Jak się grzać, żeby dobrze biegać?

Podobno najlepszą rozgrzewką przed bieganiem jest pierwszy kilometr biegu. Czy rzeczywiście jest to takie proste? Wstaję, ubieram buty. Najpierw wolniej, potem szybciej - biegnę? Czy jednak warto potraktować bieg, jako standardowy trening, do którego porządnie muszę się przygotować? Przeczytaj i zobacz video.



Myślę, że możemy zgodzić się, że jeśli już wiesz, jak zacząć biegać, to przygotowanie do treningu, tzw. rozgrzewka jest konieczna. Zanim zaczniesz dźwigać ciężką sztangę - grzejesz się. Przed wygibasami na drążku - grzejesz się. Czemu w takim razie wysiłek w postaci biegu mielibyśmy traktować inaczej? No właśnie - nic się nie zmienia. Grzać się trzeba.



Co zyskasz dzięki temu? Mniejsza podatność na urazy i przeciążenia, lepsza technika i wyniki, większa lekkość i swoboda biegu.



I tu pojawia nam się najtrudniejsze pytanie. Jak to zrobić, żeby było sensownie, nie za długo i żeby nie wyglądać dziwnie w parku? Żeby było łatwiej, podzielimy rozgrzewkę na kilka elementów składowych, dzięki którym będziemy pewni, że nic nie ominęliśmy.



1. Zmęczenie wstępne/rozgrzewka wstępna


Po co?

Żeby podnieść temperaturę mięśni, ścięgien, więzadeł.


Jak?

Może to być szybszy spacer, delikatny trucht, pajacyki, lekkie skipy, rowerek, wioślarz.


Ile?

2-5 min w zupełności wystarczy.



2. Mobilizacja


Po rozgrzewce wstępnej, kiedy temperatura naszego ciała lekko podniosła się, możemy zająć się rozciąganiem.


Po co?

W celu przygotowania mięśni, więzadeł, ścięgien do dłuższego wysiłku. Żeby zwiększyć zakres ruchów w stawach, jako prewencja urazów i kontuzji.


Jak?

Na pewno dynamicznie. Tak żeby przygotować ciało do pracy. Jeśli jesteś na dworze wykorzystaj do tego przestrzeń. Zajmij się tymi częściami ciała, które szczególnie pracują podczas biegu. Stopa, mięśnie podudzia, udo, zginacza biodra, plecy na odcinku lędźwiowym i piersiowym. Czyli jakby nie spojrzeć - większość ciała.


Ile?

Jeśli jesteś na dworze - dane ćwiczenie na odcinku 10-20 m, w domu przynajmniej 5 powtórzeń na stronę. Czasowo nie powinno to zająć dłużej niż 5-7 min.



3. Aktywacja


Po co?

W celu pobudzenia mięśni, które będą szczególnie pracować podczas biegu.


Jak?

Warto zwrócić uwagę na stopę, która jest bardzo często zaniedbywanym elementem, mięśnie grupy kulszowo goleniowej czyli tył uda, pośladki, które będą naszym napędem, mięśnie brzucha, które chronią nasz kręgosłup oraz plecy, które odpowiadają za wyprostowana sylwetkę.


Ile?

Około 12 powtórzeń danego ćwiczenia, bądź 10-20 m w terenie.



4. Technika/pobudzenie układu nerwowego


Te dwa elementy zawarłem w jednym punkcie, ponieważ przykładając się do wymagających ćwiczeń technicznych, jednocześnie pobudzimy nasz układ nerwowy do pracy.


Po co?

Żeby nasza technika biegu była jak najlepsza i co za tym idzie - bardziej efektywna i minimalizująca ryzyko kontuzji i urazów.


Jak?

Uczymy się się prawidłowej postawy ciała, lekkiego pochylenia (wykorzystanie grawitacji), następnie kroku biegowego, umiejętności wykorzystania tylnej części uda do biegu (podciąganie stopy pod biodro), ustawienia stopy na podłożu (opieranie ciężaru ciała na poduszkach stopy) i w końcu połączenia wszystkich elementów w rytmie biegowym.


Ile?

Te ćwiczenia wymagają od nas pracy na zewnątrz. Dane ćwiczenie najlepiej wykonywać na dystansie 10-20 m. Całość zajmie zapewne znów 5-7 min.


Zobacz to na video, które przygotował Adi.



Można ruszać w drogę!


Wykorzystaj swój bieg do świadomej pracy nad techniką, myśl o tym, jak biegniesz i co mógłbyś/mogłabyś poprawić. Z czasem opanujesz technikę na takim poziomie, że wszystkie elementy będą pojawiać się automatycznie i nie trzeba będzie się nad nimi zastanawiać.


15 minut - na dobrą sprawę, tylko tyle potrzebujesz, żeby naprawdę dobrze przygotować się do biegu. Powiesz:


Nie mam czasu, wolę te 15 min pobiegać dłużej i zrobić większy dystans.

No pewnie, że można. Ale według mnie, lepiej pobiec nieco mniej a dobrze.


Jakość nie ilość! Koniec końców - wyjdzie i tak na plus, bo unikniesz przestojów, przerw na kontuzje czy przeciążenia. I wtedy bieganie naprawdę może okazać się spoko.


No to ruszaj!