po kroku? Sprawdź przykładowy jadłospis. Kaja Andrzejewska- Dietetyk

Trenujesz regularnie, ale nie widzisz rezultatów? Zastanawiasz się, dlaczego jednego dnia trening to czysta przyjemność, a następnego na samą myśl o kolejnym powtórzeniu robisz się zielony? Przyczyną takiego stanu rzeczy może być zła strategia dietetyczna lub jej całkowity brak. Jeśli nie wiesz, jak skomponować swój jadłospis, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.


Zacznijmy od tego, że większość ludzi ma problem z określeniem CELU. To będzie nasz pierwszy krok. Dla niektórych celem będzie zbudowanie masy mięśniowej, dla innych redukcja tkanki tłuszczowej. Jeszcze inni chcą po prostu cieszyć się dobrą kondycją i uniknąć niebezpiecznych kontuzji, zachowując obecną masę ciała. Sprawa wydaje się prosta. Tłem każdego z tych działań będzie właśnie Twoja dieta, a głównym czynnikiem sprawczym – bilans kaloryczny.


W przypadku budowania masy mięśniowej bilans kaloryczny musi być dodatni. Oznacza to, że ilość dostarczanej energii z pożywienia musi przewyższać jej dobowe wydatkowanie (w tym także trening!). Gdy naszym celem będzie zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, będziemy musieli zjadać mniej niż wydatkujemy. Bilans kaloryczny nie powinien jednak nigdy być niższy niż Twoja podstawowa przemiana materii. Optymalnym będzie odjęcie 300-500 kalorii od Twojej całkowitej przemiany materii w ciągu dobry.


Chciałbyś zredukować tkankę tłuszczową, ale jednocześnie zyskać trochę mięśni? Niestety – to niemożliwe! Dodatni bilans energetyczny warunkujący „budowanie” jest wykluczeniem redukowania tkanki tłuszczowej. Także... najpierw masa, później rzeźba. Lub odwrotnie ;)


➡ Przeczytaj też: Sposób myślenia a masa ciała


Kiedy znasz już swój cel…


Oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Możesz skorzystać z kalkulatora, uzupełniając w nim swoje dane, takie jak płeć, wzrost czy masa ciała.



Kiedy znasz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne…


Rozkład makroskładników w Twojej diecie jest uzależniony od rodzaju i intensywności Twoich treningów. Zakładając, że jest to wysiłek wytrzymałościowo-siłowy, rozkład ten będzie wyglądał następująco:

Białko: 1,6-2,0 g/kg m. c.

Węglowodany: 45-60% energetyczności diety

Tłuszcze: 25-30% energetyczności diety

1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal

1 g białka dostarcza 4 kcal

1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal

1 g alkoholu etylowego dostarcza 7 kcal

Przykładowo: Całkowite zapotrzebowanie 2500 kcal

1g białka = 4 kcal

W diecie chcemy ustalić 20% białka, czyli 20% x 2500 kcal = 500 kcal

500 kcal: 4 kcal = 125 g BIAŁKA

1 g tłuszczów = 9 kcal

W diecie chcemy ustalić 30% tłuszczu, czyli 30% x 2500 kcal = 750 kcal

750 kcal: 9 kcal = 83 g TŁUSZCZU

Skoro użyliśmy 20% białka i 30% tłuszczu, to zostaje nam 50% węglowodanów

1 g węglowodanów = 4 kcal

W diecie chcemy ustalić 50% węglowodanów, czyli 50% x 2500 kcal = 1250 kcal

1250 kcal: 4 kcal = 312 g WĘGLOWODANÓW

Podsumowując:

125 g białka, 83 g tłuszczu, 312 g węglowodanów – te ilości rozkładamy na wybraną ilość posiłków.

Wszystkie posiłki powinny być zbilansowane i posiadać zarówno białka, węglowodany jak i tłuszcze.


Kiedy wiesz już, jak powinien wyglądać szkielet Twojej diety…


Czas wcielić to wszystko w życie. Poniżej przykładowy jadłospis, wraz z przepisami dla diety o wartości 2500kcal.


Zachęcam Cię do obserwowania mojego profilu na FB.


Jeżeli potrzebujesz natomiast większej ilości pomocy, pisz na: kontakt@kajadietetyk.pl












1,156 wyświetlenia