Wyniki wyszukiwania

„Przysiad to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie”, „Nie rób przysiadów, bo wysiądą ci kolana”, „Po przysiadach bolą mnie plecy”, „Przysiad to najlepsze ćwiczenie do budowy siły”. Jak to jest z tym przysiadem? Warto go robić, czy nie? Jest mi potrzebny, czy tylko doprowadzi mnie do kontuzji? Moja odpowiedź jest następująca – TO ZALEŻY. „Przed użyciem zapoznaj się z treścią ulotki dołączonej do opakowania bądź skonsultuj...” Znasz to? Myślę, że każdy z nas słyszał w reklamie produktów medycznych tę regułkę tyle razy, że zna ją na pamięć. I może wyda Ci się dziwne, ale według mnie pasuje ona doskonale także do przysiadu czy każdego innego ćwiczenia, które wykonujemy dla poprawy swojej sprawności. Jeśli zjemy 15 pigułek na sen, to może być różnie. Jeśli lekarz przypisał Ci antybiotyk, ale Ty kupiłeś witaminę C, bo ma ładniejsze opakowanie, to nie spodziewaj się oczekiwanych rezultatów. Co chcę Ci powiedzieć przez te dziwne medyczne porównania? Przysiad może być rewelacyjnym ćwiczeniem w Twoim treningu, bo angażuje całe ciało, od pleców, przez brzuch, aż po nogi. Powinien natomiast być wykonany prawidłowo. W innym przypadku źle wykonany przysiad może powodować kontuzje. Trening siłowy. Dlaczego i po co? Sprawdź tutaj Technika wykonywania przysiadu Zacznij od nauki wzorca przysiadu. Poprawna technika to podstawa. Najpierw wykonaj go dobrze bez obciążenia, potem dołóż kettla czy sztangę. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu stóp oraz kolan. Zacznij od cofnięcia biodra. Nie pochylaj się klatka piersiową, napnij brzuch i pośladki. Nie zapominaj o oddechu. Proste? Nie do końca. Warto zacząć od podstaw, aby potem nie robić niepotrzebnych błędów. Wiele osób może mieć problem z wykonaniem przysiadu nawet bez obciążenia. Dlaczego? Zazwyczaj ze względu na braki w mobilności: stawu skokowego, biodra, spięte plecy. Co w takiej sytuacji? Pracować nad tym. Wałkować, rozciągać, rozluźniać, mobilizować. Wykonywanie przysiadu nawet z pomocą kółek gimnastycznych czy słupka poprawi Twoje zakresy ruchu. Przysiad sam w sobie może być drogą do lepszej mobilności! Kontuzje, a przysiad Mam problemy z kolanem lub plecami. Czy w takim razie też muszę robić przysiady? Nic nie musisz. Pamiętaj, że trening ma być dla Ciebie, a nie odwrotnie. Istnieje tyle rodzajów przysiadów, że na pewno znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie. Może niekoniecznie rób przysiad ze sztangą ważącą 150 kg, chociaż bolą Cię potem plecy i dochodzisz do siebie przez kolejne trzy dni. Żeby nie obciążać kręgosłupa, może spróbuj wykonać przysiad bułgarski, gdzie pracujesz jednonóż, a drugą stopę opierasz na ławce. Budujesz siłę nogi, jednocześnie nie działając niekorzystnie na plecy. Czy chcę, żebyś zrezygnował z wykonywania Back Squat'ów czy ciężkich Front Squat'ów? Absolutnie nie. O ile nie masz żadnych przeciwwskazań, rób je - to rewelacyjne ćwiczenia. Jeżeli natomiast jakieś się pojawiają, to nie stawaj się zakładnikiem swojego planu treningowego. Szkoda zdrowia. Zrzuć parę kilogramów ze sztangi. Użyj kettla, hantla lub wykonaj wspomniane wcześniej Bulgarian Split Squat. Efekt będzie podobny, noga też się zrobi, ale plecy nie będą rypać przez tydzień. No to warto, czy nie warto? Warto, ale z głową :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Przeprowadzenie treningu personalnego w większym gronie wymaga od trenerów ogromnego zaangażowania. To wyzwanie, aby zajęcia w grupie 15-20 osobowej odbywały się zgodnie z planem treningowym z ich wszystkimi benefitami, nie tracąc przy tym na jakości. Jak więc wyglądają nasze treningi grupowe i dlaczego są skuteczne? Trening personalny, czyli indywidualne zajęcia z trenerem personalnym Jak sama nazwa wskazuje, trening personalny skierowany jest do konkretnej osoby. Co za tym idzie - jest on możliwie jak najdokładniej dostosowany do naszego klienta, czyli podopiecznego. Dzięki pracy 1:1 lub face-to-face możemy idealnie dopasować założenia treningowe, wyznaczyć cel, dostosować obciążenie i długość treningu, oraz co niezwykle ważne, wziąć pod uwagę Twoje kontuzje i ograniczenia. Krótko mówiąc - jest to trening skrojony na miarę potrzeb podopiecznego, w którym najważniejsze jest indywidualne podejście trenera personalnego do swojego podopiecznego. Trening personalny VS. trening w grupie Na wstępie trzeba zaznaczyć, że podczas prowadzenia zajęć w grupach, trener musi znać wszystkie osoby trenujące w klubie i to indywidualnie. Żaden z Klubowiczów nie jest anonimowy. Nie ma chłopaka w czerwonych spodenkach - jest Marek, który trenuje w klubie od pięciu miesięcy i ma uszkodzone lewe kolano. Na trening nie przychodzi wysoka brunetka, ale ćwiczy pod moją opieką Marta, która ma mocną gimnastykę, ale gorzej radzi sobie z treningami wydolnościowymi. Wiemy, czego możemy się po Tobie spodziewać, jakie masz ograniczenia, a co jest Twoją mocną stroną. Skąd to wiemy? Bo obserwujemy, prowadzimy otwarty dialog i staramy się być blisko Ciebie na każdych zajęciach, bo każdy jest dla nas tak samo ważny. Pojawia się ktoś nowy? Super! Zatem najpierw poznajmy się, obgadajmy wszystkie słabe strony, a później przejdźmy do wspólnego treningu. No dobrze, ale znajomość imienia to nie wszystko. Trener w Hardym zawsze ma w głowie gotowy i starannie przygotowany scenariusz - i dla 8 uczestników treningu, ale i 15 czy 18. Jest zaangażowany i przewiduje oraz analizuje wyzwania, jakie mogą pojawić się u ćwiczących w danej jednostce treningowej. To w końcu na jego barkach ciąży cała odpowiedzialność. Odpowiednie przygotowanie jest więc naszą sprawą priorytetową. Jesteśmy zdania, że system treningowy, który oferujemy, jest dla każdego, więc zawsze doskonale sobie z nim poradzisz. Ćwiczenia rozwijają Cię w każdym aspekcie treningowym - gimnastycznie, siłowo, jak i wydolnościowo. Dzięki temu wyglądasz i czujesz się lepiej, a co więcej – Twoja sprawność wzrasta. Więcej informacji o naszym systemie treningowym znajdziesz tutaj Uczymy Cię techniki Na każdych zajęciach wyznaczamy czas, podczas którego uczymy Cię wykonywać wszystkie pojawiające się na treningu ruchy. Doskonalimy technikę, przekazujemy wszystkie niezbędne informacje i odpowiadamy na pytania. Twoje zdrowie jest dla nas najważniejszą kwestią. Dla niektórych miłośników siłowni to jedynie forma przypomnienia, a dla innych to totalna nowość i nauka ćwiczenia od samych podstaw. Przechodząc jednak wspólnie przez wszystkie elementy ruchu, jesteśmy w stanie dopasować poziom trudności do każdej z osób. Ala jest mocną zawodniczką - bez problemu zrobi 15 pompek na ziemi. Piotrek zaczął trenować z nami tydzień temu - zrobi 10 poprawnych technicznie pompek na skrzyni. Proste, ale i bardzo skuteczne. W Hardym każdy zrobi trening siłowy/ wydolnościowy na miarę własnych możliwości i wyjdzie z treningu w pełni usatysfakcjonowany. Nie ma więc żadnego znaczenia, ile lat doświadczenia w sporcie posiadasz. Najważniejsze jest to, że chcesz i powoli doskonalisz się w danych ćwiczeniach. Błędy i potknięcia będą się zdarzać, to oczywiste, jednak dzięki ciężkiej pracy z trenerem możesz osiągnąć naprawdę wiele. Skalowanie - co to jest i dlaczego działa? Zajrzyj tutaj Dostosujemy ćwiczenie pod Ciebie Stojąc z boku i obserwując trening, nagle okazuje się, że każdy robi coś innego. Jak to? Czy ktoś nie zrozumiał treningu? Ktoś się pogubił albo, co gorsza – oszukuje?! Nie, zapewniam Cię, że wszystko gra. Sławek ma problem z prawą stopą, więc zamiast biegać 400 m, jedzie na rowerku. Adam pracuje z hantlem 25 kg, bo jest silny, a Patrycja dostała 7,5 kg, bo ma za sobą ciężki dzień - poinformowała nas o tym. Najważniejszy jest dialog - nie zapominajmy o tym. Podsumowanie Każda osoba z grupy, która przyszła na zajęcia, robi dedykowany trening personalny. Ale… w grupie? Tak, bo w grupie raźniej, przyjemniej, efektywniej. A i pogadasz sobie z kimś, to pośmiejesz się, zrobisz ćwiczenia w parach. Trening zrobiony, motywacja skoczyła. Godzina minęła, nawet nie wiesz kiedy! I ty zadowolony/a i organizm zadowolony, czego chcieć więcej? To co, widzimy się jutro? Jasna sprawa. Spróbuj i wyciśnij z treningów siódme poty, aby wykorzystać maksimum. Kolejne osiągnięcia już na Ciebie czekają! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

W tym artykule na warsztat weźmiemy jedno z podstawowych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czyli pompkę. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które pozwala budować siłę oraz masę mięśniową górnych partii ciała. Jakie grupy mięśniowe zaangażowane są podczas wykonywania pompek? Przede wszystkim do pracy włączone zostaną: mięśnie klatki piersiowej, a dokładniej mięsień piersiowy większy, mięśnie naramienne (barki) - głównie przedni akton, który współpracuje z mięśniem piersiowym większym, przy ruchach wyciskających, mięsień trójgłowy ramienia (triceps), ze względu na funkcję, jaką pełni w organizmie tj. prostowanie stawu łokciowego. grupa mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ciała (core). Od czego zacząć naukę pompki? Naukę pompki powinieneś/ powinnaś zacząć od podporu przodem na wyprostowanych ramionach - tzw. wysoka deska. Bez wyćwiczenia tej pozycji, kontroli i świadomości swojego ciała trudno będzie o prawidłową pompkę. Jeżeli opanujesz tę pozycję i utrzymanie jej przez dłuższy czas nie stanowi już dla Ciebie wyzwania, możesz przejść do pompki. Warto na samym początku zacząć od łatwiejszej wersji tego ćwiczenia, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem siłowym. Zamiast rzucać się na głęboką wodę i zaczynać od pełnej klasycznej pompki na ziemi, zacznij od oparcia dłoni na czymś wyższym, może to być ławeczka, skrzynia lub zawieszona sztanga. Z czasem, gdy Twoja siła będzie wzrastać, zejdziesz coraz niżej, aż będziesz w stanie wykonać pompkę na płaskiej powierzchni. Zapamiętaj! Prawidłowo wykonana pompka w oparciu dłoni na podwyższeniu, przyniesie więcej pożytku niż źle wykonana na ziemi. Zawsze stawiaj na jakość, a nie na ilość, a z każdym kolejnym treningiem przekonasz się, że było warto. Klasyczne pompki stała się już za łatwa? To czas, aby wprowadzić deficyt, czyli oprzeć dłonie na paraletkach, hantlach lub talerzach. Pozwoli to na zwiększenie zakresu ruchu, przez co Twoje mięśnie wejdą w jeszcze większe rozciągnięcie, a co za tym idzie - będziesz musiał włożyć jeszcze więcej siły w to, aby ją wykonać. Jakie są rodzaje pompek? Wykonując pompki, możemy zaangażować różne partie mięśniowe w zależności od tego, jaki rodzaj ćwiczenia wybierzemy. Ponadto układając inaczej ręce lub zmieniając położenie ciała, możemy manipulować tym, jaka część danego mięśnia będzie mocniej zaangażowana do pracy. Dajmy na to, że zależy Ci na rozbudowaniu górnej części klatki piersiowej - idealnym rozwiązaniem będzie więc wprowadzenie do treningu pompek z nogami na podwyższeniu. Jakie zatem istnieją rodzaje pompek oraz w jaki sposób angażują poszczególne partie mięśniowe? Pompki z rękami na podwyższeniu Oprócz tego, że jest to najprostsza wersja tego ćwiczenia, w większym stopniu angażuje dolną część klatki piersiowej ze względu na to, że dłonie położone są wyżej względem ciała. Pompki klasyczne Ćwiczenie angażujące w głównej mierze mięśnie klatki piersiowej. Pompki klasyczne z deficytu Większy zakres ruchu = jeszcze trudniejsza wersja klasycznej pompki. Pompki z szerokim rozstawem dłoni W tej wersji odciążony zostaje triceps, a jeszcze mocniej zaangażowana będzie klatka piersiowa. Pompki diamentowe Wąskie ułożenie dłoni mocniej angażuje środkową część klatki piersiowej oraz tricepsy. Pompki plyometryczne Ta wersja pompki pozwoli poprawić siłę eksplozywną. Świetnie sprawdzi się jako ćwiczenie aktywacyjne przed treningiem klaty. Pompki z nogami na podwyższeniu Większy angaż górnej części klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Pompki łucznika (archer push up) Poprzez przesunięcie środka ciężkości na jedną stronę, zwiększymy aktywność jednej kończyny. Pompki z głową w dół Im bardziej pionowo względem podłogi ułożymy tułów, tym mocniej zapracują mięśnie naramienne. Czy zmiana ułożenia dłoni i położenia ciała to jedyny sposób, by utrudnić to ćwiczenie? Oczywiście, że nie. Mimo tego, że pompka kojarzy się z ćwiczeniem, które wykonywane jest z ciężarem własnego ciała, to możemy wspomagać się tutaj dodatkowym sprzętem. Zastosowanie ciężaru w postaci talerza położonego na plecach lub gumy sprawi, że to ćwiczenie przyniesie jeszcze więcej korzyści siłowych. Pamiętaj jednak, że aby utrudniać sobie to ćwiczenie, musisz najpierw opanować jego podstawową wersje. Powinieneś/ powinnaś więc być w stanie wykonać przynajmniej kilka serii klasycznych pompek. Jak ciężko trenować i jak często robić pompki? Już wiesz, że warto wykonywać różne rodzaje pompek, żeby w odmienny sposób zaangażować mięsień piersiowy większy. Ile zatem trenować i jak ciężko? Żeby trening przynosił efekty czy to w postaci siły, czy masy mięśniowej - musisz pracować blisko upadku mięśniowego. Co to znaczy? Każda seria powinna wyglądać tak, że kilka ostatnich powtórzeń sprawia duże kłopoty, aby je wykonać. Z kolei w drugą stronę, unikamy też serii, w których dochodzi do niepowodzenia/ upadku mięśniowego (w przypadku pompki byłoby to zejście klatką piersiową do podłogi i brak siły na to, aby wyprostować ramiona i wrócić do podporu przodem). Jeżeli chodzi o ilość wykonywanych serii w pojedynczej jednostce treningowej i w skali tygodnia - próbuj stosować się do niżej wymienionej objętości. Osoba początkująca: 3-4 serii w jednostce treningowej, 8-10 serii w skali tygodnia. Osoba średnio-zaawansowana: 4-6 serii w jednostce treningowej, 12-16 serii w skali tygodnia Osoba zaawansowana: 5-8 serii w jednostce treningowej, 15-20 serii w skali tygodnia. Wymieniona objętość dzienna i tygodniowa, w jakich powinieneś/ powinnaś trenować, dotyczy wszystkich ćwiczeń na klatkę piersiową, więc nie przekraczaj ich, ale pamiętaj też, że aby trening był efektywny, nie może też być za lekki. A czy jeżeli jestem kobietą? Powinnam robić pompki? I co z moim biustem?! Nie martw się, Twój biust ani nie zmaleje, ani nie urośnie przez wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową. Piersi składają się z tkanki tłuszczowej, łącznej i gruczołowej, więc trening siłowy nie jest w stanie sprawić, że twój biust stanie się większy lub mniejszy. Może delikatnie podnieść twój biust, jednak efekt będzie znikomy. Facetów przekonywać do pompek chyba nie muszę, oni zazwyczaj chcą mieć dużą klatę i łapę. I dobrze. Pamiętaj tylko żeby trening klatki piersiowej równoważyć treningiem pleców, aby zachować odpowiedni balans pomiędzy przednią i tylną częścią ciała, dzięki czemu unikniesz nierównomiernego wzrostu jednej partii mięśniowej. To samo tyczy się górnej oraz dolnej części ciała, tutaj też postaraj się zachować równowagę i systematycznie trenuj górę i dół. Stosując się do tych wskazówek, unikniesz niepotrzebnych kontuzji oraz zachowasz silne i zdrowie ciało na lata. Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Czy będę w stanie wejść na drzewo, czy uda mi się przejść przez wysoki płot, czy wspiąć na dach garażu? O takich pierdołach pewnie już nawet nie myślimy - to czasy dzieciństwa i zabaw na podwórku czy u babci w sadzie. Każdy z tych ruchów opiera się jednak na podciąganiu. Gałąź czy trzepak zamieniliśmy jedynie na drążek, czy kółka gimnastyczne. Skoro robiliśmy te rzeczy kiedyś, to może warto zachować tę sprawność i teraz? Według mnie warto. Czym jest podciąganie i dlaczego jest tak ważne w treningu? Dla mnie podciąganie jest ćwiczeniem, które w pewnym stopniu określa naszą ogólną sprawność. Jest wyznacznikiem, co potrafię zrobić z własnym ciałem. W takim razie jak trenować podciąganie? Co zrobić, jeżeli nie potrafię podciągać się na drążku? Jakie partie ciała trenuję, podciągając się? Nie wchodząc w szczegóły, podciągając się na drążku, kółkach czy na gryfie trenujesz górne partie ciała. W zależności od rodzaju chwytu i jego szerokości, praca będzie się rozkładać pomiędzy mięśnie pleców i ramion. Ważna jest również rola brzucha oraz klatki piersiowej, które stabilizują Twoją pozycję. Jak widzisz, trenując podciąganie, angażujesz nie jeden mięsień, ale kilka. Jest to niebywała zaleta i choćby dlatego powinieneś wpleść je w swój trening. Czy podciąganie się na drążku jest łatwe? Podciąganie nie jest łatwe, potrzeba często dużo samozaparcia, żeby osiągnąć cel w postaci pierwszego wykonanego powtórzenia. W Hardym często spotykamy się z pytaniami: „Czy mogę pomóc sobie kippingiem?” „Jak się rozbujam mocno na drążku, to czasem uda mi się podciągnąć, więc chyba spoko?” Zostaw ten sposób osobom, które przygotowują się do zawodów i ich formuła wymusza na nich wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Dla Ciebie, czy dla mnie bardziej korzystne będzie siłowe podciągnięcie na drążku (tzw. strict). Traktuj każde swoje podciągniecie nie jako cel, ale drogę do celu, którym powinna być większa siła, koordynacja, a co za tym idzie, sprawność i zdrowie. Wszystkie te elementy osiągniesz w większym stopniu dzięki pracy siłowej. Jeżeli jeszcze nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku, istnieje wiele sposobów na trening, który po pewnym czasie pozwoli Ci zrobić to po raz pierwszy. Wszelkie ćwiczenia, podczas których pomagasz sobie nogami, będą dla Ciebie jak najbardziej wskazane. Podciąganie na niskim drążku (gryfie) lub na kółkach ze stopami na ziemi czy podciąganie na drążku ze stopą na boxie to tylko przykłady. A jeżeli podciąganie nie stanowi dla mnie wyzwania i potrafię podciągnąć się kilka lub kilkanaście razy? Po pierwsze: to świetnie! Spróbuj teraz trochę utrudnić sobie zadanie poprzez pracę w tempo czy pracę w tempie, tzn. zatrzymywać brodę nad drążkiem, bardzo wolno opuszczać się itp. Wariacji takich treningów jest tyle, ile sam wymyślisz. Innym sposobem na zróżnicowanie treningu będzie dołożenie ciężaru, czyli podciąganie w kamizelce lub z jakimś odważnikiem (hantle, talerze, kettle). Możesz również podciągać się wyżej, tzn. dociągnąć drążek nie do brody, ale do klatki piersiowej. Czy warto robić przysiady? Przeczytaj tutaj Podsumowanie Mam nadzieję, że udało mi się choć w pewnym stopniu przybliżyć Ci temat podciągania. Zapewne pozostało wiele pytań, na które chciałbyś znać odpowiedź, czy szczegółów, które wymagają wyjaśnienia. Nie bój się zapytać, na pewno chętnie na każde z nich odpowiemy i wytłumaczymy :) Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.