Paweł Mieszkalski
18 maj 20193 min
Aktualizacja: 11 sty 2023
Wiele osób zapomina, jak ważnym elementem dnia codziennego są prawidłowe odżywianie i zbilansowane posiłki. Wydaje się, że jeżeli wyleję na treningu siódme poty, to forma przyjdzie sama. Włożyłem/am przecież tyle wysiłku w dzisiejsze cardio, jestem tak zajechany/a, że ledwo wracam do domu - efekt murowany. No cóż, niekoniecznie. Aby forma i mięśnie rosły, boczki znikały i pojawiła się wymarzona sylwetka, niezbędne jest dobre odżywianie. Pamiętaj - sam wysiłek fizyczny to nie wszystko.
Dieta czy trening? Więcej informacji znajdziesz właśnie tutaj
Na pewno zdajesz sobie sprawę, że jedzenie samo w sobie jest niezwykle ważne. Jest niezbędne do Twojego życia, daje Ci energię i pozwala zwyczajnie funkcjonować. Kiedy trenujesz, potrzebujesz jej oczywiście więcej, bo przecież wykorzystujesz sporą jej część do ćwiczeń. Jeśli chcesz, żeby Twój trening, w domu czy też na siłowni, był efektywny, a Ty zamiast snuć się po sali z ikrą przerzucał/a kolejne kilogramy, musisz zadbać o to, żeby Twój organizm dostał odpowiednie paliwo. Co ważne, po zakończeniu treningu przyśpieszy to również proces regeneracji organizmu. Dlatego ważne jest, co pojawia się na Twoim talerzu przed i po treningu.
Wiele osób chcących zrzucić kilogramy unika także jedzenia bezpośrednio po treningu. Chcąc schudnąć, powinno się utrzymywać deficyt kaloryczny, natomiast absolutnie nie możesz pomijać posiłku potreningowego. To właśnie on pomoże Ci w rozbudowie mięśni. Im więcej masy mięśniowej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Rygorystyczne odchudzanie nic tutaj nie da.
W skrócie - jeśli chcesz schudnąć, rozwijanie tkanki mięśniowej Ci w tym pomoże.
Musisz sam/a sprawdzić i określić, kiedy jest dla Ciebie najlepsza pora na posiłek przedtreningowy. Warto zwrócić również uwagę na składniki odżywcze posiłku, które będą Twoim źródłem energii. Przyjęło się, że 2-3 godziny przed treningiem to dobre rozwiązanie. Zależy to jednak często od osobistych preferencji danej osoby - jedna osoba będzie potrzebować trzech godzin, żeby czuć się komfortowo podczas treningu, inna zaledwie półtorej. Należy pamiętać również o tym, że przyjęcie zbyt dużej ilości pokarmów może skutkować obciążeniem żołądka, przez co nawet kilka godzin po jego zjedzeniu nadal będziemy czuli się ociężale, a nasze ciało będzie marzyło tylko i wyłącznie o zawinięciu się na kanapie w kokon. Poranne bieganie pójdzie więc w odstawkę.
Warto, żebyś po treningu zjadł możliwie szybko.
Odpowiedni posiłek przyjmowany do 2 godzin po treningu przyśpieszy Twoją regenerację oraz pozwoli na szybszą syntezę białek, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie lepiej się rozwijać. Uzupełnisz również swój zapas energii po wymagających ćwiczeniach i z łatwością stawisz czoła kolejnym wyzwaniom tego dnia.
Warto, żebyś trzymał się zbilansowanej diety, gdzie będą pojawiać się wszystkie potrzebne Ci makroelementy: węglowodany, tłuszcze i białko. Dwa pierwsze dadzą Ci energię do treningu oraz znacząco przyśpieszą regenerację po nim. Dzięki produktom białkowym dasz organizmowi budulec do rozbudowy tkanki mięśniowej.
Jakie produkty uwzględnić więc w swojej diecie?
Zalecane źródła węglowodanów i błonnika:
kasze, ryże,
pełnoziarniste makarony,
pełnoziarniste pieczywo,
owoce,
warzywa,
nieprzetworzone płatki (np. płatki owsiane).
Niezwykle ważne jest również to, aby po intensywnym treningu uzupełnić zapasy glikogenu. Glikogen znajduje się w mięśniach szkieletowych i odpowiada za zapewnienie zapasów energii naszym mięśniom oraz mózgowi. W skrócie: gromadzi zapas energetyczny. Im wyższy poziom glikogenu w naszym organizmie, tym dłuższą pracę możemy wykonać na treningu.
Poziom glikogenu spada podczas intensywnego wysiłku - mięśnie tracą swoje paliwo. Jak więc możemy go uzupełnić? Idealnie sprawdzi się tutaj spożycie przed czy też bezpośrednio po treningu produktów węglowodanowych. Nic prostszego!
Zalecane źródła tłuszczów (zdrowe tłuszcze):
ryby,
orzechy (razem z rybą pomogą również podczas problemów z koncentracją),
nasiona, pestki,
jajka,
oleje roślinne, oliwa z oliwek.
Zalecane źródła białek:
mięsa (np. chude mięso z indyka),
ryby,
jajka,
nabiał,
nasiona roślin strączkowych,
odżywka białkowa.
Więcej wskazówek na temat tego, jak samodzielnie ułożyć dietę, znajdziesz tutaj
Odpowiednie żywienie to podstawa. Jedz zdrowo, unikaj przetworzonych produktów i cukru. Nie zapominaj o żadnych posiłkach, zwłaszcza tych okołotreningowych i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypicie dwóch szklanek płynów w ciągu dnia zdecydowanie nie wystarczy.
To właśnie posiłek składający się z odpowiedniej ilości składników odżywczych, w połączeniu z wymagającym treningiem, przynosi rezultaty, w postaci dobrego samopoczucia, formy i fajnego wyglądu.
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.