Wyższa Forma na roślinach

Diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością i zyskują coraz większe grono zwolenników również wśród zawodowych sportowców, w tym mistrzów olimpijskich. Niestety źle zbilansowana dieta może prowadzić do wystąpienia niedoborów składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, co zrobić, aby dieta roślinna była zdrowa oraz jakie korzyści przyniesie jej stosowanie.

Trochę teorii


Występują różne rodzaje diet roślinnych (wegetariańskich), które polegają na wykluczeniu różnych grup produktów pochodzenia zwierzęcego. Do najbardziej popularnych zaliczają się: laktoowowegetariańska, laktowegetariańska oraz wegańska. Wszystkie trzy wykluczają spożycie mięsa, natomiast pierwszy rodzaj dopuszcza spożycie przetworów mlecznych oraz jaj. Laktowegetariańska wyklucza dodatkowo spożycie jaj, natomiast dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mleko, jaja, nabiał, a nawet miód.


Pomaga w odchudzaniu?


Badania pokazują, że osoby opierające swoją dietę na produktach roślinnych znacznie zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, nowotwory oraz choroby układu krążenia. Co więcej diety roślinne mogą wspomóc utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz ułatwić redukcję nadprogramowych kilogramów.


Dlaczego tak się dzieje?

Produkty pochodzenia roślinnego mają niższą gęstość energetyczną, co powoduje szybsze uczucie sytości oraz zmniejszoną ilość spożytej energii. Za uczucie sytości odpowiada również zawarty w roślinach błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit oraz przeciwdziała zaparciom. Należy jednak pamiętać, że dieta roślinna nie jest dietą odchudzającą!


Ważne jest, aby nie wpaść w pułapkę, że wszystko co wegańskie jest zdrowe. Na sklepowych półkach można zaobserwować coraz większy asortyment gotowych wegańskich produktów, które są odpowiednikami mięsa - kiełbaski, kotlety, pasztety. Są to produkty o wysokim stopniu przetworzenia, wysokiej zawartości soli oraz tłuszczu, które nie powinny stanowić podstawy naszej diety, a zaledwie maleńki dodatek. Nie zawsze dieta roślinna będzie zdrowsza od diety wszystkożercy!


Skąd białko?


Osoby aktywne fizycznie bardzo często obawiają się, że produkty pochodzenia roślinnego nie dostarczą odpowiedniej ilości białka, przez co nie nastąpi wzrost masy mięśniowej, a jak powszechnie wiadomo, to białko stanowi budulec mięśni. Czy faktycznie mamy się czym obawiać? Tak, jeżeli nasza dieta jest nieprzemyślana. Białko składa się z “cegiełek”, które budują mięśnie, a dokładniej z aminokwasów, które dzielimy na dwie grupy:


  • egzogenne - są to aminokwasy, które musimy dostarczyć każdego dnia z pożywienia, gdyż nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć.

  • endogenne - są to aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć, więc teoretycznie nie musielibyśmy ich spożywać z dietą. Występują jednak w prawie wszystkich produktach żywnościowych, które są źródłem białka.


W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, białko roślinne nie zawiera kompletu aminokwasów. Rośliny strączkowe mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu. Źródłem metioniny są z kolei produkty zbożowe, które mają mało lizyny i tryptofanu. Kiedy więc przygotujemy hummus z chlebem okazuje się, że ciecierzyca dostarczy aminokwasy, których nie zawiera pieczywo, a pieczywo tych, których nie zawiera ciecierzyca.


Pij mleko będziesz wielki?


Rezygnując z mleka oraz pozostałych produktów mlecznych, zastanówmy się jaką rolę pełnią one w diecie. Są to produkty bogate w białko oraz wapń, który jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego wzrostu mocnych kości i zębów, a jego niedobór nierzadko może powodować osteoporozę, czyli chorobę charakteryzującą się obniżeniem masy i gęstości kości.


Tak więc eliminując nabiał z diety, powinniśmy zadbać o jego odpowiednią podaż z produktów roślinnych.

W przypadku napojów roślinnych, które są zamiennikiem mleka, najlepszym odpowiednikiem pod kątem składników odżywczych oraz walorów smakowych będzie napój sojowy. Zwróć jednak uwagę, aby był on wzbogacony w wapń, a najlepiej również w witaminę B12 oraz D. Dobrymi źródłami wapnia pochodzenia roślinnego w diecie jest również tofu, nasiona chia, komosa ryżowa, natka pietruszki, sezam, pestki dyni, mak, biała fasola, brokuły, migdały oraz figi.


Witamina B12 - obowiązkowo!


Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał), choć według badań niedobory witaminy B12 występują również wśród wegetarian. Z tego powodu jej suplementacja jest konieczna zarówno na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej. Jest ona niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Jej niedobór może objawiać się m.in. zmęczeniem oraz osłabieniem organizmu. Najbardziej stabilną formą witaminy B12 jest cyjanokobalamina. Jest ona również najczęściej stosowana ze względu na cenę oraz dostępność. Jak dawkować witaminę B12?


  • 1x dziennie po 100 µg

  • 2x w tygodniu po 1000 µg

  • 1x w tygodniu po 2000 µg


Witamina D - nie tylko dla wegan


Czy wiesz, że aż 90% Polaków ma niedobór witaminy D? Dlatego też suplementacja tej witaminy dotyczy całego społeczeństwa! Jej niedobory zmniejszają odporność, u sportowców możemy zauważyć również obniżone zdolności wysiłkowe oraz większe ryzyko kontuzji.


Aby zapewnić optymalną syntezę witaminy D, konieczna jest codzienna ekspozycja na promienie słoneczne przez 15 min w godzinach od 10:00 do 15:00 w krótkich spodenkach i rękawach, co w Polsce w okresie jesienno-zimowym jest niemożliwe. Suplementacja witaminy D jest konieczna w okresie od początku września do końca kwietnia. Zalecana dzienna dawka to 2000 UI.


Warto również pamiętać, aby preparat przyjąć do posiłku, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Omega-3 - to skomplikowane


Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza układu nerwowego oraz w profilaktyce licznych chorób, przede wszystkim chorób układu sercowo-naczyniowego. Z produktów pochodzenia roślinnego dostarczamy głównie kwas alfa-linolenowy (ALA), natomiast kwasy dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA) występują głównie w tłustych morskich rybach. Nasz organizm ma zdolność konwersji kwasu ALA do EPA i DHA. Kwas ALA znajdziemy między innymi w oleju lnianym, nasionach chia, nasionach konopi, orzechach włoskich oraz oleju rzepakowym.


W zależności od kilku czynników, takich jak wiek, stan fizjologiczny, indywidualny metabolizm, ilość spożywanego alkoholu, stan odżywienia, jakość diety czy spożycie kwasów omega-6, konwersja ta może zachodzić na większym lub mniejszym poziomie. Zazwyczaj zachodzi na dosyć niskim poziomie, dlatego u wegetarian oraz u osób, które nie spożywają ryb dwa razy w tygodniu konieczna jest suplementacja kwasami omega-3.


Podsumowanie


Stosowanie diety roślinnej korzystnie wpływa na nasze zdrowie zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, nowotwory oraz choroby układu krążenia. Aby chronić zdrowie nie musisz zupełnie eliminować mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, wystarczy że postarasz się je ograniczyć.


Należy mieć na uwadze, że zdecydowanie trudniej jest samemu odpowiednio zbilansować dietę roślinną, zwłaszcza dietę wegańską. Nieodpowiednio zbilansowany jadłospis może doprowadzić do niedoborów białka, wapnia, witaminy B12 oraz kwasów EPA i DHA.



O czym musisz pamiętać aby dieta roślinna była doborowa?

  1. Jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.

  2. Postaw na różnorodność.

  3. Unikaj produktów przetworzonych.

  4. Suplementuj witaminę B12, D oraz kwasy omega-3.

  5. Wybieraj mleka roślinne wzbogacane minimum w wapń.


Autor: Kamila Fludra