Czy warto robić pompki? Trening gimnastyczny okiem Siwego cz. II


Pewnie pamiętasz, jak pisałem o podciąganiu na drążku… „Dla mnie podciąganie jest ćwiczeniem, które w pewnym stopniu określa naszą ogólną sprawność, jest wyznacznikiem, co potrafię zrobić z własnym ciałem.”


Więcej na temat podciągania znajdziesz w artykule „Podciąganie jako element treningu”. W przypadku pompki sytuacja wygląda analogicznie. Jako kolejne ćwiczenie gimnastyczne, bazuje na pracy z ciężarem własnego ciała.


Co ćwiczysz, wykonując pompkę? Podobnie jak w przypadku podciągania, przy pompce angażujesz górne partie ciała. W zależności od ułożenia dłoni nieco inaczej będą pracować Twoje mięśnie. Głównie jednak będzie to klatka piersiowa, barki, tricepsy oraz brzuch jako element stabilizujący pozycję. Łatwo zauważyć, że wykonując pompki, angażujesz nie jeden mięsień, ale kilka i dlatego warto stosować je w swoim treningu.


Pompki są dla każdego!

Od czego masz zacząć? Naukę pompki powinieneś zacząć od pozycji deski (plank) na ziemi. Pewnie nie raz słyszałeś, jak trener czepiał się: Zepnij tyłek! Podwiń miednicę! Wyprostuj nogi! No tak, mogło tak być. Są to jednak elementy prawidłowej deski. Bez wyćwiczenia tej pozycji, kontroli i świadomości swojego ciała trudno będzie o prawidłową pompkę.

Nie mam dość siły, żeby zrobić pompkę... Jeżeli plank nie stanowi już dla Ciebie wyzwania, możesz przejść do pompki.


Warto na początek nieco ułatwić sobie zadanie, zwłaszcza jeśli zaczynasz przygodę z treningiem. Zamiast robić standardową pompkę na ziemi, zacznij od oparcia dłoni na ławce czy zawieszonej sztandze.

Z czasem, gdy Twoja siła będzie rosła, zejdziesz coraz niżej, aż będziesz w stanie wykonać pompkę na płaskiej powierzchni. Nie zapominaj, że prawidłowo wykonana pompka na gryfie czy skrzyni, przyniesie Ci więcej pożytku niż byle jaka na ziemi. Jak zawsze, postaw na jakość, a nie ilość, a zobaczysz, że rezultaty przyjdą szybciej niż myślisz.

Pompka jest już dla Ciebie za łatwa? Użyj deficytu, czyli oprzyj dłonie na hantlach czy talerzach, przez co Twój zakres ruchu będzie większy. Albo spróbuj pompki w staniu na rękach. Dodaj pracę w tempo, powolne opuszczanie itp. Zapewniam Cię, dobrze zaprogramowany trening uwzględniający pompki, nawet dla osoby bardzo zaawansowanej, będzie niebywale wymagający.


A jeżeli jestem kobietą, czy powinnam robić pompki? Co z moim biustem?! Nie martw się, nie zniknie przez pompki. Tak naprawdę, dzięki pompce trenujesz mięśnie klatki piersiowej, które są odpowiedzialne również za podtrzymywanie biustu, więc same plusy. Tak, jak od robienia brzuszków, nie zniknie oponka na brzuchu, tak od pompek biust również nie zmniejszy się :)


Facetów przekonywać do pompek chyba nie muszę, oni zawsze chcą mieć dużą klatę i łapę. I dobrze. Pamiętaj tylko, żeby trening klatki piersiowej równoważyć treningiem pleców, aby zachować odpowiedni balans pomiędzy przednią i tylną częścią ciała, dzięki czemu unikniesz niepotrzebnych kontuzji spowodowanych nierównomiernym wzrostem jednej partii mięśni.


Paweł Mieszkalski "Siwy"


pawelmieszkalski@hardycrossfit.pl

2,338 wyświetlenia