• Magda Raczak

Jak zadbać o swoje pośladki, czyli przegląd ćwiczeń na silny i zgrabny tył


Trening pośladków, to nie tylko kwestia wizualna. Tak Panowie, wy też powinniście się nim zainteresować. Kiedyś, na pewnym szkoleniu usłyszałem - “poślad musi być, jak u pawiana…” Może nie traktuj tego dosłownie, ale dużo w tym racji.


Trening pośladków, to nie tylko kwestia wizualna

Nie tylko kwestia wizualna

Trening pośladków kojarzy się zazwyczaj jedynie z elementem wizualnym, ze zgrabnym tyłkiem. Prawda jest taka, że każdy w swoim planie treningowym, powinien go zawrzeć, bo jest zwyczajnie potrzebny. Mięśnie pośladkowe są najsilniejszymi w naszym ciele, a przynajmniej powinny być. Niestety siedzący tryb życia powoduje ich zanik. A to one pomagają ci w prawidłowym ustawieniu miednicy oraz zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.


Prościej mówiąc - dzięki mocnym mięśniom pośladkowym nie będą bolały Cię plecy.

Aktywacja

Za chwilkę przejdę do konkretnych ćwiczeń, które możesz wpleść w swój plan treningowy. Pamiętaj jednak, że warto przed nimi wykonać tzw. aktywację mięśni pośladkowych, co pomoże w rzeczywistym zaangażowaniu ich w treningu głównym. Przykładowo:

  1. X- band walk / monster walk Spacer z gumą - wykonaj 2-3 rundy, po 10 kroków w każdą stronę, aż poczujesz pracę. pośladków

  2. Wznosy bioder jednonóż Wykonaj 2-3 rundy, po 8-12 powtórzeń na każdą nogę.


Ćwiczenia główne

Zachęcam Cię do tego, żebyś wykonywał/a ćwiczenia złożone, czyli takie, które oprócz pośladków będą angażować całe ciało. Jako dodatek możesz oczywiście wprowadzić również trening izolowany, który będzie celować głównie w interesujący Cię element - czyli tyłek.


1. Martwy ciąg/ martwy ciąg na jednej nodze (Deadlift, One leg deadlift)

Podnoszenie ciężaru z podłogi. Bardzo wymagające ćwiczenia, które poza pośladkami zaangażuje praktycznie całe Twoje ciało - plecy, brzuch, uda.


2. Przysiad (Squat, Back squat, Front squat, Goblet squat) Poza zwyczajnym przysiadem bez obciążenia, mamy do dyspozycji cały szereg jego odmian - ze sztangą trzymaną z tyłu lub z przodu, hantlem, kettlem.


3. Wykrok (Lunge) Podobnie jak w przypadku przysiadu, możemy użyć dodatkowego obciążenia - hantli, kettli, sztang.


4. Wznosy bioder (Glute bridge, Hip thrust) Możesz je wykonywać zarówno na podłodze (wersja nieco łatwiejsza technicznie), jak również opierając plecy na ławce. W odróżnieniu od ćwiczenia, o którym pisałem w akapicie o aktywacji, tutaj wprowadź dodatkowe obciążenie w postaci sztangi czy hantli.

5. Przysiad bułgarski (Bulgarian split squat) Wersja przysiadu wykonywana na jednej nodze, stąd znajduje się w osobnym punkcie.

6. Wejście na skrzynię (Box step up).

7. Dzień dobry (Good morning).

8. Kettlebell swing.


Akcesoria

Poza ćwiczeniami głównymi, możesz wprowadzić również tzw. ćwiczenia akcesoryjne, które pomogą Ci jeszcze lepiej zbudować i wyrzeźbić mięśnie pośladkowe.


1. X- band walk / monster walk

2. Clamshell

3. Reverse hyper

4. Donkey kicks


Hardy poślad

Jak pewnie zauważyłeś/aś, w dzisiejszym wpisie zabrakło opisu techniki wykonywania danych ćwiczeń. Są to często bardzo skomplikowane i złożone ruchy. Uważam, że nie ma możliwości poprzez tekst wytłumaczyć Ci, jak powinny one wyglądać.


Jeśli nie masz pewności, a chcesz bezpiecznie i efektywnie wykonać trening pośladków, warto żeby doświadczony trener zaprezentował Ci to “na żywo”.


Śmiało zapytaj, chętnie pomożemy ;)

0 wyświetlenia