Regeneracja. Czy jest częścią treningu?


Aby coś osiągnąć, musisz trenować dużo i ciężko! Forma wymaga cierpienia! Trening musi zostać odbyty! Te i wiele innych motywacyjnych haseł zapewne są Ci znane. Wyznawcy tych teorii będą mieli wiele argumentów za. Przeważnie na początku naszej drogi z jakimkolwiek sportem, uprawianie go często, mocno i bez wytchnienia daje zadowalające efekty oraz szybki progres.


Praktyka niestety pokazuje, że po szybkich sukcesach przychodzą tak samo szybkie przetrenowanie i co gorsza kontuzje. Wtedy pojawiają się pytania: Jak to? Dlaczego? Przecież pod okiem trenera pracuj ciężko, a zostaniesz nagrodzony! Mówili... miało być pięknie, a wyszło jak zawsze. Na szczęście dopóki nie jedziesz na olimpiadę ani inną imprezę w celu zdobywania medali, sport i trenowanie powinno pozostać dla Ciebie rekreacją, pewnego rodzaju odskocznią od codzienności i jednym z kilku sposobów na utrzymanie zdrowia na odpowiednim poziomie. To daje Ci ogromny komfort - nigdzie się nie spieszysz, możesz te wszystkie hasła motywacyjne olać i radośnie, bez zbędnej napinki zająć się swoim treningiem.



Regeneracja


Jeżeli w czasie intensywnego treningu, jazdy na rowerze czy spaceru odczuwasz zmęczenie, to co robisz? Chwilę przerwy - to oczywiste. Organizm musi odpocząć, nabrać sił, po czym możesz dalej biegać, pedałować i korzystać z uroków aktywności fizycznej. Musisz się regenerować, aby powrócić do dalszej pracy. Tylko jak się zregenerować?

Regenerację możemy podzielić na kilka elementów. Każdy z nich będzie równie istotny. Jeżeli wprowadzisz przynajmniej część poniższych wskazówek, efekty treningu na pewno zobaczysz szybciej, unikniesz kontuzji, Twoje samopoczucie ulegnie znacznej poprawie, nabierzesz większej ochoty do trenowania, produktywność w pracy wzrośnie… Mógłbym wymieniać tak bez końca.



Sen


Sen to jeden z najważniejszych elementów wpływających na regenerację. Nasz organizm najefektywniej odpoczywa i wszystkie procesy regeneracyjne działają najlepiej właśnie w trakcie snu. Jeżeli mamy odpoczywać, to na pewno musimy spać, dużo, bardzo dużo, jak najwięcej! A przynajmniej 8 godzin. Pozostaje jeszcze kwestia jakości snu. Możesz spać wiele godzin, ale wstajesz w takim stanie, jakby tego snu w ogóle nie było. Na 30 minut przed snem nie oglądaj telewizji i odłóż telefon - te urządzenia pobudzają niepotrzebnie Twój mózg. Usuń je również z pomieszczenia, w którym śpisz, zamiast tego porozmawiaj z domownikami, poczytaj jakąś mądrą książkę, a następnie ciesz się spokojnym snem. Dalej czujesz, że to mało? No to przechodzimy dalej...


Mam Cię! Nawet o tym nie myśl! Wszyscy wiemy, że Pizza jest przecież niezdrowa ;)


100 Burpees za kosmate myśli.


Odżywianie


Bez dobrego jedzenia wszelkie Twoje wysiłki idą na marne. Aby organizm mógł pracować, żyć i jeszcze trenować, musi dostać odpowiednią ilość dobrego paliwa. Dobrego, a nie chrzczonego wodą z wiejskiej stacji (nie mam nic do wsi, wręcz przeciwnie, bardzo ją lubię!). Wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany to jest to! Jeżeli masz problem z przygotowaniem posiłków, zawsze możesz skorzystać z odżywek, ale pamiętaj, że jest to ostateczność i nigdy nie zastąpią one pełnowartościowego posiłku.

Wyrzuć ze swojej diety wszystkie produkty przetworzone, zawierające cukier, a także napoje gazowane. Dodaj dużo warzyw, orzechów i przygotuj w jak najprostszej formie. Na początek wystarczy. Rozwijając temat, dobrze byłoby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, aby wiedzieć czy jemy za dużo czy za mało. Praktyka pokazuje, że większość ludzi je za mało, choć wydaje im się, że jedzą dużo. Dużo to się je, ale mało wartościowej i kalorycznej żywności, w efekcie czego pojawiają się zbędne kilogramy lub brak energii do trenowania. Jeżeli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie, wystarczy, że zgłosisz się do swojego trenera lub dietetyka, a na pewno pomogą Ci w tej sprawie.



Rozciąganie - mobility


Trzeba się rozciągać. Koniec i kropka. Niezależnie od tego czy masz problemy z mobilnością czy nie. Zdrowe rozciągnięte mięśnie, kończyny pracujące we właściwych zakresach, odpowiednia stabilizacja są niezbędne, aby trening był bezpieczny. Bardzo dobrym rozwiązaniem będą zajęcia Mobility, tam możesz pracować nad mobilnością pod okiem trenera. Do użytku domowego i leniwym, którzy nie potrafią i nie lubią się rozciągać, polecam również aplikację o nazwie RomWOD, o której więcej przeczytasz tutaj.


Nawodnienie Organizmu


Woda, woda i jeszcze raz woda! Jet to niezbędny element naszego życia. Jeżeli trenujesz i nie wypijasz w ciągu dnia przynajmniej 1,5 litra wody, to powinno się to zmienić. Trzymaj butelkę cały czas przy sobie. Jeżeli masz problem, aby o tym pamiętać, możesz ją odkręcić, przelać do bidonu lub kubka. Próbuj różnych sposobów, zrób z picia wody nawyk.



Odpoczynek


Odpoczywaj. Odpręż się, zrelaksuj. Wszystko, co pozwoli Ci oderwać się od stresującej codzienności. Słuchanie muzyki, czytanie książek, taniec (o 5.00 rano z urwanym filmem się nie liczy), wyjście do kina, spotkanie z przyjaciółmi - tak trzeba żyć ;)


Aktywny wypoczynek


Aktywność ruchowa na niskiej intensywności - powinno sprawić Ci to przyjemność. Rower, spacer, bieganie, basen, resztę pozostawiam Twojej inwencji twórczej.


Relaksacja


Masaże rozluźniające, sauna - próbuj wszystkiego, co jest w stanie rozluźnić Twoje mięśnie i wprowadzić Cię w stan relaksacji. Nasz organizm bardzo dobrze się wtedy regeneruje i co najważniejsze - odpoczywa.


Zimno, zimniej... lód!



Kojarzysz obrazki z różnych zawodów, gdzie po wysiłku sportowcy zanurzają się w beczce wypełnionej lodem? No dobra, zacznijmy może nieco przystępniej. Zimny prysznic z rana lub po wysiłku poprawia samopoczucie, przyspiesza regenerację, zwiększa metabolizm, zapobiega sztywnieniu mięśni i dba o jędrność skóry. Warto zauważyć, że osoby, które regularnie zażywają zimnych kąpieli, cieszą się wyższą odpornością na choroby zakaźne niż inni. Stają się zahartowane na spadki lub wahania temperatury otoczenia. W zimnej wodzie nie powinny kąpać się osoby z problemami związanymi z układem krążenia, np. cierpiące na zaburzenia rytmu serca.


Słuchaj swojego ciała


Strzeż się przetrenowania i przemęczenia! Jeżeli czujesz osłabienie i zbliżającą się chorobę, to prawdopodobnie Twoje miejsce treningowe się nie zawali, a sytuacja w Afryce nie pogorszy, jeżeli nie przyjdziesz dziś na trening. Odpocznij, wykuruj się, napraw organizm i wtedy zrobimy trening.

Kiedy coś jest nie tak, Twoje ciało zawsze prawdę Ci powie. Doradza Ci najlepiej, a Ty musisz mu pomóc, stosując odpowiednie narzędzia.



Paweł Raczak

634 wyświetlenia