Zacznijmy od tego, że nie ma żadnego znaczenia, czy chcesz do nas dopiero dołączyć, czy jesteś z nami od lat. Na każdym treningu może pojawić się taka formuła treningowa lub ćwiczenie, które może stanowić dla Ciebie zbyt duże wyzwanie. Dziś postaram się wyjaśnić, na czym polega skalowanie treningów i dlaczego ma to, i dla nas, i dla Ciebie, tak ogromne znaczenie.
Skalowanie - co to jest?
Skalowanie to inaczej mówiąc dostosowywanie, dopasowywanie, czasem ułatwianie zarówno treningów, jak i konkretnych ćwiczeń.
Każdy klubowicz jest inny; każdy ma inną sprawność, siłę, wytrzymałość czy staż treningowy. Nie możemy wymagać, żeby wszyscy byli w stanie wykonać trening w ten sam sposób, na takim samym obciążeniu, na takiej samej intensywności, wykorzystując te same ćwiczenia. I tu całe na biało, na białym rumaku, wjeżdża właśnie skalowanie.
Dzięki skalowaniu każda osoba w klubie niezależnie od swojego poziomu wytrenowania, wykona idealnie skrojone na swoje potrzeby i możliwości trening.
Skalujemy, żeby idealnie dostosować do Ciebie trening, żebyś mógł/mogła wykorzystać poświęcony czas do maksimum. Żeby wyciągnąć z niego tyle, ile się da. Dzięki temu zrealizujesz szybciej swoje cele treningowe, a ponadto „przy okazji” nie złapiesz niepotrzebnej kontuzji, nie przeciążysz swojego ciała, ponieważ trening jest funkcjonalny i ćwiczenia będą idealnie do Ciebie dopasowane.
Progresowanie - co to jest?
Progresja w treningu to z kolei przeciwieństwo skalowania. Jeżeli jesteś osobą z długim stażem treningowym, masz dobrze opanowaną technikę ćwiczeń, jesteś sprawny/a, to potrzebujesz większych bodźców treningowych. I tu, na drugim białym rumaku, pojawia się właśnie progresowanie, czyli utrudnienie pewnych elementów, zwiększenie intensywności, ciężaru, czy wykorzystanie bardziej skomplikowanego technicznie ćwiczenia.
Jeśli chcesz realizować swoje cele, musisz wykonywać trening, który będzie Cię angażował i który nie będzie dla Ciebie spacerkiem. Przecież nie idziesz na trening po to, żeby się nudzić. Potrzebujesz wyzwań. I dzięki progresowaniu intensywności, ciężaru czy stopnia zaawansowania ćwiczeń - właśnie to robisz.
Ile powinno się trenować? Odpowiedź znajdziesz tutaj
Progresowanie/Skalowanie
Czy te dwa elementy da się pogodzić na jednym treningu i dodatkowo! - w grupie kilkunastu osób? To wymaga poznania każdego Klubowicza, jego obserwacji i ogromnego zaangażowania trenera. Dlatego uważam, że to może zrobić tylko wyjątkowy trener. Ale tak, da się i właśnie to robimy. Dzięki temu możemy powiedzieć, że trening w Hardym jest dla każdego. Świetnie poradzi sobie i osoba początkująca, jak i sportowy świr. A jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji, sprawdź, czy treningi w Hardym są dla Ciebie.
Jak to wygląda w praktyce?
Przykładów skalowania jest milion. Podam Ci dwa, które w prosty sposób pozwolą zrozumieć, na czym to dokładnie polega:
1. Trening siłowy
Na treningu siłowym do wykonania mamy: 6x podciąganie na drążku
„Nie mam siły, żeby podciągnąć się choć raz na drążku"
Potrzebujemy skalowania: podciągasz się w asyście gumy oporowej lub pracujesz na kółkach gimnastycznych.
„6 powtórzeń idzie mi lekko".
Potrzebujemy progresowania: podciągasz się z dodatkowym obciążeniem.
2. Trening kondycyjny
Na treningu kondycyjnym do wykonania mamy: 15 burpee w rundzie
„Nie potrafię zrobić tyle burpee na raz".
Potrzebujemy skalowania: wykonaj 8 burpee zamiast 15 lub wykonaj mniej wymagającą wersję: half burpee
„15 burpee to dla mnie pestka".
Potrzebujemy progresowania: zwiększ liczbę powtórzeń i spróbuj wykonać 20 powtórzeń i zrobić to w jak najkrótszym czasie.
Skalowanie ćwiczeń, a skalowanie treningu
Jak widzicie, możemy zamienić każde pojedyncze ćwiczenie. Ale bierzemy też pod uwagę zamysł treningu, dopasowujemy stopień intensywności, ilość powtórzeń, czas wykonania danego ćwiczenia i dokładanie ciężaru.
Koniec końców często okazuje się, że 15 osób na tym samym treningu siłowym wykonuje 15 różnych treningów. Ale 15 idealnie dopasowanych do danych osób trenujących, które angażują, spełniają swoją funkcję i przybliżają do realizacji wyznaczonych celów.
Jak realizować swoje cele w Hardym? Sprawdź tutaj
Podsumowanie
Z czasem zobaczysz postępy, a każdy kolejny trening będzie coraz to większym wyzwaniem. Zbudujesz masę mięśniową, dzięki której zwiększysz swoją siłę, a to pozwoli Ci na trening z większym obciążeniem. Dodatkowo zwiększysz intensywność na treningu, liczbę powtórzeń i zmienisz stopień zaawansowania ćwiczeń. Wykonanie 8 powtórzeń poprawnej technicznie pompki nie będzie już dla Ciebie żadnym wyzwaniem.
Do zobaczenia na następnym treningu! :)
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.