Aktywność fizyczna vs. zdrowie psychiczne

Według Światowej Organizacji Zdrowia dbanie o samego siebie, do czego zaliczamy aktywność fizyczną to jeden z najważniejszych aspektów w kontekście zachowania zdrowia psychicznego. Dane statystyczne na dziś dzień pokazują, że aż 350 mln osób choruje na depresję(!), a wysiłek fizyczny, który stoi na górze piramidy zdrowia może skutecznie zahamować rozwój tego typu chorób. Aktywność jest ważna, tylko pytanie- jak należy trenować? A przede wszystkim, jaki wpływ na zdrowie psychiczne ma aktywność fizyczna?



Endorfiny, czyli hormony szczęścia


Śmiało mogę stwierdzić, że większość osób zaczyna podejmować aktywność fizyczną, bo chce zmienić sylwetkę. Super! - akceptacja swojego ciała i wyglądu znacząco wpływa na nasze samopoczucie, zresztą- kto by nie chciał mieć six-packa na brzuchu!?

Jednak tych BENEFITÓW regularnej aktywności fizycznej jest dużo więcej. Jednym z nich są produkowane przez nasz organizm endorfiny- molekuły wyzwalane przez mózg, w szczególności podwzgórze i przysadkę mózgową, powstałe w strukturach układu nerwowego, przez wielu nazywaną naturalną morfiną, czy prościej- hormonami szczęścia.


Endorfiny są rozprzestrzeniane do ośrodkowego układu nerwowego, do tkanek i do krwi. Ilość wyprodukowanych endorfin przez nasz organizm jest uzależniona od rodzaju, intensywności i czasu wykonywania treningu. Według badań powinien trwać on od 30 do 60 minut.


Często słyszę (szczególnie na treningach kondycyjnych), że strasznie się nie chciało przyjść dzisiaj na trening, ale że warto dla tego uczucia po skończonym wysiłku. I to są właśnie endorfiny! Odczuwasz stan błogości, spokój psychiczny i po prostu uczucie szczęścia.


Aktywność jako antidotum na stres?


Kolejnym z takich znanych pozytywnych aspektów wysiłku fizycznego jest redukcja stresu. Niestety odnoszę wrażenie, że życie w stresie staje się pewnego rodzaju normą, dlatego tym bardziej należy szukać sposobów radzenia sobie z nim. Pewnie słyszałeś to nie raz, dlatego nie chcę zostawić cię z takim ogólnikiem.


To jak to jest z tym stresem?


Rozróżniamy stres psychiczny, który wiąże się z wydarzeniami subiektywnie dla nas ważnymi, które zaburzają naszą sferę emocjonalną. Czujemy rozdrażnienie, mamy problemy ze snem, towarzyszy nam uczucie niepokoju i napięcia psychicznego.


Jednym z najpopularniejszych zaleceń na tę formę stresu jest jakakolwiek aktywność fizyczna- kilkunastominutowy spacer, trening o dobranej intensywności do naszych możliwości, bo jeśli się przeforsujemy, to narażamy się na kolejny rodzaj stresu- stres fizyczny.


To właśnie podczas intensywnego treningu stymulujemy wydzielanie kortyzolu, inaczej hormonu stresu, który ma za zadanie podnosić ciśnienie oraz poziom glukozy we krwi.


Co to jest ten Kortyzol?


Kortyzol, czyli hormon stresu towarzyszy ludziom od zarania dziejów. Kiedyś ratował życie naszym praprzodkom, którzy musieli walczyć o pożywienie, czy uciekać przed drapieżnikami.


Po skończonej walce poziom adrenaliny spadał, wyostrzone przez nagły wyrzut glukozy zmysły wracały do normalności, a pierwotny człowiek nie doświadcza stresu do kolejnej walki. Wiemy już, że stres powinien ratować życie (walcz lub uciekaj) patrząc z ewolucyjnego punktu widzenia.


Tyle że co w przypadku, kiedy nie musimy walczyć z drapieżnikami, sklepowe półki uginają się od ilości produktów a my, stresujemy się w ten sam sposób?


Dysponujemy przecież tym samym organizmem co nasi przodkowie a czynników, które powodują wyrzut kortyzolu, jest znacznie więcej, bo tak jak oni rozładowywali napięcie po skończonej walce, my żyjemy w stresie non-stop. Presja czasu, presja perfekcji, problemy w pracy i długo można byłoby tak dalej wymieniać.


Trudno wyobrazić sobie, że gdy siedząc za biurkiem, doświadczamy stresującej sytuacji a ciśnienie krwi, nagle wzrasta- wybiegamy z pięściami na ulicę w celu rozładowania napięcia. I tu właśnie pojawia się złote lekarstwo, jakim jest AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.


Nie ma lepszego sposobu na obniżenie poziomu kortyzolu we krwi- krótki bieg, spacer, trening, czyli tak naprawdę wszystko, co sprawia, że zaczynamy się ruszać. Dodajmy, że kortyzol w zakresie normy jest niezbędny do utrzymania wysokiej pobudliwości tkanki mięśniowej oraz gospodarki energetycznej komórek mięśniowych.


Napiszę to raz jeszcze - w zakresie normy. Czyli kiedy na przykład za chwilę masz wejść na scenę “premierując” w wymarzonym teatrze.


Kortyzol vs trening.


Jeśli kortyzol wywinduje przewlekle na zbyt wysoki poziom, to dużo ciężej będzie Ci osiągnąć wymarzone cele sylwetkowe czy treningowe. Wysoki poziom kortyzolu podnosi poziom glukozy we krwi, a to już krok do insulinooporności, co powoduje spowolniony proces spalenia tkanki tłuszczowej.


A to nie wszystko... jeśli podwyższenie kortyzolu jest długotrwałe, to nasz organizm zacznie się ‘zabezpieczać' czyli magazynować tkankę tłuszczową na “gorsze czasy''. Czyli tak jak nasi przodkowie rzeczywiście mogli się stresować tym, że nie będą mieli co zjeść, tak my raczej nie mamy z tym problemu, a kortyzol działa podobnie u nas, jak i działał 5000 lat temu.


Dodatkowo zostało udowodnione, że wysoki poziom kortyzolu znacząco wpływa na katabolizm mięśniowy, czyli rozpad białek. Zmniejszenie masy mięśniowej, bo właśnie z tym to się wiąże, będzie ciągnęło za sobą kolejne niechciane problemy, jak na przykład spowolniony metabolizm.


Jak trzymać kortyzol w ryzach?


Trochę tak jak w życiu- umiar i stoicyzm!


Przede wszystkim dostosuj częstotliwość i intensywność treningową do swoich możliwości, zadbaj o odpowiednie żywienie. Jeśli na przykład Twoim celem będzie redukcja masy ciała- daj organizmowi czas się zaadaptować i schodź z deficytem kalorycznym stopniowo, tak samo pod kątem rozbudowania masy mięśniowej- zwiększaj np. ciężar stopniowo.


Zadbaj o odpowiednią ilość mikroelementów (np. magnez, żelazo, cynk) w diecie, w wolnej chwili wyjdź na spacer, lub zrób ćwiczenia relaksacyjne.


Dobry trening to nie taki, z którego wychodzisz na czworaka, tylko taki, po którym jesteś w stanie się zregenerować!


Jeśli będziesz codziennie nakładać na siebie tak duży stres treningowy, w połączeniu z problemami życia codziennego to w pewnym momencie możesz spotkać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, będziesz potrzebował przerwy od treningów lub po prostu przestaniesz całkowicie uprawiać aktywność fizyczną.


Trening powinien być dostosowany do Twoich możliwości fizycznych, bo jeśli zafundujesz sobie nadmierną częstotliwość treningową, zbyt dużą intensywność treningu to efekt będzie zupełnie odwrotny. Możesz więc łatwo wpaść w pułapkę. Spotkałam na swojej drodze wiele osób, które w celu redukcji wagi decydowało się na dwie jednostki treningowe.


Rano trening siłowy, a wieczorem długie, monotonne aerobowe wykonywane przy resztkach sił, no bo przecież- im więcej ćwiczeń tym szybsza droga do wymarzonej sylwetki! Tak samo pod kątem budowania sylwetki- im więcej treningów siłowych, ciężar ponad swoje możliwości tym szybciej biceps urośnie.


Mega ciężki dzień w pracy, cały dzień w biegu, zero sił na trening, dodatkowo nie było, kiedy zjeść posiłku przedtreningowego, ale nie odpuścisz. Okej.

Do tego dołóżmy brak regeneracji i okazuje się, że mamy do czynienia z chronicznie podniesionym poziomem kortyzolu. No- nie tędy droga.


Jak powinniśmy trenować ?


Według badań opracowanych przez mądre głowy powinniśmy trenować przede wszystkim regularnie, przynajmniej 3 razy w tygodniu. W mojej ocenie aktywność fizyczna powinna być sprzedawana w sklepach jako cudowne antidotum, ponieważ nie ma lepszego sposobu na to, żeby obniżyć poziom kortyzolu we krwi i pozbyć się napięcia nagromadzonego w ciągu dnia.


Zdaję sobie sprawę, że zalecenia typu bądź aktywny fizycznie, jedz zdrowo, dbaj o sen i regenerację, mogą brzmieć jak wytarte slogany, jednak to po prostu działa!


Wybierz aktywność, która będzie przyjemnością, chwilowym oderwaniem od bieżących problemów, a przede wszystkim pamiętaj o swoich możliwościach treningowych. Zresztą… umiar zawsze wygrywa z ekstremizmem.


W takim rozumieniu można już napisać tylko jedno- sport to zdrowie i tego się trzymajmy!