• Paweł Raczak

Sprawdź 5 prostych zasad jak wytrzymać na diecie!

Jak to zrobić? Już tłumaczę.

Święta Bożego Narodzenia. Pierwsze skojarzenie? Uszka. Pierogi. Sałatka jarzynowa. Ciasta. Dużo ciast.


Od czego przeważnie się zaczyną? Puścić w zapomnienie niezdrowe jedzenie. Rozpocząć jakiś modny „detox”. Może intermittent fasting. Koniec z glutenem. Wiecie co? Nigdy więcej nie zjem pierogów. Zaczynam dietę. Brzmi znajomo? Zaczynam dietę. Jeśli coś ma początek, to zwykle również ma swój koniec. Rychły, w tym przypadku. Przypadek? Nie sądzę.



Dla naszego mózgu „początek” diety oznacza, że planujemy ją wkrótce skończyć. I co wtedy? No wtedy, wiadomo, musimy sobie odbić te wszystkie ZAKAZANE frykasy. Zazwyczaj ze znaczną nadwyżką.


Czy warto więc nazywać pewne produkty zakazanymi? Nie lubię tego określenia. Nikt nie lubi, kiedy czegoś nam nie wolno. Wszyscy rodzice na pewno się z tym zgodzą, obserwując buntownicze reakcje swoich pociech. Zamiast tego określenia wolę używać sformułowania „niewskazane produkty”. Pizza będzie niewskazana podczas diety redukcyjnej, gdyż w małej objętości posiłku znajduje się bardzo duża ilość kalorii. Jest to potrawa gęsta energetycznie.


Korzystając z produktów, które w małej ilości dostarczają dużo kalorii, możemy zjeść znacznie mniej. Trudniej jest więc osiągnąć efekt redukcji masy ciała bez frustracji i głodówek.




Okej, rozumiesz już, że istnieją produkty niewskazane, gdy planujemy schudnąć. Problem w tym, że wiedziałeś o tym już wcześniej. 12 letnie dziecko wie, co jest zdrowe, a co nie do końca. Gdzie więc leży problem?


Kluczem do sukcesu jest zachowanie zdrowego rozsądku. I to jedyna droga, jaką znam. Problem w tym, że każdy z nas ma granice zdrowego rozsądku poustawiane gdzie indziej. Jeśli chcesz coś zmienić, to musisz COŚ zmienić. Pod tym „czymś”, kryją się Twoje przyzwyczajenia.



Twój mózg od lat rejestruje reakcje. Jeśli jedzenie jest dla Ciebie czymś więcej niż paliwem, być może łączysz tę potrzebę fizjologiczną ze swoim stanem emocjonalnym. Stresujący dzień w pracy? Piwko. Gorszy dzień? Pizza.


Najważniejszym krokiem do zmiany, jest analizowanie swoich zachowań żywieniowych, próba wyłapania, kiedy i dlaczego sięgasz po pożywienie, które Ci nie służy. Którego nie chciałeś jeść. Bo oddala Cię od osiągnięcia Twojego celu.


W gabinecie często obserwuję jak bardzo jesteśmy bezbronni wobec wszechobecnego jedzenia. Na każdym kroku krzyczy do nas Big Mac. Światowa Organizacja Zdrowia ostrzega przed epidemią otyłości, uznając ją za najczęściej występującą chorobę metaboliczną XXI wieku. Uznaje się, iż około 2.8 miliona ludzi rocznie umiera, wskutek powikłań nadwagi i otyłości.


Na terenie Unii Europejskiej co najmniej 8 tys. osób rocznie umiera z powodu przedawkowania narkotyków, a co najmniej milion (!) osób z powodu otyłości.

Na samą myśl, o reklamowaniu amfetaminy, przechodzi Cię zimny dreszcz po plecach. Dlaczego więc nie reagujemy podobnie na reklamy jedzenia, które nas zabija?

Styczeń to moment refleksji. Chcesz coś zmienić? To super! Nie ma lepszego momentu niż tu i teraz. To Twój czas. Bardzo chętnie Ci w tym pomogę.


Tym razem zróbmy to w sposób przemyślany, zachowując trzeźwość myślenia i mierząc siły na zamiary. Krok, po kroku. Nie przybiera się dodatkowych kilogramów w siedem dni, ani w tydzień się ich nie straci.


  1. Zachowaj zdrowy rozsądek. Idąc na niedzielny obiad, nie musisz robić przykrości gospodarzowi. Nie odmawiaj, zjedz taką porcję, która Cię nasyci. Nie doprowadzaj do sytuacji przejadania się do granic możliwości. To nauczy Cię zdrowych relacji z jedzeniem. Możesz jeść wszystko, to ilości są kluczem. Dawka czyni truciznę.

  2. Jedz warzywa. Mają bardzo mało kalorii, za to dużo witamin i błonnika. Wypełnią Twój żołądek i zapewnią sytość na dłużej. 400 g dziennie. 1 pomidor to 160 g Dodawaj je do wszystkich słonych posiłków.

  3. Aktywność fizyczna. Warunkuje lepsze samopoczucie, generuje dodatkowy deficyt kaloryczny, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. 10 tysięcy kroków dziennie to minimum zalecane przez Światową Organizację Zdrowia. Praca siedząca i przemieszczanie się samochodem? Maksimum 4 tysiące kroków dziennie gwarantowane. Robiąc nawet 3 treningi w tygodniu pokryjesz wówczas zaledwie minimum dziennej aktywności. Warto mieć tego świadomość.

  4. Rozmawiaj ze sobą. Analizuj sytuacje, w których sięgasz po produkty niezalecane. Jeśli pojawia się u Ciebie myśl „to tylko mały kawałek ciasta, nic się nie stanie, jak go zjem” zastanów się, czy nie jesteś dla siebie zbyt pobłażliwy. W końcu taki mały kawałek może pojawiać się codziennie. Nasz mózg jest sprytny. Będą pojawiały się sabotujące myśli, które szybko należy przekształcać na te, które nas wspierają. Na tym polega wyrabianie nowych, zdrowych nawyków.

  5. Zadbaj o swoją motywację. Zapisz na kartce wszystkie korzyści, jakie wynikają z osiągnięcia Twojego celu. Chciałabyś schudnąć? Wypisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy. Korzyścią przemawiającą do większości kobiet może być ta opięta kiecka o której od dawna marzysz lub te spodnie, które dopiąć jakoś... ciężej. A może zależy Ci na poprawie kondycji? Większej sprawności? Wszystkie argumenty są dobre, jeśli tylko będą Ci przypominać o tym, że warto o siebie zadbać. Dla kontrastu zapisz również wszystkie trudności, jakie Cię czekają. Przygotuj się na chwile słabości i zastanów się, jak mógłbyś sobie z nimi poradzić. Często rozwiązania są prostsze, niż nam się wydaje.

I zapamiętaj:


- To normalne, że w niedzielne popołudnie zjesz obiad u rodziców. I że będzie to schabowy.

- To normalne, że jadąc na wakacje do Włoch zjesz pizzę. I popijesz dobrym winem.

- To normalne, że smakują Ci pierogi, burgery, lody i sernik. To, że od jutra przechodzisz na dietę, nie sprawi że te potrawy przestaną Ci smakować. Ani nie znikną ze sklepowych półek.


Zjadając 4 posiłki dziennie, tygodniowo uzbieramy ich 28. Jeśli jeden niedzielny posiłek będzie lekko oszukany, to stanowi on zaledwie 4% całości. Nie zaważy on na efektach Twojej pracy, którą wykonywałeś w pozostałe dni.

Wyobraźmy sobie jednak inną sytuację. Przez 7 dni tygodnia starasz się utrzymywać ujemny bilans kaloryczny (każdego dnia zjadasz o 300 kcal mniej, niż wydatkujesz). 7 x 300 kcal = 2100 kcal na minusie. Jednak niefortunnie w sobotni wieczór tracisz kontrolę. Wypijasz 4 piwa i zjadasz burgera w Pasibusie.

4 piwa = 800 kcal

Burger „Kevin” z Pasibusa = 1584 kcal


Co się stało z 2100 kcal ujemnego bilansu, wyrabianego przez okrągły tydzień?


Liczę, że każdy z Was rozwiązał zagadkę i zrozumiał przekaz. Trzymam kciuki, żeby każdy z Was znalazł w sobie motywację na najbliższy czas, która przełoży się na piękne efekty.


Powodzenia!

Kaja Andrzejewska, dietetyk kliniczny.

Napisz do mnie: kontakt@kajadietetyk.pl

716 wyświetlenia