Plan treningowy

Tydzień 30/03-12/04

30.03 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: wall ball, half down up, SKI/bike, one arm box DB row

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ HYROX SPEED

Ćwiczenia: wall ball, half down up, SKI/ROW, one arm box DB row

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 27 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: pull up, DB's thruster, sit up, hollow hold

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: one arm DB row, goblet squat, landmine split squat, ring facepull

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

31.03 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: push up + max bike ERG/ROW/SKI, push up plank drag in + max DB snatch

Metoda treningowa: 4 rundy: 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: push up + max bike ERG/ROW/SKI, push up plank drag in + max DB snatch

Metoda treningowa: 4 rundy: 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, leg supported dip, BB OHP, powerband pallof rotation

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Begginers

Ćwiczenia: CLASSIC DEADLIFT, push up, BB OHP, powerband pallof rotation

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: DB's bench press, copenhagen adduction, BB RDL, lateral raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

01.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/bike, back lunge + high knee, battle rope, box jump

Metoda treningowa: 5 rund: 40s/20s

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring facepull, cyclist goblet squat, KB's gorilla row, DB's box step

Metoda treningowa: 2 x EMOM

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ HYROX Athletic

Ćwiczenia: ring facepull, cyclist goblet squat, KB's gorilla row, one arm OH lunge

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pull up/ring row, SL hip thrust, slow rotational climbers, cyclist squat

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

02.04 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: ROWER leg curl, DB's push press, slam ball lift, max burpee

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg DB hip thrust, KB's RDL DB's arnold press

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BB BENCH PRESS, single leg DB hip thrust, KB's RDL DB's arnold press

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: ring push up, ring body saw, BB b-stance RDL, DB's OHP

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

03.04 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI, reverse crunch, DB's box step, BIKE, TRX row

Metoda treningowa: 6 rund: 40s/20s

Czas pracy w części głównej: 30 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BACK SQUAT, scapula push up, underhand BB row, split stance iso hold

Metoda treningowa:4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: chin up, split stance iso hold, side foream plank pulse, ring facepull, jumping lunge, scapula push up

Metoda treningowa: 4 rundy + EMOM

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ HYROX

Ćwiczenia: SKI, ROW, BIKE, farmers walk, sandbag lunge, broad jump + bicycle crunch, wall ball, slow rotational climbers, TRX row

Metoda treningowa: 2 rundy, co 2,5 min + TURBO TABATA

Czas pracy w części głównej: 40 min

04.04 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: DB woodchopper, GTO, dynamic push up, ROW/SKI/bike, DU/SU ( skakanka)

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring push up, swing, reverse crunch, hang DB snatch, forearm crunch

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

05.04 Niedziela

Spokojnych Świąt!

06.04 Poniedziałek

Spokojnych Świąt!

07.04 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW, woodchopper, SKI, DU/SU, wall ball

Metoda treningowa: 5 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: ROW, side forearm plank, SKI, SU (skakanka), wall ball

Metoda treningowa: 5 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: chin up, DB's bulgarian squat, ring reverse flyes, goblet squat, slow rot. climbers

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 min + EMOM

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Athletic Begginers

Ćwiczenia: chin up/ring row, DB's bulgarian squat, ring facepull, goblet squat, slow rot. climbers

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 min + EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: underhand BB row, DB's back lunge, chin up/ring row, spanish squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

08.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: scapula push up, slam ball lift, DB's push press, burpee, V-up

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: TTB, DB snatch push up, GTO, V-up

Metoda treningowa: EMOM + RUNDY

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ HYROX Athletic

Ćwiczenia: ring push up, KB swing, renegade row, hang DB snatch, climbers

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: dip, side K2E, single leg swisball leg curl, swissball roll out, forearm to push up plank

Metoda treningowa: EMOM + RUNDY

Czas pracy w części głównej: 22 min

09.04 Czwartek

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: ROW, one arm box DB row, battle rope, TRX jumping lunge

Metoda treningowa: EMOM

Czas pracy w części głównej: 24 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: back squat, bent over DB's reverse flyes, one arm DB row, KB's croosback lunge

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: back squat, bent over DB's reverse flyes, one arm DB row, KB's croosback lunge

Metoda treningowa: 3 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: bent over DB's row, DB cyclist squat, DB pullover, single leg DB hip thrust

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min

Czas pracy w części głównej: 21 min

10.04 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI, reverse crunch, DB's box step, BIKE, TRX row

Metoda treningowa: 3 rundy: 70s/30s

Czas pracy w części głównej: 25 min

⇒ Athletic UPPER BODY

Ćwiczenia: BB bench press, overhand BB row, ring triceps ext, lateral raises, KB gorilla row

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1,5 min + EMOM

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pike HS walk around box, hollow rock, ring push up, active hang, side forearm plank rotation

Metoda treningowa: EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

11.04 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: forearm plank leg lift, DB's thruster, TRX biceps curl, max ROW/BIKE

Metoda treningowa: EMOM + WORK

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: pull up/ring row, one arm DB thruster, reverse crunch, DB's biceps curl

Metoda treningowa: WORK + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

12.04 Niedziela

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: hollow hold, KB swing, DB's floor press, burpee, DB snatch

Metoda treningowa: EMOM + 2 x AMRAP

Czas pracy w części głównej: 20 min

Do zobaczenia w klubie!