Tydzień 02/12 - 07/12
02.12 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW, V-up, hollow hold, slam ball lift, dynamic push up
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Czeka Was mocne wejście w tydzień, 5 rund i dużo dynamicznych ruchów z naciskiem na mocny angaż klatki piersiowej oraz ramion!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BENCH PRESS, barbell b-stance RDL, DB's around the world, bridge walkout
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Klasyczne atleticowe połączenie, klatka piersiowa oraz tylnia taśma ud mocno w tym treningu dostaną w kość. Do tego AROUND THE WORLD na dobicie obręczy barkowej!
⇒ FBB
Ćwiczenia: alternating arnold press, squeez press, landmine b-stance RDL, push up plank leg abduction
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Jak na innych poniedziałkowych treningach, tak i na FBB skupiamy się na konkretnym zmęczeniu mięśni klatki piersiowej. Do tego wzmocnimy dół ciała z focusem na poślad!
03.12 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: bike/SKI, SU/DU + climbers, TRX facepull + slam ball squat
Metoda treningowa: 3 rundy: 2 min WORK/20s REST
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Treningi bardziej kondycyjny z minimalnymi przerwami między seriami, aby złapać spokojniejsze tempo ale przez dłuższy okres czasu. PAMIĘTAJCIE ZABRAĆ ZE SOBĄ SKAKANKI!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BACK SQUAT, one arm DB row, bulgarian squat, chin up/ring row
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 8 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Na początek 4 rundy, na których skupiamy się na budowaniu siły na przysiadach i wiosłowaniu w oparciu o ławkę. Cześć druga to bardziej intensywna praca, z krótszymi przerwami na podobne partie mięśniowe.
⇒ FBB
Ćwiczenia: SPANISH SQUAT, split stance iso hold, barbell row, face pull
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Czeka na Was nowy wariant przysiadu, więc nogi posmakują nowego bodźca. Do tego powzmacniamy mięśnie pleców, także będzie się działo!
04.12 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: bike ERG/AAB, burpee, GTO, scapula push up, hollow hold
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Czeka na Was mocna 15 minutowa praca z Waszymi ulubionymi burpee i GTO, a na koniec w TABACIE wzmocnimy ramiona i brzuch!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: DB's hang clean, box jump, K2E, push up
Metoda treningowa: WORK + MAX
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Będzie się działo! Zarzuty hantli, wskoki na skrzynie oraz mięśnie brzucha w zwisie na drążku, ale to nie koniec. W części drugiej czeka na Was mały test, maksymalna liczba pompek do zrobienia w 3 minuty!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: side forearm plank clamshell, single leg hamstring bridge, handstand, hollow hold, forearm plank, tuck up
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: W części pierwszej skupimy się na doskonaleniu stania na rękach. Część druga to mocna praca na mięśniach brzucha. Będzie piekło!
05.12 Czwartek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW, forearm plank leg lift, one arm DB thruster, TRX row
Metoda treningowa: EMOM 50/45/40/35/30s WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Powracamy z wyjątkowym schematem pracy. W każdej rundzie inna długość czasu pracy i przerwy. Zmotywuje Was to do coraz to mocniejszej pracy w każdej kolejnej rundzie!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up, DB's/KB's FFE split squat, jumping lunge, reverse crunch, drop set biceps curl
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: W roli głównej podciągnięcia na drążku oraz przysiad wykroczny. W części drugiej mocny 9 minutowy EMOM. Uda, brzuch i bicepsy będą płonąć!
⇒ FBB
Ćwiczenia: heavy ring row, band biceps curl, bulgarian squat, miniband DB hip thrust
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Skupimy się na mocnej pracy pośladków oraz górnej części pleców i ramion.
06.12 MIKOŁAJKOWY PIĄTEK
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW/SKI/bike ERG, half down up, SU/DU, hang DB snatch
Metoda treningowa: EMOM + ...
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Mikołajkowe wyzwanie z nagrodami czeka na Was. Na początek skakanka, rwania hantla oraz padnij powstań, czyli mocne dynamiczne ćwiczenia, a na koniec do zrobienia jak najwięcej kalorii na wybranej maszynie!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: DEADLIFT, barbell OH press, push up, DB snatch, tuck up
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + ROUNDS FOR TIME
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: W pierwszej części spokojna, klasyczna, siłowa praca na martwych ciągach i wyciskaniu sztangi nad głowę. Potem zaczyna się walka o prezenty, do wykonania 8 rund trzech ćwiczeń w 10 minut!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: push up (wide/classic/diamond), L-hang scissor + L-hang hold, Sl glute bridge
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 18 min
INFO: Czekają na Was aż 3 wersje pompek do tego L-hang na drążku, czyli wymagający ciekawy trening, w którym możecie się nauczyć wielu nowych ćwiczeń i ich wersji!
07.12 Sobota
⇒ Fast&strong
Ćwiczenia: australian pull up, DB's crossback lunge, DB/KB woodchopper, climbers, back lunge + high knee
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Jak co sobotę będzie ciekawie i wymagająco!
Do zobaczenia w klubie!
Comments