ATHLETIC
Trening siłowy to przede wszystkim umiejętne dopasowanie obciążeń, liczby powtórzeń i metod progresji do swojego celu oraz poziomu zaawansowania. Właściwy dobór powtórzeń pozwala rozwijać siłę, budować masę mięśniową lub poprawiać wytrzymałość. Dzięki temu trening staje się bardziej skuteczny i bezpieczny.
Wielu początkujących zaczyna ćwiczyć bez jasnego planu, co prowadzi do wolniejszych efektów, a czasem nawet kontuzji. Zrozumienie podstaw – czyli ile powtórzeń robić, jak dobierać ciężar i jak stopniowo progressować – pozwala cieszyć się szybszymi rezultatami, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest sylwetka, siła, czy ogólna sprawność.
Dlatego poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci dobrać odpowiedni zakres powtórzeń oraz metodę progresji w treningu – zarówno jeśli dopiero zaczynasz, jak i wtedy, gdy jesteś już bardziej zaawansowany.
Ile powtórzeń
w serii robić?
To, ile powtórzeń wykonujesz w serii, ma ogromne znaczenie, bo wpływa na to, co konkretnie rozwijasz podczas treningu. W Hardym przeliczamy to tak:
Budowanie siły
-
4–5 powtórzeń
Budowanie masy mięśniowej
-
6–10 powtórzeń
Budowanie wytrzymałości mięśniowej
-
12+ powtórzeń
Najważniejsza zasada
Niezależnie od tego, ile powtórzeń wybierzesz – każda seria powinna być wykonywana blisko upadku mięśniowego. Oznacza to, że ostatnie 1–2 powtórzenia w serii muszą sprawiać Ci wyraźną trudność. Dzięki temu mięśnie dostają mocny bodziec do rozwoju.
Zaawansowani
Jeśli jesteś średniozaawansowany lub zaawansowany, technikę masz już opanowaną, a każde powtórzenie jest dla Ciebie świadome i kontrolowane.
Wtedy możesz celować w niższe zakresy powtórzeń z większym ciężarem, co pozwala budować siłę i masę.
Metody progresowania
Celem jest zrobienie 4 serii w takiej samej ilości powtórzeń i na takim samym ciężarze
Tydzień 1
1 seria: 100 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 100 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 100 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 100 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 2
1 seria: 105 kg: 6 powtórzeń
2 seria: 105 kg: 6 powtórzeń
3 seria: 105 kg: 6 powtórzeń
4 seria: 105 kg: 6 powtórzeń
Tydzień 3
1 seria: 105 kg: 7 powtórzeń
2 seria: 105 kg: 7 powtórzeń
3 seria: 105 kg: 7 powtórzeń
4 seria: 105 kg: 7 powtórzeń
Tydzień 4
1 seria: 105 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 105 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 105 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 105 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 5
1 seria: 107,5 kg: 6 powtórzeń
2 seria: 107,5 kg: 6 powtórzeń
3 seria: 107,5 kg: 6 powtórzeń
4 seria: 107,5 kg: 6 powtórzeń
Tydzień 6
1 seria: 107,5 kg: 7 powtórzeń
2 seria: 107,5 kg: 7 powtórzeń
3 seria: 107,5 kg: 7 powtórzeń
4 seria: 107,5 kg: 7 powtórzeń
Początkujący
Jeśli dopiero zaczynasz, najważniejsze jest opanowanie techniki. Dlatego lepiej ćwiczyć w wyższych zakresach powtórzeń (np. 10–15), z lżejszym ciężarem.
Dzięki temu uczysz się poprawnych ruchów i zmniejszasz ryzyko kontuzji. Z czasem możesz stopniowo zwiększać ciężar i schodzić do mniejszej liczby powtórzeń.
Metody progresowania
Celem jest zrobienie 4 serii w takiej samej ilości powtórzeń i na takim samym ciężarze
Tydzień 1
1 seria: 50 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 50 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 50 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 50 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 2
1 seria: 55 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 55 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 55 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 55 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 3
1 seria: 60 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 60 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 60 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 60 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 4
1 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 5
1 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 62,5 kg: 8 powtórzeń
Tydzień 6
1 seria: 65 kg: 8 powtórzeń
2 seria: 65 kg: 8 powtórzeń
3 seria: 65 kg: 8 powtórzeń
4 seria: 65 kg: 8 powtórzeń