Bieganie wydaje się bardzo proste. W końcu każdy w swoim życiu, tak, jak chodził, tak samo biegał. Wychodzę, biegnę, aż się nie zmęczę i wracam. Ot, filozofia. Czy bieganie na pewno jest dla nas tak naturalne i łatwe? Czy zaczynając biegać, powinniśmy zwrócić na coś szczególną uwagę?
Czy bieganie jest dla każdego?
Ruch jest dla każdego, poruszanie się jest dla każdego, a biegać można wszędzie, nawet na urlopie. Nasze ciało nie zostało stworzone do tego, żeby siedzieć na kanapie, ale żeby się ruszać - chodzić, biegać, skakać, wspinać się, schylać i siadać. Jeżeli do tej pory nie byłeś/aś aktywny fizycznie, powinieneś/aś najpierw zrobić pełne badania, czy Twoje serducho jest zdrowe i czy nie masz żadnych przeciwwskazań do bardziej intensywnego ruchu. Dopiero potem możesz myśleć o rozpoczęciu biegania.
Treningi biegowe a rozgrzewka
No dobrze, wyszło, że jestem zdrowy/a, ciągle mam motywację (w końcu bieganie modeluje sylwetkę), więc nic nie stoi na przeszkodzie, żebym rozpoczął/ęła swoją przygodę z bieganiem. Od czego jednak zacząć? Paradoksalnie, nie od biegania. Zacznij od rozgrzewki. Aby podnieść temperaturę ciała i mięśni, zrób kilka ćwiczeń rozciągających i aktywacyjnych oraz popracuj nad techniką biegową (np. prawidłowe ustawienie tułowia). Jest to bardzo ważny element treningu, który niestety większość z nas pomija, ze względu na ograniczony czas, czy zwykłą niechęć do rozgrzewek. Ale naprawdę, lepiej wykonać nieco krótszy bieg, który będzie poprzedzony porządnym przygotowaniem się do treningu, niż na wariata wylecieć z domu i zrobić swoje pierwsze 5 km. Prędzej czy później ciało się upomni, złapiemy jakieś paskudne kontuzje kolan czy biodra i dopiero będzie płacz, że czeka nas miesiąc intensywnej rehabilitacji.
Jak się grzać, żeby dobrze biegać? Sprawdź tutaj
Mój pierwszy bieg, czyli jak zacząć biegać? Początkujący biegacze
Ile powinno się przebiec za pierwszym razem? 1km, 5km, 20km? Przecież nie przebiegnę tyle, ile doświadczony biegacz długodystansowy. To prawda, jednak dystans to sprawa bardzo indywidualna. Nie sposób określić jednego dobrego punktu startu dla wszystkich biegaczy. Marek nigdy nie biegał, ale ostatnie 10 lat spędził na rowerze i siłowni, zaopatrując się przy okazji w najlepszym specjalistycznym sklepie? Michał po 15 latach siedzenia na kanapie i jedzenia fast foodów postanowił, że pójdzie sobie pobiegać? Teoretycznie obie osoby dopiero zaczynają, ale jak sami widzicie, są w zupełnie innym miejscu. Jeżeli nie masz możliwości pracy z trenerem, który poznając Cię, ułoży dopasowany do Ciebie plan treningowy, ale chcesz zacząć biegać - musisz bardzo uważnie słuchać swojego organizmu.
Zdrowy rozsądek przede wszystkim.
Jak zacząć biegać?
Na samym początku możesz śmiało zacząć od dwóch treningów biegowych w tygodniu (każdy po 2 km). Wydaje się bardzo mało? Spokojnie, w kolejnym tygodniu coś dołożysz. Albo odwrotnie, 2 km to dla Ciebie wyczerpujący maraton? Pamiętaj, że ruch to zdrowie, niekoniecznie bieg - każda aktywność fizyczna. Spróbuj część dystansu przejść spacerem (marszobiegi), część potruchtać, to w końcu też jest dobry trening!
Tempo biegu
Częstym problemem, z którym mierzą się początkujący biegacze, jest tempo biegu. Nie mamy doświadczenia, więc skąd mamy wiedzieć, jak szybko biegać? Nie ma w tym nic dziwnego.
Niestety narzucone przez nas tempo jest zazwyczaj zdecydowanie za wysokie. Jeśli ledwo wracasz do domu, nie możesz złapać oddechu, a do mieszkania na drugie piętro musisz wjechać windą, to wiedz, że przesadziłeś/aś. Kilka takich biegów i zrazisz się oraz uznasz, że bieganie nie jest dla Ciebie, bo jesteś za słaby/a i nie ma sensu dalej biegać. Spróbuj biec wolniej, tak - wolniej. Tak, żebyś po zakończeniu treningu miał/a lekko przyspieszony oddech, ale mógł/mogła normalnie rozmawiać. Nie możesz? To jeszcze wolniej. Po kolejnym biegu znowu nie możesz? To znowu jeszcze wolniej. Nie wstydź się swojego tempa. Bieganie powinno być przyjemne, odprężające i w miarę komfortowe, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Z czasem Twoja kondycja na pewno się poprawi i zobaczysz postępy, a co za tym idzie - będziesz w stanie przebiec dany dystans w o wiele krótszym czasie.
Technika biegu
Czy bieganie jest dla człowieka naturalne i każdy rodzi się z umiejętnością biegania? Nie. Jak każdy trening, bieganie również wymaga od nas nauki prawidłowej techniki. Jej znajomość znacząco zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Powiecie:
Przecież biegnę, nie wywracam się i jest ok. Umiem, prawda?
Martwy ciąg też mogę zrobić na okrągłych plecach i pewnie za pierwszym razem nic mi się nie stanie, ale czy to znaczy, że robię to dobrze? Chyba nie. Podobnie jest właśnie z bieganiem. Jeśli chcemy to robić bezpiecznie i unikać kontuzji, musimy pracować nad techniką.
Ze swojej strony polecam zagłębić się w metodę Pose dr. N. Romanova. Ten znany trener uczy dobrej sylwetki biegowej, pokazuje, jak prawidłowo pracować stopą, jak stawiać ją na ziemi, w którym miejscu powinna mieć kontakt z podłożem i jakich mięśni używać, aby nasze bieganie było jak najbardziej wydajne, efektywne i pozbawione kontuzji. Na początku może być niewygodnie i dziwnie. Twoja łydka będzie się szybko męczyć, ale z czasem się przyzwyczai, a nawet to polubi, tak samo, jak ty. Praca niełatwa, żmudna, ale efekty są bardziej niż zadowalające. A zakwasy? Pewnie będą.
Czym są zakwasy i jak się ich skutecznie pozbyć? Odpowiedź znajdziesz tutaj
Ćwiczenia dodatkowe, czyli inne formy aktywności ruchowej dla biegacza
Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, które przygotują Twoje ciało do dłuższego biegu. Popracuj nad stabilizacją, mięśniami core, które poprawią Twoją pozycję biegową. Warto dorzucić ćwiczenia pośladków, tylnej części uda, pleców czy też stopy. Nie zapominaj również o pracy nad mobilnością (rozciąganie). Rozciągaj się, aby Twoje ciało nie straciło elastyczności i gibkości. Najlepiej zrób to zaraz przed treningiem, aby dodatkowo zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem biegania warto skupić się na rozciąganiu dynamicznym, natomiast bezpośrednio po - rozciąganiu statycznym.
Biegaj, ale z głową!
Podsumowanie
Podsumowując - biegać oczywiście warto, ale najpierw trzeba dokładnie zastanowić się i sprawdzić, czy nie mam żadnych przeciwwskazań (np. choroby serca). Słuchaj swojego organizmu, który na pewno szybko da sygnał, jeśli zrobimy coś nie tak. Nie przesadzaj również z ilością oraz tempem. Pamiętaj o prawidłowym przygotowaniu do biegu, czyli rozgrzewce oraz pracy nad techniką. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu, żeby Twój trening był efektywny.
Warto pamiętać również o tym, że podczas wysiłku oraz po skończonym biegu nasz organizm uwalnia hormony szczęścia (endorfiny), które znacząco mogą poprawić nam nastrój. Dodatkowo redukują stres i... spowalniają proces starzenia się. Same plusy!
Naprawdę warto spróbować - bieganie jest super, potrzeba tylko trochę motywacji i samozaparcia! :)
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.