Dieta ketogeniczna u sportowca amatora

Entuzjaści diety ketogenicznej, zamiennie nazywanej dietą ketogenną lub w skrócie keto to osoby, które pragną zgubić nadprogramowe kilogramy, jak również osoby zajmujące się sportem - zarówno tym zawodowym, jak i amatorskim. Jakie są fakty? Sprawdziliśmy to.


Trochę fizjologii...


Zanim przejdziemy do zalet i wad diety ketogennej czas na odrobinę fizjologii. Głównym paliwem dla ludzkiego organizmu są... węglowodany. Po spożyciu posiłku zawierającego produkty zbożowe, warzywa, owoce, cukier itp., z jelit wchłania się do krwi glukoza, która częściowo odkłada się w postaci glikogenu w wątrobie oraz w mięśniach. Zapasy glikogenu wystarczają na kilka godzin głodówki, po czym organizm sam wytwarza glukozę z kwasu mlekowego, glicerolu i aminokwasów. Po kilku dniach głodzenia naszym głównym paliwem stają się ciała ketonowe.


Czym jest dieta ketogeniczna?


Dieta ketogenna charakteryzuje się niską podażą węglowodanów (poniżej 50g/dzień), wysoką podażą tłuszczu (ok. 60-80%) i zróżnicowaną ilością białka (1,3-2,5 g/kg mc./dobę). Silne ograniczenie węglowodanów w diecie prowadzi do stanu ketozy, gdzie to właśnie ciała ketonowe, a nie glukoza stanowią główne źródło energii. Celem jest osiągnięcie ketonów w surowicy na poziomie od ~0,5 mmol/l do ~6,0 mmol/l. W normalnych warunkach poziom ciał ketonowych jest niski i nie przekracza 0,1 mmol/l krwi. Wyższe wartości (powyżej 6 mmol/l) występują w przypadku głodówki oraz wskazują na ketozę cukrzycową.


Co można jeść?


Dieta ketogeniczna jest dietą eliminacyjną, dlatego jeżeli już decydujemy się na silne ograniczenie węglowodanów w naszym jadłospisie musimy robić to z głową, aby nie nabawić się niedoborów. Podstawą diety są tłuszcze, dlatego warto wybierać te zdrowe, które znajdziemy w tłustych rybach, awokado, orzechach, pestkach, nasionach oraz oliwie z oliwek.


Pod kontrolą powinniśmy mieć źródła kwasów tłuszczowych nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL, a co za tym idzie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy oraz zawału serca. Gdzie znajdziemy te kwasy tłuszczowe nasycone? Między innymi w olejach tropikalnych (kokosowy, palmowy), maśle, smalcu, serach żółtych, jajkach, wołowinie, wieprzowinie oraz podrobach.


Warzywa niskowęglowodanowe to tak naprawdę jedyne źródło błonnika pokarmowego w diecie ketogenicznej, dlatego powinniśmy zadbać o ich stosunkowo jak największą ilość. Należą do nich zielone warzywa liściaste, bakłażan, ogórki, seler, kalafior, cebula, szparagi czy cukinia. Najlepszymi źródłami białka będzie wołowina, wieprzowina, drób, indyk, ryby oraz owoce morza.


Do produktów zakazanych należą m.in. wszystkie produkty zbożowe, pieczywo, popcorn, chipsy, naleśniki, ciasta, mięso panierowane, owoce suszone, alkohol, warzywa, takie jak: marchew, ziemniaki, fasola, pomidory, groszek oraz ketchup, miód i soki.


Czy dieta ketogeniczna pomaga w odchudzaniu?


Podstawową zasadą w diecie redukcyjnej jest deficyt kaloryczny. Jest deficyt jest utrata masy ciała, nie ma deficytu nie ma utraty masy ciała - proste. Jeżeli Twoją jedyną motywacją do przejścia na dietę ketogenną jest redukcja masy ciała, to zapewniam Cię, że nadprogramowe kilogramy możesz zrzucić na diecie konwencjonalnej, zmieniając nawyki żywieniowe.


Dieta ketogeniczna jest trudna w długoterminowym utrzymaniu, ponieważ wiąże się z dużymi restrykcjami. Często nie udaje się jej utrzymać, a po zakończeniu diety nadrabiamy spożycie produktów, które wcześniej były zakazane. Popadamy ze skrajności w skrajność, co nie wpływa korzystnie na relację z jedzeniem.


Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?


Dieta ketogeniczna może być zdrowa, ale jej zbilansowanie wymaga dużej wiedzy. Podobnie jak dieta wegańska może być niezdrowa, jeżeli będziemy zajadać się ciasteczkami Oreo, tak samo dieta ketogeniczna będzie niezdrowa, jeżeli będziemy opierać ją na boczku oraz smalcu. Eliminacja z jadłospisu pieczywa, kasz, ryżu oraz ogromnej ilości warzyw może prowadzić do niedoborów oraz problemów zdrowotnych, dlatego najlepiej stosować ją pod okiem specjalisty.


Podsumowanie


Przy krótszych wysiłkach nie ma żadnych wątpliwości, że to węglowodany są lepszym źródłem energii, ponieważ szybciej wyzwalają energię. Dieta ketogeniczna znajduje większe zastosowanie w sportach wytrzymałościowych oraz ultrawytrzymałościowych, gdzie u zawodników obserwuje się zwiększenie zdolności wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa oraz poprawę samopoczucia. Jednak nie u wszystkich może przynieść korzyści.


Istnieje ryzyko, że wpłynie ona negatywnie na intensywność ćwiczeń i wydolność fizyczną, dlatego też powinniśmy obserwować swój organizm i sprawdzić jaki schemat żywienia lepiej się u nas sprawdzi.