Podobno najlepszą rozgrzewką przed bieganiem jest pierwszy kilometr biegu. Czy rzeczywiście jest to takie proste? Wstaję i ubieram buty. Najpierw wolniej, potem szybciej i biegnę? Czy może jednak warto potraktować bieg, jako standardowy trening, do którego porządnie muszę się przygotować? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.
Myślę, że możemy zgodzić się, że jeśli już wiesz, jak zacząć biegać, to wiesz również, że przygotowanie do treningu, czyli tzw. rozgrzewka, jest konieczna. Zanim zaczniesz dźwigać ciężką sztangę - grzejesz się. Przed wygibasami na drążku - grzejesz się. Czemu w takim razie wysiłek w postaci biegu mielibyśmy traktować inaczej? No właśnie, w tym wypadku również nic się nie zmienia. Grzać się trzeba.
Co dzięki temu zyskasz? Mniejszą podatność na urazy i przeciążenia, lepszą technikę i wyniki oraz większą lekkość i swobodę biegu.
I tu pojawia nam się najtrudniejsze pytanie: jak to zrobić, żeby było sensownie, nie za długo i żeby nie wyglądać jak dziwadło w parku? Żeby było łatwiej, podzielimy rozgrzewkę na kilka elementów składowych, dzięki którym będziemy pewni, że nic nie ominęliśmy.
1. Zmęczenie wstępne/rozgrzewka wstępna - pierwszy etap rozgrzewki
Po co?
Żeby przed właściwym treningiem biegowym podnieść temperaturę mięśni, ścięgien i więzadeł.
Jak?
Może to być szybszy spacer, delikatny trucht, pajacyki, lekkie skipy, rowerek czy wioślarz.
Ile?
2-5 min w zupełności wystarczy.
2. Mobilizacja
Po rozgrzewce wstępnej, kiedy już temperatura naszego ciała lekko się podniosła, możemy skupić się na rozciąganiu.
Po co?
W celu przygotowania mięśni, więzadeł oraz ścięgien do dłuższego wysiłku. Żeby zwiększyć zakres ruchu stawów, jako prewencja urazów i kontuzji.
Jak?
Na pewno dynamicznie. Tak, żeby przygotować ciało do pracy. Jeśli jesteś na dworze, wykorzystaj do tego przestrzeń. Zajmij się tymi częściami ciała, które szczególnie pracują podczas biegu. Stopa, mięśnie podudzia, udo, zginacza biodra, plecy na odcinku lędźwiowym i piersiowym. Czyli jakby nie spojrzeć - większość ciała.
Ile?
Jeśli jesteś na dworze - dane ćwiczenie na odcinku 10-20 m, w domu przynajmniej 5 powtórzeń na stronę. Czasowo nie powinno to zająć dłużej niż 5-7 min.
Bieganie dla laika. Praktyczne tipy
3. Aktywacja
Po co?
W celu pobudzenia mięśni, które będą szczególnie pracować podczas biegu.
Jak?
Warto zwrócić uwagę na stopę, która jest bardzo często zaniedbywanym elementem, mięśnie grupy kulszowo goleniowej, czyli tył uda, pośladki, które będą naszym napędem, mięśnie brzucha, które chronią nasz kręgosłup oraz plecy, które odpowiadają za wyprostowana sylwetkę.
Ile?
Około 12 powtórzeń danego ćwiczenia bądź 10-20 m w terenie.
4. Technika/pobudzenie układu nerwowego - ostatni etap wykonywania rozgrzewki
Te dwa elementy zawarłem w jednym punkcie, ponieważ przykładając się do wymagających ćwiczeń technicznych, jednocześnie pobudzimy nasz układ nerwowy do pracy.
Po co?
Żeby nasza technika biegu była jak najlepsza i co za tym idzie - bardziej efektywna i minimalizująca ryzyko kontuzji i urazów.
Jak?
Uczymy się prawidłowej postawy ciała, lekkiego pochylenia (wykorzystanie grawitacji), następnie kroku biegowego, umiejętności wykorzystania tylnej części uda do biegu (podciąganie stopy pod biodro), ustawienia stopy na podłożu (opieranie ciężaru ciała na poduszkach stopy) i w końcu połączenia wszystkich elementów w rytmie biegowym.
Ile?
Te ćwiczenia wymagają od nas pracy na zewnątrz. Na tym etapie dane ćwiczenie najlepiej wykonywać na dystansie 10-20 m. Całość zajmie zapewne znów 5-7 min.
Zobacz to na video, które przygotował Adi.
Można ruszać w drogę!
Wykorzystaj swój bieg do świadomej pracy nad techniką, myśl o tym, jak biegniesz i co mógłbyś/mogłabyś poprawić. Z czasem opanujesz technikę na takim poziomie, że wszystkie elementy będą pojawiać się automatycznie i nie trzeba będzie się nad nimi zastanawiać.
15 minut - na dobrą sprawę tylko tyle potrzebujesz, żeby naprawdę dobrze przygotować się do biegu. Powiesz:
Nie mam czasu, wolę przez te 15 min pobiegać i zrobić większy dystans.
No pewnie, że można. Ale, według mnie, lepiej pobiec nieco mniej, a dobrze.
Jakość nie ilość! Koniec końców - wyjdzie i tak na plus, bo unikniesz przestojów, przerw na kontuzje czy przeciążenia. I wtedy bieganie naprawdę może okazać się spoko! :)
No to ruszaj!
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego.