Opaski, zegarki, pulsometry - coraz bardziej popularne gadżety, których używamy zarówno na co dzień, jak i podczas treningów. Mierzą kroki, mówią, kiedy wstać z kanapy, krzyczą, jak ktoś do nas dzwoni, informują, jakie mamy tętno, czy dobrze spaliśmy i ile kalorii spalamy na treningu. Funkcji multum jak na tak małe cudeńko. Ale czy zawsze dobrze z nich korzystamy? Czy nasz nowy sprzęt sprawdzi się w każdej sytuacji? Sprawdźmy.
Kroki, kroki, kroki…
Nowy wyznacznik naszej aktywności i tego, czy jesteśmy leniuszkami kanapowymi czy fit wariatami. Według WHO zdrowa osoba powinna przejść 6000-8000 kroków dziennie. Warto zapytać - dlaczego? Ano dlatego, żeby się ruszać, żeby po 8h pracy za biurkiem nie wylądować na kolejne 6h na kanapie. Kroki to minimum, fajnie je robić, ale warto też dorzucić bardziej wymagającą aktywność fizyczną. Samemu ciężko będzie zmierzyć efekty naszej aktywności no chyba, że bardzo lubicie liczyć. Tu z pomocą przychodzą wspomniane wcześniej sprzęty. Ta prosta funkcja krokomierza nie wymaga dużego zaawansowania. Każda opaska czy zegarek zmierzy tę wartość całkiem dobrze.
Kiedy trening męczy?
Żeby wejść głębiej w temat treningów i tego, jak sobie z nimi radzą nasze sprzęty, musimy zacząć od podstaw: kiedy i jak trening ma mnie zmęczyć i czy każdy faktycznie powinien?
Trening kondycyjny - ma zmęczyć. Czy zawsze tak samo? Nie, ale o tym później (mowa o tempie stałym i interwałach).
Trening siłowy - ma zmęczyć mięśnie. Podnosi tętno? Tak, ale na pewno nie tak bardzo, jak kondycja. Czy to znaczy, że jest mniej wartościowy? Absolutnie nie! Jeden i drugi jest ważny.
Trening wytrzymałościowy - podnosi tętno, ale nie tak jak kondycja. Zmęczy mięśnie, ale inaczej niż trening siłowy.
To tak w wielkim skrócie. Dobrze o tym jednak pamiętać, bo wskazania naszych sprzętów będą miały z tym wiele wspólnego.
Co pokazuje opaska i zegarek?
Dużo informacji. Ale to, na co najczęściej zwracamy uwagę, to liczba spalonych kalorii, średnie i maksymalne tętno czy tempo np. biegu. I często na tych wskaźnikach opieramy swoje postrzeganie treningu. Ale czy to właściwe podejście?
Nasz sprzęt weźmie pod uwagę wiek, wagę, tętno, które osiągamy i pokaże, ile spaliliśmy kalorii. I tyle. W takim razie podczas godziny biegu pokaże nawet 900 kcal, a na godzinnym treningu siłowym 500 kcal. Czy to oznacza, że trening siłowy jest bez sensu i powinniśmy robić wiecznie cardio? No nie.
Bo zegarek czy opaska nie wziął pod uwagę, jaki ciężar przerzuciliśmy na sztandze, jak bardzo nasze mięśnie pracowały i jak wiele pozytywnych efektów dzięki temu wywołaliśmy. On sprawdzi tylko, że nasze tętno nie wzrosło aż tak bardzo, jak podczas sprintu.
A dlaczego różne osoby otrzymują różne wyniki tego samego treningu? Abstrahując od różnic sprzętowych, o których powiemy później, częstym powodem będzie sposób wykonania danego treningu.
Im pracujemy intensywniej, tym nasze tętno rośnie, przez co wskazania sprzętu będą wyższe.
Czy to działa?
Aby móc sensownie korzystać z naszego sprzętu, musimy mieć podstawową wiedzę, na co zwrócić uwagę. Dzięki temu sami sprawdzicie, czy ten, którego używacie, sprawdza się w Waszym treningu. Tutaj musimy zrobić sobie pewien podział treningu. Bo każdy z nich ma inną specyfikę, będzie inaczej nas męczył i dawał inne wskazania na naszym sprzęcie.
1. Trening kondycyjny (bieg - stałe tempo)
np. 8 km biegu w tempie 6 min/1 km.
Co tu będzie naszym celem?
Spokojne tempo, bez większych wahań przez całe 48 min biegu.
Jak powinno kształtować się w takim treningu nasze tętno?
Podobnie jak tempo - jednakowo.
Wykresy poniżej przedstawiają cztery treningi biegowe w tym dwa z zegarkiem Garmin i dwa z opaską Xiaomi.
Garmin Vivoactive 3 Music (ok. 1200 zł)
Xiaomi Band 4 (ok. 100zł)
Z pewnymi większymi bądź mniejszymi wahaniami, tętno jest podobne. Gdzieniegdzie przyspieszyłem, gdzieś lekko zwolniłem. Na 1 wykresie widać, że początkowe tempo było nieco mocniejsze, a potem unormowało się. W obu początek treningu jest standardowo lżejszy, ale po paru minutach już jest na stałym poziomie.
W tego rodzaju treningu większość sprzętu radzi sobie dobrze. Wynika to z tego, że pulsometry w nich zamontowane prawidłowo odczytują stałe tempo, kiedy nie mamy szybkich skoków, startów, zatrzymań itp.
Niemniej jednak warto zwrócić uwagę, że w zegarku Garmin tętno podczas biegu jest bardziej spłaszczone, niż w opasce Xiaomi. Nie łudźmy się, że sprzęt, którego koszt wynosi 100 zł, będzie tak samo dokładny, jak ten za ponad 1000 zł. Aczkolwiek przy tego rodzaju treningu różnice są najmniej zauważalne i moim zdaniem obydwa sprzęty radzą sobie całkiem nieźle.
2. Trening kondycyjny
A. Porównanie biegu interwałowego z biegiem o stałym tempie
Porównajmy, jak wygląda bieg mieszanym tempem, a jak stałym. Widać znaczne różnice, które profesjonalny sprzęt (Polar M430 ok. 500 zł + pulsometr 320 zł) jest w stanie bez trudu wyłapać. Dodatkowo niebieską linią zaznaczono tempo biegu, dzięki czemu możemy zaobserwować zależność pomiędzy nim a tętnem.
Na wykresie znajdującym się wyżej mamy tempo biegu interwałowego (praca/przerwa), niżej - bieg o stałym tempie. Takiej dokładności w pomiarze, a co za tym idzie prawidłowych wskazań spalonych kalorii, czy intensywności, w jakiej pracujemy, możemy wymagać jedynie od sprzętów typowo stworzonych do tego typu rzeczy. Miejmy na uwadze, że bardzo dużą różnicę w tym przypadku robi pulsometr znajdujący się na klatce piersiowej.
B. Interwały - skakanka, burpee
10 rund: 1 min pracy / 1 min przerwy.
Wykres pochodzi z zegarka Garmin Vivoactive 3 Music (ok. 1200 zł) i wyraźnie widoczne są na nim skoki tętna - zdecydowanie inaczej niż przy długim treningu biegowym o stałym tempie.
W treningu możemy wyróżnić 10 rund (10 ząbków), w których tętno dochodziło do maksymalnych wartości, żeby w czasie przerwy znów zejść do niskiego poziomu.
C. Interwały- wioślarz, burpee
Tutaj mamy porównanie dwóch sprzętów na tym samym treningu: z lewej już nam znany Garmin Vivoactive 3 Music (ok. 1200 zł), z prawej Polar M430 (ok. 500 zł + pulsometr 320 zł). Cena mogłaby świadczyć o przewadze Garmina i jego lepszych pomiarach.
Warto mieć jednak na uwadze, że jest to spowodowane większą ilością „smartwatchowych” opcji w tym zegarku, m.in odtwarzaczem muzyki, a nie jakością urządzeń pomiarowych. Bo w tej kategorii zdecydowanie wygrywa Polar, którego czujnik tętna nie dość, że umieszczony na klatce piersiowej, co daje lepsze pomiary niż z nadgarstka, to jeszcze jest magnetyczny, a nie optyczny, co z kolei zwiększa jego czułość.
Na wykresie niebieskim kwadratem zaznaczono rozgrzewkę. Kolorem czerwonym interwały 40s pracy/20s przerwy. Zielonym - 10 min pracy w różnym tempie na ergometrze wioślarskim. Pierwsze, co możemy zaobserwować, to odwrócona kolejność wykonywania treningu przez dwie osoby.
Pomijając to, wyraźnie widać „ząbkowaną” część w czerwonej ramce, gdzie maksymalny wysiłek był przerywany odpoczynkiem oraz część w ramce zielonej, gdzie różnice w tętnie były już mniejsze, bo schemat treningu zakładał ciągłą pracę, ale w różnym tempie.
Wnioski?
Bardziej precyzyjnie skoki i zmiany tętna pokazuje Polar i nie powinno to dziwić, ze względu na czułość jego pulsometru.
Co nas powinno interesować najbardziej?
Czy wykresy naszego treningu interwałowego przedstawiają takie właśnie „ząbki” czy „schodki” jak te pokazane powyżej. Nasze zegarki czy opaski powinny wychwytywać różnice i zmiany tempa. Jeżeli tego nie ma, pomiar będzie zwyczajnie przekłamany.
Dla przykładu, poniżej mamy pomiar treningu interwałowego 1 min pracy / 1 min przerwy (24 min) z opaski Xiaomi Band 4 (ok. 100 zł).
Co wynika z tego wykresu?
Niewiele. Opaska zupełnie nie radzi sobie z szybkimi skokami tętna. Czasem coś uda jej się wyłapać, ale żadnego schematu tutaj nie widać.
Można być pewnym, że taki pomiar jest bardzo przypadkowy i nie odzwierciedla stanu faktycznego. W dodatku pod koniec treningu wg opaski umarłem (pozioma kreska). Co nie jest prawdą, bo w tym momencie czytacie moje słowa.
3. Trening siłowy
Trening ten będzie się charakteryzował również skokami tętna, bo czas pracy mamy podzielony odpoczynkiem, więc również może być kłopotliwy do zmierzenia przez mniej zaawansowane pulsometry. Dodatkowo różnice mogą być niewielkie, bo nie wchodzimy na tak wysokie tętno, jak przy treningu kondycyjnym, ale jak pisałem na wstępie, wcale nie chcemy, bo korzyści z treningu siłowego będą inne niż z cardio.
W niebieskiej ramce - rozgrzewka, w żółtej - nieco zejście z intensywności i szukanie odpowiedniego ciężaru na serie docelowe. Zielona ramka - serie główne treningu. A na koniec cooldown. Wartości, jakie pokazał mi zegarek Garmin (ok. 1200 zł) to 580 spalonych kalorii, max tętno 155, a średnie 114. I mimo że wykres wygląda całkiem sensownie, to wiem, że pomiary są niedoszacowane, bo odczucia względem treningu były dramatyczne. Krótko mówiąc - było bardzo ciężko, ciężej niż tętno 155.
I dla porównania: trening siłowy z opaski Xiaomi (ok. 100 zł).
Coś się działo, ale nie bardzo wiadomo co. I znów od połowy treningu - brak tętna. Stąd też wartości pomiarowe (245 spalonych kalorii) nijak się nie mają do rzeczywistości.
Zanim oprzemy cały swój światopogląd na wskazaniu sprzętu, sprawdźmy, czy rzeczywiście zmierzył cokolwiek. A nawet jeżeli zmierzył, czy ma to sens. Czy okazuje się, że tak jak ja powyżej, nie dotrwałem do końca treningu.
4. Trening wytrzymałościowy
Tutaj pracujemy bardzo różnorodnie. Czasem mamy spokojniejszą pracę, ale za to ciągłą, bez narzuconych przerw, a czasem inaczej, pracujemy intensywnie, aby za chwilę odpocząć 45s czy minutę. W zależności od rodzaju danego treningu nasze sprzęty będą się różnie zachowywać. Zapewne nieco lepiej im pójdzie przy stałym tempie, podobnie jak to było w treningu kondycyjnym, za to przy zmiennym charakterze pracy mogą się trochę pogubić.
Działa to czy nie?
Zapytacie w końcu: no to warto używać opasek czy zegarków? Owszem, warto, ale mając na uwadze, że nie zawsze otrzymamy pomiar, który będzie dokładnie odzwierciedlał rzeczywistość.
Jeśli liczymy tylko kroki i oczekujemy powiadomień z telefonu - tania opaska sobie poradzi. Ale pamiętajmy, że w przypadku treningów może bardzo zawodzić, czego przykłady podałem powyżej.
Czy zakup zegarka rozwiązuje problem?
Nie, bo tyle, co zegarków, tyle pomiarów. Sprawdzałem na sobie sprzęty podczas tego samego treningu, pokazywały różne wartości zarówno spalonych kalorii, czy tętna, w jakim pracowałem.
Traktujmy je poglądowo, porównawczo, ale nigdy nie jak wyrocznię dobrze lub źle zrobionego treningu. Oczywiście, im bardziej zaawansowana technologia, bardziej precyzyjne pulsometry, tym wynik bliższy prawdzie.
I sam po sobie wiem, że zegarek czy opaska to super gadżet, nie raz i nie dwa motywujący do treningu. Ale z drugiej strony czasem wręcz odwrotnie - miałem ochotę rzucić go w kąt, bo gdy ja na treningu wylewam siódme poty, on pokazuje na ekranie „Rusz się!”. Stary... come on.
Korzystacie z tego typu urządzeń?
Jakie są Wasze odczucia?
Paweł Mieszkalski
Head Coach w Hardy. Wyższa Forma
Head Coach, czyli główny trener w Hardy. Wyższa Forma. Osoba odpowiedzialna za programowanie treningów zgodnie z założeniami systemu treningowego oraz ekspert w szkoleniu i rozwijaniu umiejętności pozostałych trenerów. Specjalista w dziedzinie treningu funkcjonalnego i medycznego