Jak pozbyć się naleśników i bocianich nóżek?

Ku waszemu zdziwieniu nie będzie to tekst ani o kulinariach, ani tematyce zwierzęcej, choć tytuł mógłby na to wskazywać. Przejdźmy zatem do meritum. Piękne krągłe, brazylijskie pośladki, silne smukłe nogi, ładnie zarysowana łydka - wielu z nas marzy o takich efektach.


Utarło się przekonanie, że dolne partie ciała ćwiczą głównie kobiety, mężczyźni zaś wolą skupiać się na górze - powiedzenie: “klata, plecy, barki - od tego są ciężarki” nie wzięło się znikąd.


Na szczęście coraz więcej Panów przywiązuje uwagę do wplątania w swój trening ćwiczeń na dolne partie ciała. Ma to ogromne znaczenie nie tylko ze względów estetycznych, bocianie nóżki już dawno są passe (out of fashion), ale niesie za sobą również wiele korzyści zdrowotnych. Mocne, krągłe pośladki to nie tylko wypełnienie wolnego miejsca w spodniach, ale także zdrowszy kręgosłup - zwłaszcza odciążenie odcinka lędźwiowego a jak wiecie chroniczne bóle w odcinku lędźwiowym to już trochę choroba cywilizacyjna.


Poprawa postawy, lepsza stabilizacja, mniejsze ryzyko kontuzji bioder, stawów skokowych i kolan, większa dynamika ruchu, prawidłowe ustawienie miednicy to zaledwie kilka z plusów wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie pośladkowe.

Warto podkreślić również fakt, iż słaby pośladek to również większe obciążenie mięśni kulszowo-goleniowych, co objawia się ciągłym napięciem tyłu uda, a w życiu codziennym uniemożliwia Ci, np. sięgnięcie palcami rąk do podłogi. Często okazuje się, że rozciąganie godzinami mięśni dwugłowych ud nie przynosi oczekiwanych rezultatów, a przyczyny należy szukać gdzie? W słabym pośladku.


Warto pamiętać też o tym, że większość ćwiczeń na dolne partie ciała angażują więcej, niż jeden konkretny mięsień i czasami ciężko odizolować np. tylko poślad lub tylko “4” (czworogłowy uda). Niemniej jednak podejmuję rękawicę i poniżej przedstawiam Wam trzy najpopularniejsze i moim zdaniem najskuteczniejsze ćwiczenia na "brazylijskie pośladki".


Jeśli mamy do dyspozycji minibandy, to śmiało możemy również wykonać ćwiczenia, tzw. aktywacyjne na mięśnie pośladkowe, które często proponujemy na części rozgrzewkowej. Są one proste, ale należy zwrócić uwagę na poprawność wykonywania ćwiczenia, żeby rzeczywiście poczuć pracę mięśniową. Uwierzcie, że przy większej liczbie powtórzeń również i te ćwiczenia potrafią nieźle dać w kość!


Kilka propozycji na ćwiczenia z użyciem gum:


Jeśli chodzi o mięśnie nóg, należy pamiętać o tym, że podobnie jak i kręgosłup, stanowią nasze rusztowanie. Na nogach dźwigamy całe nasze ciało, więc warto i na nich skupić naszą uwagę. Z doświadczenia wiem, że dużo osób unika ćwiczeń na nogi, ponieważ boi się np. kontuzji czy zbyt mocnej rozbudowy ud. Prawda jest natomiast taka, że mięśnie czworogłowe to stabilizator stawu kolanowego i zwyczajnie dobrze wzmacniają nasze kolana.


Jeśli chodzi o strach przed rozbudową zbyt dużych ud, zwłaszcza przez kobiety, trzeba pamiętać, że wcale nie tak łatwo to osiągnąć, jak np. mężczyznom. Kobiety mają zdecydowanie mniejszą ilość testosteronu, który uczestniczy w rozbudowie mięśni, więc już na starcie wiemy, że nie osiągniemy takich rezultatów.


Warto jednak pamiętać, że nogi to nie tylko mięsień czworogłowy, ale również odwodziciel, przywodziciel, mięsień krawiecki, dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty, naprężacz powięzi szerokiej czy też mięśnie grzebieniowe. Jak widzicie, pomijając trening nóg pomijacie dość sporą grupę mięśni. Także Dziewczyny śmiało sięgajcie po ciężary w treningu nóg - nie staniecie się ani Hulkami, ani Himenami krzyczącymi na skale “Na potęgę posępnego czerepu!”


Poniżej moje propozycje ćwiczeń angażujących głównie mięśnie czworogłowe uda:


Skoro mamy już pięknie wyrzeźbiony przód uda, to nie możemy pozwolić na to, żeby jego tył został w tyle. O czym tu mowa? A no o mięśniu dwugłowym uda, a także półścięgnistym i półbłoniastym, czyli tylnej taśmie nogi, ciągnącym się od kolana, aż po pośladek. Skupmy się jednak na tym pierwszym. Mięsień ten pełni bardzo ważną funkcję a mianowicie odpowiada za zginanie kolana, a także za prostowanie nogi w biodrze czy nawet przywodzenie i obracanie uda. Słaba dwójka - bo tak zwykło się potocznie nazywać ten mięsień to niestety zwiększone ryzyko kontuzji i urazów.


Zwiększona kontuzjogenność może wynikać również z faktu, iż mięsień ten jest ściśle powiązany z mięśniami pośladkowymi. Idąc dalej tym tropem - słaby poślad to zwiększona praca mięśnia dwugłowego a więc większe narażenie na urazy. Dlatego warto pamiętać, aby wplatać ćwiczenia angażujące te partie w swoje treningi.


Wrzucam kilka propozycji w głównej mierze angażujących te partie:


Mamy poślad, mamy przód i tył uda, więc co nam zostało? Jak spojrzycie w dół - o ile oczywiście brzuszek nie zasłania nam widoku, to okazuje się, że nasza noga składa się również z łydki. Tak, tak - możecie przecierać oczy ze zdziwienia, ale o tym właśnie mięśniu chciałam napisać, gdyż wiem, że często jest pomijany szerokim łukiem w treningu, a warto i o nim również pamiętać.


Zapytacie: "A na co mnie to, a po co, dlaczego?".

A no chociażby po to, żeby być w stanie poruszać stopą, obracać nią, przywodzić, wspinać się na niej, a co najważniejsze - dźwigać na niej całe nasze ciało czy też utrzymywać staw skokowy. Wiem, że wiele osób odpuszcza trening łydek, ponieważ nie widzi efektów swojej pracy. Jest to mięsień dość oporny na bodźce treningowe i potrzebuje naprawdę sporej intensywności i objętości, ale jak w przypadku dążenia do jakiegokolwiek celu uzbrajamy się w cierpliwość i systematycznie pracujemy na sukces.


Łapcie kilka propozycji ćwiczeń na łydki:


Podsumowując, kształtne pośladki i silne nogi to nie tylko chwilowa moda wiodąca wśród “fit celebrytów” spektakularnie prezentująca się na zdjęciach w social mediach, ale nieodzowny element zdrowej, silnej sylwetki. Także śmiało - hantle, gumy, sztangi w dłoń i... działamy!


279 wyświetlenia0 komentarz