Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?


Oto nadchodzi czas na szczypiący w nos mróz, skrobanie szyb samochodów, zmianę garderoby na cieplejszą, a co najważniejsze – na ośnieżone stoki zapraszające do uprawiania zimowego szaleństwa.


I tu pojawia się pewna obawa: w tak zwanym „off season” przecież nie jeżdżę na nartach/snowboardzie, czy jestem zatem w odpowiedniej kondycji, by śmiało szusować? Sprawa mniej skomplikowana, jeśli w okresie wiosenno- jesiennym trenujemy inne dyscypliny sportowe, bez względu na stopień zaawansowania, bowiem aparat ruchu pozostaje w stałej gotowości do podjęcia nowego zadania. Jeśli jednak w tym czasie naszą główną dyscypliną było grillowanie czy podjazd rowerem do osiedlowego sklepu, to rozważnie byłoby założyć minimum 6-tygodniowy plan przygotowujący nas do wyjścia na stok. Musimy mieć świadomość, że w trakcie dość dynamicznej jazdy po nierównym terenie i o zróżnicowanym stopniu pokrywy śnieżnej, przy często niekontrolowanych lądowaniach i nagłych zmianach kierunku, aparat więzadłowy pracuje na najwyższych obrotach, często doznając obciążeń kilkukrotnie przekraczających masę naszego ciała. W związku z tym należy skupić się na mięśniach antagonistycznych ud oraz pośladków, by zminimalizować ryzyko kontuzji w obrębie tych struktur. Nikt przecież chce wrócić z urlopu w gipsie.



Co należałoby wdrożyć do treningów, aby nasze mięśnie i aparat więzadłowy były odpowiednio wzmocnione przed jazdą w często nieprzewidywalnych warunkach:


- nieocenione przysiady zarówno te z oporem własnego ciała (air squat), jak i z obciążeniem zewnętrznym (goblet squat, back/front squat, wall ball);

- martwy ciąg, szczególnie jednonóż z ciężarem trzymanym w rękach (obu, w przeciwnej do nogi podporowej, w tej samej co noga podporowa);

- wykroki i zakroki, szczególnie z przemieszczaniem;

- wypady: z i bez przenoszenia masy ciała na nogę wykonującą ćwiczenie;

- wchodzenie na podwyższenia z kontrolowanym zejściem;

- glutebridge i hipthrust;

- monster walk z gumami (na kolanach/kostkach);

- kettlebell swing;

- ćwiczenia plyometryczne: skoki obunóż i skoki jednonóż w każdym kierunku z kontrolowanym lądowaniem, wskoki na skrzynię z kontrolowanym zeskokiem, skoki na niestabilnym podłożu (materac), skoki na skakance;

- wszelkie formy czworakowania;

- burpee.


Niezmiernie ważnym aspektem jest tu również wydolność, którą poprawimy, dodając do treningu siłowego pracę na ergowiosłach, airbike'u i, troszkę niedocenionym w tej kwestii, sledzie-sankach. Yyyy czym?


Pamiętajcie, żeby – bez względu na stopień wytrenowania i aktualnego stanu zdrowia – zawsze przed ruszeniem w puch poświęcić 5 minut na rozgrzewkę. Jasna sprawa, zanim podejdę do maxa w przysiadzie, zawsze popracuję z gumą, przejdę kilometr wykrokami. A teraz, przyznać się bez bicia – kto faktycznie po pierwszym zejściu z wyciągu robi artykulację stawów w postaci wszelkich krążeń i innych „wygibasów”? No właśnie, tutaj jest to tak samo ważne, jak w każdym innym przypadku. 

Trenujcie z głową przez lata i na lata.


Marta Piorun



144 wyświetlenia