Wyniki wyszukiwania

Pewnie nie raz zdarzyło Ci się usłyszeć charakterystyczne trzeszczenie czy chrupanie pochodzące z Twoich stawów. Może pojawiło się w stawie kolanowym podczas robienia przysiadu lub w kręgosłupie podczas przeciągania się. Wielu osobom towarzyszy regularnie podczas aktywności fizycznej, a takie objawy mogą oczywiście powodować niepokój. Czy faktycznie jest to coś złego? I czym tak naprawdę wywołane jest to strzelanie? Trzaskanie w stawach - jak powstaje? W medycynie dźwięki pochodzące ze stawów określa się mianem krepitacji. Wiele osób myśli, że są one wywołane przez tarcie kości o kość, a tak naprawdę przyczyna tego zjawiska jest zupełnie inna. W stawach znajduje się płyn stawowy. Podczas ruchu dochodzi w nim do zmian ciśnienia, co powoduje zapadanie się pęcherzyków powietrza obecnych w płynie. To właśnie ten pękający pęcherzyk jest przyczyną charakterystycznego dźwięku. Czy wywoływanie takiego trzasku jest szkodliwe? Jestem pewna, że nie raz ktoś ostrzegał Cię, aby nie strzelać palcami lub kręgosłupem, bo doprowadzi to do uszkodzenia stawu. Być może sam/a zastanawiałeś/łaś się, czy za jakiś czas nie spowodujesz sobie tym dolegliwości bólowych. Nie Ty jedyny/a. Nietypowe badanie Pewnemu lekarzowi temat ten najwyraźniej spędzał sen z powiek, bo postanowił to sprawdzić. Na sobie. Donald L. Unger z Thousand Oaks w Kalifornii strzelał placami jedynie lewej ręki dwa razy dziennie, przez... 50 lat! Na początku i na końcu swojego eksperymentu wykonał porównawcze badanie RTG, aby sprawdzić, czy w lewej ręce powstały jakieś zmiany zwyrodnieniowe. Badanie nie wykazało jednak żadnej znaczącej różnicy między lewą a prawą ręką. Za swoje odkrycie Donald L. Unger otrzymał nawet nagrodę Ig Nobla - to taki zabawny odpowiednik prawdziwej nagrody Nobla (źródło). (źródło) Takie badanie należy traktować oczywiście z przymrużeniem oka, bo jedna osoba to dość mała grupa badana. Od tamtego czasu wykonano jeszcze jednak wiele innych, dokładniejszych badań na ten temat i, póki co, nie mamy dowodów na to, aby strzelanie stawami było czymś groźnym. Oczywiście, jeżeli nie towarzyszą temu dolegliwości bólowe i inne objawy. Czy strzelające stawy mogą wynikać z czegoś innego? Wyżej opisany mechanizm jest jednym z częściej występujących, jednak dziwne dźwięki dobiegające ze stawów mogą być również spowodowane czymś innym. Oto kilka przykładów: Przesuwanie się ścięgien lub więzadeł O takim zjawisku mówimy, gdy ścięgno lub więzadło podczas ruchu zahacza o strukturę kostną i wywołuje dźwięk. Przykładem takiej sytuacji jest zespół trzaskającego biodra. U osób z tym problem występuje przeskakiwanie wraz z trzaskiem w obrębie stawu biodrowego. Objaw ten występuje jedynie przy niektórych ruchach. Zazwyczaj nie wywołuje bólu, ale może być przyczyną odczuwalnego dyskomfortu, a co za tym idzie - może powodować trudności podczas wykonywania niektórych ćwiczeń. A szczególnie takich, gdzie wykonujemy naprzemiennie zgięcie i wyprost w biodrze (np. deadbug). W zależności od tego, jaka struktura jest przyczyną wystąpienia trzasku, mówimy o trzech typach trzaskającego biodra: 1. Typ zewnętrzny - pasmo biodrowo – piszczelowe przeskakuje przez krętarz większy kości udowej. 2. Tym wewnętrzny - mięsień biodrowo- lędźwiowy przesuwa się przez krętarz mniejszy, głowę kości udowej lub okolicę spojenia łonowego. 3. Typ wewnątrzstawowy - najczęściej występujący wskutek silnego urazu mechanicznego, trzask może być powodowany przez ciało wolne lub uszkodzoną chrząstkę stawową. Uszkodzenie struktury wewnątrzstawowej Uszkodzona chrząstka stawowa, łąkotka lub obrąbek stawowy również mogą wywoływać różnego rodzaju odgłosy. Takiemu problemowi zazwyczaj towarzyszą jeszcze inne objawy, takie jak dolegliwości bólowe, obrzęk, ograniczenie ruchomości w stawie czy blokowanie się stawu. Często stan ten wywołany jest przez urazy. Różnego rodzaju zmiany zwyrodnieniowe stawów także mogą wywołać krepitacje. Obserwujemy to często u osób starszych. Nieprawidłowe funkcjonowanie stawu Przykładem takiej sytuacji jest staw kolanowy, a dokładniej staw rzepkowo-udowy. Rzepka to ta mała, trójkątna kość na szczycie kolana. Podczas ruchu przemieszcza w górę i w dół się po swoim torze, który znajduje się na powierzchni kości udowej. Czasami jednak rzepka delikatnie "zbacza" z tego toru, co również może wywoływać chrupanie czy przeskakiwanie. Stan ten może być związany z nieprawidłowym funkcjonowaniem mięśnia czworogłowego. Jest to mięsień, który bardzo mocno wpływa na to, jak porusza się rzepka. Czasem dochodzi do dysproporcji między siłą poszczególnych głów mięśnia czworogłowego (jak sama nazwa wskazuje, ma ich aż cztery) i rzepka pociągana jest w jedną stroną, co skutkuje krepitacjami. Problem ten może pojawiać się również u osób, które mają dużą koślawość kolan. Nadmierna mobilność w stawach U osób cechujących się hipermobilnością strzelające stawy występują częściej. Zazwyczaj nie powodują dolegliwości bólowych lub innych problemów. Zmiany w gospodarce hormonalnej Taka sytuacja występuje u dzieci w okresie wzrostu. Zmiany hormonalne powodują uelastycznienie więzadeł, co może objawiać się chrupaniem czy klikaniem w stawach. Zazwyczaj nie powoduje to dolegliwości bólowych i nie zaburza prawidłowego funkcjonowania stawów, a także jest to przejściowe. Jak rozpoznać, czy dźwięk, który słyszysz, jest czymś nieprawidłowym? Jak widzisz, przyczyny trzasków i chrupnięć mogą być bardzo różne. Skąd więc masz mieć pewność, czy Twoje strzelające kolana to coś poważnego? Kiedy nie warto się tym przejmować, a kiedy konieczna będzie jednak dokładna diagnostyka u fizjoterapeuty bądź lekarza ortopedy? Oczywiście nie ma jednej, złotej rady czy niezawodnego testu, aby szybko dowiedzieć się, czy w Twoim stawie wszystko jest w porządku. Jednak jest kilka czynników, które warto wziąć pod uwagę. Na początku zastanówmy się nad rodzajem dźwięku. Jeżeli jest do delikatne kliknięcie, to najpewniej nie masz się czym przejmować. Jeśli natomiast opisałbyś/abyś to bardziej jako trzeszczenie, chrzęszczenie, chrupotanie i jest ono nieprzyjemne dla ucha, a głośne na tyle, że słyszą je wyraźnie obecne obok Ciebie osoby, to warto się temu przyjrzeć. Kolejnym aspektem będzie częstość występowania krepitacji. Jeżeli pojawiają się jedynie, gdy np. przeciągasz się rano, kręcisz kółka szyją po długim siedzeniu lub gdy zrobisz kilka pierwszych ruchów w trakcie rozgrzewki, to raczej nie masz się czym martwić. Jednak gdy chrupanie pojawia się zawsze przy tym samym ćwiczeniu i bywa nawet tak, że jego intensywność zwiększa się z czasem, to pora to sprawdzić. Następnym, bardzo ważnym tematem, jest występowanie bólu. Jeżeli dźwiękom w stawie towarzyszą dolegliwości bólowe, to zdecydowanie zachęcam do konsultacji ze specjalistą. Dodatkowo, jeżeli widzisz, że strzelający staw wygląda inaczej, jego obrys jest większy, po aktywności pojawia się obrzęk, to mamy już kilka dowodów na to, że coś tam jest nie tak, jak powinno. Istotne jest również to, kiedy trzaski zaczęły się pojawiać. Jeżeli wystąpiło to bezpośrednio po urazie, np. po upadku na staw kolanowy, to możemy podejrzewać, że doszło w nim do jakiegoś uszkodzenia. Ostatnim, ale wcale nie najmniej ważnym czynnikiem jest zakres ruchomości. Jeżeli w stawie, w którym pojawiają się różne efekty akustyczne, zauważyłeś/łaś również ograniczenie ruchomości, to warto zgłębić temat. Szczególnie jeżeli dochodzi do zablokowania w stawie, który odblokowuje się dopiero po głośnym chrupnięciu. Często towarzyszy temu ból lub dyskomfort. Podsumowanie Trzaski i chrupanie w stawie określa się mianem krepitacji. Najczęściej wywołane są przez pękanie pęcherzyków powietrza znajdujących się w płynie stawowym. W większości przypadków są niegroźnie i nie ma dowodów na to, iż mogą wywoływać zmiany zwyrodnieniowe. Jeżeli jednak pojawiły się po urazie, towarzyszy im silny ból, występuje wyraźne ograniczenie ruchomości w stawie lub odczuwasz duży dyskomfort podczas aktywności fizycznej, skonsultuj niezwłocznie ten problem u fizjoterapeuty lub lekarza ortopedy. Marta Kaszubowska Fizjoterapeuta w Hardy. Wyższa Forma Magister fizjoterapii. Absolwentka Collegium Medicum w Bydgoszczy UMK w Toruniu. Osoba odpowiedzialna za dział fizjoterapii.

Wokół tematu odchudzania oraz towarzyszącemu temu procesowi treningowemu powstało wiele teorii i mitów. Jedni uważają, że treningi typu cardio są najlepsze podczas redukcji tkanki tłuszczowej, inni twierdzą, że ćwiczenia siłowe są efektywniejsze. Jeszcze więcej wątpliwości w tym procesie może wzbudzać odpowiednia dieta. W poniższym artykule przedstawię Ci korzyści, które możesz czerpać z poszczególnych rodzajów treningów oraz diety, w trakcie gubienia zbędnych kilogramów. Podstawy, które musisz znać Jeśli czytałeś/-aś jeden z naszych poprzednich artykułów, wiesz już, że do utraty masy ciała niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. W skrócie: jeśli chcesz schudnąć, Twój organizm musi znaleźć się w deficycie kalorycznym, poprzez ucięcie kilokalorii z diety i/lub zwiększony wydatek energetyczny związany z aktywnością. Zarówno odżywianie, jak i wysiłek fizyczny, mają kluczową rolę w kontekście utraty wagi. Ćwiczenia są doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety i na odwrót. Łatwiej jest kontrolować ilość spożytych kalorii z jedzenia niż spalonych podczas wysiłku. Jednak znając działanie i wpływ poszczególnych rodzajów treningu na organizm i spalanie tkanki tłuszczowej, łatwiej będzie Ci uzyskać deficyt kaloryczny. „Ostatnie badania sugerują, że równoczesne stosowanie programów treningowych i diety redukcyjnej wywołuje korzystniejsze zmiany w składzie ciała niż wyłączne zastosowanie diety lub podjęcie aktywności fizycznej." („Dietetyka sportowa", B. Frączek, J. Krzywański, H.Krysztofiak) Dlaczego tak często słyszysz o cardio? Cardio to ćwiczenia wytrzymałościowo-kondycyjne, zwiększające wydolność organizmu, czyli jego zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, bez zmęczenia, które uniemożliwia jego dalsze wykonywanie. Ta forma treningu ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy (zwiększa ilość uderzeń serca oraz oddechów na minutę) oraz przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Wpływa korzystnie na poziom hormonów we krwi, np. insuliny czy endorfin. Powinniśmy o nim pamiętać w kontekście utrzymania zdrowia oraz utraty wagi. Cardio to ćwiczenia aerobowe (tlenowe), do których zalicza się m.in.: jazda na rowerze bieganie pływanie trening na orbitreku marsz ergometr, bike ERG, ski ERG jazda na rolkach skakanie na skakance Jak widzisz, cardio może opierać się na prostych ćwiczeniach. Trening aerobowy jest często polecany, ponieważ osoby początkujące dobrze go tolerują. Można go również wykonać praktycznie w każdym miejscu - w domu, na siłowni, basenie, czy na spacerze z psem. Ćwiczeniami cardio możesz doprowadzić do uzyskania deficytu kalorycznego poprzez spalanie kalorii w trakcie ich trwania. Co więcej przy ich regularnym wykonywaniu, poprawisz swoją kondycję, dzięki czemu podczas kolejnych aktywności, będziesz męczyć się później. Z kolei dłuższy czas treningu to większy wydatek energetyczny, a tym samym większa redukcja tkanki tłuszczowej (przy zachowaniu deficytu energetycznego). Na początek zaleca się ćwiczenia o niższej intensywności, dążąc do uzyskania umiarkowanej. Do treningów cardio warto dodać streching, najlepiej jako osobną jednostkę treningową w ten sam lub inny dzień tygodnia. Pamiętaj równiez, że odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń wpływa na ich efektywność. Wyższa intensywność = lepsze efekty? Kiedy jesteś już osobą zaawansowaną treningowo, typowe treningi cardio możesz przeplatać jednostkami o wyższej intensywności. Treningi interwałowe sprawią, że Twoja kondycja będzie dużo lepsza, a spalanie tłuszczu będzie odbywać się jeszcze po ich zakończeniu. Wprowadzenie do swojego planu treningowego interwałów, poza wyżej wymienionymi korzyściami, zwiększy różnorodność treningową, dzięki czemu nie będziesz się nudzić. Jednak, aby się nie przetrenować, treningi warto zaplanować z różną intensywnością, czasem ich trwania i pracować w zmiennych strefach tętna. W naszym programie kondycyjnym SPEED trenerzy planują jednostki treningowe z wyprzedzeniem, łącząc elementy dłuższego i spokojniejszego cardio z krótszymi, ale intensywniejszymi ćwiczeniami interwałowymi. Dzięki ćwiczeniom angażującym wszystkie partie mięśniowe, poza podniesieniem kondycji, wzmacniane jest całe ciało. Trenerzy zwracają szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń tak, aby były one efektywne, a ryzyko kontuzji jak najmniejsze. A co z treningiem siłowym? W procesie odchudzania zdecydowanie nie powinieneś/powinnaś pomijać ćwiczeń siłowych, gdyż są one tutaj bardzo ważnym elementem. Podczas ich wykonywania korzysta się z obciążenia zewnętrznego (hantle, sztanga, odważniki kettlebells) i/lub własnej masy ciała (pompki, podciągania, przysiady, dipy). Trening oporowy (resistance training) rozwija masę mięśniową, poprawia siłę, wzmacnia mięśnie, a także ma wpływ na utratę wagi. Może być wykonywany samodzielnie lub w połączeniu z elementami aerobowymi. Ćwiczenia siłowe to świetny sposób na ujędrnienie ciała, zapobiegają sylwetce typu skinny fat. Trening siłowy zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej z zachowaniem beztłuszczowej masy ciała (FFM, fat-free body mass), co wyróżnia go na tle innych rodzajów treningów. Po pewnym czasie od wdrożenia ćwiczeń siłowych do swojej rutyny treningowej zauważysz, że Twoja sylwetka jest lepiej wyrzeźbiona (przy równoczesnym utrzymywaniu zdrowych nawyków żywieniowych). Program siłowy ATHLETIC to zajęcia, na których możesz kształtować mięśnie oraz zwiększać swoją siłę. Podobnie jak w programie kondycyjnym SPEED, treningi są zaplanowane przez naszych trenerów z dużym wyprzedzeniem, dzięki czemu możliwy jest progres zarówno siłowy, jak i sylwetkowy (przy odpowiedniej systematyczności). Na zajęciach możesz spodziewać się ćwiczeń takich jak: martwe ciągi, przysiady, wyciskania oraz wiele innych. Wszystko pod kątem doświadczonego trenera, dlatego nie musisz obawiać się, czy robisz dane ćwiczenie poprawnie technicznie i nie narażasz się niepotrzebnie na ryzyko kontuzji. To w końcu co jest lepsze: trening siłowy czy cardio? Najlepsze będzie połączenie treningu siłowego i treningu cardio. Każdy z nich daje korzyści, które wzajemnie się uzupełniają podczas redukcji. Samo cardio nie wyrzeźbi Twojego ciała na poziomie, na jakim możesz to uzyskać dzięki treningom oporowym. Z kolei podczas intensywnych treningów wytrzymałościowych, spalisz prawdopodobnie więcej kalorii niż przez podnoszenie ciężarów. Treningi wytrzymałościowe przełożą się na Twoją siłę podczas treningu siłowego. Mięśnie do rozwoju potrzebują różnych bodźców, dlatego dobrze jest wprowadzać różne formy treningu oraz zmieniać jego intensywność. Nie zapominaj także o odpowiedniej częstotliwości trenowania (minimum 3 treningi w tygodniu, aby widzieć zadowalające efekty). Żeby masa mięśniowa mogła się rozwijać, potrzebuje także odpowiedniego paliwa, czyli energii dostarczanej w formie jedzenia. „Efektywnej redukcji masy ciała sprzyja połączenie diety o odpowiednio obniżonej wartości energetycznej z aktywnością fizyczną o cechach treningu zdrowotnego (wysiłek wytrzymałościowy, długotrwały o umiarkowanej intensywności, aerobowy). nowe badania potwierdzają także skuteczność treningu aerobowego stosowanego wymiennie z treningiem siłowym (utrata tkanki tłuszczowej i zapobieganie utracie ffm)." („Dietetyka sportowa", B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak) Last but not least, czyli Twoje nawyki żywieniowe Twoje odżywianie jest podstawą na drodze odchudzania. Dlaczego? Ponieważ najłatwiej (przynajmniej w teorii) jest ograniczyć kilokalorie z jedzenia. Możesz to zrobić, ograniczając ilość spożywanego pokarmu lub zmieniając produkty, które występują w twoim codziennym jadłospisie. W teorii brzmi to prosto, w praktyce może być różnie. Ograniczenie ilości jedzenia jest dosyć drastyczne, w końcu większość z nas lubi jeść, a uczucie głodu nie jest komfortowe. Najrozsądniej zmienić swoją dietę w taki sposób, aby zachować jej objętość (która odpowiada za sytość) przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności. W związku z czym, na początku zmiany nawyków żywieniowych i procesu odchudzania, przyjrzyj się swojemu jadłospisowi i sprawdź, gdzie możesz „przyciąć" kalorie, nie tracąc przy okazji objętości oraz składników odżywczych. Najłatwiejszym i najkorzystniejszym dla zdrowia sposobem na zwiększenie wielkości posiłków (bez równoczesnego zwiększania ich kaloryczności) jest dodawanie większej ilości warzyw i owoców do przygotowywanych potraw. Są one źródłem błonnika pokarmowego i wody (które odpowiadają m.in. za większe uczucie sytości) oraz cennych witamin i składników mineralnych (co zmniejszy ryzyko niedoborów przy zmniejszonej kaloryczności diety). Dodatek owoców do głównych posiłków oraz między nimi może również sprawić, że ochota na słodycze i wysoko przetworzone przekąski będzie mniejsza. Aby redukcja masy ciała była bezpieczna oraz efektywna, powinna być stopniowa, a nie drastyczna. Szybkie tempo utraty nadmiernej masy ciała nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ może prowadzić do spowolnienia metabolizmu (a tym samym do zatrzymania się wagi, efektu jo-jo), niedoboru składników odżywczych, ubytku beztłuszczowej masy ciała (mięśnie) oraz niekorzystnych zmian w stężeniu hormonów we krwi. Wysokie ograniczenie kalorii w dłuższym wymiarze czasu, często kończy się złą relacją z jedzeniem, objadaniem się oraz odzyskaniem utraconych wcześniej kilogramów. Bezpieczne dla zdrowia tempo odchudzania wynosi 0,5-1 kg/tydzień (2-4 kg/miesiąc). Założenia diety redukcyjnej powinny obejmować: ujemny bilans kaloryczny (dostosowany indywidualnie) stopniową redukcję zawartości tkanki tłuszczowej zachowanie lub przyrost beztłuszczowej masy ciała (odpowiednia ilość białka oraz trening oporowy pomoże w utrzymaniu mięśni) optymalną podaż wszystkich składników pokarmowych (na co musisz zwrócić szczególną uwagę, jeśli kaloryczność twojej diety jest ograniczona) zapobieganie spowolnieniu tempa metabolizmu (co zdarza się często na niskoenergetycznych dietach, dlatego nie zaczynaj od deficytu rzędu >1000 kcal) Jak połączyć treningi i dietę? Wiesz już, że połączenie treningów typu cardio oraz siłowych może dać najlepsze efekty (zarówno sylwetkowe, jak i zdrowotne). Ich wspólnym mianownikiem w kontekście rozwoju sylwetki jest przede wszystkim częstotliwość. W Hardym poszczególne programy treningowe są zaplanowane w taki sposób, że można je ze sobą bezpiecznie łączyć. Trenerzy zalecają wykonywanie min. 3 treningów w tygodniu. Aby treningi oraz regeneracja po nich, były efektywne, musisz zadbać także o to, co ląduje na Twoim talerzu. Odpowiednio zbilansowana dieta pod kątem odżywczym to podstawa w odchudzaniu. Przyjrzyj się swojemu codziennemu jadłospisowi i spróbuj określić, co może szkodzić Ci najbardziej w kontekście odchudzania. Może jest to omijanie śniadań, a w następstwie wilczy głód w okolicach południa? Jeśli uważasz, że w tygodniu realizujesz swoje założenia pod kątem odżywiania, to może problem leży w weekendach („należy mi się po ciężkim tygodniu"; „spalę wszystko na poniedziałkowym treningu")? Często zdarza się, że brak odpowiedniego zaplanowania lub częstotliwości zakupów utrudnia utrzymywanie zdrowych nawyków. Margines błędów jest naprawdę spory. Jeżeli jeden z nich popełniasz regularnie, to z pewnością wpływa to na Twoje efekty. Spróbuj się nad tym zastanowić, a następnie pomyśleć, jakie zmiany możesz wprowadzić, aby nie rujnować własnej pracy. Kluczem do jakichkolwiek zmian jest odpowiednie przygotowanie. Wiedząc, że następnego dnia, bezpośrednio po pracy, jedziesz na trening, a wracając, musisz jeszcze zahaczyć o market i zakupy, powinieneś/-aś zaopatrzyć się w odpowiednie paliwo, czyli jedzenie. W końcu czeka Cię intensywny i długi dzień. Planowanie posiłków i zakupów powinno stać się twoją zdrową rutyną (chyba że firma cateringowa przywozi codziennie gotowe i zbilansowane posiłki pod twoje drzwi). Możesz przykładowo zaplanować zakupy na dni nietreningowe (w końcu jedno i drugie wymaga od Ciebie czasu i energii). Bez przygotowanej wcześniej listy, wszystko może trwać znacznie dłużej, a w Twoim koszyku mogą znaleźć się produkty, z którymi nie do końca będziesz wiedział/-a co zrobić. Dzięki listom zakupów zaoszczędzisz naprawdę sporo czasu (który możesz przeznaczyć np. na trening :D). Nie zastanawiaj się, tylko działaj :) Jeśli nadal zastanawiasz się, który rodzaj ćwiczeń (cardio czy siłowe) jest najkorzystniejszy w kontekście odchudzania, to przede wszystkim taki, który będziesz wykonywać regularnie i który będzie dopasowany do Twoich potrzeb oraz poziomu zaawansowania, a także nie doprowadzi do przetrenowania (co w konsekwencji może skończyć się kontuzją). Idealnie, gdyby wybrana przez Ciebie aktywność fizyczna, była na tyle atrakcyjna, żebyś chętnie do niej wracał/-a. Sytuacja wygląda podobnie z dietą - Twoje nawyki żywieniowe, czyli to, co robisz najczęściej w kontekście odżywiania, ma największe znaczenie podczas odchudzania. To od Ciebie zależy, czy będą one działały na Twoją korzyść, czy też utrudniały uzyskanie zamierzonych celi. Czasami niewielkie zmiany w codziennej diecie mogą okazać się wielkie dla Twojego zdrowia i formy. Julia Bischof Dietetyk w Hardy. Wyższa Forma Absolwentka dietetyki na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Osoba odpowiedzialna za dział dietetyki oraz edukacji żywieniowej.

Połączenie diety i aktywności fizycznej jest najkorzystniejsze w kontekście kształtowania sylwetki. Jeśli zastanawiasz się, jak to zrobić, poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki od dietetyka, które możesz wdrożyć w życie od zaraz, nie tracąc przy tym głowy i dużo czasu. Odchudzanie - od czego zacząć Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja masy ciała, to automatycznie zmiana nawyków żywieniowych oraz regularna aktywność fizyczna również stanowią twoje cele, a przynajmniej powinny, bo bez tego dużo nie zdziałasz. Stopniowe wdrażanie zmian zminimalizuje ryzyko szybkiej rezygnacji i powrotu do starych nawyków. Właściwy bilans kaloryczny jest kluczowy w odchudzaniu. Aby zacząć tracić zbędne kilogramy, musisz wejść na deficyt kaloryczny. To sytuacja, w której spożywasz mniej lub spalasz więcej kalorii, niż Twój organizm potrzebuje do utrzymania obecnej masy ciała. Żeby znaleźć się w deficycie energetycznym, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. O tym, jak je obliczyć, dowiesz się z naszego poprzedniego artykułu. Liczenie kilokalorii nie jest czymś, bez czego odchudzanie się nie uda, ale może ułatwić ten proces, zwłaszcza na początku, kiedy nie masz jeszcze dużej wiedzy na temat kaloryczności poszczególnych produktów. Istnieje wiele aplikacji służących do obliczania spożytych kilokalorii. Jedną z nich jest Fitatu. Spróbuj liczenia kcal przez kilka dni i sprawdź, czy jest to coś dla Ciebie (czy przykładowo nie zabiera Ci zbyt dużo czasu, ale z drugiej strony, czas ten zwróci się w postaci większej wiedzy o spożywanych przez Ciebie produktach, co może znacznie ułatwić proces odchudzania). Licząc kilokalorie, po pewnym czasie będziesz bardziej obeznany/-a w tym, co ile ma energii oraz białka czy innych składników odżywczych. Wtedy łatwiej jeść intuicyjnie, bez potrzeby liczenia kalorii do końca życia. Jak uzyskać deficyt kaloryczny? Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od wielu czynników, zmniejsz jego wartość o 300-500 kcal. Spowoduje to, że Twój organizm nie będzie otrzymywać wystarczającej ilości energii do utrzymania aktualnej masy ciała. Bezpieczniej zacząć od niższej wartości, bo zawsze można ją zwiększyć. Ponieważ zachowanie podstawowych funkcji życiowych (jak bicie serca) jest dla organizmu najważniejsze, utrzymanie aktualnej masy ciała schodzi na drugi plan (co w przypadku odchudzania jest zjawiskiem korzystnym). Organizm będzie musiał zacząć czerpać energię m.in. ze zgromadzonych zapasów (jak tłuszcz), co spowoduje redukcję tkanki tłuszczowej. Na deficyt energetyczny największy wpływ ma ilość energii (kcal) spożywanej w formie jedzenia oraz poziom aktywności fizycznej. Od Ciebie zależy, czy uzyskasz ujemny bilans kaloryczny poprzez ucięcie kalorii z jedzenia, czy też ze zwiększenia częstotliwości i/lub intensywności treningów. Najkorzystniej i najprzyjemniej wprowadzić zmiany na obu polach, to pozwoli Ci uzyskać najlepsze efekty. Odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna powinny minimalizować ryzyko utraty masy mięśniowej (a przynajmniej w znacznych ilościach), na czym powinno Ci zależeć podczas kształtowania sylwetki. Chcę schudnąć, nie tracąc przy tym mięśni To oczywiste, że tracąc kilogramy na diecie redukcyjnej, chcesz uniknąć także utraty mięśni. Mięśnie nie tylko wpływają na wyrzeźbienie sylwetki, ale także biorą udział w procesach metabolizmu czy ochronie stawów. Odpowiednią dietą oraz aktywnością fizyczną, możesz zminimalizować to ryzyko. Dostarczając organizmowi właściwej ilości białka, zadbasz o to, aby twoje mięśnie nie ucierpiały. Proteiny są także składnikiem enzymów, hormonów oraz przeciwciał, wpływając m.in. na odporność, która podczas deficytu kalorycznego oraz przy wzmożonej aktywności, może być obniżona. Jeśli jesteś osobą aktywną lub redukujesz masę ciała, białko powinno stanowić 20-25% twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego (przykładowo 400-500 kcal przy zapotrzebowaniu 2000 kcal). Ważniejsze jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, niż to czy pochodzi z produktów zwierzęcych (białka pełnowartościowe) czy roślinnych (białka niepełnowartościowe). Jeśli chcesz zwiększyć wartość białka w produktach strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, ciecierzyca), łącz je z produktami zbożowymi. Przykładowe posiłki, w których wartość białka jest zwiększona przez obecność niektórych aminokwasów zawartych w produktach zbożowych : kanapki z chleba żytniego z hummusem, ryż z warzywami i fasolą czy zupa z soczewicy z pieczywem. Twoja dieta powinna również zawierać produkty wysokobiałkowe, takie jak: chude mięso (kurczak/indyk bez skóry, polędwica wołowa), ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz), chudy nabiał (twaróg, ser mozzarella, jogurt, serek wiejski), wyżej wymienione strączki (w tym także jogurty i napoje sojowe, tofu, tempeh, makaron z soczewicy/groszku), owoce morza, jaja. Optymalna ilość białka w posiłku potreningowym to 20-30g. Istotną rolę stanowi także trening siłowy. Ten rodzaj wysiłku angażuje mięśnie do pracy i daje im bodziec do wzrostu. Obciążenie treningowe może zależeć od twojego doświadczenia. Na początku, może być to ciężar twojego ciała (np.pompki, przysiady, podciągania, wykroki), bez dodatkowych kilogramów w postaci np. hantli czy sztangi. Odpowiedni trening jest kluczowy dla kształtowania sylwetki. Trening typu cardio wpłynie korzystnie na stan zdrowia (np. układ krążenia), zwiększy wydatek energetyczny, ale nie zbuduje mięśni tak jak trening z obciążeniem. Niskokaloryczna dieta oraz dużo wysiłku typu cardio, prawdopodobnie doprowadzą do utraty masy ciała, ale efekty estetyczne mogą nie być zadowalające. Jak widzisz od postaci treningu, zależy naprawdę wiele. Najlepsze i najkorzystniejsze dla zdrowia efekty możesz uzyskać, łącząc różne formy treningu, nie zapominając o tych, które dają mięśniom bodziec do wzrostu. Najlepszy plan treningowy Pamiętaj, że nawet najlepszy plan treningowy nie będzie spełniał swojej roli, jeśli nie będzie wykonywany odpowiednio często. Regularna aktywność fizyczna to podstawa, niezależnie od Twojego celu. Jest jednym z warunków długowiecznego życia i zmniejsza ryzyko wielu chorób. Twój plan treningowy powinien uwzględniać pracę wszystkich grup mięśniowych w skali tygodnia, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia dysproporcji mięśniowych oraz generować odpowiednie wydatki energetyczne. Z założenia brzmi to łatwo i nieskomplikowanie. Jednak jeżeli jesteś osobą jeszcze mało zaawansowaną, to warto, aby w rozpisaniu treningów pomógł Ci ktoś bardziej doświadczony. Trener będzie w stanie dopasować odpowiednią wersję ćwiczeń, zadba o prawidłowy progres ciężaru i intensywności oraz weźmie pod uwagę zmienność i atrakcyjność treningu, dzięki czemu szybko się nim nie znudzisz. Dodatkowo zwróci uwagę na prawidłową technikę wykonania, aby nie zrobić sobie krzywdy i być pewnym, że trening jest efektywny. Sam trening to za mało Treningi są ważne, ale odżywianie i spożyte przez ciebie kalorie mogą okazać się jeszcze ważniejsze. Łatwiej jest kontrolować ilość spożytych kilokalorii z pokarmu niż spalonych podczas wysiłku. Właściwe odżywianie wpływa także na regenerację po treningu, co przekłada się na twoją zdolność do wykonywania kolejnych aktywności. Aby mieć energię, musisz zadbać o podaż głównych składników odżywczych jak białko, węglowodany oraz tłuszcze, a także witamin i składników mineralnych. Co jeść, żeby trening był efektywny? Głównym źródłem energii w Twojej diecie powinny być węglowodany. Dlatego zadbaj, aby znalazły się w posiłku przedtreningowym, zjedzonym 1-3h przed jednostką treningową. Jeśli jesz krótko przed treningiem, wybierz raczej węglowodany, które trawią się szybciej, czyli proste (owoce, dżem, białe pieczywo, makaron i ryż), zapewni to większy komfort na treningu. W przypadku posiłku zjedzonego 2-3h przed wysiłkiem mogą to być również węglowodany, które trawią się wolniej (złożone). Na co dzień wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone, czyli głównie pełnoziarniste produkty zbożowe (ciemne pieczywo i makarony, ryż brązowy, grube kasze jak np. kasza gryczana) będące źródłem błonnika pokarmowego oraz cennych składników mineralnych i witamin. Błonnik pokarmowy, oprócz tego, że usprawnia motorykę jelit, wpływa również na sytość pokarmów. Im więcej włókna pokarmowego (błonnika) tym dany produkt szybciej nas nasyci. Przykładowo kromka chleba żytniego ma prawie 3 razy więcej błonnika pokarmowego niż kromka chleba pszennego. Inaczej sprawa wygląda u osób trenujących zawodowo czy też takich, których celem jest zwiększenie masy ciała. W takich przypadkach, produkty z mąki pszennej są często wskazane, bo łatwiej zjeść ich więcej (przez niższą zawartość błonnika i szybsze trawienie). W Twojej diecie również jest miejsce na białe pieczywo czy słodycze, ale powinny stanowić mały procent w codziennej puli węglowodanów. Są to produkty o niskiej wartości odżywczej. Słodycze mogą prowadzić do nadmiernego objadania (ze względu na ich wysoką smakowitość), co spowoduje zwiększenie kaloryczności twojej diety. Białko, o którym wcześniej wspominałam, ma najwyższy indeks sytości w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczu. To dlatego po posiłkach bogatych w proteiny, odczuwasz sytość najdłużej, a chęć na podjadanie między posiłkami jest mniejsza. Zadbaj więc o ich odpowiednią ilość w swoim jadłospisie. Twoja masa mięśniowa będzie wdzięczna za połączenie węglowodanów oraz białka po treningu. Może to być przykładowo kasza jaglana z owocami oraz jogurtem wysokobiałkowym albo makaron pełnoziarnisty z warzywami i tofu/kurczakiem. Węglowodany w połączeniu z białkiem, dają lepsze efekty niż spożycie samego białka w kontekście wzrostu tkanki mięśniowej oraz regeneracji po wysiłku. Posiłek potreningowy dobrze zjeść do 1h po zakończonej jednostce treningowej. Tłuszcze, mimo największej kaloryczności wśród składników odżywczych, są niezbędne do zachowania zdrowia. Wybieraj te, które mają największe korzyści zdrowotne, czyli tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, pistacje), nasiona oraz pestki (pestki dyni, słonecznik, sezam). Ogranicz tłuszcze pochodzące z fast foodów, masła, tłustego czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonego) oraz słonych i słodkich przekąsek (chipsy, ciasteczka, ciasta, czekolada). Ze względu na obecność w nich kwasów tłuszczowych nasyconych oraz typu trans, wykazują działanie prozapalne (niekorzystne dla twojego zdrowia). Zwróć również uwagę na odpowiednią ilość w diecie warzyw i owoców (min. 0,5 kg dziennie). Zawarte w nich witaminy oraz składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Staraj się jeść produkty sezonowe, które są najbogatsze (i najkorzystniejsze dla twojego portfela) w składniki odżywcze. Zadbaj, aby w twoim jadłospisie regularnie pojawiały się zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe oraz wszystkie inne, które lubisz. Podstawową zasadą, którą powinieneś/powinnaś się kierować, to spożywanie różnorodnych produktów. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko niedoborów składników odżywczych i będziesz mieć energię na zamierzone cele. Krok po kroku, to nie wyścig Mam wrażenie, że największym błędem w kontekście odżywiania oraz aktywności fizycznej, jest próba zmiany wszystkiego w krótkim czasie. Postanawiasz sobie, że od poniedziałku zmiany i nagle wyrzucasz z jadłospisu większość produktów, robisz 10.000 kroków i pojawiasz się na siłowni codziennie. To trochę dużo jak na początek. Praktykowanie prostych wskazówek zawartych w artykule, zgodnych z zasadami racjonalnego żywienia i zdrowego trybu życia, to duży krok w kierunku poprawy nawyków żywieniowych (a tym samym stanu zdrowia) oraz kształtowania sylwetki. Jeśli będziesz w tym regularny/-a, to zamierzone efekty z pewnością się pojawią. Powodzenia :) Julia Bischof Dietetyk w Hardy. Wyższa Forma Absolwentka dietetyki na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Osoba odpowiedzialna za dział dietetyki oraz edukacji żywieniowej.

Balance, czyli równowaga, jest jednym z kluczowych elementów w życiu, jak i w treningu. W Hardym jest natomiast jednym z trzech programów treningowych, który jako główny cel stawia sobie prozdrowotność. Dlaczego warto dodać do swojego planu treningowego treningi z grupy BALANCE i jakie są tego korzyści? Przeczytajcie. Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku: Co to jest program treningowy BALANCE? Główne założenia programu BALANCE Rodzaje treningów w programie BALANCE Czy każda osoba powinna chodzić na zajęcia z grupy BALANCE? Jak łączyć treningi BALANCE z innymi programami? Co to jest program treningowy Balance? Tak jak w życiu osobistym, tak i w kwestiach treningowych, niezwykle ważne jest zachowanie balansu. Dlatego jednym z filarów, na których oparty jest system treningowy Hardy, jest właśnie BALANCE. BALANCE to program prozdrowotny, w którym występują zajęcia o szczególnym charakterze, takie jak: Zdrowy kręgosłup, Core, Powięź i Joint by joint. Ze względu na ich specyfikę, każde z nich nastawione są na realizację konkretnego celu. To treningi, podczas których skupiamy się na rozluźnieniu zbyt napiętych struktur, jak i wzmocnieniu tych osłabionych. Efektem są silne mięśnie core, rozciągnięte ciało, dobra mobilność oraz pozbycie się dyskomfortu czy bólu np. pleców. Główne założenia programu BALANCE Głównymi założeniami programu BALANCE jest zlikwidowanie uczucia zesztywniałego i obolałego ciała, poprawa mobilności i zwiększenie zakres ruchu w stawach. Uczymy się, jak prawidłowo używać przepony, mięśni głębokich brzucha, pośladków i mięśni pleców. Głównym założeniem programu BALANCE jest więc zadbanie o swoje zdrowie i regenerację. Jest on tak samo ważny, jak pozostałe dwa programy: SPEED oraz ATHLETIC. Treningi z tego programu powinny więc zajmować stałe miejsce w planie treningowym. Rodzaje treningów w programie BALANCE (1- mała intensywność, 10- duża intensywność) Czy BALANCE jest dla Ciebie? Treningi BALANCE są bardzo sprecyzowane, więc opowiadając o nich, warto skupić się na konkretnych treningach. Każda osoba potrzebuje regeneracji. To nie tylko sen i odpoczynek, ale także opieka nad swoimi mięśniami czy stawami. Niezależnie od celu treningowego, treningi z programu BALANCE powinny znaleźć się w naszym planie treningowym minimum 1 raz w tygodniu. Jeśli ktoś ma zarówno spięte ciało, małą mobilność, jak i bolą go plecy - wtedy powinien chodzić na zajęcia BALANCE przynajmniej 2 razy w tygodniu, wybierając zarówno treningi joint by joint, jak i zdrowy kręgosłup. Pamiętajmy jednak, że wybór poszczególnych treningów i ich częstotliwości w tygodniu to kwestia w pełni indywidualna. Zajęcia BALANCE należy wybierać w oparciu o nasze potrzeby. Dla niektórych będzie to więc jeden dzień w tygodniu, dla kogoś innego 4 czy nawet 5 dni. Jak łączyć treningi BALANCE z innymi programami? Łączenie zajęć BALANCE z treningami ATHLETIC: Łączenie zajęć BALANCE z treningami SPEED: Łączenie zajęć BALANCE z innymi treningami BALANCE Jeśli chodzi o treningi BALANCE, możemy łączyć je w sposób dowolny. Nie ma do tego żadnych treningowych przeciwwskazań. Warto jednak pamiętać o tym, że gdy w naszym planie treningowym znajdzie się trening Powięź, powinien on być naszym drugim treningiem. Zaczynamy więc od Zdrowego kręgosłupa, Core lub Joint by joint, a następnie idziemy na zajęcia z Powięzi, nie na odwrót. Podsumowanie Treningi BALANCE są niezbędnym elementem podczas planowania swoich codziennych treningów. Rozluźnienie zbyt napiętych struktur, jak i wzmocnienie tych osłabionych niesie ze sobą wiele korzyści, które pozytywnie oddziaływują na nasze treningi siłowe (ATHLETIC) czy kondycyjno-wydolnościowe (SPEED). Kluczowym jest więc, by nie zaniedbywać treningów z grupy Balance i wplatać je do swoich planów treningowych przynajmniej raz w tygodniu. Korzyści mówią same za siebie! To co, które treningi BALANCE wybierzesz? Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Większość z nas spotkała się kiedyś ze stwierdzeniem, że dieta stanowi 80% sukcesu podczas odchudzania, a aktywność fizyczna 20%. Czy rzeczywiście tak jest? Sprawdźmy! Czym jest deficyt energetyczny? Zostawmy na chwilę w spokoju liczby i procenty, które tak bardzo lubimy w nauce. Fundamentem odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny, który uzyskujemy dzięki deficytowi kalorycznemu. Deficyt energetyczny możemy osiągnąć poprzez zmniejszenie kaloryczności naszej codziennej diety albo zwiększenie częstotliwości i/lub intensywności aktywności fizycznej. Mówiąc prościej - aby zrzucić zbędne kilogramy, należy spożywać mniej kilokalorii z pożywienia albo więcej się ruszać. W teorii możemy wybrać jedno z dwóch wyżej wymienionych rozwiązań, aby uzyskać deficyt kaloryczny, dzięki któremu schudniemy. W praktyce, połączenie diety oraz treningu przynosi najlepsze i najbardziej długotrwałe efekty podczas redukcji masy ciała. Z poniższego tekstu dowiesz się, jakie korzyści płyną z dobrze zbilansowanej diety oraz odpowiednich treningów podczas gubienia zbędnych kilogramów. Czy od samej diety schudnę? Krótko mówiąc - tak. Spożywając mniej energii z jedzenia niż potrzebuje Twój organizm, po pewnym czasie schudniesz, nie ma innego wyjścia - wynika to z naszej fizjologii. Jednak czy jest to takie proste jak brzmi i czy daje efekty długofalowo? Na początku odchudzania utrata masy ciała jest najszybsza, co może mocno motywować w całym tym procesie. Aby wejść na ujemny bilans kaloryczny, niezbędny do powodzenia redukcji, musisz znać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Jest to kluczowe do osiągnięcia efektów, zwłaszcza na samym początku odchudzania. Skąd mam wiedzieć, ile jeść, żeby schudnąć? W internecie możesz znaleźć wiele sposobów pozwalających na obliczenie swojego zapotrzebowania na energię. W większości przypadków opierają się one na gotowych wzorach. Najbardziej popularnymi jest wzór Harrisa-Benedicta oraz Mifflina. Na pierwszy rzut oka, długie wzory mogą nas odstraszyć, ale jest na to sposób. W sieci istnieją gotowe kalkulatory, które zrobią to za Ciebie :) Brzmi prosto, prawda? Jednym z narzędzi, które może ci pomóc, jest ten kalkulator. Służy do oceny podstawowej przemiany materii (BMR -The Basal Metabolic Rate). Podstawowa przemiana materii, to ilość kilokalorii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku (np. oddychanie czy bicie serca). Jest to najmniejsza ilość energii, jaką musisz spożyć każdego dnia, żeby Twój organizm prawidłowo funkcjonował. Po uzupełnieniu danych związanych z płcią, wiekiem, wzrostem i aktualną masą ciała, rozwiń ustawienia, wybierz kalorie oraz jeden z wyżej wymienionych wzorów i oblicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Po prawej stronie wyświetli się wartość, która zmienia się w zależności od Twojego poziomu aktywności fizycznej. Każda wyższa wartość to całkowita przemiana energii, która obejmuje podstawową przemianę materii oraz aktywność fizyczną. Wartość ta zmienia się w zależności od ilości ruchu jaką masz na codzień. Kiedy znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zmniejszyć ilość spożytych kilokalorii z jedzenia tak, aby wejść na deficyt kaloryczny, który jest kluczowy podczas utraty masy ciała. Na początku redukcji deficyt powinien wynosić 300-500 kcal. Przykładowo, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, to aby schudnąć powinieneś/powinnaś spożywać 2000-2200 kcal. Lepiej zacząć od niższej wartości i stopniowo ją zwiększać. Jeśli zaczniesz od ucięcia dużej ilości kcal na samym początku, to po pewnym czasie, mówiąc potocznie - nie będzie już z czego schodzić. Prawdopodobnie twoja waga zatrzyma się i trzeba będzie jeszcze bardziej kombinować żeby znowu się ruszyła. Za zdrowe tempo redukcji uważa się 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo, co z czasem zwalnia i jest to naturalne zjawisko podczas odchudzania. Jeśli słyszysz, że koleżanka koleżanki schudła 5 kg w tydzień, to możesz być pewien/pewna, że te kg do niej wrócą, często z nawiązką. Na mocno rygorystycznej diecie jest to możliwe ze względu na utratę glikogenu (magazyn glukozy w naszym organizmie) oraz wody, którą glikogen wiąże w komórkach. Po powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych, zapasy glikogenu oraz wody stopniowo zwiększą się, co za tym idzie, waga znowu pokaże więcej kilogramów. Szybka i drastyczna redukcja nie jest zdrowa oraz efektywna. Zapewne będzie też miała niekorzystny wpływ na twoją gospodarkę hormonalną (zwłaszcza u kobiet), a bałagan w hormonach utrudnia skuteczną redukcję masy ciała. "Jestem w deficycie i nie chudnę" Mam dla Ciebie przykrą wiadomość. Jeśli uważasz, że jesteś na deficycie energetycznym i nie chudniesz, to najprawdopodobniej przeszacowujesz ilość spożytych lub spalonych kalorii podczas wysiłku fizycznego. Przeprowadzono badanie z udziałem osób otyłych, które twierdziły, że jedzą mniej niż 1200 kcal dziennie, a i tak nie mogą schudnąć ze względu na swoją genetykę. Kiedy dokładnie podliczono spożywane przez nie kalorie, okazało się, że jedzą ponad 1000 kcal więcej niż zakładały (1028 kcal vs. 2081 kcal). To ponad 1000 kcal różnicy, naprawdę sporo w kontekście odchudzania. Uczestnicy badania również przeszacowywali ilość kalorii spalanych podczas aktywności fizycznych. Niestety szacunki kaloryczne zazwyczaj mocno odbiegają od rzeczywistości i często utrudniają utratę kilogramów. Znaczenie diety w kontekście odchudzania Odżywianie to nie tylko kilokalorie, będące cyferkami na etykietach produktów w sklepie. Jak sama nazwa mówi, spożywane pokarmy powinny odżywiać nasz organizm, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Dieta powinna zapewniać dostęp do składników odżywczych, które wykorzystywane są m.in. podczas treningów oraz w trakcie regeneracji powysiłkowej. Oprócz tego, ile jemy, ogromne znaczenie ma także to, co jemy. Jeśli zrzucasz nadprogramową tkankę tłuszczową, to powinieneś/powinnaś pamiętać również o zachowaniu masy mięśniowej. Jest to istotne z kilku względów: Po pierwsze, tkanka mięśniowa generuje większe potrzeby organizmu na energię, niż tkanka tłuszczowa. W praktyce oznacza to, że im większa masa mięśniowa, tym większe spalanie kcal. Przy wprowadzeniu deficytu energetycznego, należy zwrócić szczególną uwagę na jakość diety i wybór produktów o wysokiej wartości odżywczej. Jesteś bardziej narażony na niedobory składników odżywczych, ze względu na zmniejszoną podaż kcal. Dobrze zbilansowana dieta i odpowiednio skomponowane posiłki to podstawa. Ile białka spożywać przy odchudzaniu? Kiedy redukujesz, białko powinno stanowić 20-25% dziennego zapotrzebowania na energię. Przykładowo, jeśli twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to 400-500 kcal powinno pochodzić z białka. Inne źródła mówią o ilości > 1,5g białka na kilogram masy ciała. Taka ilość zmniejszy ryzyko utraty masy mięśniowej, dzięki czemu sylwetka będzie wyglądać atrakcyjniej. Białko jest istotne również dlatego, że jest składnikiem, który syci najbardziej w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczu. Jeśli porównamy dwa posiłki o takiej samej kaloryczności, jednak pierwszy z nich będzie mieć więcej białka, a drugi węglowodanów lub tłuszczu, to pierwszy nasyci nas szybciej i zdecydowanie na dłużej. W kontekście odchudzania ma to ogromne znaczenie, dlatego zadbaj aby w Twojej codziennej diecie znalazły się takie produkty jak: chudy nabiał, warzywa strączkowe, chude mięso, ryby. Jeśli trenujesz, szczególnie siłowo, to musisz wiedzieć, że odpowiednia dieta oraz podaż białka są ważne także dlatego, że jest ono potrzebne do syntezy (powstawania) białek mięśniowych. Jest to niezbędne do hipertrofii mięśni, czyli ich rozrostu. Odchudzanie bez treningu - warto? Utrata masy ciała bez treningu jest możliwa, ale na dłuższą metę może być trudna do realizowania. To właśnie połączenie diety i treningu przynosi najlepsze rezultaty podczas odchudzania. Brak aktywności fizycznej, przy jednoczesnym obniżeniu kaloryczności diety, może prowadzić do utraty siły i mięśni, co nie pomaga w kształtowaniu sylwetki. To właśnie ćwiczenia, zwłaszcza te z obciążeniem (własnego ciała lub dodatkowym, np. w postaci sztangi lub hantli) kształtują ciało. Podczas redukcji istotne również może być to, że im większy wysiłek fizyczny, tym większy może być udział w naszej diecie produktów wysokoprzetworzonych, czyli takich, których wartość odżywcza jest niska, ale jemy je głównie ze względu na walory smakowe. Produkty wysokoprzetworzone najczęściej mają wysoką smakowitość, ale także kaloryczność, zawartość tłuszczu oraz węglowodanów (fast foody, słodycze, słone przekąski). Im więcej ruchu (większy wydatek energetyczny), tym więcej miejsca na tego typu produkty w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca zwiększenie aktywności fizycznej do 150-300 min. ruchu o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min. ćwiczeń o wysokiej intensywności w skali tygodnia. Aktywność fizyczna na tym poziomie sprzyja utrzymywaniu właściwej masy ciała oraz działa prozdrowotnie. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa m.in. na układ krążenia, zmniejszając ryzyko wielu chorób, o czym warto pamiętać bez względu na to czy naszym celem jest redukcja wagi. Jakie ćwiczenia na zrzucenie wagi? Nie ma konkretnych ćwiczeń na utratę wagi. Już wiesz, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Jednak istnieją ćwiczenia, podczas których wydatek energetyczny jest większy niż przy innych. To te, które angażują jednocześnie najwięcej partii mięśniowych, są to np. przysiady czy martwe ciągi. Warto zaznaczyć, że każdy wysiłek fizyczny będzie wpływać na przyspieszony metabolizm, co jest jak najbardziej korzystnym zjawiskiem podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wysoka intensywność treningu może wpłynąć na spalanie kcal jeszcze przez jakiś czas po jego zakończeniu. To zjawisko nazywane jest tzw. długiem tlenowym, który organizm zaciąga w trakcie ćwiczeń i spłaca jeszcze przez jakiś czas. Dlatego, jeśli nie masz zbyt dużo czasu na treningi, możesz robić krótkie, ale intensywne treningi, które w połączeniu z odpowiednią dietą, powinny przynieść oczekiwane efekty (redukcję tkanki tłuszczowej). Kolejną zaletą jest wzmocnienie ciała oraz lepsze samopoczucie, dzięki wyrzutowi endorfin w trakcie i po zakończonym treningu. Czy widzisz już jak ważna jest regularna aktywność fizyczna? Co jeść, żeby trening był efektywny? Odżywianie ma kluczowe znaczenie w kontekście trenowania. To, co jesz, przekłada się na jakość treningów oraz regeneracji po ich zakończeniu. Pamiętaj, że dieta ma być dla ciebie, a nie ty dla niej i wszystko zależy od twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Zanim przewrócisz swoje życie do góry nogami, skup się na podstawach. Jedz co najmniej 0,5 kg warzyw i owoców dziennie (z przewagą tych pierwszych), pamiętaj o odpowiedniej ilości białka, wybieraj głównie produkty pełnoziarniste (mają większą ilość błonnika, dzięki czemu odczuwasz szybciej sytość), ogranicz produkty wysokoprzetworzone, które mają większą kaloryczność oraz smakowitość, przez co trudniej się od nich oderwać, wybieraj zdrowe źródła tłuszczu (orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie), jedz 3-5 posiłków dziennie. Nie zapominaj o piciu wody, zwłaszcza na treningach. Jak połączyć dietę z treningami, żeby osiągnąć efekty? Wiesz już, że połączenie diety oraz treningu daje najlepsze efekty w odchudzaniu. Możesz mieć profesjonalny plan treningowy, jednak jeśli Twoje nawyki żywieniowe będą złe, to proces ten może iść jak krew z nosa. Angażuj regularnie swoje mięśnie do pracy, pamiętaj także o aktywności pozatreningowej (schody zamiast windy, spacery, obowiązki domowe), która również pogłębia deficyt kaloryczny. Dzięki treningom dodatkowe kalorie (zjedzone przykładowo w weekend) nie będą aż tak bardzo wpływać na kaloryczność twojej diety, bo po części zostaną spalone. Jednak nie oznacza to, że chodząc 3 razy w tygodniu na siłkę, możesz jeść wszystko co lubisz bez żadnych ograniczeń i dalej chudnąć. Tam gdzie to możliwe, szukaj mniej kalorycznych zamienników (np. majonez tradycyjny vs. light, mleko 3,2% vs. 1,5%). Są jednak smaki, potrawy czy okazje, które ciężko zastąpić innymi. Fit baton często nawet trochę nie przypomina tego, na którego masz ochotę. Wybranie tego zdrowszego, kiedy naprawdę chodzi za tobą jakiś konkretny, nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Często kończy się to tak, że oprócz fit batona, wlatuje jeszcze kosteczka czekolady, garść orzeszków i szperanie po kuchennej szafce. W takiej sytuacji dostarczasz często jeszcze więcej kalorii, mimo, że miało być zdrowiej i mniej kalorycznie. Nie wprowadzaj od samego początku zbyt wielu restrykcji. Jeśli chcesz schudnąć ogranicz ilość niezdrowych i przetworzonych produktów oraz zwiększ ilość ruchu, który będzie na tyle atrakcyjny, że będziesz w stanie regularnie do niego wracać. Mogą to być ćwiczenia na siłowni, jazda na rowerze, taniec czy długie spacery z psem (korzyści obopólne). Podsumowanie Jeśli liczyłeś/liczyłaś na jednoznaczną odpowiedź na pytanie, czy ważniejsza jest dieta lub trening w kontekście odchudzania, to niestety, ale jedno bez drugiego nie da zadowalających efektów na dłuższą metę. Zarówno odżywianie oraz aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w trakcie gubienia kilogramów. Warto zadbać o podstawy swojej diety, jak duża ilość warzyw i owoców, odpowiednia ilość białka, zmniejszenie ilości przetworzonego i wysokokalorycznego jedzenia na rzecz odżywczych posiłków, a także o właściwą ilość ruchu, w tym także ćwiczeń siłowych wzmacniających i kształtujących twoje ciało. Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych oraz tych związanych z ruchem, nie ma być na chwilę, tylko powinna stać się Twoją nową rutyną, dlatego ważne, abyś czerpał/czerpała z całego procesu fun, bez nakładania na siebie od samego początku zbyt wielu ograniczeń, bo to na dłuższą metę nie zadziała :) Julia Bischof Dietetyk w Hardy. Wyższa Forma Absolwentka dietetyki na wrocławskim Uniwersytecie Medycznym. Osoba odpowiedzialna za dział dietetyki oraz edukacji żywieniowej.

Budowa siły i wymarzonej sylwetki. To dwa najczęściej podawane przez naszych Klubowiczów cele, które chcą zrealizować, rozpoczynając trenowanie w Hardym. Przeczytaj o tym, dlaczego potrzebujesz treningów z programu ATHLETIC. Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku: Czym jest program siłowy ATHLETIC? Główne założenia treningu siłowego Rodzaje treningu siłowego w Hardym Programowanie treningu siłowego w Hardym Jak łączyć treningi siłowe z pozostałymi programami? Czym jest program siłowy ATHLETIC? Człowiek o atletycznej sylwetce to ten o zaakcentowanej budowie ciała i wyraźnej sile fizycznej, a przynajmniej tak o tym mówi Wikipedia. Stąd właśnie nazwa treningów siłowych w Hardym - ATHLETIC. To zajęcia, na których kształtujemy mięśnie, modelujemy sylwetkę i zwiększamy siłę, wykorzystując podczas treningu dodatkowe obciążenie zewnętrzne i masę własnego ciała. A wszystko po to, żeby wzmacniać siłę. Główne założenia treningu siłowego Założeniem treningów siłowych jest stopniowe obciążanie mięśni. Wspomniane wyżej dodatkowe obciążenie zewnętrzne to na przykład hantle, kettle czy też sztangi. W treningach wykorzystujemy również gumy oporowe. W Hardym na treningach pracujemy metodą FBW (Full Body Workout), czyli skupiamy się na ćwiczeniach, które podczas treningu angażują do pracy zarówno dolne, jak i górne partie ciała. Dominują tutaj ćwiczenia takie jak: martwy ciąg, wykroki, wyciskanie czy przysiady. Zajęcia ATHLETIC są odpowiednie dla osób będących na masie, redukcji czy budujących wytrzymałość siłową. Rodzaje treningu siłowego w Hardym Programowanie treningu siłowego w Hardym Jak już wiesz z poprzedniego artykułu: Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa, planujemy treningi w dłuższej perspektywie czasu. Każdy program SPEED, ATHLETIC czy BALANCE, ze względu na swoją specyfikę, wymaga indywidualnego podejścia. Program ATHLETIC to praca, która na pewno przynosi efekty w dłuższej perspektywie. Dlatego też programując treningi siłowe, bierzemy pod uwagę realizację krótkoterminowych założeń, mając na uwadze realizację długoterminowych celów. Dlatego też programujemy treningi z 2-miesięcznym wyprzedzeniem. Musimy patrzeć do przodu, w końcu chodzi o wyższą formę. Założenia w pigułce W treningu siłowym ogromną rolę odgrywa systematyczność. Nic zatem zaskakującego, że można odnieść wrażenie, że treningi się powtarzają. Kolejnym zaskoczeniem nie powinno być zatem, że głównym założeniem programowania zajęć ATHLETIC jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Wówczas możemy mówić o wzroście siły. Osiągnięcia treningowe Klubowiczów z tygodnia na tydzień powinny rosnąć, dlatego planujemy każdy trening tak, aby były one widoczne. Nasze programowanie opieramy obecnie na poprawie sprawności na trzech głównych ćwiczeniach siłowych: Back squat (przysiad), Deadlift (martwy ciąg) i Bench press (wyciskanie na ławce). Na każdym treningu Strength pojawi się wobec tego jedno z nich. Jak to wygląda w praktyce? Zmiana programu treningowego ATHLETIC następuje co kilka tygodni. Docelowo zmianie ulegają ćwiczenia główne. Zależy nam na tym, aby Klubowicze odnosili efekty. Ich najlepszym miernikiem jest ciężar, a dla osób bardziej zaawansowanych - osobiste rekordy. Co to znaczy? Tyle, żeby zapisywać swoje wyniki i konkurować z samym sobą. Być lepszym od siebie. Ustanowić swój jeszcze lepszy wynik od tego dotychczas najlepszego. Klubowicze z tygodnia na tydzień mają możliwość skrupulatnego pilnowania ciężaru, na którym pracują. Aby pomagać Klubowiczom w monitorowaniu osiągnięć treningowych, stworzyliśmy dziennik treningowy, który służy do notowania swoich osiągnięć. Dzięki niemu wiedzą, kiedy i w jakim ćwiczeniu powinni dołożyć ciężaru, żeby zwiększyć siłę i poprawić swój najlepszy dotychczas wynik. I co równie ważne - mogą to łatwo zanotować i kontrolować efekty swojej pracy. Wzrosty treningowe W sumie to masz to szczęście, że o większości parametrów nie musisz nawet myśleć. My pomyśleliśmy za Ciebie, czy to nie cudowne?! Przejdźmy do meritum. Najważniejsza w treningach siłowych jest systematyczność. Wówczas możemy mówić o jakichkolwiek postępach. Planujemy treningi w Hardym tak, aby możliwy i widoczny był wzrost obciążeń treningowych w objętości i intensywności. Każdy Klubowicz tak naprawdę wspólnie z trenerem lub samodzielnie podejmuje decyzję, w którym obszarze chciałby się rozwijać. Wyjaśnijmy pojęcia: → Objętość treningowa: to ilość pracy, którą wykonujemy na treningu. Ilość powtórzeń: nie bez powodu ich ilość jest określona w programie przedziałem np. 6-10 powtórzeń. Zwiększanie ilości powtórzeń to wystawianie ciała na próbę i nadanie mu nowych bodźców. Z tygodnia na tydzień dajemy zatem dodatkowy bodziec treningowy, dzięki czemu nasze ciało adaptuje się do jeszcze większego wysiłku. Możemy progresować z tygodnia na tydzień z danym ćwiczeniu. Dlatego np. w Back Squat możemy dodawać kolejne powtórzenia z treningu na trening. Stajemy się silniejsi, a nasze mięśnie są większe. Ilość serii: w zależności od rodzaju treningu ATHLETIC (strength, endurance, functional) określamy ilość serii, którą należy wykonać. Operujemy w przedziale 4-8. Częstotliwość: zwiększamy ilość treningów w ciągu tygodnia. Zamiast 1 treningu siłowego, postawmy np. na trzy treningi tj. po jednym z każdego rodzaju. → Intensywność treningowa: to jakość naszej pracy na treningu, czyli w dużej mierze ciężar, na jakim pracujemy. Wzrost obciążenia: będziemy skupiać się na nim najbardziej, czyli na wzroście ciężaru z treningu na trening. Każdy trening w Hardym umożliwia Klubowiczom dobranie ciężaru do każdego treningu indywidualnie. Zwiększenie tempa: możemy pracować mocniej i intensywniej niż na poprzednim treningu, ale pod warunkiem, że nie cierpi na tym technika wykonania ćwiczeń. Czas przerwy: planujemy intensyfikację treningu. Skracamy go lub wydłużamy z treningu na trening, w zależności od założeń i celów. Progresja w treningu siłowym Treningi w Hardym planujemy tak, aby oprócz możliwości dobrania pod siebie dowolnego ciężaru, każde ćwiczenie miało kilka poziomów zaawansowania, który można dopasować do swojej obecnej formy i doświadczenia. Dodatkowo gdy zwiększamy nasze możliwości fizyczne, łatwiej nam zachować motywację do treningów. Wygląd zmienia się wolno, jednak zdolności motoryczne można kształtować o wiele szybciej. Jak łączyć ATHLETIC z innymi programami? Dwa treningi jednego dnia: SPEED i ATHLETIC Jeśli jesteś osobą początkującą, nie zalecamy łączenia treningów SPEED i ATHLETIC. Dwa treningi z rzędu mogą okazać się zbyt wymagające. Założenia naszego systemu oczywiście na to pozwalają, jednocześnie nie oznacza to, że rozwiązanie to będzie dobre dla każdego. Dwa treningi jednego dnia: ATHLETIC i BALANCE: Podsumowanie Trening siłowy jest dobry na wszystko. Dzięki niemu schudniesz, wyrzeźbisz sylwetkę, zbudujesz wytrzymałość siłową, ale również poprawisz swoją ogólną sprawność fizyczną. Co jeszcze? Pozbędziemy się bólu pleców czy kolan poprzez wzmacnianie mięśni m.in. brzucha czy mięśni core. Korzystnie wpłynie to na jakość życia i ułatwi codzienne funkcjonowanie. Chyba nie musimy Cię już namawiać? Ważne jest jednak, aby nie popaść w rutynę. Nie myśleć o tym, jak bardzo nam się nie chce męczyć, pocić czy po prostu dźwigać. Jeśli zależy nam na efektach treningowych, musimy zakodować sobie, że wychodzenie poza tę strefę komfortu, jak to zwykło się już mawiać, będzie kluczowe. Działaj! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Każda osoba chce być w dobrej kondycji, jednak o jej braku mówimy coraz to częściej. Dlatego jednym z trzech programów treningowych w Hardym jest trening kondycyjno-wytrzymałościowy. Przeczytaj o tym, dlaczego w Twoim planie treningowym powinny znaleźć się treningi z programu SPEED. Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku: Czym jest program kondycyjny SPEED? Główne założenia treningu kondycyjnego Rodzaje treningu kondycyjnego Programowanie treningów kondycyjnych SPEED Jak łączyć treningi SPEED z innymi programami? Jak zaplanować poprawę kondycji? Poprawa kondycji. O czym pamiętać? Czym jest program kondycyjny SPEED? SPEED to charakterna nazwa jednego z trzech programów treningowych w Hardym. To program nastawiony na poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ale! - dodatkowo skupiamy się nad poprawą wytrzymałości mięśni na zmęczenie. Poznaj treningi kondycyjno-wytrzymałościowe w Hardym. Główne założenia programu SPEED Głównym założeniem systemu treningowego Hardy jest angażowanie całego ciała do pracy i równomierne budowanie jego sprawności, jednocześnie nie pomijając żadnych partii mięśni. Dlatego zajęcia z programu SPEED to nie tylko zmęczenie kondycyjne, ale też wzmocnienie całego ciała. Stąd na treningach SPEED, oprócz pracy na maszynach cardio czy biegania, można spotkać się z ćwiczeniami z dodatkowym obciążeniem w postaci: hantli, med ball, slam ball czy taśm TRX. Rodzaje treningu kondycyjnego w Hardym W Hardym wyróżniamy trzy rodzaje treningów z programu SPEED: Na każdych zajęciach z programu SPEED, niezależnie od rodzaju treningu, mogą pojawić się te same ćwiczenia. Już nasza głowa w tym, aby się nie powtarzały, a samo programowanie zgadzało się z pozostałymi programami treningowymi: siłowym (ATHLETIC) i prozdrowotnym (BALANCE). Programowanie treningów kondycyjnych SPEED Nasza idea jest taka, żeby trenować możliwie funkcjonalnie i uniwersalnie, więc - wszystkiego po trochu. Jak już wiesz z poprzedniego artykułu: Co to jest system treningowy Hardy i dlaczego działa, planujemy treningi w dłuższej perspektywie czasu. Każdy z nich, ze względu na swoją specyfikę, wymaga indywidualnego podejścia. Program SPEED to praca na dobrze opracowanych schematach treningowych, a spojrzenie na wypracowany program z 2-miesięcznym wyprzedzeniem, daje nam możliwość wprowadzania zmian i przygotowania planu treningów w skupieniu i z należytym zaangażowaniem. Założenia w pigułce Każdy okres programowania opiera się na realizacji krótko- i długoterminowych założeń treningowych. W naszym przypadku skupiamy się na poprawie wydolności oddechowej i zwiększaniu wytrzymałości mięśni na wysiłek fizyczny. Można zatem odnieść wrażenie, że schematy treningowe czy ćwiczenia powtarzają się. I tak właśnie powinno być. Żeby uniknąć stagnacji i rutyny, program kondycyjny SPEED wymaga ciągłych zmian, dlatego czasami pozwalamy sobie wprowadzać je nieco częściej, niż w programach ATHLETIC czy BALANCE. Jak to wygląda w praktyce? Proces poprawy kondycji fizycznej wymaga zaplanowania. Tym bardziej, jeśli chcemy zobaczyć efekty w krótkim czasie. Jak to robimy w Hardym? Trzymamy się kilku zasad: Technika ponad wszystko Efektywnym treningiem będzie tylko ten wykonany poprawnie technicznie, podczas którego będziemy pracować tymi mięśniami, które mają pracować i nie doprowadzimy do kontuzji, która w dłuższej perspektywie czasu może powodować przerwy w treningu i utratę formy. Dlatego na SPEEDzie nie spotkacie ćwiczeń, które mogłyby Was narazić na wykonanie treningu kiepskiej jakości. Ćwiczenia z założenia mają być proste do wykonania, ale możliwie najlepiej technicznie. Zalecamy, aby skupić się na poprawie techniki z treningu na trening, wówczas będziemy w stanie dorzucić ciężar i wykonać trening na wyższym poziomie zaawansowania. A co za tym idzie, zmęczenie również będzie większe. Dbamy o atrakcyjność treningów Trening musi być zróżnicowany. Czasem trenujemy mocniej interwałami, czasem spokojniej cardio, a czasem dorzucamy też większy nacisk na wzmocnienie mięśni. Każdy z nas trenował na siłowni i wiemy, że treningi potrafią się szybko znudzić. Dlatego atrakcyjność treningów będzie tutaj kluczowa, w szczególności dla osób, które trenują 5-6 razy w tygodniu. Czy mamy bazę ćwiczeń? A mamy! Wiemy też, że jest wiele do odkrycia, dlatego szukamy coraz to nowych ruchów. Określamy częstotliwość Tak, dajemy Klubowiczom możliwość trenowania 6 razy w tygodniu na treningach SPEED, co wcale nie oznacza, że będzie to dla Ciebie odpowiednie. Założeniem systemu jest różnorodność, dlatego zalecamy, aby wybierać treningi z każdego rodzaju. Tzn. mieszaj treningi cardio, met-con i interwał. Aby poprawić kondycję, trenuj różnorodnie i zaplanuj, aby każdy rodzaj treningu kondycyjnego pojawił się w Twoim planie treningowym. Ustalamy intensywność treningu Jeśli każdy trening ma przynosić efekty, musi być dobrze zaplanowany. Pracujemy zatem naprzemiennie, różną intensywnością - raz mocniej, raz lżej. Jest to konieczne, żeby się nie przetrenować, co może skutkować kontuzją oraz nie zrazić się do aktywności fizycznej. Mamy na uwadze różne poziomy zaawansowania Od początkujących, po zaawansowanych. Dobierając ćwiczenia na SPEEDzie, bierzemy pod uwagę to, że są z nami Klubowicze o różnym poziomie zaawansowania. Dlatego nawet proste ćwiczenia mają czasami mniej zaawansowane wersje. Z kolei osobom zaawansowanym chętnie dorzucamy ciężaru, dając mięśniom nowy bodziec. Pracujemy na schematach Mamy już sprawdzone, co działa, a co niekoniecznie się sprawdza. Testujemy też nowe schematy, dlatego wprowadzamy często zmiany w programach. Obserwujemy Klubowiczów - wyciągamy wnioski z ich poziomu zmęczenia, ale również poziomu zadowolenia z treningu. Jak łączyć treningi SPEED z innymi programami? System zakłada, że łączenie treningów jest możliwe i bardzo często zachęcamy Klubowiczów do korzystania z tej opcji. Warto jednak wiedzieć, jak zrobić to poprawnie: Dwa treningi jednego dnia: SPEED i ATHLETIC Wykonywanie dwóch treningów SPEED i ATHLETIC może być zbyt dużym bodźcem dla naszych mięśni. Zgodnie z założeniami systemu; lepiej wykonać trening codziennie, ale pojedynczo, niż dwa razy w tygodniu, ale podwójne. Duże zaangażowanie w jedną jednostkę treningową będzie wystarczającym bodźcem. Jeśli ktoś upiera się przy dwóch treningach z rzędu, może spróbować wprowadzić je jeden czy dwa razy w tygodniu. Odradzamy jednak robienie ich codziennie, bo ciało będzie zbyt zmęczone i może to doprowadzić do przeciążeń i kontuzji, a także efektu przetrenowania. Jeśli już decydujemy się wykonać dwa treningi z rzędu, to najpierw zacznijmy od treningu ATHLETIC, gdzie spotykamy większe obciążenia i ogrom technicznej pracy, która wymaga naszego skupienia i świeżości. Dwa treningi jednego dnia: SPEED i BALANCE Łączenie treningów z programu BALANCE z zajęciami SPEED jest jak najbardziej możliwe. Należy mieć jednak na uwadze specyfikę każdego rodzaju zajęć BALANCE. Rodzaj zajęć BALANCE: Jak zaplanować poprawę kondycji w Hardym? Zasada 1: Zaplanuj 3 treningi w tygodniu W przypadku treningów SPEED zalecane jest, aby ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu. W ten sposób poprawa kondycji będzie stopniowa, lecz skuteczna. Wybierz trzy różne rodzaje z tabelki powyżej. Zasada 2: Ćwicz regularnie Najlepsze efekty treningu otrzymujemy wówczas, gdy ćwiczymy regularnie. Jest to bezsprzeczna zasada i tyczy się ona każdej aktywności fizycznej. Zaplanuj 3 dni treningowe i koniec kropka. Nie ma wymówek. Ma być i już. Zasada 3: Pamiętaj o regeneracji Bez niej nie będzie efektów. Regularne treningi powinny być przeplatane przerwami na regenerację, a zatem zachowaj 1 dzień przerwy pomiędzy treningami czyt. 24h. Dlatego, jeśli wykonujemy trening kondycyjny wieczorem, a następnego dnia o poranku, warto mieć na uwadze, aby nie był to trening wykonany na 100% naszych możliwości. Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym szybciej zobaczysz rezultaty. Ćwicząc 3 razy w tygodniu, już po 2 tygodniach zauważysz różnicę. Przekonasz się, że łatwiej jest Ci się zaadaptować do „trudnych” warunków w postaci wysiłku fizycznego i że zadyszka przychodzi zdecydowanie później. Poprawa kondycji. O czym pamiętać? Jest kilka zasad, których warto się trzymać przy planowaniu poprawy swojej kondycji, korzystając przy tym z naszego programu SPEED. Pamiętaj, że: Trening kondycyjny nie zawsze powinien być maksymalnie intensywny, a wręcz nie powinien. Warto pracować w różnych strefach tętna. Zadbaliśmy o to. Ważne jest, aby nie trenować bardzo intensywnymi treningami interwałowymi codziennie. Dlatego warto przeplatać je spokojniejszym, dłuższym cardio, czy treningami wytrzymałościowymi lub siłowymi. Nie musisz martwić się o plan treningowy. Bierzemy to pod uwagę przy programowaniu, dlatego Ty nie musisz już o tym myśleć. Pracuj raz mocniej, raz lżej. Jest to konieczne, żeby się nie przetrenować, co może skutkować kontuzją oraz nie zrazić się do aktywności fizycznej. Ważna też będzie praca nad mobilnością, czyli rozciągnięciem ciała, która umożliwi szybką zmianę pozycji, wejście w pozycje niewygodne, wymagające czy trudne. Nie możemy mieć sztywnego ciała, jeśli chcemy być zwinni. Podsumowanie Zastanawiasz się, czy poprawisz w Hardym kondycję? Odpowiedź jest bardzo prosta: tak. Pamiętaj, że kluczowa będzie tutaj systematyczność. Zacznij powoli, jeśli jesteś osobą początkującą i zwiększaj intensywność z treningu na trening. Potrzebujesz kondycji. Nawet jeśli poprawa wydolności i kondycji organizmu nie jest Twoim głównym celem, odczujesz jej brak na treningach ATHLETIC, kiedy mięśnie będą w stanie dźwigać ciężary, ale płuco nie wytrzyma. Dlatego kluczowe jest, aby korzystać z każdego programu w ramach systemu po trochu. Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Pamiętasz, jak za dzieciaka biegało się po podwórku, grając w berka? Wspinało się na drzewa lub dachy różnych budynków? Wszystkie te zabawy z dzieciństwa oraz wiele innych gier opierało się na ruchach, których w dzisiejszych czasach brakuje podczas codziennego funkcjonowania, nie tylko u dorosłych, ale coraz częściej u młodszej części społeczeństwa. Wróćmy czym prędzej do przeszłości i zacznijmy korzystać z podstawowych wzorców ruchowych. Między innymi poprzez trening kalisteniczny - czyli trening z wykorzystaniem własnej masy ciała, aby przywrócić lub zbudować ogólną sprawność fizyczną. Na samym początku zacznijmy od tego, czym jest sprawność fizyczna? Jest to zdolność organizmu do wykonywania czynności ruchowych wymagających siły, szybkości, wytrzymałości, zwinności, gibkości, koordynacji ruchowej oraz innych zdolności motorycznych. Dobrze przygotowany plan treningowy wykorzystujący ćwiczenia z własną masą ciała jest idealnym narzędziem do tego, aby kształtować te zdolności i poprawiać swoją sprawność na wielu płaszczyznach. Nie bez powodu, aby dostać się do Marines (amerykańskie siły zbrojne), trzeba przejść test sprawnościowy, składający się z pompek, podciągania oraz biegu na długim dystansie. Aby dostać się do straży pożarnej, wykonuje się testy składające się z próby siłowej (podciąganie na drążku) próby wydolnościowej (BEEP TEST) oraz próby zwinnościowo-szybkościowej (bieg po kopercie). Wszystkie te ćwiczenia wykonywane są bez dodatkowego obciążenia. Jeżeli zastanawiasz się, czy masz wystarczająco dużo siły, żeby zacząć trenować z własnym ciężarem ciała, bo np. nie potrafisz ani razu się podciągnąć lub wykonać pompki, to chciałbym jak najszybciej rozwiać wszelkie wątpliwości. Wszystkie ćwiczenia mają łatwiejszą wersję i pomogą Ci budować coraz więcej siły, aby w końcu wykonać pierwszego pull up'a / push up'a. Jeżeli nie jesteś w stanie ani razu się podciągnąć, zacznij od podciągnięć australijskich. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ani jednej pompki, zacznij od pompek z rękami na podwyższeniu. Jak planować treningi? Ile serii oraz powtórzeń wykonywać? Na samym początku dobrym wyborem będzie trening FBW (Full Body Workout - trening całego ciała) 3 razy w tygodniu. Zaplanuj treningi tak, żeby znalazły się w nim ćwiczenia na górne oraz dolne partie ciała. Nawet jeżeli twoim priorytetem jest rozbudowanie potężnych i silnych barków, klatki piersiowej oraz pleców, nie zapominaj o trenowaniu pośladków oraz nóg. Pamiętaj, że silny poślad to stabilna miednica, a stabilna miednica to brak kompensacji kręgosłupem w odcinku lędźwiowym. Mówiąc wprost, nie zaniedbuj mięśni pośladkowych, a twój kręgosłup podziękuje Ci za to. To samo tyczy się przedniej oraz tylnej taśmy kończyny górnej oraz dolnej. Organizm nie jest podzielony na różne części, lecz integralną i funkcjonalną całością. Trenuj całe ciało! Jeżeli chodzi o ilość serii, jaką powinieneś/powinnaś wykonywać: Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby początkującej: - 3-4 serii na jednostkę treningową oraz 8-10 serii w skali tygodnia Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby średnio zaawansowanej: - 4-6 serii na jednostkę treningową oraz 12-16 serii w skali tygodnia Ilość serii na każdą partię mięśniową dla osoby zaawansowanej: - 5-8 serii na jednostkę treningową oraz 15-20 serii w skali tygodnia Jako przykład, przedstawię Ci jednostkę treningową dla osoby średnio zaawansowanej, stosując się do wyżej wymienionej objętości. Podziel sobie trening na trzy części. Część wstępna - rozgrzewka - tak samo ważna część treningu, jak część główna 1) podniesienie temperatury ciała (np. trucht, pajacyki, skakanka) 2) aktywacja mięśni, które będą pracowały w części głównej 3) rozciąganie w ruchu 4) Na sam koniec wykorzystaj kilka krótkich, dynamicznych ruchów zawierających elementy szybkości i zwinności, aby pobudzić układ nerwowy. Część główna - trening właściwy - push ups (głównie praca klatki piersiowej, pomocniczo mięśnie naramienne i tricki) - 4 serie - chin ups (głównie praca grzbietu, pomocniczo bicki) - 4 serie - hand stand (głównie praca mięśni naramiennych, pomocniczo mięśnie ramion) 3 serie, mniejsza ilość serii niż w pompkach lub podciąganiu z tego względu, że mięśnie naramienne wspomagały klatkę przy pompkach. - bulgarian squats (praca kończyn dolnych i pośladków) - 4 serie - forearm plank (mięśnie brzucha) - 2 serie - K2E (mięśnie brzucha) - 2 serie Część końcowa - wyciszenie organizmu - ustabilizowanie oddechu, tętna, rozciąganie statyczne Ostatnie powtórzenia w każdej serii mają być ciężkie do wykonania. Jeżeli każde powtórzenie w serii wykonujesz z taką samą łatwością, to znaczy, że trenujesz za lekko. Tak wykonywane treningi nie przyniosą korzyści albo będą znikome. Trening z ciężarem własnym ciała. Jakie ćwiczenia wykonywać? Siła tkwi w prostocie. Wrzuć w swój plan treningowy te kilka podstawowych ćwiczeń: 1) Pompki wersja easy: pompki z rękami na podwyższeniu wersja medium: pompki klasyczne na ziemi wersja hard: różne wariacje pompek (np. z deficytu) Więcej informacji o pompkach i ich rodzajach (łatwiejszych oraz trudniejszych), znajdziesz w poprzednim artykule poświęconym stricte temu ćwiczeniu. Czytaj tutaj 2) Podciąganie na drążku wersja easy: podciąganie australijskie wersja medium: podciąganie negatywne Wchodzisz na podwyższenie, zaczynasz z brodą nad drążkiem. Z tej pozycji jak najwolniej opuszczasz się aż do pełnego wyprostu ramion: wersja hard: podciągnięcia na drążku 3) Dipy na poręczach / kółkach wersja easy: z asekuracją nóg (staraj się jak najwięcej siły generować z kończyn górnych, nogi pomagają tylko lekko wyjść w górę) wersja medium: dipy negatywne - z pozycji na wyprostowanych ramionach opuszczasz się w dół. Przerywasz ruch i odkładasz nogi na podłogę, kiedy osiągniesz około 90 stopni w łokciach. Aby wykonać kolejne powtórzenie, za pomocą nóg wyskakujesz do pozycji początkowej. wersja hard: dipy 4) Przysiady wersja easy: półprzysiady, przysiady wersja medium: przysiady bułgarskie, przysiady boczne wersja hard: przysiady na jednej nodze 5) Stanie na rękach wersja easy: z pomocą skrzyni wersja medium: przy ścianie wersja hard: bez asekuracji 6) Ćwiczenia na brzuch Zdaję sobie sprawę, że niektóre ćwiczenia mogą być czymś nowym i zdjęcia nie odzwierciedlają tego, w jaki sposób je wykonać. Spytaj swojego trenera, na pewno będzie w stanie Ci pomóc. Podsumowanie Pamiętaj, że nie tylko trening siłowy jest ważny. Aby być sprawnym fizycznie, oprócz silnych i wytrzymałych mięśni, zadbaj, aby były elastyczne. Wykonując ćwiczenia, korzystaj z pełnego zakresu ruchu, jaki posiadasz, a na sam koniec treningu postaraj się przeznaczyć kilka/kilkanaście minut na rozciąganie. Oprócz tego wzmacniaj układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Trenuj wydolnościowo. Dorzuć do swojego planu treningi interwałowe o różnej intensywności oraz dłuższe treningi kondycyjne o stałej intensywności, np. rower, pływanie, bieganie. Zdrowe serducho oraz płuca to podstawa! Nie zwlekaj, działaj! ;) Wiktor Leśniewicz Trener w Hardy. Wyższa Forma Trener z 5-letnim doświadczeniem trenerskim. Sędzia oraz trener koszykówki. Specjalizuje się w treningu z ciężarem własnego ciała oraz treningu funkcjonalnym. Ukończył m.in. szkolenia ze zdrowego kręgosłupa oraz anatomii sportowej.

Urodziny, święta, a może kolejna rocznica? Przecież to niemożliwe, by czas tak szybko uciekał! A jednak. Co kupić tym razem? Perfum, bilety do teatru, a może nowe buty? Przecież zostało już tak niewiele czasu! Prezenty, znowu te prezenty... Prezenty, prezenty i jeszcze raz prezenty Przed planowaniem zakupu prezentu w głowach wielu osób pojawia się podstawowy zestaw nurtujących pytań: Ale co kupić jej/jemu na prezent? Może kupię nowe kosmetyki? Świeczki? Zestaw herbat? Świąteczny krawat, a może zegarek? Stasio już chyba wyrósł z zabawy samochodzikami... Może Lego? Spytać trochę głupio, a kreatywność często nas zawodzi. W końcu nie może być to byle co, a szkoda też, żeby prezent przez resztę roku kurzył się na szafce. Karnet jako prezent? I w tym momencie wchodzimy my. Hardy. Wyższa Forma. Jedyne miejsce na mapie Wrocławia, oferujące treningi grupowe prowadzone według autorskiego systemu treningowego. Przychodzimy z wyjątkowym pomysłem na prezent, jakim jest karnet na zajęcia wprowadzające w naszym klubie. To nie może się nie udać! Wiemy jednak, że mogą nachodzić Cię teraz pewne wątpliwości. Karnet? Na siłownię? Patrząc na moich bliskich, to chyba nie będzie dobry pomysł. Sam/a nie wiem... Pozwól więc, że spróbujemy przekonać Cię kilkoma argumentami. 5 argumentów, dlaczego karnet do Hardego to dobry pomysł na prezent Rozwój. W Hardym ogromny nacisk kładziemy na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu Klubowicz nauczy się poprawnych ruchów, które pomogą mu również w życiu codziennym. Podniesienie ciężkiej skrzyni z podłogi nie będzie już niczym strasznym! Zdrowe nawyki. Karnet do Hardego pozwoli osobie obdarowanej zadbać o swoje zdrowie, dzięki czemu będzie czuła się lepiej, polepszy się jej jakość snu, a przede wszystkim podejmie aktywność fizyczną, która pozytywnie wpłynie na jej organizm oraz samopoczucie. Uważa się, że nawet ponad 50% Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Jest to jeden z najgorszych wyników w całej Unii Europejskiej. Brak ruchu może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Ważne więc, by wprowadzić choć trochę ruchu do swojego życia codziennego. Zmiana otoczenia. W czasach popularyzacji pracy z domu i częstego 'zamknięcia' w swoich czterech ścianach warto zmienić choć na chwilę swoje najbliższe otoczenie. Łączy się to oczywiście z poznaniem nowych osób, które mogą stać się naszymi najlepszymi treningowymi kompanami. Elastyczność. Kupując karnet na zajęcia wprowadzające, nie wybierasz konkretnej daty czy godziny. Dopiero osoba obdarowana wybiera odpowiedni dla siebie termin, dzięki czemu może idealnie dopasować go do swojego planu dnia. Wyjątkowo prosty i szybki zakup. Nie musisz nawet wychodzić z domu, możesz wygodnie usadowić się na kanapie, przykryć kocem i zakupić prezent. To również dobry pomysł na podarunek na ostatnią chwilę. Drukujesz plik, wkładasz do ozdobnej koperty i gotowe! Raz, dwa i po krzyku. Komu mogę podarować karnet? Karnet do Hardego będzie dobrym prezentem dla rodziców, brata, narzeczonej, a nawet i dziadków! Dobrze sprawdzi się również dla kobiet wracających do formy po ciąży oraz sportowców, dla których może być nawet najlepszym prezentem! Nasz autorski system treningowy pozwala na trening we własnym tempie oraz umożliwia wykonywanie ćwiczeń na różnych poziomach trudności (skalowanie ćwiczeń), dzięki czemu każdy wykona efektywny trening na miarę swoich możliwości. Mowa tutaj i o sportowych świrach, i osobach dopiero zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. A jeśli osoba obdarowana pomyśli, że jest gruba bądź nieatrakcyjna i dlatego dostała karnet na siłownię? Tak naprawdę każdy otrzymany prezent możemy odebrać jako niemiły przytyk. Kosmetyki do twarzy mogą kojarzyć się z problemami z cerą, nowy odkurzacz z nieporządkiem w mieszkaniu, a żel pod prysznic jako aluzja do częstszego mycia się. Nie powinniśmy więc patrzeć na prezenty pod takim kątem. No dobra, a jeśli stwierdzi, że na siłę chcę ją wyciągnąć z domu? Karnet do Hardego ma formę bonu. To osoba obdarowana wybiera termin oraz godzinę, kiedy chce rozpocząć zajęcia. Nic na siłę. Po ukończeniu kursu ma już natomiast pełną dowolność i może wybierać treningi w dogodnych dla niej godzinach oraz dniach. To ona jest osobą decyzyjną, nie Ty. Warto również wspomnieć o pozytywach płynących z treningu, które zostały wymienione jako argument pierwszy oraz drugi. Osoba obdarowana nigdy nie interesowała się sportem. Co, jeśli karnet nie będzie trafionym świątecznym prezentem? Kurs wprowadzający w Hardym to 8 zajęć trwających przez okres czterech tygodni. Po jego zakończeniu Klubowicz może oczywiście zrezygnować z treningów i nikt nie będzie zmuszał go do pozostania z nami na dłużej. Jesteśmy świadomi tego, że nie każdy może polubić oferowaną przez nas formę treningu. A nuż, może jednak złapie zajawkę do treningów i zostanie z nami na lata. Podsumowanie Zbliżające się urodziny, imieniny czy święta to doskonała okazja na podarowanie komuś bliskiemu prezentu w formie karnetu do Hardego. Mamy nadzieję, że tymi kilkoma argumentami przekonaliśmy Cię, że będzie to bardzo dobrym pomysłem. Przede wszystkim jest to praktyczny prezent, który raczej nie zostanie wrzucony do szuflady i szybko zapomniany. Nie musisz również wbiegać do jaskini lwa, jaką jest często galeria handlowa i szukać wśród setek innych osób wyjątkowych prezentów. Wystarczy, że wejdziesz na naszą stronę i Voilà - gotowe! Prosto i przyjemnie, prawda? Najlepszy prezent? Karnet do Hardego! :)

Wielkimi krokami nadchodzi czas na szczypiący w nos mróz, skrobanie szyb samochodów, zmianę garderoby na cieplejszą, a co najważniejsze – na ośnieżone stoki zapraszające do uprawiania sportów zimowych. Jak przygotować się do sezonu zimowego? I tu w głowach wielu osób pojawia się pewna obawa: Przecież nie jeżdżę na nartach/snowboardzie, a więc czy jestem w odpowiedniej kondycji, by śmiało zacząć szusować na stokach? Czy weekendowy wypad na narty to dla osób początkujących, takich jak ja, zbyt wielkie wyzwanie? Może warto zmienić plany? ⛷ Sprawa jest zdecydowanie mniej skomplikowana, jeśli w okresie wiosenno-jesiennym trenujemy inne dyscypliny sportowe (bez względu na ich formę i stopień zaawansowania), bowiem nasz aparat ruchu pozostaje w stałej gotowości do podjęcia nowego zadania. Nie powinno więc strzyknąć nam w stawach przy pierwszym ostrzejszym zakręcie podczas jazdy. Jeśli jednak w tym czasie naszą główną dyscypliną sportową było grillowanie czy podjazd rowerem do osiedlowego sklepu, to rozważnie byłoby przygotować organizm do większego wysiłku i założyć minimum 6 tygodniowy plan przygotowujący nas do wyjścia na stok (Grudzień zbliża się wielkimi krokami!). Hardy to miejsce, które pozwoli Ci go sumiennie zrealizować. Zwłaszcza jeśli nie do końca wiesz, jak się do tego zabrać. Musimy mieć świadomość, że w trakcie dość dynamicznej jazdy po nierównym terenie i o zróżnicowanym stopniu pokrywy śnieżnej, przy często niekontrolowanych lądowaniach i nagłych zmianach kierunku, aparat więzadłowy pracuje na najwyższych obrotach, często doznając obciążeń kilkukrotnie przekraczających masę naszego ciała. Co za tym idzie - ryzyko kontuzji gwałtownie rośnie. W związku z tym należy skupić się głównie na mięśniach antagonistycznych ud oraz pośladków, by zminimalizować ryzyko kontuzji w obrębie tych struktur. Nie chcemy przecież wrócić z zimowego urlopu z kontuzją, czy, o zgrozo, w gipsie. To przecież dopiero początek sezonu! Poznaj 11 czynników, jak wybrać miejsce do ćwiczeń Co należałoby więc wdrożyć do swoich treningów, aby nasze mięśnie i aparat więzadłowy były odpowiednio wzmocnione przed jazdą w często nieprzewidywalnych warunkach? nieocenione przysiady, zarówno te z oporem własnego ciała (air squat), jak i z obciążeniem zewnętrznym (goblet squat, back/front squat, wall ball); martwy ciąg - szczególnie jednonóż z ciężarem trzymanym w rękach (obu, w przeciwnej do nogi podporowej i w tej samej, co noga podporowa); wykroki i zakroki, szczególnie z przemieszczaniem; wypady: z i bez przenoszenia masy ciała na nogę wykonującą ćwiczenie; wchodzenie na podwyższenia z kontrolowanym zejściem; glute bridge i hip thrust; monster walk z gumami (na kolanach/kostkach); kettlebell swing; ćwiczenia plyometryczne: skoki obunóż i skoki jednonóż w każdym kierunku z kontrolowanym lądowaniem, wskoki na skrzynię z kontrolowanym zeskokiem, skoki na niestabilnym podłożu (materac), skoki na skakance; wszelkie formy czworakowania; burpee. Niezmiernie ważnym aspektem jest również wydolność, którą poprawimy, dodając do treningu siłowego pracę na ergowiosłach, airbike'u czy troszkę niedocenianych w tej kwestii sled-sankach. Zachęcamy też do zwiększenia w swoim planie treningowym ilości treningów SPEED, które również poprawią Twoją kondycję i wytrzymałość, a co za tym idzie, świetnie przygotują Cię do uprawiania sportów zimowych. Pamiętaj również, żeby bez względu na stopień wytrenowania i aktualnego stanu zdrowia, zawsze przed ruszeniem w puch poświęcić 5 minut na porządną rozgrzewkę. Jasna sprawa, zanim podejdę do maxa w przysiadzie, zawsze pracuję z gumą czy przejdę kilometr wykrokami. A teraz, przyznać się bez bicia – kto faktycznie po pierwszym zejściu z wyciągu robi artykulację stawów w postaci wszelkich krążeń i innych „wygibasów”? No właśnie, tutaj jest to tak samo ważne, jak w każdym innym przypadku, czyli przy każdej innej aktywności fizycznej. Rozgrzewka to podstawa! Trenujcie z głową przez lata i na lata. Jak ubrać się na trening? Odpowiedź znajdziesz tutaj A co z tym całym skitouringiem? Zacznijmy może od początku. Czym w ogóle są Skitoury? Ski tour to przede wszystkim zimowa aktywność fizyczna (popularna również w Polsce), która łączy ze sobą narciarstwo oraz turystykę górską. Co ważne - odbywa się poza wyznaczonymi trasami narciarskimi i wymaga specjalistycznego sprzętu. To prawdziwe wyzwanie dla wielu narciarzy czy snowboardzistów. Brzmi ciekawie? Ski tour to niezwykle wymagający i pod względem fizycznym, jak i technicznym sport. W końcu jazda po świeżym puchu nie jest przecież taka prosta. Uważa się, że prawidłowe przygotowanie fizyczne do tego typu aktywności powinno trwać... nawet kilka miesięcy! Nie będzie więc dobrym pomysłem rozpoczęcie przygotowań pod koniec listopada, trzy dni przed wyjazdem w góry - potrzeba czasu, czyli tygodni, a nawet długich miesięcy intensywnej pracy. Niezwykle ważna w ski tourach jest kondycja i wydolność organizmu, bez których wątpliwe będzie choćby podejście w górę, nie mówiąc już oczywiście o zaplanowanym zjeździe, do którego po prostu nie dotrwamy. Od czego zacząć? Po odpowiednim przygotowaniu pod względem fizycznym (lista ćwiczeń znajduje się powyżej), warto wynająć sobie instruktora. Zaleca się to i osobom dobrze jeżdżącym na nartach, i tym posiadającym mniej doświadczenia w tym temacie. To właśnie instruktor przybliży Ci technikę poruszania się na nartach skiturowych, technikę podchodzenia oraz zaznajomi Cię z całym sprzętem. Konieczna jest również znajomość podstawowych zasad bezpieczeństwa (związanych przede wszystkim z zagrożeniem lawinowym) oraz zachowania w sytuacjach awaryjnych (obsługa detektora, technika sondowania, kopania itp.). I choć na zwykłym, zatłoczonym stoku te informacje mogą okazać się dla narciarzy zbędne, w tym wypadku ich znajomość może uratować nawet ludzkie życie. A co z kontuzjami? Jakie jest ryzyko urazów? Kontuzje zdarzały się, zdarzają i zdarzać będą. U narciarzy i snowboardzistów. U kobiet, u mężczyzn, czy nawet u dzieci. Nie da się przewidzieć momentu, kiedy dorwą i nas. Podczas skitouringu, tak, jak w przypadku narciarstwa, bardzo mocno pracują nasze mięśnie brzucha, ud i pośladków, jak i plecy czy choćby łydki. Można śmiało powiedzieć, że podczas tak intensywnego i wymagającego zjazdu angażują się niemalże wszystkie mięśnie naszego ciała. Najczęściej urazów doświadczają jednak nasze kolana, nadgarstki, stawy ramienne, stopy i stawy skokowe oraz kręgosłup. Trzeba pamiętać również o więzadłach, dla których każdy pojedynczy zjazd jest w tym wypadku ogromnym wysiłkiem, a powrót do formy po ich zerwaniu może trwać miesiące, a nawet lata. Nie mówiąc już o powrocie na stok, który może znacząco się przesunąć - jazda pozostanie tylko mglistym wspomnieniem i jedyne, co nam zostanie, to oglądanie filmików na YouTube czy buszowanie po sklepie online posiadającym szeroki wybór nart i kijków. Na tym etapie warto więc zastanowić się, czy faktycznie jestem już gotowy/a, by podjąć tego typu aktywność fizyczną i zdecydować się na jazdę. W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, jeśli podejdziemy do tego z głową i nasze przygotowania nie będą trwały dzień czy dwa. Trekking, czyli kolejny przykład turystyki kwalifikowanej Kolejną zimową aktywnością, której warto przyjrzeć się bliżej, jest trekking. Podczas zimowego wyjścia w góry musimy wziąć pod uwagę kilka dodatkowych, bardzo ważnych czynników, które na pewno nie towarzyszyły nam podczas letniej wędrówki. W górach zalega ciężki śnieg, którego powierzchnia przeważnie jest śliska. Jeden nieodpowiedni krok może więc skończyć się złamaną kostką czy zerwanym więzadłem. Niesiony przez nas plecak również przybiera masy, co dodatkowo obciąża nasz kręgosłup. Jak więc odpowiednio przygotować się do trekkingu? Zacznijmy od treningu. Podczas trekkingu najbardziej narażone na kontuzje są nasze kostki oraz kolana. Warto więc zadbać o ich prawidłowe przygotowanie pod kątem stabilizacyjnym. Ważny w tym przypadku będzie trening przeciwurazowy, który charakteryzuje się ekspozycją na środowisko prourazowe. Stawia wyzwanie tkankom miękkim (ścięgna, więzadła, powięź), co prowadzi do tzw. adaptacji treningowych. W tym wypadku symulujemy pewne niebezpieczne warunki, nad którymi podczas treningu możemy mieć w pełni kontrolę. Przyzwyczajamy stawy do pewnych wydarzeń, dzięki czemu podczas np. poślizgnięcia, łatwiej będzie nam złapać równowagę i uchronić się przed niefortunnym upadkiem. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu nasze tkanki miękkie powinny poradzić sobie z obciążeniem podczas 'niepoprawnych' zakresów, takich jak rotacja wewnętrzna kolana czy nadmierna pronacja/supinacja (rotacja wewnętrzna/zewnętrzna) stopy. W swoim planie treningowym warto zwiększyć również treningi siłowe, opierające się na treningu unilateralnym (ruchy jednostronne). Martwe ciągi możemy zastąpić tutaj martwymi ciągami na jednej nodze, a przysiady - wykrokami. Nowym, fitnessowym trendem stała się ostatnimi czasy jedna z najstarszych form aktywności, jaką jest rucking, czyli noszenie ciężkiego plecaka na dowolny dystans/czas. Ładujemy na plecy 20 kg plecak i idziemy na spacer z psem, odbieramy dziecko z przedszkola czy wyruszamy na zakupy. Może i brzmi to trochę absurdalnie, ale to dobry sposób, by stopniowo przygotować plecy do większego wysiłku i zwiększyć swoją siłę oraz wytrzymałość. A co ze sprzętem? Jedną z najważniejszych kwestii podczas uprawiania trekkingu jest oczywiście odpowiednie obuwie. Buty nie powinny usztywniać stawu skokowego. Kostka powinna pracować swobodnie, żeby nie doprowadzić do poważnych uszkodzeń kolan i nie nadwyrężać mięśni piszczelowych podczas wchodzenia w górę. Jeśli chodzi o odpowiedni ubiór - nie zakładajmy na siebie pięciu podkoszulków, dwóch ciepłych swetrów i zimowej kurtki. Podczas uprawiania trekkingu powinno nam być lekko chłodno i absolutnie nie powinniśmy się przegrzewać. Ciepłe rzeczy obowiązkowo powinny znaleźć się w naszym plecaku, gdyż przydadzą nam się dopiero podczas postoju czy też biwaku. Spocone ciało szybko oddaje ciepło, więc warto mieć pod ręką coś ciepłego i suchego. Jeśli planujemy wędrówki o charakterze alpejskim, powinniśmy zagłębić się w technikę chodzenia z kijkami i popracować dodatkowo nad siłą ramion. Kijki powinny nam w końcu pomagać, a nie przeszkadzać. Podsumowanie Mam nadzieję, że ten artykuł rozjaśnił Ci kilka istotnych spraw związanych z białym szaleństwem. Pamiętajmy, że odpowiednie przygotowanie przed sezonem narciarskim oraz porządna rozgrzewka na stoku pomoże nam uniknąć kontuzji i cieszyć się w pełni wyjazdem, bez konieczności spędzenia nocy na SORze. Dotyczy to oczywiście wszystkich sportów zimowych, zaczynając od snowboardu po łyżwiarstwo czy narty biegowe. Zwracajmy również uwagę na panujące w górach warunki atmosferyczne. To, że w pierwszych tygodniach ferii pogoda była wręcz wymarzona, nie oznacza, że utrzyma się do końca sezonu. Będąc na stoku narciarskim, czy to w Tatrach, czy w Bieszczadach, praktycznie nigdy nie jesteśmy sami. Ważne więc, by nie patrzeć tylko na siebie, a zwracać również szczególną uwagę na inne przebywające tam osoby. Brak uważności może doprowadzić w końcu do prawdziwej tragedii. Nigdy nie zostawiajmy też osoby poszkodowanej, leżącej po samą brodę w śniegu samej, licząc, że wkrótce znajdą i pomogą jej inni. Widzisz, że ktoś się przewraca? Podjedź, spytaj, czy wszystko w porządku i pomóż. W końcu wiele osób wybiera się na stok samotnie. W tym wypadku wszystko może zależeć od nas i naszej szybkiej, prawidłowej reakcji. To co, widzimy się na SPEEDzie? Forma na zimę sama się nie zrobi! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Średnio raz w tygodniu dostajemy na skrzynkę Hardego wiadomość z pytaniem: czy honorujemy kartę Multisport albo inny z popularnych benefitów sportowych. Odpowiedź zawsze jest taka sama: nie honorujemy. Przeczytaj o tym, jak ograniczają ludzi pracownicze benefity bez ograniczeń i dlaczego nie honorujemy ich w Hardym. Co dają nam benefity sportowe? Zacznijmy od kilku statystyk: Aż 94% pracowników dużych firm uważa, że pracodawca powinien zadbać o ich zdrowie. Zadowolony pracownik jest o 43% bardziej produktywny i o 83% bardziej kreatywny. Czy to prawda? Prawdopodobnie tak, skoro mówią tak statystyki. I okej - jako pracownik firmy dostajesz swoją upragnioną i wymarzoną formę życia, która mieści się na kawałku plastiku, który bez problemu zmieścisz w jednej dłoni. Otwiera się przed Tobą dostęp do ponad 4000 obiektów sportowych znajdujących się na terenie całej Polski. Basen, siłownia, szkoła sztuki walki, ścianka wspinaczkowa czy dostęp do innych dyscyplin sportowych - wszystko na wyciągnięcie ręki. Tak niewiele trzeba, żeby zdobyć formę, co nie? Dlaczego więc nie honorujemy kart: Multisport, Fit profit, OK System? Mając na uwadze powyższe aspekty, postawiliśmy sobie za cel, że damy Klubowiczom taką wartość, jakiej nie znajdą na żadnej innej siłowni we Wrocławiu. Poniżej znajdziesz więc osiem powodów, dla których karty takie nie idą w parze z treningami w Hardym: 1. Atmosfera jest dla nas kluczową sprawą Od wielu lat budujemy w Hardym społeczność, a tym, co czyni to miejsce naprawdę wyjątkowym, jest właśnie atmosfera. I dlatego też w Hardym nie mamy wejść jednorazowych ani nawet treningów próbnych. Jeśli chcesz nas sprawdzić, zacznij od kursu wprowadzającego. Po jego zakończeniu zdecydujesz, czy taka forma aktywności fizycznej faktycznie Ci odpowiada i czy chcesz zostać z nami na dłużej. 2. Relacje z Klubowiczami to nasz priorytet Cenimy sobie możliwość poznania każdego Klubowicza, więc nie ma tutaj ludzi z przypadku. Dlatego też jesteśmy z Klubowiczami na TY i robimy wszystko, aby zapamiętać wszystkie imiona. Nikt w Hardym nie jest dla nas anonimowy. Z pewnością docenisz ten fakt. Wydaje się niemożliwe? A jednak. 3. Robienie formy to maraton Nie pomożemy osobie, która jest Gościem na siłowni i nie zna wartości naszej usługi. Robienie formy wymaga systematyczności (rekomendujemy treningi przynajmniej 3 razy w tygodniu ) i determinacji. Nasz system treningowy zadziała na każdego, kto tylko zechce z niego korzystać. 4. Bo dajemy ogromną wartość Hardy to autorski system treningu. To, co robimy, jest 100% naszym pomysłem, który działa i potwierdza to stale rosnąca liczba Klubowiczów. Mamy nastawiony na realizację celów system treningowy, doskonałych i doświadczonych trenerów, specjalistów w zakresie programowania treningowego, obdarzonego wizją przyszłości właściciela i naprawdę zaangażowany zespół. Dlatego za tę usługę nie zapłacisz jednym czy dwoma wejściami w miesiącu z kartą Multisport. Więcej informacji o naszym autorskim systemie treningowym znajdziesz tutaj. Koniecznie to sprawdź! 5. Każdy Klubowicz jest tak samo ważny Osoba posiadająca kartę Multisport czy Ok System nie jest posiadaczem platynowej karty i nie jest to również Paszport Polsatu. Każdy z Klubowiczów stanowi dla nas wartość. Poświęcamy każdemu dostateczną uwagę i pomoc ze strony trenera. Dlatego posiadacze benefitów nie stanowią wyróżników w komunikacji. 6. Cenimy sobie dobrą organizację Zależy nam na tym, aby każdy Klubowicz był możliwie jak najlepiej poinformowany co do funkcjonowania klubu, systemu treningowego, aplikacji etc. Przekazywanie wiedzy i przydatnych informacji rozpoczynamy już w momencie zakupienia przez nowego Klubowicza karnetu na kurs wprowadzający, dzięki czemu jest w pełni przygotowany na pierwszy trening w Hardym. Mamy ten proces opracowany od A do Z. 7. Znajomości budują pewność siebie Zależy nam na tym, żeby Klubowicze znali się nawzajem. Wiemy, ze znacząco buduje to ich pewność siebie i pozwala im czuć się na treningach komfortowo. Czasami mogą nawet pokusić się o przyjacielską rywalizację, która sprawia, że wykonują o wiele intensywniejszy trening. Nie zapominając oczywiście o technice, która jest w Hardym kluczowym elementem każdego treningu. 8. Feedback ma znaczenie Stale kontrolujemy jakość zajęć i obsługi w Hardym. Rozmawiamy z Klubowiczami, zbieramy opinie i w miarę swoich możliwości wprowadzamy zmiany. Każdy feedback, nawet ten negatywny, jest dla nas niesamowicie ważny. Czy Multisport jest wobec tego zły? Karta Multisport absolutnie nie jest zła! Jeśli jesteś osobą, która regularnie korzysta z karty Multisport i dzięki temu zachowuje sprawność fizyczną i osiąga swoje małe cele - cudownie. Wyjście na kryty basen czy siłownię nie jest więc Ci obce. Oznacza to również, że nie tylko kolekcjonujesz karty w portfelu, ale sumiennie je wykorzystujesz. Tak trzymaj! Z drugiej strony lepiej wykorzystać kartę Multisport na siłowni trzy razy w miesiącu niż wcale. A nuż popłyną z tego jakieś korzyści. Takie benefity mogą być również dobrą zachętą dla osób, które są w świecie sportu zupełnie początkujące i w ich głowie ciągle kłębi się wiele wątpliwości. Do tego, oprócz zwykłej karty multisport, mamy również takie opcje jak: multisport senior, multisport kids, multisport dla osoby towarzyszącej itd. Benefit goni benefit. Natomiast w momencie, kiedy mówimy o podejmowaniu odpowiedzialności za Klubowiczów, o dawaniu z siebie 150% i maksymalnym profesjonalizmie, benefity nie znajdują miejsca w naszych ekosystemie. Podsumowanie We Wrocławiu kartę Multisport honoruje ponad 140 obiektów sportowo rekreacyjnych. Zaczynając od małych, raczej kameralnych miejsc oferujących zajęcia fitness itp., po znane sieci obiektów. Dla wielu jest to bardzo korzystna finansowo opcja, która dopełnia sprzedaż karnetów czy innych członkostw. Powyżej znalazło się osiem argumentów, tłumaczących, dlaczego w Hardym nie honorujemy żadnych kart benefit i bazujemy tylko i wyłącznie na swoich członkostwach. Staramy się, by Hardy był miejscem wyjątkowym, posiadającym świetną atmosferę, oddanych pracowników i unikatowe grono Klubowiczów. Chcemy ciągle się rozwijać, udoskonalać i poszerzać swoje horyzonty. I to właśnie dzięki nim - naszym wyjątkowym Klubowiczom, jesteśmy w stanie to robić. Do zobaczenia w Hardym! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.

Programowanie treningowe to podstawa dobrze zaplanowanych i efektywnych treningów. Przeczytaj o tym, dlaczego trenowanie autorskim systemem treningowym w Hardym jest absolutnym sztosem na wrocławskim rynku fitness. Co to jest Hardy? HARDY to autorski system treningu - i to zdanie jest najważniejsze. System, który jest autorski, przemyślany, zaplanowany oraz oparty na doświadczeniach ekspertów i Klubowiczów. Trenujemy sposobem FBW (Full Body Workout), czyli realizujemy ćwiczenia angażujące całe ciało. Oznacza to, że podczas jednego treningu aktywujemy zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe. Dlaczego? Bo każdy Klubowicz przychodzi do Hardego z różną częstotliwością. Dzięki temu przychodząc 6 czy nawet 3 razy w tygodniu zawsze masz pewność, że zrobisz efektywny trening całego ciała. Same korzyści, ot co! Kliknij niżej, żeby zejść do konkretnego wątku: Co to jest Hardy? Główne założenia systemu treningowego Programowanie treningów Na co zwracamy uwagę? Progres efektem systemu Ile trenować? Główne założenia systemu treningowego, czyli system treningowy w Hardym Zdecydowaliśmy się połączyć w jedną całość trzy indywidualne programy treningowe i nadaliśmy im nazwy, które w pełni oddają ich charakter: trening siłowy (ATHLETIC), trening kondycyjny (SPEED) i trening prozdrowotny (BALANCE). Dlaczego właśnie tak? Cel jest taki: angażować do wysiłku całe ciało i równomiernie budować jego sprawność, jednocześnie nie pomijając żadnych partii mięśni. Zakładamy stopniowy wzrost umiejętności, siły, kondycji, wytrzymałości i ogólnej sprawności fizycznej. Nasze założenia realizują właśnie te trzy rodzaje treningu. W praktyce ma się to tak: Po pierwsze: budujemy siłę, żeby bez problemu wstać rano z łóżka. Po drugie: poprawiamy wydolność, żeby bez problemu nadążyć za biegającymi dziećmi (czy też zwierzakami). Po trzecie: po intensywnych treningach odpowiednio rozciągamy i rozluźniamy ciało oraz pracujemy nad kręgosłupem. Oto Hardy! Programowanie treningów To, czego nie widzisz, to proces programowania: czyli budowanie planu treningów w dłuższej perspektywie. Nad poprawnym działaniem systemu czuwa nasz Head Coach Paweł Mieszkalski. To, że jest mózgiem całego procesu, nie oznacza jednak, że tworzy go zupełnie sam. Kryspin Sado to współtwórca systemu, natomiast bez wsparcia Marty Nowickiej nie powstałby program BALANCE. Spojrzenie ekspertów z wielokierunkowym doświadczeniem pozwala nam stworzyć naprawdę dobry, a czasami zaskakujący program treningowy. Gdy plan treningowy jest już gotowy, dzielimy się nim z Klubowiczami w cotygodniowej rozpisce treningowej w aplikacji. Dzięki temu każdy może codziennie wybrać z poszczególnych treningów interesujący go/ją trening, zarówno pod kątem poszczególnych partii ciała, jak i preferencji co do rodzaju zmęczenia organizmu. Na co zwracamy uwagę? Przy programowaniu treningów w Hardym bazujemy na wypracowanych i dobrze przemyślanych przez kilka lat schematach treningowych. To, co wymaga od nas największej uwagi, to uwzględnienie specyfiki programów. Ze względu na nią każdy z nich wymaga zupełnie innego podejścia, mimo to są jednak nieodłączne, gdyż razem tworzą autorski system treningowy Hardego. Jak ten proces wygląda w praktyce? Program treningowy SPEED musi zgadzać się z programem treningowym ATHLETIC dzień do dnia, tzn. żeby ćwiczenia w poniedziałek na ATHLETICu, nie powtórzyły się przypadkiem we wtorek na SPEEDzie. Co więcej - tak, jak poniedziałek musi zgadzać się z innymi dniami tygodnia, tak pierwszy tydzień musi zgadzać się z pozostałymi tygodniami, a miesiąc pierwszy z drugim i trzecim miesiącem. Dzień po dniu trenujemy różne partie mięśniowe ciała, co pozwala Ci trenować nawet 6 razy w tygodniu. Dobieramy i łączymy ze sobą ćwiczenia, określamy ilość wykonywanych powtórzeń ćwiczeń, stopień zmęczenia organizmu, ustalamy czas odpoczynku między seriami i wyznaczamy czas trwania treningu. Wszystko po to, aby każde 45 minut treningu, krok po kroku, było maksymalnie efektywne i spełniało główne założenia treningu. Bierzemy pod uwagę, że w każdym treningu biorą udział osoby o różnym stopniu zaawansowania. Dlatego odpowiedni dobór ćwiczeń i obciążenia odgrywa kluczową rolę w kontekście skalowania i progresji ćwiczeń. Uściślając - przewidujemy, że każdy wykona efektywny trening, pod warunkiem, że zrealizuje go na swoim poziomie sprawności. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wymagają od nas przewidywania ilości sprzętu i ciężaru, którego użyjemy podczas treningów. Określamy zatem, jaki to będzie sprzęt, jaka będzie ilość wykonywanych powtórzeń oraz ich tempo. Wiemy, że im większe będzie Twoje doświadczenie treningowe, tym większym wyzwaniem będzie każdy kolejny trening. Nie na odwrót. Dlaczego planujemy treningi z wyprzedzeniem? Spojrzenie na cały proces z odpowiednim wyprzedzeniem (w naszym przypadku 2-miesięcznym) pozwala stawiać Klubowiczom mniejsze i większe cele, co w dłuższej perspektywie buduje ich formę. Wyższą formę. Takie podejście daje nam również możliwość spojrzenia na progres Klubowiczów z szerszej perspektywy. Dzisiaj być może nie potrafisz zrobić pompki czy nie podciągasz się, ale wiemy, że za 4 tygodnie będziesz zdecydowanie bliżej zrobienia choćby większej liczby powtórzeń czy bardziej zaawansowanej wersji danego ćwiczenia. Aż w końcu przyjdzie taki dzień, kiedy złapiesz drążek i po prostu się podciągniesz. Cel osiągnięty. Progres efektem systemu System skonstruowaliśmy tak, aby nasi Klubowicze robili progres w dwóch obszarach: w objętości i intensywności, a do tego wszystkiego osiągnęli pełną równowagę. Zacznijmy jednak od początku. Wzrosty w objętości. Objętość to ilość pracy, którą wykonujemy na treningu. Nasz system pozwala (jeśli tylko zechcesz) na przekraczanie granic swoich możliwości i właśnie do tego będziemy Cię mocno zachęcać. Dlatego możesz: Progresować ćwiczenia - starać się z treningu na trening wykonywać nawet kilka powtórzeń bardziej zaawansowanych wersji ćwiczeń. Warto, jeśli progres jest dla Ciebie istotny i chcesz zobaczyć efekty. O sile skalowania ćwiczeń przeczytasz tutaj Dodawać kolejne serie - wystarczy zrobić jedną serię więcej niż poprzednio, jeśli założenie treningu na to pozwala. Zwiększać częstotliwość treningową - czyli po prostu trenować więcej niż zawsze. Dorzuć jeden trening tygodniowo albo zaplanuj dwa treningi jednego dnia. Każde zwiększenie przyniesie efekty. Wzrosty w intensywności. Intensywność to jakość naszej pracy podczas zajęć, czyli ciężar podczas treningu, na jakim pracujemy. Dlatego: W treningach siłowych ATHLETIC możesz dorzucić ciężar, kiedy czujesz, że to możliwe. Wielkość obciążenia to gwarancja Twojego zmęczenia, pod warunkiem, że nie cierpi na tym technika, W treningach kondycyjnych SPEED możesz zwiększyć prędkość np. jeśli mamy trening interwałowy, wystarczy pracować mocniej, szybciej, intensywniej niż zawsze. Więc tak! Możesz się zmęczyć bardziej, jeśli tylko tego zechcesz. Rozwijaj się w tych dwóch obszarach, znajdź w sobie siłę na przekraczanie granic, a korzystając dodatkowo z wiedzy trenerów i ich motywacji na zajęciach, zapewnisz sobie maksymalny progres, a zatem śmiało zadawaj pytania trenerom. Ty i nasz system jesteście dla siebie stworzeni. Osiągnięcie równowagi. System treningowy Hardego spełnia swoje cele i założenia w momencie, w którym w pełni wykorzystujemy jego potencjał. Oznacza to, że powinno się tak planować trenowanie, aby przeznaczyć również swój czas na pracę podczas zajęć z programu prozdrowotnego BALANCE, czyli: joint by joint, flow, core, powięź i zdrowy kręgosłup. Dlaczego? Na treningach SPEED i ATHLETIC budujemy siłę, wydolność, wytrzymałość oddechową i wytrzymałość mięśni, a to może powodować uczucie napiętych i obolałych mięśni. Pojawiają się zakwasy lub DOMSy czy uczucie zesztywniałego, obolałego ciała. To naturalny efekt wykonywania treningów. Można to jednak zminimalizować, mając na uwadze dwa ultra ważne aspekty: systematyczność w swoim trenowaniu i korzystanie z zajęć rozluźniających. Więcej informacji o zakwasach i DOMSach możesz znaleźć właśnie tutaj Jeśli zachowujesz już regularność treningową, zakładamy, że przynajmniej jeden trening tygodniowo z programu BALANCE powinien znaleźć się w Twoim planie. Są to zajęcia specjalistyczne, które funkcjonują jako uzupełnienie programów SPEED i ATHLETIC. Od teraz mamy spójną całość. Ile trenować? System Hardego umożliwia Klubowiczom, niezależnie od poziomu ich sprawności fizycznej i doświadczenia, wykonywać trening nawet 6 dni w tygodniu. Uwzględnia również jeden dzień nietreningowy, czyli niedzielę. Zakładamy, że każdy, kto ma postawiony cel treningowy, powinien zaplanować w tygodniu minimum trzy dni treningowe. Powinny one opierać się na intensywnym wysiłku. Wybór powinien zapaść pomiędzy treningiem kondycyjnym SPEED, a siłowym ATHLETIC, w zależności od założonego celu i osobistych preferencji. Tak, zakładamy, że możesz nie lubić któregoś rodzaju treningu. Śmiało wybieraj wtedy ten drugi - nic na siłę. Rób to, co lubisz, bo możesz oczywiście korzystać tylko i wyłącznie z jednego programu treningowego przez 6 dni w tygodniu. To Twój wybór. Odstęp pomiędzy jednym, a drugim treningiem w tygodniu nie powinien być dłuższy niż trzy dni. Dni nietreningowe warto z kolei wykorzystać na aktywność spontaniczną. To może być dłuższy spacer, przebieżka, wycieczka rowerowa, trekking czy treningi joint by joint lub flow z programu BALANCE w Hardym. Każda aktywność fizyczna będzie w tym przypadku dobra. Ile powinno się trenować? Nie mniej niż trzy razy w tygodniu. A do tego dorzucimy jeden trening BALANCE i mamy gotowy plan treningowy. Nie wiesz, jak pogodzić te wszystkie rodzaje? Zawsze możesz zrobić dwa treningi jeden po drugim, jeśli tylko czujesz, że możesz. Podsumowanie Zastanawiasz się, czy zrealizujesz cele treningowe w Hardym? Nie musisz myśleć, bo zrobiliśmy to za Ciebie. Jest tylko jeden warunek. Musisz korzystać z członkostwa, bo samo jego posiadanie nie wystarczy. Wybierając zajęcia z trzech programów, trenujesz najbardziej kompleksowo. Nawet jeśli któryś z programów jest dla Ciebie mniej sexi, ale jednak korzystasz z niego, bo wiesz, że to dobre, gwarantujemy, że wpłynie to pozytywnie na jakość Twojego życia. Dlatego mówimy otwarcie, że system treningowy, który dajemy naszym Klubowiczom na zajęciach grupowych w Hardym, to najlepsze, co możesz znaleźć na wrocławskim rynku fitness. Dlaczego? Bo jest przemyślany, zaplanowany i nastawiony na realizację celów każdej osoby. Rada od trenera? Słuchaj trenera! Do zobaczenia w Hardym! Paweł Mieszkalski Head Coach w Hardy. Wyższa Forma Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.