Jesteś tutaj po raz pierwszy?

Zacznij od kursu dla początkujących

Trening kondycyjny beztlenowy. Poznaj zalety.

Stale pojawiająca się zadyszka to znak, że trzeba zacząć robić kondycję. Czym charakteryzuje się trening beztlenowy i jakie korzyści za sobą niesie?




W poprzednim artykule na temat treningu kondycyjnego tlenowego wspomnieliśmy, co to oznacza robić kondycję. A dzisiaj poszerzymy temat treningu beztlenowego.


Co oznacza trening beztlenowy?


Trening beztlenowy (anaerobowy) dość mocno obciąża nasz układ sercowo-naczyniowy i tu już możemy mówić o zdecydowanym wzroście tętna, nawet do 80-90 % naszego tętna maksymalnego. Podczas wykonywania tego treningu może pojawić się zadyszka, raczej ciężko będzie nam porozmawiać z kolegą/koleżanką obok.


Często możecie się spotkać z nazwą trening interwałowy i jest to z założenia wymagająca forma treningu. W trakcie wykonywania treningu interwałowego energia jest pozyskiwana z głównie z glikogenu zawartego w mięśniach. Glikogen jest to cukier, który pełni funkcję paliwa dla naszych mięśni.


Powstaje poprzez dostarczanie węglowodanów z pożywienia do naszego organizmu. Charakteryzuje się krótkimi ale intensywnymi sesjami - kolejno następują po sobie faza wysiłkowa, w której pracujemy na maksimum naszych możliwości i fazą krótkiego wypoczynku, gdzie nie dopuszczamy do zbyt wysokiego spadku tętna. Z założenia chcielibyśmy utrzymać tętno w przerwie na poziomie 50-60% maksymalnego tętna.


Jak obliczyć tętno maksymalne?


Wystarczy zastosować wzór =(220-wiek) i mamy gotowy wynik - przykładowo kobieta 25 lat (220-25= 195 HRmax. W treningu interwałowym dążymy do robienia jak najkrótszych przerw między fazą wysiłkową tak, aby każda kolejna runda wykonywana była na zmęczeniu z poprzedniej rundy, dzięki czemu trening daje nam korzyści w postaci znaczącej poprawy kondycji.


Warto podkreślić też fakt, że trening interwałowy zajmuje nam stosunkowo niewiele czasu, z racji tego , że wykonujemy go na 90-95 % swoich możliwości podczas każdej rundy. Bardzo popularną formą treningu interwałowego jest Tabata gdzie działamy na zasadzie 20s pracy/ 10 s odpoczynku.


Po skończeniu treningu interwałowego przyśpiesza nasz metabolizm, ponieważ organizm potrzebuje dużej ilości tlenu do przeprowadzenia przemian energetycznych. Powstaje tzw. dług tlenowy, gdzie energia pozyskiwana jest poprzez mobilizację glikolizy beztlenowej i powstania kwasu mlekowego.


Organizm stara się uzupełnić tlen a to powoduje zwiększenie metabolizmu. Po takim treningu nawet 48 godzin po zakończeniu wysiłku nasz organizm nadal spala kalorie, właśnie po to, żeby wyrównać deficyt tlenowy.


Pamiętajmy o tym, że trening interwałowy to nie tylko ćwiczenia kondycyjne, ale także można za taki uznać trening siłowy, oczywiście zachowując odpowiednią intensywność i częstotliwość pracy.


Przerwy w treningu beztlenowym


Trening beztlenowy powinien umożliwić nam wykonywanie krótkiej, ale intensywnej pracy. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż trening anaerobowy potrafi dość mocno obciążyć ośrodkowy układ nerwowy co może z kolei prowadzić do tzw. przetrenowania czyli przemęczenia organizmu dlatego nie powinniśmy wykonywać go zbyt często i raczej nie łączyć z mocnym treningiem siłowym, w którym również atakujemy układ nerwowy.


Regeneracja jest tu kluczowa aby czerpać jak największe korzyści z treningu a także nie nabawić się kontuzji.



Autor: Daria Gołębiowska


97 wyświetleń

Powiązane posty

Zobacz wszystkie

Jesteś tutaj po raz pierwszy?

Zacznij od kursu dla początkujących